De Beste Hamstring Oefeningen Voor Bodybuilders!

"Never skip leg day!" is een uitspraak die je regelmatig voorbij ziet komen in combinatie met een foto van een man met gespierd torso maar schriele spillebeentjes; het toonbeeld van wat jij als bodybuilder niét wilt. Toch zouden velen leg day liever overslaan. Je benen trainen is zwaar en ook de dagen na je beentraining heb je vaak nog flinke spierpijn. Maar denk je dat Tom Platz ooit leg day oversloeg? Om zulke 'monster legs' te creëren is het belangrijk dat je de drie grote spiergroepen van je benen goed traint: je quads, hamstrings en kuiten. Om je op weg te helpen bespreken we in dit artikel de beste hamstring oefeningen die jij als bodybuilder kunt doen!

Hamstrings... wat zijn dat dan?

Je hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen en bestaan uit drie spiergroepen:

Musculus biceps femoris
Musculus semimembranosus
Musculus semitendinosus

De hamstrings zijn bi-articulaire spieren, wat betekent dat deze spiergroep over twee verschillende gewrichten loopt: het heupgewricht en het kniegewricht. De hamstrings zorgen in de heup voor de strekbeweging en in de knie voor de buigbeweging. Deze spieren zorgen ervoor dat je knie kan buigen en dat je, wanneer je knie gebogen is, je been achterwaarts kan heffen. De musculus semimembranosus en de musculus semitendinosus hebben daarnaast endorotatie van de knie als functie, oftewel het naar binnen draaien. De musculus biceps femoris zorgt ervoor dat exorotatie, oftewel het naar buiten draaien, van de knie mogelijk is. Dit is ook gelijk de enige spier die deze beweging tot stand kan brengen.

Hamstring oefeningen

Er zijn veel oefeningen die niet direct op de hamstrings gericht zijn maar waarbij je hamstrings wel meehelpen, zoals bijvoorbeeld deadlifts, lunges en squats. Voor een goede ontwikkeling van je hamstrings is het echter belangrijk om ook wat isolatieoefeningen uit te voeren waarbij je focust op je hamstrings. Om je op weg te helpen noemen we hier de belangrijkste hamstring oefeningen en leggen we je uit hoe je deze uitvoert.

Seated leg curl

De leg curl is in principe een oefening waarbij je bovenbeen stil blijft en je onderbeen gebogen wordt. Deze oefening is op meerdere manieren uit te voeren en het is goed om af te wisselen tussen de verschillende varianten. De seated leg curl is waarschijnlijk de meest bekende variant. Bij deze variant ligt de nadruk vooral op de bovenkant van je hamstrings, vlak bij je billen. De meeste sportscholen hebben een machine waarop je deze oefening kan uitvoeren; er kan daardoor weinig fout gaan aan de uitvoering van deze oefening. Wanneer je de seated leg curl gaat uitvoeren is het belangrijk dat je de machine goed instelt. Stel de rugleuning zo in dat je knieholtes net over de zitting heen komen wanneer je met gestrekte benen en je rug recht tegen de rugleuning in de machine zit. Op deze manier kun je je knieën goed buigen tijdens de oefening en blijft je rug daarbij recht, waardoor deze niet belast wordt. De pad aan de onderkant van de machine bevindt zich tussen je hielen en de onderkant van je kuiten. Vaak zit er nog een kussentje aan de bovenkant van je benen, waar ook handvatten aanzitten. Deze druk je goed aan, zodat je bovenbenen hier tussen worden geklemd. Hierdoor blijf je beter op je plaats zitten tijdens de oefening. Nu je helemaal gesetteld bent kun je beginnen met oefening. Adem in en buig in een geconcentreerde beweging je knieën door je hak naar je toe te trekken. Daarna strek je in een rustige, gecontroleerde beweging je benen weer. Dit herhaal je totdat het gewenste aantal reps het gedaan! Je kan deze oefening ook unilateraal uitvoeren (=met één been tegelijk).

