Compound Oefeningen Full Body: 7 Beestachtige Oefeningen Uitgelegd

Ben je op zoek naar compound oefeningen full body? Dan ben je hier aan het juiste adres! In dit artikel zullen we je 7 beestachtige compound oefeningen uitleggen voor dé full body work-out. Ben jij er klaar voor?  

Compound oefeningen vs isolerende oefeningen

Voordat we beginnen aan de compound oefeningen full body staan we eerst even stil bij het verschil tussen compound oefeningen en isolerende oefeningen.  Welke soort oefeningen gebruik je bijvoorbeeld bij welk doel? Tijdens compound oefeningen spreek je meerdere spieren en gewichten aan, terwijl dit bij isolerende oefeningen idealiter beperkt blijft tot één spier(groep). Wanneer je maar één spier traint per oefening zul je minder snel resultaat zien wat het grotere plaatje betreft. Ben je bijvoorbeeld een beginnend bodybuilder, dan zul je sneller zichtbaar resultaat boeken wanneer je gebruik maakt van compound oefeningen full body dan van isolerende oefeningen. Dus wil je massa, ga dan voor de compound oefening full body. Wanneer je je doel qua massa hebt bereikt, kun je door middel van isolerende oefeningen de spieren als het ware verder finetunen. Tot slot train je met compound oefeningen meerdere spieren tegelijk en hierdoor ben je eerder klaar met trainen dan wanneer je alle spieren door middel van isolerende oefeningen traint. Handig voor als je in tijdnood zit!

Alle voordelen van compound oefeningen op een rijtje

Nog niet helemaal overtuigd? Hier nog een rijtje met de verschillende voordelen van compound oefeningen ten opzichte van isolerende oefeningen:

• Je verbrandt meer calorieën.
• Je wordt sterker doordat je ook je coördinatie en pezen traint.
• Je werkt sneller een full body work-out af.
• Je kunt zwaarder trainen en bouwt ook hierdoor meer kracht op.
• Meer cardiovasculaire voordelen door het hooghouden van de hartslag.
• De oefeningen bootsen real life bewegingen na (je hebt er dus ook buiten de gym profijt van).
• Spiermassa wordt sneller vergroot doordat je zwaarder kunt trainen.

7 beestachtige compound oefeningen full body

Ben jij er klaar voor om die serieuze massa op te bouwen? Onderstaande compound oefeningen kunnen jou hier goed bij helpen! De oefeningen staan in willekeurige volgorde.

1. De squat

Eerder hebben we de squat al de koning der compound oefeningen genoemd. Het is om die reden dat deze oefening zeker niet in dit rijtje mocht ontbreken. Tijdens het uitvoeren van een squat worden veel verschillende spieren aangesproken. Doordat de squat een zware oefening is om uit te voeren verbrand je daarnaast ook nog eens een hoop calorieën. Met een squat train je meer dan alleen je quads, glutei, hamstrings en kuiten. Door de verschillende squat varianten train je buiten deze spieren ook nog andere verschillende spieren. Een fijne extra bijkomstigheid is dat je bij de squat goed je core moet gebruiken, omdat je tijdens de oefening continu bezig bent met het in balans houden van je lichaam. Ben je op zoek naar de perfecte uitvoeringen van de verschillende squat varianten? De back squat leggen we in dit artikel stap voor stap aan je uit en in dit artikel vind je nog eens vijf varianten uitgelegd.

2. De barbell bench press

Voor het bovenlichaam is de welbekende barbell bench press een belangrijke compound oefening. Bij deze oefening train je als basis je borstspieren, maar doen ook de schouders en de triceps mee. Om de oefening te beginnen ga je op je rug op een bank liggen en zet je voeten op de vloer. Het is heel belangrijk dat je glutei en onderrug contact houden met de bank, anders kun je vervelende rugklachten krijgen. Vervolgens pak je de barbell met een bovenhandse greep vast. Zet je handen net iets wijder dan schouderbreedte. Het is het makkelijkst als je de barbell al liggend op kunt tillen uit het rek. Vraag even om hulp als dat niet mogelijk is. Laat de barbell vervolgens zakken tot deze ter hoogte is van de middenlijn van je borst. Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar beneden gaat. Vervolgens houd je de barbell hier even vast en duw je hem weer recht omhoog. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt. Let op: zorg er tijdens de oefening voor dat ook je schouders de bank aan blijven raken. Doe het zware werk echt met je triceps en borstspieren. Zorg er ook voor dat de stang de borst net niet raakt.

