eiwitten-binnen-krijgen-als-veganist

Is het als veganist moeilijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen?

Vroeger werd altijd gedacht dat je als bodybuilder veel kip, vis, biefstuk, eieren en kwark moest eten om groot en sterk te worden. Dierlijke eiwitbronnen bieden namelijk de meeste én beste eiwitten. Tegenwoordig willen veel sporters echter minder of zelfs helemaal geen dierlijke producten consumeren. In dat geval volg je een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. Maar krijg je dan wel genoeg eiwitten binnen? In dit XXL Nutrition blog kijken we of het genoeg eiwitten binnen krijgen als veganist moeilijk is. Uiteraard geven we je handige tips om meer plantaardige eiwitten binnen te krijgen!

Verschil vegetarisch en veganistisch

Voordat we gaan kijken hoe je als veganist genoeg eiwitten binnen krijgt, zoomen we even in op het verschil tussen vegetarisch en veganistisch. Een vegetariër eet geen vlees, maar eet vaak nog wel vis, zuivel en eieren. Een veganist eet volledig plantaardig en consumeert dus geen dierlijke voedingsmiddelen meer. In een veganistisch eetpatroon schrap je dus ook zuivel en eieren. 

Onze eiwit tips in deze blog focussen op een veganistische manier van eten. Een vegetariër (ook al verschilt de definitie van een vegetariër) zal het namelijk een stuk minder moeilijk hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwit door zuivelproducten, eieren en in sommige gevallen zelfs vis. We richten ons dus uitsluitend op plantaardige voedingsmiddelen die ons moeten voorzien van onze dagelijkse behoefte eiwit.

Is het moeilijker om als veganist genoeg eiwitten binnen te krijgen?

Als je begint met het schrappen van dierlijke bronnen en plantaardig gaat eten, zal je veel opmerkingen krijgen over je dagelijkse eiwitbehoefte. Veel sporters denken dat het moeilijker is om voldoende eiwitten binnen te krijgen als vegan. En dit klopt ook, want dierlijke producten zijn vaak rijker aan eiwit dan plantaardige alternatieven. 

Maar waarom is het met plantaardige voeding dan zo moeilijk om genoeg eiwit binnen te krijgen? Dat heeft een aantal redenen:

  1. Allereerst is het aandeel eiwit in plantaardige producten vaak een stuk lager dan bij dierlijke producten. Hierdoor zal je er dus per definitie al meer van moeten eten om een even hoge eiwitinname te krijgen. Dat brengt ons vervolgens op punt 2. 
  2. Plantaardige eiwitbronnen bestaan nooit uit puur eiwit. Waar kipfilet zo’n 22 gram eiwit bevat en verder slechts een lage hoeveelheid vet is dat bij plantaardige voeding heel anders. Dat gaat vaak samen met aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten, iets wat onwenselijk kan zijn als vetverlies je doel is. 
  3. Tot slot hebben we nog het aminozuurprofiel. Dit zegt ons iets over de inhoud en kwaliteit van ons eiwit. Een compleet aminozuurprofiel dat beschikt over alle essentiële aminozuren (die het lichaam niet zelf aan kan maken) zal je meer helpen bij de opbouw van spiermassa dan een incompleet profiel. Vaak hebben plantaardige producten van zichzelf geen compleet profiel en dienen verschillende bronnen gecombineerd te worden.

Dierlijke eiwitten versus plantaardige eiwitten

Hoewel plantaardige eiwitten dezelfde aminozuren bevatten als dierlijke eiwitten, bestaat er echter wel een verschil tussen de biologische waarde van deze eiwitten. De biologische waarde van eiwit zegt iets over hoe goed het aminozuurprofiel aansluit bij wat ons lichaam nodig heeft. Eiwitten met een biologische waarde van 100% worden dus het best opgenomen door ons lichaam. Dierlijke producten hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. 


Zo hebben eieren een biologische waarde van 100%, rundvlees ongeveer 83% en kippenborst 70%. Kijken we naar plantaardige eiwitbronnen dan zien we dat erwten een biologische waarde van 43% hebben, sojabonen 53% en havervlokken zo’n 60%.

Aminozuurprofiel vegan eiwitbronnen

Omdat plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel hebben, is het moeilijker om als veganist voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Ook wanneer we kijken naar de BCAA’s (aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de spieropbouw) zien we dit. Dierlijke eiwitten hebben een hoger leucine gehalte dan plantaardige eiwitten en hebben bovendien alle 9 essentiële aminozuren. Bij de meeste plantaardige eiwitbronnen ontbreken een of meerdere hiervan. 


Dit maakt het voor vegans moeilijker om genoeg eiwit binnen te krijgen. Maar natuurlijk niet onmogelijk! Maar hoe ga dit het best aanpakken? Hieronder geven we jou de beste plantaardige eiwitten en geven we tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen als veganist! 

De beste plantaardige eiwitten

Met het bovenstaande in ons achterhoofd zijn we op zoek gegaan naar de beste plantaardige eiwitten zodat jij het maximale uit je krachttraining kunt halen zonder ook maar een gram dierlijke producten te eten! Benieuwd naar de beste plantaardige eiwitbronnen voor jou als veganist? Check hier ons blog met de Top 11 beste plantaardige eiwitten!

Tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen als veganist

Als vegan sporter wil je natuurlijk ook gewoon spieren opbouwen. En daar heb je genoeg eiwitten van hoge kwaliteit voor nodig. Gebruik de onderstaande tips om als veganist genoeg eiwit binnen te krijgen.

  • Zorg dat je meer eiwitten eet dan voorheen. Omdat plantaardige eiwitten een minder hoge biologische waarde hebben, zal je er meer van moeten eten. In dat geval ligt je dagelijkse eiwitbehoefte iets hoger. Namelijk zo’n 20 - 30% hoger dan wanneer je wel dierlijke producten zou binnenkrijgen.
  • Combineer verschillende plantaardige eiwitrijke producten. Omdat vegan eiwitbronnen vaak enkele essentiële aminozuren missen, is het belangrijk om veel te variëren. Zo krijg je alsnog voldoende van alle aminozuren voor spieropbouw binnen. 
  • Kies in de supermarkt voor vleesvervangers met zoveel mogelijk eiwitten en zo min mogelijk vet en koolhydraten. Vaak hebben vleesvervangers geen optimale verhouding qua voedingswaarden. Kijk dus kritisch naar het etiket!
  • Er zijn gelukkig ook plantaardige eiwitshakes en eiwitrepen die helpen om als vegan genoeg eiwitten binnen te krijgen. Deze passen perfect in een gezond voedingsschema en bevatten eiwit uit rijst, hennep en erwten. 

Gebruik jij onze tips? Dan is het echt mogelijk om als veganist voldoende eiwit binnen te krijgen en heb je dus geen dierlijke producten nodig om aan jouw eiwitbehoefte te voldoen!