De Perfecte Back Squat Uitgelegd In 4 Simpele Stappen

De squat is één van de meest effectieve oefeningen en wordt met recht vaak ‘de koning van de compound oefeningen’ genoemd. Maar de squat is ook één van de moeilijkste en zwaarste oefeningen. Wanneer je de squat verkeerd uitvoert bestaat er een grote kans op blessures. Daarom wordt deze oefening door velen toch nog vaak vermeden in de sportschool. Toch mag deze oefening eigenlijk niet ontbreken in je trainingsroutine. Met onze back squat uitleg kun jij hem straks ook nog eens perfect uitvoeren! Wat maakt de squat nou zo effectief en hoe voer je hem goed uit?

Wat is de squat?

Squat betekent in het Nederlands niets anders dan ‘hurken’. Dat is dan ook wat je in principe bij deze oefening doet. Hoewel dat makkelijk klinkt, komt er bij een goede squat heel wat techniek kijken. Gebruik je niet de juiste techniek of houding bij de squat, dan bestaat er een grote kans op blessures. Om die reden skippen veel mensen deze oefening. Dat is zonde, want de squat is één van de meest effectieve oefeningen en zou standaard in elke trainingsroutine moeten voorkomen.

Lees snel verder en kom erachter waarom jij deze oefening nú moet toevoegen aan je trainingsroutine en hoe je ervoor zorgt dat je de back squat zo goed mogelijk uitvoert!

Waarom je de back squat nú moet toevoegen aan jouw trainingsroutine

Er zijn een aantal redenen waarom de squat eigenlijk onmisbaar is in elke trainingsroutine. De squat is een compound oefening, wat betekent dat deze oefening meerdere spiergroepen activeert. De focus ligt bij de squat op de quadriceps, maar ook de hamstrings, bilspieren en kuiten worden geactiveerd met deze oefening. Daarnaast is de squat ook een erg goede oefening voor je core en buikspieren. Doordat je jezelf continu in balans moet houden, span je gedurende de hele oefening je buikspieren en onderrug aan. Zo train je dus zowel je buikspieren als je core. Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk gebruikt en de oefening erg inspannend is, verbrand je bovendien enorm veel calorieën. Daarnaast zorgt een compound oefening er door het aanspreken van een grote hoeveelheid spieren voor dat er veel groeihormonen en testosteron vrijkomen in je lichaam, wat logischerwijs zorgt voor meer spiergroei. Deze groeihormonen en testosteron dragen bij aan spiergroei van de geactiveerde spieren, maar ook aan de spiergroei van het gehele lichaam. Met de squat train je dus niet alleen verschillende spiergroepen, je spiergroei wordt er ook nog eens door versneld!

Misvattingen over de squat

Toch zijn er ook een aantal misvattingen over de squat. De twee bekendste misvattingen zijn:

• Squatten is slecht voor je knieën;
• Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen tijdens het squatten.

We leggen je hieronder uit waarom deze opvattingen absoluut niet waar zijn. Zo kun jij de volgende keer dat je gymbuddy één van deze excuses gebruikt om niet te hoeven squatten, aan hem uitleggen waarom hij dat gewoon kan doen. Squatten is slecht voor je knieën Er wordt vaak gesteld dat squatten slecht zou zijn voor je knieën. Tijdens de uitvoering van de squat komt er in de knie druk te staan op je kruisbanden en je patellapees. Je kruisbanden zorgen ervoor dat je bovenbeen recht boven je onderbeen blijft staan en je patellapees zorgt ervoor dat je been gestrekt kan worden; dit is de aanhechting van de quadriceps met je onderbeen. Er zijn onderzoeken gedaan die uitwijzen dat de druk op deze gewrichten ruim binnen de maximumcapaciteit blijft bij het uitvoeren van de squat. Bij een diepe squat komt er meer druk te staan op je heupen dan op je knieën, en je heupen kunnen behoorlijk wat druk hebben. De knieën mogen niet voorbij de tenen komen Daarnaast wordt vaak gesteld dat de knieën bij het squatten absoluut niet voorbij je tenen mogen komen, maar dit is nog nooit wetenschappelijk bewezen. Wanneer je de knieën gaat forceren om ze niet voorbij je tenen te laten komen, zorgt dit ervoor dat je verder naar voren moet hangen met je bovenlichaam om de balans te kunnen bewaren. Het klopt dat hierdoor minder spanning op de knieën komt te staan, maar daar staat wel tegenover dat er meer spanning op je onderrug en wervelkolom komt te staan. De spanning die wordt bespaard op de knieën is vele mate kleiner dan de spanning die wordt veroorzaakt op de onderrug en wervelkolom. Het gevolg is dat er een grotere kans bestaat op blessures aan de onderrug of wervelkolom. Het is daarom beter om een ‘vrije’ squat te doen, waarbij je knieën vrij kunnen bewegen en wellicht een klein stukje voorbij je tenen komen, dan je knieën te forceren achter je tenen te blijven.

De perfecte back squat in 4 stappen;

De back squat is een moeilijke en zware oefening om uit te voeren. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de juiste houding en techniek gebruikt. Om ervoor te zorgen dat jij de back squat straks perfect uit kunt voeren, leggen we de oefening hieronder in vier stappen voor je uit.