Lying leg curl

De naam zegt het al; dit is de liggende variant van de leg curl. Met deze variant train je naast je hamstrings ook je billen. Sommige sportscholen hebben een speciale machine voor de lying leg curl. Heeft jouw sportschool deze niet? Geen nood! Je kunt deze oefening namelijk ook prima uitvoeren in een cable station, of zelfs met een dumbbell. Er is dus geen excuus om deze oefening over te slaan! In de lying leg curl machine Wanneer je op het bankje ligt en je benen in één lijn met de machine zijn, is het de bedoeling dat de pads weer tussen je hielen en de onderkant van je kuit geplaatst zijn. Je knieën liggen net niet op het bankje. Pak de handvatten vast en breng nu je hakken richting je billen. Buig zo ver mogelijk door en probeer je billen aan te tikken. Breng nu je benen in een gecontroleerde beweging weer naar beneden en herhaal dit tot het gewenste aantal reps. Let erop dat je met je bovenlichaam goed op het bankje blijft liggen tijdens de oefening. Als je billen omhoog komen komt er veel spanning op je onderrug te staan in plaats van op je hamstrings. Ook deze oefening kun je voor de variatie unilateraal uitvoeren. Met een dumbbell Voor deze variant van de lying leg curl ga je op je buik op een horizontaal bankje liggen en zorg je ervoor dat je knieën net niet meer op het bankje rusten. Nu heb je even de hulp van één van je gymbuddy's nodig, om een dumbbell tussen je enkels te plaatsen. Klem de dumbbell vervolgens goed vast door je benen tegen elkaar te drukken. Houd jezelf aan de voorkant van het bankje goed vast en zorg er voor dat je bovenlichaam plat tegen het bankje blijft tijdens de oefening om spanning op je onderrug te voorkomen. Breng nu in een rustige beweging je hakken zo ver mogelijk naar je billen toe. Strek daarna weer in een gecontroleerde beweging je benen. Herhaal dit tot het gewenste aantal reps. In een cable station Ook in een cable station kun je deze oefening prima uitvoeren. Je hebt daarvoor een horizontaal bankje nodig en enkelbanden. Je kunt één enkelband om beide enkels doen (als dat mogelijk is), of je doet om elke enkel één enkelband, om de oefening met twee benen tegelijk uit te voeren. Je kunt deze oefening ook unilateraal uitvoeren; je bevestigt dan om één been de enkelband en je andere been blijft plat op het bankje liggen. Stel de bevestigingshaak van het cable station in op de laagst mogelijke positie en plaats het bankje zo dat je met je voeten naar het gewicht toe ligt. Bevestig nu de enkelband om je enkel en vervolgens aan het cable station. Draai je om en ga op je buik op het bankje liggen, zodat je knieën net niet meer op het bankje rusten. Beweeg nu weer langzaam je hakken zo ver mogelijk naar je billen toe, terwijl je bovenlichaam goed plat op het bankje blijft liggen. Als je hakken zo dicht mogelijk bij je billen zijn, breng je ze langzaam weer naar beneden. Deze beweging herhaal je nu tot het gewenste aantal reps.

Standing leg curl

De laatste leg curl-variant is gelijk ook de lastigste; de standing leg curl. Ook deze variant kan worden uitgevoerd in een speciaal daarvoor bestemde machine, maar er zijn weinig sportscholen die over zo'n machine beschikken. Je kunt deze oefening ook uitvoeren in de leg extension-machine, die bij de meeste sportscholen wel aanwezig is, of in een cable station. De uitvoering in de speciale standing leg curl-machine of de leg extension-machine is vrijwel hetzelfde, het verschil is echter dat het in de standing leg curl-machine wel iets makkelijker is, maar deze machine is er dan natuurlijk ook speciaal voor ontwikkeld. In de standing leg curl/leg extension-machine Ga rechtop staan in de machine. Voor de leg extension-machine betekent dit dat je met je gezicht naar het stoeltje toe gaat staan. De pad bevindt zich nu aan de achterkant van je benen. Stel deze zo in dat deze zich tussen je hielen en de onderkant van je kuiten bevindt. Bij de 'officiële' machine zijn je bovenbenen tegen het daarvoor bedoelde kussentje gedrukt; bij de leg extension-machine zijn je bovenbenen tegen de rand van het stoeltje gedrukt. Nu ga je je hak naar je billen brengen en de kunst is om daarbij je bovenbenen stil te houden. Deze oefening voer je altijd unilateraal uit, omdat je staand natuurlijk niet beide benen tegelijk omhoog kunt brengen. Zorg dat je de beweging, zowel omhoog als omlaag, erg gecontroleerd uitvoert. In een cable station Voor de uitvoering in een cable station heb je een enkelband nodig. Stel de bevestigingshaak op de laagst mogelijke positie in en ga met je gezicht richting het gewicht voor het cable station staan. Doe de enkelband om je enkel en bevestig deze aan de bevestigingshaak. Het makkelijkst is om met je handen steun te zoeken door het cable station vast te houden. Nu breng je je hak richting je billen, zonder dat je bovenbeen daarbij meebeweegt. In een gecontroleerde beweging breng je vervolgens je voet weer richting de grond en je herhaalt dit tot je het gewenste aantal reps hebt gedaan. De standing leg curl is een lastige oefening, zowel in één van de machines als in een cable station, omdat je ervoor moet zorgen dat je bovenbeen niet meebeweegt wanneer je knieën buigen. Dit vergt wat oefening, maar als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt is het een goede hamstring oefening om toe te voegen aan je training!