3. De dumbbell lunges

Met deze derde compound oefening zijn we weer bij de beenspieren, glutei en core aanbeland. Bij deze oefening train je naast je spieren ook je balans. Er zijn veel verschillende variaties op de lunges, maar voor nu zullen we het bij dumbbell lunges houden. Om de oefening uit te voeren kies je eerst de dumbbells met het juiste gewicht uit. Wanneer je de oefening nog niet eerder hebt gedaan is het aan te raden niet direct met zware gewichten in de weer gaan. Zeker door het evenwichtscomponent zijn lunges het oefenen voor sommigen wel waard. Pak je dumbbells en laat je armen gestrekt langs je lichaam hangen. Vervolgens ga je met je benen naast elkaar staan en houd je je knieën iets gebogen. Dit is de basispositie en de positie waarin je tussen de verschillende lunges in steeds terug zult komen. Stap vervolgens met je rechterbeen uit naar voren en zak door je heupen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Stap daarna weer terug en herhaal dit zo vaak als gewenst. Vergeet daarbij niet om ook eens van been te wisselen.

4. De dumbbell shoulder press

Wanneer je je schouders, het bovenste gedeelte van je rug, nek en triceps wilt trainen is de dumbbell shoulder press een goede oefening.  Bij deze oefening ligt de nadruk op de schouders, maar ook de andere spieren die hiervoor zijn genoemd worden getraind. Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. De uitvoeren van de oefening is in beide gevallen hetzelfde. Om te beginnen pak je de dumbbells met het juiste gewicht. Wanneer je de oefening zittend uitvoert, zet je de dumbbells eerst op je bovenbenen. Vervolgens breng je ze tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat je je pols draait zodat de palm van je hand naar voren wijst. Gebruik je bovenbenen om de dumbbells eventueel die extra push omhoog te geven. Dit is je begin positie. Vanuit deze positie druk je de dumbbells omhoog. Breng ze zo ver omhoog dat je armen gestrekt zijn. Pas wel op dat je je ellebogen niet vastzet en je armen niet overstrekt. Houd de dumbbells hier vast en breng ze vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

5. De air bike

Bij compound oefeningen full body mogen de buikspieren natuurlijk niet vergeten worden. Tijdens deze oefening train je niet alleen de buikspieren, maar ook de heupflexoren. De heupflexor is een spiergroep die de afstand tussen het been en het bovenlichaam verkort. Deze spiergroep gebruik je dus wanneer je je bovenbeen naar je toe trekt. Daarnaast ondersteunen de heupflexoren de buikspieren. Voor deze oefening ga je plat op je rug liggen en plaats je je handen achter je hoofd. Draai je ellebogen iets naar voren en buig je knieën omhoog in een hoek van 90 graden. Maak vervolgens een gecontroleerde fietsbeweging. Trek je rechterbeen naar je toe terwijl je je linkerbeen uitstrekt. Raak met je linkerelleboog je rechterknie aan. Wissel vervolgens van kant en vergeet de crunch niet! Herhaal deze oefening zo vaak als nodig.

6. De one-arm dumbbell row

Is het tijd om de rugspieren te trainen? Neem dan de one-arm dumbbell row op in je trainingsschema. Naast de rug train je met deze oefening onder andere ook de monnikskapspier. Om te beginnen plaats je één onderbeen op een fitnessbankje en zet je het andere been ernaast. Je neemt de dumbbell in de hand aan de kant van het been dat op de grond staat. Met je andere hand steun je op het bankje. De handpalm van de hand die de dumbbell vasthoudt, is naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je steeds goed je rug recht houdt. Trek vervolgens de dumbbell langs je lichaam omhoog totdat je bovenarm parallel staat aan je bovenlijf. Vanaf die positie laat je de dumbbell weer zakken tot de arm weer helemaal gestrekt is. Dit herhaal je het gewenste aantal keer en vervolgens wissel je van kant.

7. De wide-grip lat pulldown

Nog een oefening om je rug mee te trainen is de wide-grip lat pulldown. Naast je rug zul je met deze oefening ook je biceps en je schouders trainen. Een echte compound oefening dus! Vooral de lats (musculus latissimus dorsi) worden door deze oefening goed aangesproken. Deze spieren zijn ook wel bekend als de vleugels. De oefening is relatief eenvoudig. Je gaat met je neus naar het apparaat toe zitten en pakt de stang in een wijde grip vast. Door de stang breed te pakken spreek je je lats meer aan dan de biceps. Vervolgens trek je de lat tot aan je borst en laat je deze gecontroleerd weer omhoog gaan. Herhaal de oefening desgewenst.   Deze oefeningen samen zijn goede full body compound oefeningen. Ze helpen je om in één oefening meerdere spieren tegelijk te trainen. Hier bespaar je zoals eerder gezegd tijd mee en daarnaast is het een goede methode om in korte tijd je massa te vergroten.   Wat zijn jouw favoriete compound oefeningen full body? Laat het ons weten in de reacties hieronder!