1. De voorbereiding

Een goed begin is het halve werk en dus is het belangrijk om voor je gaat squatten, het squatrek te prepareren. Stel de veiligheidsstangen in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kan zakken, maar de barbell wel op tijd wordt opgevangen als het mis gaat. Stel daarna de barbell in op de juiste hoogte. Je zorgt ervoor dat de barbell net iets onder schouderhoogte komt te hangen, zodat je er makkelijk onder kan glijden om hem op te tillen.

2. Startpositie aannemen

Vervolgens stap je onder de barbell en laat je deze rusten op je schouders. Je steekt je borst naar voren, met een lichte holling in je onderrug. Dan pak je de barbell vast. De breedte van de grip is voor iedereen verschillend. Kijk wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt. Meestal wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt. De positie van de barbell op je schouderbladen is ook belangrijk. Door deze wat hoger te houden, zorg je ervoor dat je dieper kan zakken zonder dat je te ver voorover hoeft te buigen om je balans te bewaren. Hierdoor ontlast je de heupen en de onderrug. De barbell rust voornamelijk op de musculus trapezius, en je creëert hiervoor een plateau door je schouders iets naar elkaar toe te trekken. Zorg ervoor dat je de barbell echt op de musculus trapezius draagt; probeer hem niet met je armen te tillen. Adem diep in, span je buikspieren aan en lift vervolgens de barbell van de steunen.

3. Het zakken

Doe nu twee stappen naar achteren. Plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten zo’n 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met de holling in je onderrug en zorg ervoor dat je ook je hoofd recht houdt. Steek nu je billen naar achteren door je heupen wat te kantelen en zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten. Het is belangrijk dat je ook tijdens het zakken je hoofd recht houdt. Wanneer je naar beneden kijkt bestaat de kans dat je je rug gaat bollen, wat zorgt voor extra belasting op je onderrug en een grote kans op blessures. Je knieën gaan tijdens het zakken mee in de richting van je voeten en worden dus als het ware naar buiten geduwd. Wanneer je knieën niet meedraaien zorgt dit voor onnodige extra druk op deze gewrichten. Doordat je constant bezig bent om je balans te bewaren, zul je merken dat je vanzelf je buikspieren tijdens het zakken licht aangespannen houdt.

Het is belangrijk dat het zakken langzaam gebeurt; neem hier de tijd voor. Probeer in minimaal drie seconden te zakken. Door langzaam te zakken verminder je de druk op je knieën terwijl de spieren zwaarder worden belast. Om je kracht en/of spiermassa te laten toenemen, is het belangrijk dat je het voor je spieren niet te makkelijk maakt. Doordat je door je knieën zakt, maak je een excentrische beweging waarbij de spier verlengt. Dit gedeelte van de oefening leidt tot meer spiergroei dan de concentrische beweging die je bij het opstaan maakt, en waarmee je de spieren verkort. Probeer zo diep te zakken als je kunt; het is niet erg als je knieën daarbij over je tenen komen, maar zorg er wel voor dat je de juiste houding aan blijft houden.

Veel mensen squatten maar voor een kwart, tot dat de bovenbenen parallel zijn met de vloer. Wanneer je dit doet kan je zwaarder squatten, maar heeft de squat niet het gewenste effect. Op deze manier train je namelijk alleen je quadriceps. Het is dus belangrijk om net iets dieper te zakken. Als je het gevoel hebt dat dit niet lukt, check dan nog een keer of je voeten en knieën in de juiste houding staan. Vind je het eng om wat dieper te zakken, vraag dan of iemand je wil spotten.

4. Het omhoog komen

Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, oftewel het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar ook hier komt wat techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen en niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en je heupen. Ook bij het omhoog komen is het weer belangrijk dat je je borst recht houdt, je rug een lichte holling heeft en dat je recht vooruit blijft kijken om het bollen van de onderrug te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Eenmaal terug in je beginpositie adem je weer in, span je je buikspieren aan en maak je je klaar om opnieuw aan de squat te beginnen.

Oefenen, oefenen, oefenen..

Oefening baart kunst, en dus zit er maar één ding op om de squat goed uit te kunnen voeren: oefenen, oefenen en nog eens oefenen. Het is, zeker in het begin, belangrijk om niet meteen te veel gewicht te gaan gebruiken, zodat je kan focussen op je techniek en de uitvoering. Om ervoor te zorgen dat je steeds beter en zwaarder kunt squatten, is het belangrijk om naast de squat ook andere ondersteunende beenoefeningen te doen. Train je hamstrings, bilspieren en kuiten daarom ook met andere oefeningen zodat deze steeds sterker worden. Je zult snel merken dat het squatten ook steeds beter gaat. Kortom: de squat is een oefening die meerdere spieren activeert en die zorgt voor aanmaak van groeihormonen en testosteron, waardoor je spiergroei toeneemt en waarmee je daarnaast veel calorieën verbrandt. Nu je weet hoe je de back squat op een perfecte manier kunt uitvoeren, heb je dus geen excuus meer om het squatrek voorbij te lopen!   Zijn er andere oefeningen waarvan jij graag een uitleg zou willen lezen?