Romanian deadlift

Eigenlijk helpen je hamstrings bij elke deadlift variant mee, maar er zijn twee varianten van de deadlift waarbij de focus echt op je hamstrings (en billen) ligt. De eerste is de Romanian deadlift. Bij deze deadlift variant start je met de barbell op de grond. Je voeten staan op schouderbreedte onder de barbell, waarbij de barbell zich ongeveer boven het midden van je voeten bevindt. Je knieën buig je zo'n 20 graden en met gestrekte armen pak je de barbell vast, aan de buitenkant van je benen. In een vloeiende beweging kom je nu omhoog tot je rechtop staat. Door je heupen naar achteren te duwen, zak je nu langzaam weer naar beneden. Let er bij zowel het omhoog komen als het zakken goed op dat je je rug recht houdt. De barbell blijft zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan. Je zakt zo diep mogelijk, tot de barbell een stukje boven de grond zweeft, en van daaruit ga je weer omhoog. Met deze oefening laat je die hammies gegarandeerd branden! Voor wat variatie zou je de Romanian deadlift in plaats van met een barbell, ook met dumbbells of een kettlebell uit kunnen voeren. En ook deze oefening kun je unilateraal uitvoeren!

Stiff legged deadlift

De stiff legged deadlift en de Romanian deadlift worden vaak door elkaar gebruikt. Op het eerste gezicht lijken deze oefeningen ook zeker op elkaar, maar toch zijn er wezenlijke verschillen. Bij de Romanian deadlift worden naast de hamstrings voornamelijk ook de bilspieren geactiveerd. Bij de stiff legged deadlift is het, naast de hamstrings, de onderrug die vooral wordt aangesproken. De startpositie is hetzelfde als bij de Romanian deadlift: je voeten staan op schouderbreedte en de barbell bevindt zich in het midden boven je voet. Ook nu pak je de barbell met gestrekte armen vast aan de buitenkant van je benen, echter probeer je nu je benen nóg minder te buigen dan bij de Romanian deadlift. Waar je bij de Romanian deadlift de barbell zo dicht mogelijk langs je lichaam houdt, houd je hem bij de stiff legged deadlift wat verder van je lichaam vandaan. Je komt omhoog tot je rechtop staat en gaat dan langzaam weer zakken, terwijl je benen zo recht mogelijk blijven. Je zakt weer zo diep mogelijk zonder dat de barbell de grond raakt - voel je die hamstrings branden? - en komt dan weer omhoog. Deze oefening is een lastige en zeker op het begin zul je nog niet zo diep kunnen zakken. Hoe vaker je de oefening echter doet, hoe dieper je zult kunnen gaan zonder je knieën daarbij te buigen. Belangrijk bij deze oefening is dat je rug recht blijft en dat je je knieën niet 'op slot' zet. Ook deze oefening kun je unilateraal en bilateraal uitvoeren en zowel met een barbell als met dumbbels of een kettlebell.

