Alles over de romanian deadlift: dé oefening voor je billen!

Leg day: het is óf de meest geliefde dag van je week óf de dag waarop je nog liever een uur onder een ijskoude douche staat dan dat je een voet binnen de sportschool zet. Er is (in de meeste gevallen) geen tussenweg. Bij welke partij jij je ook aansluit; wanneer je aan krachttraining doet hoort een wekelijkse, stevige leg day er nu eenmaal bij. Een oefening die, als je het ons vraagt, niet kan ontbreken op deze spraakmakende dag is de romanian deadlift. Zo wordt de romanian deadlift gezien als een van de beste oefeningen voor je bilspieren! Maar welke spieren train je dan verder met deze variant van de deadlift? Hoe voer je de oefening precies uit en wat is het verschil met de conventionele deadlift? Lees snel verder en kom erachter!

Wat is de romanian deadlift?

De romanian deadlift, ook wel bekend als de RDL, is een oefening waar je tegenwoordig écht niet meer omheen kan. Vooral onder vrouwen is de romanian deadlift ontzettend populair. Waarom? Omdat het een zeer effectieve oefening is voor je billen. De RDL oefening is echter op twee manieren uit te voeren, waarbij de ene variant voornamelijk de focus legt op de glutes (bilspieren) en de andere zich meer richt op de hamstrings. We gaan hier later in dit blog dieper op in.

Allemaal leuk en aardig die romanian deadlift, maar waar komt deze variant op de deadlift eigenlijk vandaan? De RDL is, zoals je hoogstwaarschijnlijk al vermoedt, ontstaan in het wonderschone Roemenië. De Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad was op bezoek bij de Amerikaanse coach Jim Schmitz (klinkt als de intro van een slechte mop, is het niet) om zijn trainingstechnieken te delen met een aantal andere sporters. Tijdens zijn performance kwam ook de romanian deadlift voorbij; een oefening waar de aanwezigen in de kamer nog nooit van hadden gehoord, maar waarmee zij meteen gefascineerd raakte. De oefening werd al snel overgenomen door deze sporters en de rest is geschiedenis: de oefening is niet meer weg te denken uit de huidige fitnesswereld!

Welke spieren train je met de romanian deadlift?

Het aantal varianten op de deadlift is inmiddels niet meer op één hand te tellen, waardoor het verwarrend kan zijn welke oefening je nou voor welke spiergroep in kan zetten. Dit zijn de belangrijkste spieren die je traint met de romanian deadlift:

Bilspieren

Het kwam in dit blog al vaker naar voren, maar de romanian deadlift is één van de beste oefeningen voor je glutes. De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren: de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. Het is voornamelijk de Gluteus Maximus, de grote bilspier, die de oefening leidt. Zo is deze spier verantwoordelijk voor het strekken van de heup, waardoor je bekken naar achteren wordt bewogen en er spanning op je glutes komt te staan.

Hamstrings

Je hamstrings zijn een bi-articulaire spier, wat betekent dat ze twee gewrichten passeren; de heupen en de knieën. Gelegen aan de achterkant van je bovenbenen, zijn de hamstrings (samen met de glutes) verantwoordelijk voor het strekken van je heupen en de buiging van de knieën.

Onderrug

De onderrugspieren bestaan uit de volgende drie spiergroepen: de erector spinae, de multifidus en de sacrospinalis. Deze spieren zijn onder andere verantwoordelijk voor het behoud van de natuurlijke rondingen van je wervelkolom en het bewegen van de benen en bekken tijdens dagelijkse activiteiten als lopen of bukken. De erector spinae, ofwel je lange rechte rugspieren, is één van de belangrijkste bewegingsleiders bij de deadlift.

Core

Je core is de verzamelnaam voor de spieren van de buik; deze spieren trekken naar binnen om intra-abdominale druk te creëren (de druk in je buik) en stabiliseren de wervelkolom tijdens RDL's. Wanneer je core niet voldoende ontwikkelt is, kan dit de uitvoering van de romanian deadlift dan ook behoorlijk in de weg zitten.

Onderarmen

Doordat je het gewicht tijdens een RDL oefening non-stop in je handen houdt, is een sterke grip een must (vooral wanneer je traint met zware gewichten). Een sterke gripkracht zal je helpen om je overall strenght te bevorderen. Merk je tijdens het uitvoeren van de romanian deadlift dat je grip te zwak is? Probeer dan eens te trainen met lifting straps; deze fitnessaccessoire versterken je grip, waardoor je meer herhalingen kan halen en eventueel zwaarder kan liften.

Hoe voer je de romanian deadlift uit?

Vorm > gewicht; oftewel een goede vorm is belangrijker dan het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. De wijze waarop je een oefening uitvoert kan namelijk (ernstige) blessures voorkomen (of veroorzaken). Hoewel je dus bij elke oefening goed op je vorm moet letten, is het bij een deadlift misschien wel van nóg meer belang. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Wanneer je deze oefeningen met een foute vorm en/of een te zwaar gewicht uitvoert, bestaat er een kans dat je een rugblessure oploopt. Iets wat je natuurlijk ten allen tijde wil voorkomen. Op deze manier voer je de RDL veilig uit:

De juiste positie

Hoe je bij de meeste deadlift varianten het (dode) gewicht van de grond tilt, is de beginpositie van een romanian deadlift juist rechtopstaand met de barbell al in je handen. Je plaatst je handen en voeten hetzelfde als bij de conventionele deadlift: je voeten op heupbreedte en je handen net wat breder dan je schouders. Je schouders duw je daarnaast naar achteren en je borst vooruit.

