Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Quadriceps trainen zonder je knie te belasten
Quadriceps trainen zonder je knie te belasten?

Quadriceps trainen zonder je knie te belasten?

  • Leestijd: 10 min.

Heb je last van je knie, omdat je tijdens de training te veel van je lichaam hebt gevraagd? Uiteraard kan dit wel eens gebeuren. Je lichaam kan natuurlijk al veel aan, omdat je ontzettend veel spiermassa hebt opgebouwd en je veel traint, maar zelfs voor een sterk lichaam is het soms te veel. Tijdens de aankomende trainingen zul je je knie dus zoveel mogelijk moeten ontlasten, maar natuurlijk wil je niet dat je hierdoor spiermassa in je bovenbenen verliest. Maar kan dit eigenlijk wel? Wij gaan je er meer over vertellen. Zo vertellen we je eerst iets over de quadriceps. Dit is de spier in je bovenbeen die jij ongetwijfeld goed ontwikkeld en getraind hebt. Vervolgens gaan we onderzoeken of je deze spier kunt trainen zonder je knie te belasten. Tot slot vertellen we je nog met welke oefeningen je deze spier kunt trainen.

De quadriceps, wat is dat nou precies?

De musculus quadriceps femoris, kortweg quadriceps of vierhoofdige dijspier, is één van de twee spieren in je bovenbeen. Naast de quadriceps heb je namelijk ook nog de hamstrings. Deze zitten aan de achterzijde van je bovenbeen, terwijl je quadriceps aan de voorzijde zitten. De quadriceps bestaat eigenlijk uit vier spieren, vandaar ook de naam quadriceps. Dit zijn de rechte dijspier (musculus rectus femoris), de middelste brede spier (musculus vastus medialis), de brede middenspier (musculus vastus intermedius) en de brede zijspier (musculus vastus lateralis). Deze vier spieren samen verbinden twee delen van je skelet met elkaar, namelijk het dij- en darmbeen met het scheenbeen. Drie van de vier spieren die samen de quadriceps vormen zitten vast aan het dijbeen en één van de vier spieren van de quadriceps zit vast aan het darmbeen. De knieschijf is ook verbonden met een pees in de quadriceps. De vier spieren die samen de quadriceps vormen helpen om je knie te strekken. Daarnaast heeft de rechte dijspier ook nog als functie om je been in een voorwaartse richting op te tillen. In het dagelijkse leven heb je deze spieren dus hard nodig als je een stukje gaat lopen.

Je knie ontzien, maar wel je quadriceps trainen

Nu het duidelijk is waar de quadriceps zit en hoe deze met de knie verbonden is, kunnen we ook concluderen dat het erg lastig wordt om je quadriceps te trainen zonder je knieën te belasten. Niet alleen omdat je quadriceps verbonden is met je knieschijf, maar ook omdat je quadriceps écht als functie heeft je knie te strekken of in de voorwaartse beweging op te tillen. Je zult je knie dus altijd belasten bij het trainen van je quadriceps. Heb je dus een knieblessure en wil je je knie ontzien, zodat hij snel weer herstelt? Laat het trainen van je benen even voor wat het is en focus je op andere delen van je lichaam, zoals je biceps of je triceps. Door voldoende rust en de dagelijkse inspanningen van bijvoorbeeld lopen zal je knie het snelst herstellen. Natuurlijk kun je altijd met je arts of fysiotherapeut overleggen welke oefeningen je kunt doen om het helingsproces te versnellen.

Knie hersteld? Met deze oefeningen train je je quadriceps

Nu je voldoende rust hebt gehouden om je knie te ontzien en je er weer helemaal tegenaan kunt, hebben we een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet waarmee je je quadriceps goed kunt trainen. Door deze oefeningen regelmatig in je trainingsschema in te bouwen zit je binnen no time weer op je oude niveau qua spiermassa. Belangrijk: Voor alle oefeningen geldt dat het verstandig is om na je blessure met lichtere gewichten te beginnen, omdat je spiermassa mogelijk iets is afgenomen in de tijd dat je herstellende was. Afhankelijk van hoe soepel het gaat met deze gewichten en hoeveel last je hebt van je knie na het trainen kun je de training intensiveren door zwaardere gewichten te gebruiken. Dit is voor iedereen anders en je zult het daarom zelf of met je trainer moeten bepalen.

