Te weinig vezels? Symptomen en razendsnelle oplossingen

Wat zijn vezels?

Vezels, ook voedingsvezels genoemd, zijn een soort koolhydraten die je alleen vindt in plantaardig voedsel. Groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, peulvruchten, noten en volkoren granen zijn goede vezelbronnen. Anders dan bij andere koolhydraten breekt je lichaam voedingsvezels niet af tot suiker. In plaats daarvan reizen ze grotendeels onverteerd door je darmen, waar ze een positieve invloed hebben op je spijsvertering.

Wat is het verschil tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels?

Vezels zijn er in twee soorten: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Beide zijn belangrijk voor je gezondheid, maar ze hebben nét een andere werking:

• Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een zachte gelachtige substantie in je darmen. Deze vezels dragen bij aan een langzamere opname van koolhydraten en kunnen zo ondersteunen bij een gebalanceerde bloedsuikerspiegel en een gezond cholesterolniveau. Je vindt ze in onder andere havermout, appels, citrusfruit, peulvruchten en gerst.
• Niet-oplosbare vezels lossen niet op in water, maar voegen volume toe aan je ontlasting. Ze dragen bij aan een vlotte stoelgang en ondersteunen een regelmatig ritme in je spijsvertering. Je haalt ze uit volkoren producten, noten, zaden en groenten zoals bloemkool en sperziebonen.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Vezels zijn niet te missen in je dieet. Ze zorgen voor een goede spijsvertering en daarbij een lekker verzadigd gevoel. Verder geven vezels in je darmen een soort spons-effect, waardoor ze water opnemen en je ontlasting volume krijgen en soepeltjes kan bewegen. Mede daarom is genoeg drinken ook echt belangrijk.

Hoeveel vezels per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is:

• Voor vrouwen: minimaal 25 gram per dag
• Voor mannen: minimaal 30 gram per dag

De exacte vezelbehoefte per persoon kan verschillen. Over het algemeen geldt dat, hoe hoger je energiebehoefte, hoe meer vezels je binnen zal moeten krijgen via voeding.

Tip: Zie je mensen die altijd voor volkoren kiezen in plaats van wit? Jep… slimme keuze. Door simpelweg over te stappen van wit naar volkoren brood of pasta, krijg je meteen een flinke extra portie vezels binnen. Misschien even wennen aan het begin, maar geloof ons: je bent sneller fan van de smaak dan je denkt.

Waar zitten veel vezels in?

Het goede nieuws is dat je stad en land niet hoeft af te struinen voor vezelrijke producten. Ze liggen gewoon voor het grijpen in de supermarkt, als je weet waar je moet kijken. Vaak kun je vezelarme producten die je vaker eet ook makkelijk wisselen voor vezelrijke alternatieven. Maar let op: niet alle vezels zijn hetzelfde. Daarom is het slim om te variëren en je vezels uit verschillende bronnen te halen. Deze voedingsmiddelen zitten bomvol vezels:

• Groente broccoli, wortels, spruitjes, boerenkool, spinazie, artisjok, rode biet, paprika en bleekselderij
• Fruit: appels (met schil!), peren, frambozen, bananen, sinaasappels, bramen en avocado’s
• Volkoren producten: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen en bruine bonen
• Noten en zaden: amandelen, chiazaad en lijnzaad

Tip: Extra hulp nodig? Supplementen zoals Psyllium Husk Fibres zijn ideaal om je vezelinname makkelijk te boosten.

Wat eten bij verstopping van de darmen?

Heb jij vaak last van verstoppingen of een trage stoelgang? Dan is het tijd om de vezelrijke producten van het schap te roven. In dit geval is het slim om eens na te denken hoe je bij ieder eetmoment van de dag wat meer vezels kunt toevoegen. Ga bijvoorbeeld voor: 

• Een vezelrijk ontbijt zoals Protein Oat Meal of Instant Protein Oats
• Een frisse salade met kikkererwten en verschillende rauwe groenten
• Tussendoortjes zoals een appel met schil, handje noten of een volkoren cracker

Belangrijk: Vezels werken het best als je voldoende water drinkt. Dus ga jij extra je best doen om vezels binnen te krijgen? Zorg er dan ook voor dat je voldoende water drinkt.

Kan je ook te veel vezels eten?

Ja hoor, dat kan! Vooral als je in één keer een berg vezels op je bord legt, maar vergeet om daarbij voldoende te drinken. Vezels hebben namelijk vocht nodig om goed hun werk te doen. Doe je dat niet? Dan kun je last krijgen van:

• Opgeblazen gevoel: Alsof je buik ineens drie maten groter is.
• Buikpijn: Je darmen zijn druk in de weer, maar niet op de fijnste manier.
• Gasvorming: Tja… laten we zeggen: je hoort jezelf vaker dan je lief is.

Bouw je vezelinname rustig op en drink voldoende water. Zeker als je overstapt naar een vezelrijk dieet, is dit dé manier om je buik blij te houden.

Kun je te weinig vezels eten als je gezond eet?

Ja, zeker. Zelfs als je veel groente en fruit eet, kun je nog steeds te weinig vezels binnenkrijgen als je bijvoorbeeld vaak witbrood, witte rijst of bewerkte producten eet. Het is belangrijk om volkoren producten zoals peulvruchten en zaden te eten om voldoende vezels binnen te krijgen.

Hoe snel merk je verschil als je meer vezels gaat eten?

Ieder lichaam is anders. Sommige mensen merken al binnen een paar dagen verbetering in hun stoelgang. Voor anderen kan het een week of langer duren. Als je overstapt naar een vezelrijk dieet kun je het beste rustig opbouwen. Zorg altijd dat je genoeg water drinkt en laat je lichaam even wennen.