Haal het maximale uit Range of Motion

In dit artikel wil ik het met jullie hebben over het trainbereik dat we hanteren tijdens het uitvoeren van oefeningen, of in andere woorden: Range of motion. In het verleden hebben we hier al een en ander over gesproken, maar zowel de wetenschap als onze eigen kennis staat niet stil, dus graag wil ik er iets dieper in duiken met jullie!

Ik wil dit artikel als inleiding gebruiken in het ontwerpen van programma’s en het kiezen van de juiste oefeningen. Dit artikel vertelt niet het hele verhaal, maar na het lezen van dit artikel zal het duidelijk zijn dat de keuze uit verschillende oefeningen en zelfs de volgorde van oefeningen er absoluut toe doen en verder gaan dan slechts willekeur.

Verschillende vormen van range of motion

Om een duidelijk verhaal te kunnen houden is het goed om eerst de definitie van Range of Motion af te kaderen. Zoals de titel van deze alinea doet vermoeden zijn er meerdere vormen van range of motion.

Ik wil de volgende drie types graag met jullie doorlopen

• Passieve range of motion
• Actieve range of motion
• Training range of motion

Het verschil

De passieve ROM is de bewegingsuitslag die een gewricht kan maken, zonder dat er een belasting of load wordt uitgeoefend op deze persoon én wanneer de spieren ontspannen zijn. Met andere woorden, hoe ver kan je knie strekken als iemand je been vast pakt en jouw been voor jou probeert te strekken. Deze vorm van ROM wordt alleen beperkt door je skeletstructuur en door (zacht) weefsel. Zo zal iemand met hele dikke hamstrings en kuiten eerder tegen het einde van zijn ROM lopen bij het buigen van de knie.

De actieve ROM is de bewegingsuitslag die jij doelbewust een gewricht kan laten maken (zonder externe belasting). Deze ROM wordt beperkt door je eigen spiercontracties en eventueel zwakte of instabiliteit.

De training ROM is de ROM waar jij je gewrichten heen kunt brengen, onder belasting, terwijl je functie en stabiliteit handhaaft. Wanneer de belasting toeneemt kan het zijn dat de training ROM kleiner wordt. Op het moment dat je merkt dat je training ROM kleiner wordt dan je actieve ROM heb je de maximale load bereikt voor jou in die oefening. Door sterker te worden en/of neurologisch meer efficiënt te worden, zal je training ROM erg dicht bij je actieve ROM kunnen komen, maar nooit groter kunnen worden dan je actieve ROM.

Dit laatste, wanneer een gewicht je in een deel van de ROM drukt waar je normaal onder je eigen controle niet kan komen, zouden we geforceerde ROM kunnen noemen; dit is eigenlijk onder geen voorwaarde aan te raden, aangezien je spieren in dit deel van de ROM geen actieve controle meer kunnen uitoefenen en om die reden de load of andere structuren verplaatst zal worden.

Je ROM is persoonlijk

Zoals je op kunt maken uit bovenstaande tekst is ROM dus persoonlijk; de verhoudingen van botten, maar ook de aansturing van spieren verschilt van persoon tot persoon. Een van de belangrijkste variabelen in trainingsschema’s van individuele mensen is ROM. In de goede ROM trainen is het meest efficiënt (denk ook aan voorgaande artikels over hypertrofie en de belasting houden op de doelspiergroep) en het meest veilig (buiten je ROM heb je geen of veel minder controle en is de kans op blessures groter).

Precies om deze reden is het onzinnig om te zeggen dat iedereen ‘Ass to the grass’ moet squatten, zonder te weten of desbetreffende persoon zichzelf wel actief in zo’n diepe squat kan brengen. Met 100 kilo in zijn nek zal iedereen dieper kunnen komen dan zonder, in ieder geval zeker niet minder diep. De vraag is echter of dat laatste stuk van de bewegingsuitslag bijdraagt aan het doel en of dit de meest optimale manier van trainen is. Het antwoord is zeer waarschijnlijk nee.