Oefening 1: Fietsen

Fietsen is misschien niet de eerste activiteit waar je aan denkt als je aan oefeningen voor de bodybuilder denkt, maar door te fietsen train je je bovenbenen en dus je quadriceps wel heel goed. Je kunt natuurlijk gewoon naar buiten om in de buitenlucht te fietsen, maar het kan natuurlijk ook in de sportschool als onderdeel van je training.

Oefening 2: Single leg split squat

De squat is een compound oefening die veel variaties kent. Waarschijnlijk heb je deze oefening dan ook op verschillende manieren in je trainingsschema ingebouwd, zodat je je quadriceps op verschillende manieren kunt trainen. Naast de quadriceps train je door te squatten ook andere spieren, zoals onder andere je hamstrings. We gaan ervan uit dat je zo bekend bent met squatten dat we je de basis niet meer uit hoeven te leggen. Daarom hebben we hier gekozen voor een variant van de squat die net iets anders in zijn werk gaat: de single leg split squat. De single leg split squat kun je afhankelijk van je eigen voorkeur uitvoeren met dumbbells of met een barbell. We raden je wel aan om de oefening bij een smith machine te doen als je gebruik gaat maken van een barbell. Op deze manier kun je rustig testen hoe je knie reageert op het gewicht. Het uitvoeren van de single leg split squat met een barbell gaat als volgt:

  • Zet een plat bankje op ongeveer 60 tot 90 centimeter afstand van de smith machine;
  • Stel de barbell in op de stand die het beste past bij jouw lengte. Je moet helemaal rechtop kunnen staan;
  • Ga onder de barbell staan en pak hem zowel links als rechts met één hand vast;
  • Haal de barbell uit zijn positie en zet een van je voeten iets naar voren;
  • De top van je andere voet leg je op het bankje dat achter je staat;
  • Buig je knie zodat je de barbell kunt laten zakken. Hou je lichaam zoveel mogelijk recht als je dit doet;
  • Blijf je knie buigen totdat deze een hoek maakt die iets kleiner is dan 90 graden. Je knie moet nu op dezelfde verticale lijn staan als je tenen. Als dit niet het geval is en je knie over deze lijn gaat voer je de oefening niet goed uit. Je zet dan namelijk onnodig veel druk op je knie;
  • Strek je knie weer en duw het gewicht omhoog.

Deze oefening kun je meerdere keren per been herhalen om vervolgens van been te wisselen en de oefening opnieuw te doen.

Oefening 3: Leg extension

De volgende oefening is een isolatieoefening waarbij je puur en alleen je quadriceps traint. De leg extension moet dus ook zeker in je trainingsschema zitten als je je quadriceps weer op je oude niveau wilt krijgen, maar je andere spieren niet extra wil trainen. Bij compound oefeningen zoals de squat doe je dit wel. Je kunt de leg extension als volgt uitvoeren:

  • Neem plaats in de leg extension machine en stel deze naar je eigen voorkeur in;
  • Stel ook het gewicht naar je eigen voorkeur in;
  • Duw het gewicht omhoog door je benen te strekken;
  • Hou dit één seconde vast;
  • Laat je benen weer langzaam zakken totdat je weer in de positie zit waarin je begon.

Deze oefening kun je ook net zo vaak herhalen totdat je voldoende reps hebt gedaan. Tip: Als je de training langzaam uitvoert zul je je quadriceps intensiever trainen.

