Top 11: beste plantaardige eiwitten

Ben jij een fanatieke sporter en ben je benieuwd wat de beste plantaardige eiwitten zijn? Wellicht ben je vegan, overweeg je een plantaardig dieet of ben je overtuigd na het zien van de Netflix-documentaire ‘The Game Changers’. Om je te helpen bij je zoektocht naar krachtvoer, deel ik de allerbeste vegan eiwitbronnen! Daar komt-ie: mijn top 11 plantaardige eiwitbronnen.

Plantaardige eiwitbronnen voor sporters

Je weet inmiddels waar eiwitten allemaal goed voor zijn en hoeveel je idealiter moet innemen. Grote kans dat je met gemak een hoop dierlijke eiwitten kan opnoemen. Denk maar aan een portie kwark, omelet met spinazie en een maaltijd van kippendij, broccoli en rijst. Genoeg inspiratie voor dierlijke eiwitbronnen, maar er zijn ook tal van vegan eiwitbronnen. Pak je boodschappenlijst maar!

1. Linzen

Bovenaan mijn lijst van plantaardige eiwitten: linzen! Maak van deze peulvruchten een heerlijk salade of voeg ze toe aan curry’s en soepen. Met 100 gram linzen tik je al 21 gram eiwitten aan. Linzen, vooral gekiemde linzen, bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. De mineralen kalium, calcium, ijzer en magnesium krijg je er als bonus bij.

2. Pompoenpitten

Een guilty pleasure van mij: een schaaltje pompoenpitten met zeezout en chili. Héérlijk en bomvol eiwitten (met 100 gram eiwitten krijg je 19 gram eiwitten binnen). Mocht je willen afvallen, dan raad ik je aan niet volledig los te gaan op pompoenpitten. Behalve die 19 gram eiwitten krijg je namelijk ook 446 calorieën binnen. Desondanks een ideale snack die je gemakkelijk over een soep, sojayoghurt en salade kunt strooien.

3. Chiazaden

Een gezond zaadje die je, net als pompoenpitten, kunt toevoegen aan je kwark in de ochtend, een shake in de middag of een salade in de avond. Met 100 gram chiazaad krijg je 16 gram eiwitten binnen. Magnesium, ijzer en vezels en krijg je er als extraatje bij.

4. Amandelen

Een handje ongezouten, ongebrande noten is het ideale tussendoortje, ook voor onderweg. Je eet ze zo uit het vuistje en ze zitten bovendien bomvol eiwitten. De meeste eiwitten vind je in amandelen (21 gram eiwit per 100 gram amandelen). Verder leveren pistachenootjes, cashewnoten en walnoten je ook veel eiwitten op. Kleine side-note (pun intended): noten bevatten doorgaans ook veel calorieën, dus als je bezig bent om coronakilo’s te verliezen kun je hier beter niet teveel van eten. Óf juist wel, wanneer je aan het bulken bent.

>> Lees verder: 7 redenen waarom noten en body building perfect samen gaan.

5. Pinda’s

Pinda’s zijn officieel geen noten maar peulvruchten, net als linzen en kikkererwten. 100 gram pinda’s bevatten maar liefst 26 gram eiwitten. M&M’s tellen niet. ;)

6. Quinoa

Lijkt op een graan, bereid je als een graan, proeft als een graan. Maar laat je niet gek maken, quinoa is officieel een zaadje van een plant. 100 gram quinoa levert je circa 15 gram eiwitten op.

7. Edamame-bonen

De edamame-boon is een jonge sojaboon, ontzettend rijk aan plantaardige eiwitten. Met 36 gram eiwitten per 100 gram, is dit een topper onder de bonen. Je eet edamame als snack (alleen de bonen, de peul is oneetbaar). Lekker met een beetje zout en chili, of voeg ‘m toe aan je wrap of salade.

8. Spirulina

Boost je proteïne-inname met spirulina: een blauwgroene alg vol vitamines, mineralen én eiwitten. Om precies te zijn: 1 eetlepel van dit krachtvoer staat gelijk aan 5 gram eiwitten.

9. Zonnebloempitten

Wist je dat zonnebloempitten echte eiwitbommen zijn? In 100 gram zonnebloempitten zit maar liefst 21 gram eiwit verborgen. Geen wonder dat veganisten en vegetariërs braaf aan deze pitten knagen. En jij als fanatieke krachtsporter voortaan dus ook.

10. Hennepzaad

Niet alleen goed voor een crunchy bite in je gerechten, hennepzaad helpt je ook je plantaardige eiwitinname te verhogen. Zo bevat 100 gram hennepzaad maar liefst 33 gram eiwit. Naast essentiële aminozuren, krijg je vitamine E, omega-3 en omega-6 vetzuren binnen.

11. Zwarte bonen

Vergeet niet deze eiwitbom op je boodschappenlijst te zetten: zwarte bonen. 100 gram van deze gekookte bonen levert je 9 gram eiwitten op. Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een goede bron van vezels en foliumzuur.

Vegan proteïnen

Op zoek naar een plantaardige eiwitshake? Ontdek onze Green Protein, gemaakt van eiwitten uit erwten, rijst en hennep. Door de combinatie van de drie hoogwaardige veganistische bronnen bevat Green Protein een uitgebalanceerd aminozuurprofiel. Of probeer de Vegan Fit Protein, waarbij je met 1 schep al 19,5 gram eiwit binnenkrijgt.

Plantaardige eiwitten consumeren, een eitje?

Ook als je een vegetariër of vegan bent – of om welke reden dan ook je vleesinname wilt verlagen - kun je dus op een plantaardige wijze jouw eiwitinname vergroten. Twijfel je of dierlijke eiwitten beter zijn dan plantaardige eiwitten? Lees hier het uitgebreide artikel.