Ready, set, go!

Voordat je begint met de oefening haal je diep adem en dan is het tijd om te presteren! Je billen duw je langzaam naar achteren. Een tip die ervoor zorgt dat je de juiste houding aanneemt: beeld je in dat je met je billen een autodeur dicht wil duwen. Zorg ervoor dat je gedurende de oefening je hoofd in één lijn houdt met je rug. Wanneer je naar beneden zakt, zakt je hoofd mee. Kijk niet naar jezelf in een spiegel, maar naar de vloer wanneer je de barbell laat zakken. Op het moment dat je jouw billen niet meer verder naar achteren kan duwen (dit is vaak ter hoogte van de knieën), ga je weer langzaam naar boven. De barbell raakt dus niet, zoals bij andere varianten van de deadlift de vloer tijdens de oefening. Om de spanning gedurende heel de oefening op je spieren te houden raden we aan om je rug op de terugweg niet volledig te strekken, maar net te stoppen op het moment dat je nog lichtjes naar voren gebogen staat.

Romanian deadlift uitvoeren voor de glutes

Wanneer je de oefening uitvoert voor je glutes is het belangrijk dat je een lichte buiging in je knieën aanneemt. Dit zorgt ervoor dat er meer spanning op je bilspieren komt te staan. Op deze manier is de Gluteus Maximus (de grote bilspier) de belangrijkste leider tijdens deze oefening. De spier is verantwoordelijk voor het strekken van de heup, waardoor je bekken naar achteren wordt bewogen.

Romanian deadlift uitvoeren voor de hamstrings

Wanneer je je benen gestrekt houdt, komt de focus te liggen op de hamstrings. Zo zijn de hamstrings verantwoordelijk voor het buigen van je been en het strekken van je heup. De oefening lijkt qua uitvoering veel op een stiff leg deadlift, maar er zit wel degelijk een verschil in. In ons blog ‘Stiff leg deadlift: de perfecte oefening voor je hamstrings!’ lees je het verschil tussen de romanian deadlift en de stiff leg deadlift.

Romanian deadlift vs deadlift

Het grootste verschil tussen de RDL en de conventionele deadlift zit hem in de startpositie. Bij een romanian deadlift begin je de oefening staand, terwijl je bij de conventional deadlift vanuit een ‘gehurkte’ positie start. Bij de romanian deadlift zijn de glutes en hamstrings daarnaast de leidende spieren, terwijl je bij de conventionele deadlift voornamelijk de rugspieren en quads te grazen neemt. In de meeste gevallen kun je ook meer kilo’s tillen met een conventional deadlift, omdat je het gewicht telkens laat rusten op de grond. Wil je nou meer weten over de traditionele deadlift? Lees dan eens onze blog ‘Deadlift spieren: wat train je met deze populaire oefening’.

RDL oefening varianten

Bij een romanian deadlift wordt er vaak gebruik gemaakt van een barbell, maar dit betekent niet dat dit de enige manier is waarop je de oefening uit kan voeren. Dit zijn de verschillende varianten van de romanian deadlift:

Dumbbell romanian deadlift

Een andere populaire manier om de romanian deadlift uit te voeren is met dumbbells. De oefening voer je eigenlijk precies hetzelfde uit als de originele variant (met barbell), alleen zorg je er nu voor dat je de dumbbells iets meer naar de zijkant van je lichaam draait. Een handige tip: wanneer je je natuurlijke houding aanneemt hangen je armen al in de juiste positie (schuin langs je lichaam).

Kettlebell romanian deadlift

Wanneer je vaak thuis traint of het doel hebt met een hoge intensiteit te trainen (veel herhalingen) is de kettlebell romanian deadlift een uitkomst. Ook bij deze variant hou je de originele uitvoering aan. Het verschil zit hem op de manier waarop je het gewicht vasthoudt. Je kan er voor kiezen de oefening uit te voeren met één kettlebell; deze hou je dan met twee handen voor je lichaam. Ook kan je, net zoals bij de dumbbell romanian deadlift, te werk gaan met twee kettlebells.

Romanian deadlift met squat rack

De romanian deadlift uitvoeren met een squat rack is ideaal voor beginners; doordat je de barbell tijdens de oefening steeds kan neerleggen op de veiligheidsbeugels, is de kans op vervelende blessures kleiner. Leg om te beginnen de veiligheidsbeugels wat hoger en bekijk dan keer op keer of je weer wat lager kan, terwijl je de juiste vorm aanhoudt.

Andere varianten van de deadlift

Buiten de conventional- en de romanian deadlift zijn er ook nog de stiff leg deadlift, de single leg deadlift en sumo deadlift. Lees daar alles over in onze andere artikelen, zodat jij binnen no-time een deadlift pro wordt!