Good mornings

Met good mornings worden je hamstrings, glutes en onderrug getraind. Het makkelijkste is om deze oefening uit te voeren in een squatrack. De barbell rust namelijk op je schouders en in een squatrack kun je hem gemakkelijk van het rack af tillen. Dat is een stuk makkelijk dan wanneer je de barbell vanaf de grond op je schouders moet leggen. Het begin van de good morning lijkt op dat van de squat. Stel het squatrack zo in dat de barbell op schouderhoogte hangt en laat jezelf eronder glijden. Grijp de barbell vast naast je schouders en zorg ervoor dat de barbell op je trapezius rust. Lift hem nu uit de steunen en doe twee stappen naar achteren. Je voeten plaats je op heupbreedte. Je gaat nu, zonder daarbij je knieën teveel te buigen, vooroverbuigen. Je duwt je billen naar achteren en zorgt ervoor dat je rug recht blijft. Je zakt tot je rug horizontaal is en komt dan weer omhoog. Belangrijk bij deze oefening is dat je benen zoveel mogelijk gestrekt blijven; op deze manier rek je als het ware je hamstrings op. Daarnaast is het heel belangrijk dat je rug recht blijft en geen holling of bolling krijgt; hierdoor kun je nare blessures oplopen. Een tip om te zorgen dat je een rechte rug houdt is om tijdens de oefening constant naar voren te blijven kijken.

Glute-ham raise

De glute-ham raise is een oefening die niet heel erg bekend is. Voor deze oefening heb je een speciale machine nodig, die niet in elke sportschool aanwezig is. Als jouw sportschool deze machine wél in bezit heeft, heb je geluk! Dit is namelijk een zeer effectieve oefening voor je hamstrings omdat je zowel de heup strekt als de knie buigt. Je benut dus beide functies van de hamstrings. Je kunt de oefening eventueel ook op een andere manier uitvoeren, zonder machine. De ROM is daarbij wel wat korter en de effectiviteit daarom ook wat minder. We leggen beide varianten uit. In de glute-ham raise-machine Je doet je voeten tussen de daarvoor bestemde pads en gaat als het ware op je buik liggen. Je knieën bevinden zich nét voor de pad waarop je buik rust. Je buigt nu helemaal voorover, met je hoofd richting de grond. Vervolgens kom je in één gecontroleerde beweging omhoog, tot je als het ware op je knieën zit. Tijdens het omhoog komen zijn je hoofd, nek en heupen in één lijn met elkaar. Door druk te zetten vanuit je tenen en je buikspieren goed aan te spannen kom je omhoog. Deze oefening is supereffectief voor je hamstrings en activeert daarnaast ook je glutes, onderrug én buikspieren! Je voert deze oefening uit met je lichaamsgewicht maar je kunt het natuurlijk zwaarder maken door een schijf of dumbbell voor je borst vast te houden. Zonder machine Je kunt de glute-ham raise ook uitvoeren zonder machine. Je gaat op je knieën zitten op bijvoorbeeld een matje en zorgt ervoor dat je je voeten vast kan klemmen. Je kunt bijvoorbeeld een barbell met gewichten achter je neerleggen, waar je met je enkels je voeten onder klemt. Vervolgens span je je glutes en buikspieren aan en ga je langzaam vooroverbuigen, met rechte rug. Aan het eind van de beweging vang je jezelf op met je handen en duw je jezelf als het ware weer terug omhoog. De glute-ham raise is een lastige en zware oefening, maar hij is zeker de moeite waard!

Hip extension

De hip extension voer je uit op een hyperextension machine. In principe maak je dezelfde beweging als bij de hyperextension, alleen je legt de focus op je glutes en hamstrings. Je gaat staan in de hyperextension machine zoals normaal en buigt voorover. Je buigt nét wat dieper door dan horizontaal, waardoor je spanning op je hamstrings zult gaan voelen. Dan kom je weer omhoog naar je beginpositie en deze houd je even vast. Span wanneer je in de beginpositie bent ook je glutes nog even flink aan, voor extra activatie. Let er tijdens deze oefening op dat je je rug recht houdt. De hip extension is een vrij simpele, maar toch effectieve oefening!

Kom maar op, leg day!

Met deze oefeningen ben jij helemaal voorbereid op je volgende leg day. Als je regelmatig deze hamstring oefeningen uitvoert in combinatie met oefeningen voor je quads en je kuiten, zul jij de sportschool zeker niet uit gaan met spillebenen. Dat je de sportschool nog lopend kan verlaten na je leg day kunnen we je niet garanderen... Wat is jouw favoriete hamstring oefening? Laat het ons weten in een reactie!