Oefening 4: Wall sit

Ook de wall sit is een oefening waarmee je de quadriceps goed kunt trainen. Het voordeel aan deze oefening is dat de kans op blessures klein is. De wall sit voer je als volgt uit:

  • Ga tegen de muur staan;
  • Zak zo ver door je knieën dat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken;
  • Verplaats je voeten, zodat ze recht onder je knieën staan.

Hou deze positie zo lang mogelijk vol of totdat je een bepaalde streeftijd hebt gehaald.

Oefening 5: Leg press

Met de leg press train je niet alleen je quadriceps, maar ook je hamstrings, kuiten en bilspieren komen aan bod. De oefening voer je uit door de volgende stappen te volgen:

  • Stel het gewicht op de leg press machine in en neem plaats in de machine;
  • Plaats je voeten ongeveer in het midden van het plateau. Zorg er hierbij voor dat je je voeten niet te ver uit elkaar zet. Schouderbreedte is ongeveer de afstand die je aan moet houden bij deze oefening;
  • Duw het plateau van je af door je benen bijna helemaal te strekken;
  • Buig je knieën weer rustig zodat je het gewicht laat zakken;
  • Buig je knieën net zo lang door totdat ze minimaal in een hoek van 45 graden staan.

Ook deze oefening herhaal je net zo vaak totdat je het beoogde aantal reps hebt bereikt, eventueel in een aantal sets. Let op: Bij deze oefening is het niet de bedoeling dat je je benen helemaal strekt. Doe je dit wel, dan rust het gewicht volledig op je knieën. Na een knieblessure wil je dit natuurlijk niet hebben. Zorg ervoor dat je knieën altijd licht gebogen zijn en zet je knieën niet op slot.

Oefening 6: Trap bar deadlift

 

Ook deze variant van de deadlift traint je quadriceps, evenals je bilspieren, hamstrings en je rug. Je voert de trap bar deadlift op de volgende manier uit:

  • Bereid de trap bar voor door er de juiste gewichten aan te hangen;
  • Ga in de trap bar staan en positioneer je voeten op schouderhoogte van elkaar;
  • Zak door je knieën, zodat je de handvatten van de trap bar vast kunt pakken;
  • Strek je knieën weer totdat je helemaal uitgestrekt staat. De trap bar blijf je natuurlijk vasthouden. Hou je rug zo recht mogelijk;
  • Buig langzaam door je knieën zodat je het gewicht weer kunt laten zakken. Als de gewichten de grond bijna raken stop je.

Ook voor deze oefening geldt dat je dit zo vaak kunt herhalen als je zelf wilt.   Een knieblessure heeft dus nogal wat gevolgen voor het trainen van je quadriceps. De aanhechting van de quadriceps aan de knieschijf en de functie die de quadriceps heeft zorgen ervoor dat je quadriceps trainen zonder je knie te belasten vrijwel onmogelijk is. Het is dus verstandig om zoveel mogelijk rust te houden en je tijdelijk even te focussen op het trainen van je bovenlichaam en je armen. Dit is de enige manier om snel weer helemaal fit te worden en je quadriceps te kunnen trainen met de oefeningen die wij je gegeven hebben. Welke oefening gebruik jij het liefst om je quadriceps te trainen? Laat het ons weten in een reactie!

Heb je last van je knie, omdat je tijdens de training te veel van je lichaam hebt gevraagd? Tijdens de aankomende trainingen zul je je knie dus zoveel mogelijk moeten ontlasten, maar natuurlijk wil je niet dat je hierdoor spiermassa in je bovenbenen verliest. In deze XXL Nutrition blog vertellen we je alles over de quadriceps trainen zonder je knie te belasten. Ontdek of je jouw bovenbenen kunt trainen en je knieën kunt ontlasten met specifieke fitness oefeningen!

