Bilspieren Trainen: Nóg 5 Goede Oefeningen Voor De Strakste Billen

Mooie billen zijn voor veel vrouwen een must. Waarschijnlijk stop jij dan ook aan aanzienlijk deel van je trainingen in oefeningen die gericht zijn op je billen. Op deze manier krijg je een compleet pakketje waarbij je dus je billen, maar natuurlijk ook je quadriceps, buikspieren, biceps en alle andere belangrijke spiergroepen aan bod laat komen.

Billen: meer dan alleen vetweefsel

Voor veel vrouwen geldt dat de billen voornamelijk uit vetweefsel bestaan. Van het totale gewicht van je billen is namelijk maar ongeveer één kilo spierweefsel en de rest is (helaas) vetweefsel. Als je je bilspieren echter regelmatig traint worden je bilspieren sterker en zal het percentage vetweefsel natuurlijk afnemen. Je bilspieren, in het Latijn ook wel glutei, bestaan uit drie spieren; de grote bilspier (musculus gluteus maximus), de middelste bilspier (musculus gluteus medius) en de kleine bilspier (musculus gluteus minimus). Voor de mooiste billen is het natuurlijk belangrijk om alle drie de spieren te trainen. Gelukkig is dat bij de meeste oefeningen ook wel het geval.

5x je bilspieren trainen in de sportschool

Misschien heb je ons eerdere artikel over het trainen van je bilspieren al gelezen en weet je dus al van 6 oefeningen dat ze effectief zijn voor je bilspieren. Daarnaast weet je ook hoe je ze uit moet voeren. Maar wist je dat er nog meer oefeningen zijn om je bilspieren te trainen? Wij hebben er nog 5 op een rijtje gezet, zodat je in totaal met 11 oefeningen aan de slag kunt. Zeker weten dat jouw billen superstrak gaan worden!

1. Front squat

De front squat is een erg geschikte oefening om je bilspieren te trainen. Sowieso zijn de verschillende varianten van de squat allemaal zeer geschikt als je strakke billen wilt. Om de front squat uit te voeren heb je een barbell nodig met de juiste gewichten. Hang de barbell op de goede hoogte in het squatrek, zodat je hem er goed vanaf kunt tillen. De barbell ligt onder je kin op je schouders. Je hebt hem met een bovenhandse greep net buiten je schouders vast; je ellebogen wijzen naar voren. Vervolgens ga je stevig op de grond staan met je voeten op schouderbreedte. Je staat nu in de beginpositie van deze oefening. Zak nu door je knieën totdat je bovenbenen parallel staan aan de grond. Let er tijdens deze beweging goed op dat je je rug zo recht mogelijk houdt. Een handig trucje om te voorkomen dat je je rug bol trekt is om recht vooruit te blijven kijken. Vervolgens ga je weer gecontroleerd rechtop staan door je benen te strekken. Let er hierbij wederom op dat je je rug recht houdt. Tip: Voer deze oefening uit voor de spiegel zodat je precies weet of je de oefening goed uitvoert. Je hoeft zo niet naar beneden te kijken, maar weet toch precies hoe je lichaam beweegt. Extra tip: Om je knieën te ondersteunen tijdens het squatten kun je gebruik maken van kniebanden.

2. Dumbbell lunges

Je bilspieren trainen kan ook door het uitvoeren van lunges. Deze oefening kent net als de squat veel varianten. Zo zijn er bijvoorbeeld de side lunge en de reverse lunge. Een andere variant is de dumbbell lunge. Deze zullen we in dit artikel verder uitleggen. Om dumbbell lunges uit te kunnen voeren, kies je de dumbbells met het juiste gewicht en ga met je benen op heupbreedte staan. Buig je knieën licht en hou de dumbbells naast je lichaam. Je staat nu in de beginpositie. Vervolgens doe je een uitvalstap naar voren en buig je in een vloeiende beweging door je voorste knie. Als het bovenbeen van je voorste voet parallel staat met de grond, kom je weer omhoog en zet je je voorste voet weer naast je achterste voet. Let er bij deze oefening goed op dat je je rug recht houdt en blijf recht vooruit kijken. Tip: Naast dumbbell lunges kun je de oefening ook iets zwaarder maken door te kiezen voor de reverse lunge & step-up combinatie. Bij deze variant moet je je spieren meer aanspannen, waardoor je ze beter kunt trainen. Om de reverse lunge & step-up combinatie uit te voeren, pak je één dumbbell of kettlebell en ga je op een verhoging staan. Vervolgens stap je met één been achterwaarts van de verhoging af. Als je de dumbbell of kettlebell in je linkerhand hebt, stap je ook met je linkerbeen van de verhoging af. Als je de dumbbell of kettlebell in je rechterhand hebt, stap je met je rechterbeen van de verhoging af. Vervolgens zak je door je achterste knie in een lunge positie, om daarna weer omhoog te komen en op de verhoging te gaan staan. Herhaal de oefening een aantal keer en pak de dumbbell of kettlebell vervolgens in je andere hand vast. Nu kun je de oefening herhalen voor je andere been.

