Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Deze 7 borst oefeningen zorgen voor de perfecte chest!
Deze 7 borst oefeningen zorgen voor de perfecte chest!

Deze 7 borst oefeningen zorgen voor de perfecte chest!

  • Leestijd: 9 min.

De favoriete dag van de week van menig man: chest day. Want welke man wil er nou niet zo’n symmetrische en getrainde borst als Arnold Schwarzenegger? Grote kans dat jij dan ook al uren in de gym hebt doorgebracht om een indrukwekkende chest te kweken. Op zoek naar inspiratie om je workout naar een hoger niveau te tillen? Met deze 7 borst oefeningen zie jij binnen no-time resultaat! Borst trainen is natuurlijk niet alleen voor mannen; ben jij een vrouw? De volgende chest oefeningen zijn ook voor jou effectief! Maak je borst maar nat!

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Waaruit bestaan je borstspieren?

Voordat je klakkeloos de onderstaande oefeningen overneemt, is het goed om te weten waar de borstspieren precies uit bestaan. Zo weet je tijdens je volgende training niet alleen wat je moet doen, maar weet je ook waarom je welke bewegingen maakt en welke spieren je met deze bewegingen aan het werk zet. Zo weet je precies of je de bovenkant-. onderkant of binnenkant van je borst aan het trainen bent!

Ter hoogte van je borst zitten verschillende spieren die samen je borstspieren vormen. Ten eerste heb je de musculus pectoralis major, oftewel de grote borstspier, en daarnaast is er nog de kleine borstspier, ook wel de musculus pectoralis minor genoemd. Misschien zijn ze voor jou beter bekend als pecs.

De grote borstspier is een oppervlakkige spier die uit drie delen bestaat;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominalis.

De drie delen lopen van het borstbeen en het sleutelbeen naar het opperarmbeen, en hebben in verschillende combinaties verschillende functies. Zo is een van de functies van de grote borstspier dat je je arm naar je lichaam toe kunt bewegen. Een tweede functie is daarnaast dat de spieren je helpen als je je arm voor je lichaam op wilt tillen, en tot slot helpt deze spier ook mee als je je schouder naar je borst toe wilt draaien.

Naast de grote borstspier bevindt ook de kleine borstspier (musculus pectoralis minor) zich ter hoogte van je borst. Deze spier zit aan de voorkant van je borst en ligt onder de grote borstspier. Dankzij de kleine borstspier kun je je schouder naar beneden en naar voren trekken. Daarnaast zorgt de kleine borstspier ook voor mediorotatie. Dit wil eigenlijk zeggen dat je je schouderbladen naar de wervelkolom kunt draaien.

Borst oefening 1: Push-up

borstpieren training push up

 

De eerste chest oefening is een bekende voor iedereen: de push-up. Je hebt voor deze oefeningen in principe geen extra gewichten nodig. Je eigen lichaamsgewicht is meer dan genoeg. Waarschijnlijk weet je allang hoe deze oefening moet en voer je hem ook al geregeld uit als je aan het trainen bent, maar toch kan hij niet ontbreken in dit blog. We leggen hem nog eens aan je uit:

Om te beginnen train je bij het uitvoeren van een push-up zowel de kleine als de grote borstspier. Bij het uitvoeren van een push-up ga je eerst op de grond liggen, om vervolgens de beginpositie aan te nemen. Hiervoor steun je alleen met je tenen en je handen op de grond. Je handen staan op schouderbreedte en je armen zijn gestrekt. Let er hierbij op dat je lichaam van je hielen tot je hoofd zo veel mogelijk in een rechte lijn staat.

Vervolgens buig je door je armen totdat je zo dicht mogelijk bij de grond komt, zonder deze aan te raken. Strek je armen nu weer, zodat je weer in de beginpositie eindigt. Dit kun je vervolgens net zo vaak herhalen als je zelf wilt.

Let er tijdens het uitvoeren van de push-up op dat je lichaam gedurende de hele oefening zo recht mogelijk blijft. Alleen je armen mogen buigen, de rest van je lichaam niet. Je kunt de push-up eventueel uitvoeren met push-up stands.

Borst oefening 2: Bench Press