Anatomie quadriceps en bovenbenen

De musculus quadriceps femoris, kortweg quadriceps of vierhoofdige dijspier, is één van de twee spieren in je bovenbeen. Naast de quadriceps heb je namelijk ook nog de hamstrings. Deze zitten aan de achterzijde van je bovenbeen, terwijl je quadriceps aan de voorzijde zitten. De quadriceps bestaat eigenlijk uit vier spieren, vandaar ook de naam quadriceps. Dit zijn de rechte dijbeenspier (musculus rectus femoris), de middelste brede spier (musculus vastus medialis), de brede middenspier (musculus vastus intermedius) en de brede zijspier (musculus vastus lateralis). Deze vier spieren samen verbinden twee delen van je skelet met elkaar, namelijk het dij- en darmbeen met het scheenbeen. Drie van de vier spieren die samen de quadriceps vormen zitten vast aan het dijbeen en één van de vier spieren van de quadriceps zit vast aan het darmbeen. De knieschijf is ook verbonden met een pees in de quadriceps. De vier spieren die samen de quadriceps vormen helpen om je been te strekken.

Quadriceps trainen en knie ontzien

Nu het duidelijk is waar de quadriceps zit en hoe deze met de knie verbonden is, kunnen we ook concluderen dat het erg lastig wordt om je quadriceps te trainen zonder je knieën te belasten. Niet alleen omdat je quadriceps verbonden is met je knieschijf, maar ook omdat je quadriceps écht als functie heeft je knie te strekken of in de voorwaartse beweging op te tillen. Quadriceps trainen zonder je knie te belasten is dus niet mogelijk! Heb je dus een knieblessure en wil jij je knie ontzien? Laat het trainen van je benen even voor wat het is en focus je op andere delen van je lichaam, zoals je biceps, borstspieren of je triceps. Door voldoende rust en de dagelijkse inspanningen van bijvoorbeeld lopen zal je knie het snelst herstellen. Natuurlijk kun je altijd met je arts of fysiotherapeut overleggen welke oefeningen je kunt doen om het helingsproces te versnellen.

Bovenbenen trainen met deze oefeningen

Zijn je knieën hersteld van jouw blessure of overbelasting? Dan kun je weer langzaam beginnen met bovenbenen trainen. Maar welke oefeningen kun je daar het best bij doen? Wij hebben de beste quadriceps oefeningen voor je op een rij gezet inclusief uitleg en handige tips. Belangrijk: Voor alle oefeningen geldt dat het verstandig is om na je blessure met lichtere gewichten te beginnen, omdat je spiermassa mogelijk iets is afgenomen in de tijd dat je herstellende was. Afhankelijk van hoe soepel het gaat met deze gewichten en hoeveel last je hebt van je knie na het trainen kun je de training intensiveren door zwaardere gewichten te gebruiken.

Single Leg Split Squat

De squat is een compound oefening die veel variaties kent. Naast de quadriceps train je door te squatten ook andere spieren, zoals je hamstrings. We gaan ervan uit dat je zo bekend bent met squatten dat we je de basis niet meer uit hoeven te leggen. Daarom hebben we hier gekozen voor een variant van de squat die net iets anders in zijn werk gaat: de single leg split squat. We raden je aan om deze oefening bij een smith machine te doen. Op deze manier kun je rustig testen hoe je knie reageert op het gewicht. Het uitvoeren van de single leg split squat met een barbell gaat als volgt:

  • Zet een plat bankje op ongeveer 60 tot 90 centimeter afstand van de smith machine;
  • Stel de barbell in op de stand die het beste past bij jouw lengte. Je moet helemaal rechtop kunnen staan;
  • Ga onder de barbell staan en pak hem zowel links als rechts met één hand vast;
  • Haal de barbell uit zijn positie en zet een van je voeten iets naar voren;
  • De top van je andere voet leg je op het bankje dat achter je staat;
  • Buig je knie zodat je de barbell kunt laten zakken. Hou je lichaam zoveel mogelijk recht als je dit doet;
  • Blijf je knie buigen totdat deze een hoek maakt die iets kleiner is dan 90 graden. Je knie moet nu op dezelfde verticale lijn staan als je tenen. Als dit niet het geval is en je knie over deze lijn
  • gaat voer je de oefening niet goed uit. Je zet dan namelijk onnodig veel druk op je knie;
  • Strek je knie weer en duw het gewicht omhoog.