Het belang van spieranatomie

Zoals jullie weten zijn er per spiergroep ontzettend veel verschillende oefeningen. Veel mensen wisselen deze oefeningen uit, puur met het oog op variatie, maar wanneer je wat dieper gaat kijken en biomechanica wat beter begrijpt, zul je veel beter in staat zijn om trainingsschema's op te stellen.

Zonder heel erg in de details te treden, is een spier in de korte positie vaak ‘zwak’, in mid-range het sterkst, en richting lengte range wordt de spier weer wat zwakker (een soort Bell-curve dus als we spierlengte op de X-as wegzetten tegen kracht op de Y-as, voor diegenen die een achtergrond in biologie of wiskunde hebben). Afhankelijk van de spiergroep kan deze grafiek wat anders lopen, maar dit is doorgaans hoe de kracht in een beweegbereik van je spieren is verdeeld.

In verschillende beweegtrajecten heeft je lichaam een voorkeur voor verschillende spiervezels, zelfs binnen 1 spiergroep.

Laten we iemand als voorbeeld nemen die zijn benen traint (iedereen die zich niet aangesproken voelt mag ook biceps lezen in dit voorbeeld) met alleen maar de leg press. De leg press belast de quadriceps voornamelijk in de mid-positie. Als dit de enige oefening is die je kiest en je oefeningselectie niet aanvult met oefeningen die ook de lengte positie en de korte positie belasten, mis je een (aanzienlijk) deel van je groei/kracht potentie.

Voor een lengte positie zou je bijvoorbeeld een split squat toe kunnen voegen. Gezien de anatomie van de quadriceps komt deze bij een split squat een heel stuk meer op lengte dan bij een leg press. Voor het trainen van de korte positie van de quads is de leg extension de beste keuze die je kan maken; dit is letterlijk de enige oefening waarbij je quads in korte positie onder (de meeste) belasting staan. Deze 3 oefeningen complementeren elkaar dus in het trainen van je quad en zorgen ervoor dat je quad in zijn volledigheid wordt getraind.

Het wil zeker niet zeggen dat dit altijd in dezelfde workout moet gebeuren. Het is echter belangrijk dat je weet wat de korte positie is van een spier (en welke oefeningen daarbij horen) en wat de lengte positie is van een spier (en welke oefeningen daarbij horen). Lukraak een paar random oefeningen in een schema douwen voor je spiergroepen resulteert zeer waarschijnlijk niet in optimale resultaten.

Verschillende trainingsprotocollen

Los van dat deze kennis je in staat stelt om optimaal te trainen en je trainingsschema's optimaal samen te kunnen stellen, is  deze kennis ook belangrijk om een andere reden; afhankelijk van de trainingsprikkel die je wilt stimuleren, kan het zijn dat je bepaalde oefeningen juist liever wel of niet doet. Hoewel een spier in de korte positie doorgaans het zwakst is, is dit wel de positie die veel energie kost om hand te haven; het kost je spieren veel ATP om de spiervezels helemaal te verkorten en verkort te houden. Dit zal dus zorgen voor buitensporig meer opbouw van metabolieten / afvalstoffen.

Wanneer vetverlies je doel is, wil je zoveel mogelijk energie verbruiken. Oefeningen in de korte positie hebben dus absoluut een plek wanneer vetverlies het doel is. Daarnaast creëer je in verhouding minder spierschade in de korte positie; juist omdat je hier zwakker bent, zal de belasting, en daarmee de tensie (zie voorgaande artikelen) lager zijn.

De lengte positie is juist tegenovergesteld; als mechanische schade je doel is, of de prikkel is die je wilt stimuleren, zijn oefeningen in de lengte positie juist de oefeningen waar je voor wilt gaan; de lengte positie onder load is namelijk altijd te bereiken, aangezien de zwaartekracht je naar deze positie toe helpt. Wanneer je erg frequent dezelfde spiergroepen wilt trainen, is het wellicht verstandig om spaarzaam te zijn met veel volume in de lengte positie.

Lengteranges en Range of Motion

Nu kan je denken: Als ik volledige ROM train, dan pak ik toch zowel de korte, als de mid, als de lengte positie van een spier? Niet per se. Als we terug gaan naar het voorbeeld van de leg press, dan zien we dat, hoe zwaar we hem ook laden, de belasting in de korte positie zeer minimaal is. Wanneer je altijd maar in eenzelfde ROM blijft, zonder de eindranges (kort en lang) op te zoeken, zal je training ROM vele malen kleiner zijn / worden dan je actieve ROM.

Zonder specifiek de korte en lange positie van spieren te belasten zul je in de extremen zwak zijn en blijven en daarnaast vergroot je je kans op blessures aanzienlijk wanneer je dan toch (bewust of onbewust) in een extreme van de ROM van een gewricht komt. Los van optimaal trainen is het voor blessurepreventie en gezondheid dus absoluut verstandig om de extremen van de ROM op te zoeken.

Volgorde van trainen van spierlengtes

Een volgende vraag die je rondom dit onderwerp kan stellen is welke volgorde je moet hanteren bij het trainen van spieren wat betreft korte, mid en lengte positie. Het antwoord op die vraag is, zoals bijna altijd ‘dat hangt er vanaf’.

Zoals net al uitgelegd kunnen we door de korte positie te benadrukken buitensporig focus leggen op energieverbruik en opbouw van metabolieten.

Door de lengtepositie te benadrukken kunnen we juist de nadruk leggen op mechanische schade. Het benadrukken van midrange zorgt ervoor dat we de zwaarte loads en meeste tensie kunnen bewerkstelligen.

Welke stimuli je wilt prikkelen bepaalt dus voor een groot deel welke oefeningen je kiest, maar ook het werktempo dat je hanteert. De korte positie opzoeken in een leg extension is 1 ding, maar als je vanuit momentum in de korte positie komt en meteen weer omlaag komt, zul je er alsnog weinig significante tensie creëren.

Er zijn geen zwart-witregels wat betreft volgorde van oefeningsselectie

Stel dat je doel is om mechanische schade in je quads te bewerkstelligen. Het grootste volume van deze workout zou je in dat geval in lengte range willen pakken, dus bijvoorbeeld een heel elevated squat of een hack squat, eventueel met een pauze in de lengtepositie.

Als je doel compleet falen is, zou de volgorde heel anders worden. Je zou in dat geval kunnen beginnen met een pre-exhaust (over intensifiers wellicht later een artikel wanneer daar interesse in is) in de korte positie, vervolgens de lengte positie en tot slot midrange.

Wanneer je zoveel mogelijk volume van tensie wilt in een training, zou je zoveel mogelijk werk in midrange doen, omdat je hier het sterkst bent; tegen het einde van je workout zou je nog lengte-werk kunnen doen, met juist een deload van de korte positie. Aangezien je waarschijnlijk al erg moe bent, zul je de korte positie niet meer goed kunnen bereiken.

Supersets

Wanneer je voldoende kennis beschikt over dit onderwerp, kunnen supersets ineens een heel krachtige tool in je gereedschapskist worden. Veel mensen (ik kreeg hier van de week nog een vraag over op Instagram) denken dat supersetten slechts een methode is om tijd te besparen. Maar wanneer je je oefeningen zorgvuldig kiest en 2 oefeningen superset die elk een ander deel van de spierlengte overloaden, ben je in staat om veel meer tensie of mechanische schade te bewerkstelligen dan mogelijk is met 1 oefening. Geen 1 oefening is namelijk perfect en matcht perfect met de krachtcurve van een spier. Door meerdere oefeningen te combineren kan je veel dichterbij ‘optimaal’ komen.