3. Stiff-legged deadlift

Ook de deadlift is voor jou waarschijnlijk een bekende oefening die je tijdens je trainingen regelmatig uitvoert. Naast deze gewone deadlift kun je je billen trainen met de stiff-legged deadlift. Dit is een variant op de deadlift waarbij je je benen gedurende de hele oefening zoveel mogelijk gestrekt houdt. Om de stiff-legged deadlift uit te voeren kies je de juiste gewichtsschijven en bevestig je deze aan de barbell. Vervolgens ga je stevig op de grond staan met je voeten op heupbreedte. De barbell ligt voor je en pak je iets breder dan op schouderbreedte vast. Hierbij wijst je handpalm naar beneden. Je duimen wijzen naar je lichaam toe. Nu ga je de barbell op dezelfde manier omhoog tillen als bij een gewone deadlift, maar dan zonder je benen te buigen. Buig daarna weer voorover door je heupen te kantelen en laat de barbell weer zakken. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt terwijl je de barbell laat zakken. Als je dat niet doet, vergroot je de kans op blessures en dat wil je natuurlijk niet. Ook je benen moet je tijdens deze handeling zoveel mogelijk gestrekt houden, maar wel zonder je knieën op slot te zetten. Een hele lichte buiging is dus toegestaan. Als je de barbell tot halverwege je schenen hebt laten zakken en je rug ongeveer parallel staat aan de grond kom je weer omhoog. Ook dit doe je door je heupen te kantelen, want je rug moet recht blijven.

4. Cable lateral leg raise

Naast oefeningen met gewichten kun je je bilspieren ook trainen met een kabelmachine. Een van de oefeningen die je uit kunt voeren is bijvoorbeeld de cable lateral leg raise. Ga hiervoor zijwaarts naar het kabelstation toe staan, stel het juiste gewicht in en bevestig de enkelband vervolgens aan de enkel die het verst van de machine afstaat. Als je dus met je linkerzij naar de machine toe staat, bevestig je de band aan je rechterenkel. Als je met je rechterzij naar de machine toe staat, bevestig je de band aan je linkerenkel. Vervolgens bevestig je de enkelband aan de kabel. Let er hierbij op dat de katrol van de kabelmachine op gelijke hoogte zit met je enkel. Zet nu je gewicht op het been dat het dichtst bij de kabelmachine staat, zodat je het andere been kunt bewegen. Bij deze oefening is het namelijk de bedoeling dat je dit been zover mogelijk naast je lichaam omhoog gooit. Vervolgens laat je je been weer langzaam zakken. Dit herhaal je zo vaak als je wilt of totdat je het juiste aantal herhalingen hebt bereikt.

5. Glute ham raises

Je bilspieren trainen kan tot slot ook met deze laatste oefening, namelijk de glute ham raise. Heb je er al wel eens van gehoord? Voor deze oefening ga je met je gezicht naar beneden op een glute ham developer (GHD) liggen en klem je je voeten ter hoogte van je enkels tussen de kleine rollers. Vervolgens ga je met je heupen op de grote roller liggen, zodat je met je gezicht naar de grond toe op het apparaat ligt. Als het nodig is kun je de afstand tussen de grote en de kleine roller anders instellen, zodat ze precies goed staan voor jouw lichaam. Vervolgens laat je je bovenlichaam zakken en plaats je je handen op de achterkant van je hoofd. Kom nu langzaam en gecontroleerd omhoog totdat je bovenlichaam bijna verticaal staat. Je rug moet je bij deze beweging zo recht mogelijk houden. Vervolgens laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken zodat je weer in de beginpositie komt. Dit herhaal je nu totdat je het gewenste aantal reps bereikt hebt. Tip: Zet geen druk met je handen. Dit werkt alleen maar averechts, aangezien je je hoofd dan naar beneden duwt en jij omhoog moet komen. Daarnaast kan het ook nog eens een nekblessure opleveren, en dat wil je natuurlijk het allerliefst voorkomen. Extra tip: Om de oefening extra zwaar te maken kun je een gewichtsschijf vastpakken en deze voor je borst houden. Je moet nu meer gewicht omhoog duwen, waardoor je je spieren extra aan het werk zet. Voel je je spieren al branden? Je kunt weer even vooruit als je deze 5 oefeningen opneemt in je trainingsschema. Door de variatie die je met deze en de 6 oefeningen uit het eerder verschenen artikel in je trainingen aan kunt brengen, gaat het nooit vervelen om je billen te trainen. Wij weten dan ook zeker dat jij binnen de kortste keren de mooiste billen zult hebben. Niet alleen fijn om af en toe mee te kunnen pronken, maar waarschijnlijk ook een boost voor je zelfvertrouwen. Met welke oefeningen train jij je billen graag? Laat het weten in een reactie!