Leg Extensions isoleren quadriceps

De volgende oefening is een isolatieoefening waarbij je puur en alleen je quadriceps traint. De leg extension moet dus ook zeker in je trainingsschema zitten als je je quadriceps weer op je oude niveau wilt krijgen, maar je andere spieren niet extra wil trainen. Bij compound oefeningen zoals de squat doe je dit wel. Je kunt de leg extension als volgt uitvoeren:

  • Neem plaats in de leg extension machine en stel deze naar je eigen voorkeur in;
  • Stel ook het gewicht naar je eigen voorkeur in;
  • Duw het gewicht omhoog door je benen te strekken;
  • Hou dit één seconde vast;
  • Laat je benen weer langzaam zakken totdat je weer in de positie zit waarin je begon.

Bovenbenen trainen met Wall Sit

Ook de wall sit is een oefening waarmee je de quadriceps goed kunt trainen. Het voordeel aan deze oefening is dat de kans op blessures klein is. De wall sit voer je als volgt uit:

  • Ga tegen de muur staan;
  • Zak zo ver door je knieën dat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken;
  • Verplaats je voeten, zodat ze recht onder je knieën staan.
  • Hou deze positie zo lang mogelijk vol of totdat je een bepaalde streeftijd hebt gehaald.

Leg Press veilig voor knieën

Met de leg press train je niet alleen je quadriceps, maar ook je hamstrings, kuiten en bilspieren komen aan bod. De oefening voer je uit door de volgende stappen te volgen:

  • Stel het gewicht op de leg press machine in en neem plaats in de machine;
  • Plaats je voeten ongeveer in het midden van het plateau. Zorg er hierbij voor dat je je voeten niet te ver uit elkaar zet. Schouderbreedte is ongeveer de afstand die je aan moet houden bij deze oefening;
  • Duw het plateau van je af door je benen bijna helemaal te strekken;
  • Buig je knieën weer rustig zodat je het gewicht laat zakken;
  • Buig je knieën net zo lang door totdat ze minimaal in een hoek van 45 graden staan.

Let op: Bij deze oefening is het niet de bedoeling dat je je benen helemaal strekt. Doe je dit wel, dan rust het gewicht volledig op je knieën. Na een knieblessure wil je dit natuurlijk niet hebben. Zorg ervoor dat je knieën altijd licht gebogen zijn en zet je knieën niet op slot.

Trap Bar Deadlift

Ook deze variant van de deadlift traint je quadriceps, evenals je bilspieren, hamstrings en je rug. Je voert de trap bar deadlift op de volgende manier uit:

  • Bereid de trap bar voor door er de juiste gewichten aan te hangen;
  • Ga in de trap bar staan en positioneer je voeten op schouderhoogte van elkaar;
  • Zak door je knieën, zodat je de handvatten van de trap bar vast kunt pakken;
  • Strek je knieën weer totdat je helemaal uitgestrekt staat. De trap bar blijf je natuurlijk vasthouden. Hou je rug zo recht mogelijk;
  • Buig langzaam door je knieën zodat je het gewicht weer kunt laten zakken. Als de gewichten de grond bijna raken stop je.

Quadriceps trainen met een knieblessure niet slim

Een knieblessure heeft dus nogal wat gevolgen voor het trainen van je quadriceps. De aanhechting van de quadriceps aan de knieschijf en de functie die de quadriceps heeft zorgen ervoor dat je quadriceps trainen zonder je knie te belasten vrijwel onmogelijk is. Het is dus verstandig om zoveel mogelijk rust te houden en je tijdelijk even te focussen op het trainen van je bovenlichaam en je armen. Dit is de enige manier om snel weer helemaal fit te worden en je quadriceps te kunnen trainen met de oefeningen die wij je gegeven hebben.

Lennard Voogd
Dit blog is geschreven door:
Lennard Voogd
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief