Zijn dierlijke eiwitten écht beter dan plantaardige eiwitten?

Zijn dierlijke eiwitten écht beter dan plantaardige eiwitten?

Al eerder hebben wij je het een en ander verteld over veganisme en plantaardige eiwitten. Het onderwerp of wij als mensen wel of geen vlees horen te eten leidt soms tot heftige discussies. In mijn review over de documentaire The Game Changers heb je kunnen lezen dat het niet zo zwart wit is als soms wordt gedacht of wordt geschetst. In deze blog gaan we verder inzoomen op misschien wel het meest besproken macro-nutriënt, namelijk: Eiwitten!

Is whey protein vegan?

De meeste eiwitshakes worden gemaakt met melk als hoofdproduct. In het blog ‘Hoe wordt mijn whey gemaakt?’ kun je daar alles over lezen! Daarmee is deze vraag eigenlijk al beantwoord. De meeste vegans onthouden zich namelijk van alle dierlijke producten. Voor de hand liggend zijn natuurlijk vlees en vis. Maar ook zuivel (melk, kaas en boter) wordt vermeden. Whey (en caseïne ook) worden gewonnen uit de zuivelindustrie, zijn normale whey shakes dus niet vegan!

Is vegan proteïne poeder beter dan whey?

Een volgende vraag die vaak wordt gesteld: “Is vegan proteïne poeder beter dan whey?”

Om die vraag te kunnen beantwoorden hebben we een stuk meer informatie nodig. Allereerst, beter waarvoor? Beter voor dierenleed? Voor het milieu? Voor je spieren? Of bedoel je wellicht beter voor je gezondheid?

Het wordt een erg complex verhaal om al deze punten volledig uit te diepen, dus voor nu zullen wij ons focussen op het stuk spieropbouw en herstel. Het ophogen van eiwitinname met behulp van supplementen wordt namelijk vooral om gedaan voor de spieropbouw. Zeker wanneer je vegan bent, kan het goed zijn om extra op de kwaliteit van je eiwitten te letten. Dierlijke producten bevatten doorgaans namelijk meer eiwit dan plantaardige producten en vaak ook van een hogere biologische beschikbaarheid. Dat betekent echter totaal niet dat jij als vegan zijnde niet goed voor je spieren kan zorgen! Het kost alleen iets meer aandacht, maar daar helpen we jou bij!

Plantaardige eiwitten maaltijd

Dierlijke VS plantaardige eiwitten

Om onze vragen verder te kunnen beantwoorden zullen we iets meer moeten inzoomen op een stukje biologie. Zowel planten, als dieren, als mensen bestaan uit cellen. We zullen je geen cel biologieles gaan geven, maar het is goed om te weten dat de levende dingen die jij om je heen kan zien uit hele kleine, op zichzelf functionerende eenheden bestaan, namelijk cellen. Omdat cellen leven, hebben ze voeding nodig. Ze produceren afval, raken beschadigd en vermenigvuldigen zich. Als de cellen zelf niet gezond zijn is het onmogelijk voor een plant, een dier of voor jou om gezond te zijn. Het grote organisme is namelijk een optelsom van de kleine bouwblokken.

Cellen bestaan uit verschillende onderdelen. Een buitenste laag is gemaakt van vet, terwijl aan de binnenkant vooral eiwitten het werk doen. Deze eiwitten werken als machientjes in de cel en zorgen voor transport van voeding, ruimen afval op en zorgen voor de aanmaak van nieuw weefsel. Ook enzymen bestaan uit eiwitten. Ze vervoeren DNA, maken kopieën ervan, enzovoorts. Onderzoek heeft aangetoond dat een menselijk lichaam tussen de 10.000 en meerdere miljarden verschillende soorten eiwit bevat.

Elke cel bevat grofweg 40 miljoen eiwit moleculen. Wanneer je weet dat een lichaam uit zo’n 100.000 miljard cellen bestaat, begint het een beetje te dagen hoe efficiënt het lichaam is in het maken van eiwitten. Al deze eiwitten maakt je lichaam zelf, maar daar zijn wel bouwstenen voor nodig. Voeding!

Wat is een aminozuurprofiel?

Je zal je voor kunnen stellen dat het maken van zoveel verschillende soorten eiwit een helse klus is. Al deze eiwitten worden namelijk gemaakt uit slechts een paar verschillende bouwsteentjes. Net zoals je met een aantal verschillende soorten legosteentjes kastelen, auto’s, boten, torens en nog veel meer kan bouwen, kan je lichaam met 20 (tot 22 in sommige gevallen) verschillende aminozuren al deze verschillende eiwitten maken. En net zo min als in een lego-auto een vierkant blok een wiel kan vervangen, kan het ene aminozuur het andere ook niet vervangen wanneer een eiwit gemaakt moet worden. Dat betekent dat het lichaam van elk aminozuur de juiste hoeveelheden binnen moet krijgen.

Precies hier is waar menselijke, dierlijke en plantaardige cellen verschillen. De aminozuursamenstelling van plantaardige cellen is namelijk anders dan die van dierlijke. Onze eigen cellen lijken meer op dierlijke cellen dan op plantaardige cellen en daarmee komen de eiwitten in een dierlijke cel dus meer overeen met onze eigen samenstelling dan dat de eiwitten uit plantaardige cellen doen. We noemen dit het aminozuurprofiel.

Belang van het aminozuurprofiel

Als het aminozuurprofiel van voeding goed overeenkomt met ons eigen aminozuurprofiel, kan ons lichaam de eiwitten erg efficiënt gebruiken. Wanneer deze profielen nauwelijks tot niet overeen komen, moeten verschillende eiwitbronnen worden gecombineerd om toch tot een volledig profiel te komen.

Eventjes makkelijk uitgelegd: Stel jij wil een Nederlandse vlag maken van lego.

Dierlijke cellen bevatten doorgaans alle aminozuren (alle kleuren) die je nodig hebt om deze vlag te maken. Plantaardige cellen lang niet altijd. Rijst bevat bijvoorbeeld alleen maar rode steentjes. Je kan dan hoog of laag springen en elke mogelijke combinatie van bouwstenen proberen, maar je zal toch ergens ook blauwe en witte steentjes vandaan moeten halen. Het combineren van verschillende plantaardige bronnen kan dus zeker voor een volledig aminozuurprofiel zorgen, als je weet welke stenen je moet combineren. Hier lees je later in dit artikel meer over.

Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

Het lichaam is zeer efficiënt in puzzelen en in sommige gevallen kunnen aminozuren omgebouwd worden. Misschien heb je wel eens gelezen of gehoord van essentiële aminozuren. Van de 20 aminozuren die in ons lichaam voorkomen, zijn er 9 essentieel. Dat betekent dat het lichaam deze 9 binnen moet krijgen. De overige 11 (niet essentiële) aminozuren kunnen we uit voeding binnen krijgen, maar kan het lichaam (als dat nodig is) ook maken uit de essentiële 9.

Normaal gesproken is het lichaam enorm efficiënt in het maken van eiwitten. De opname van eiwitten uit voeding is vrijwel 100% en eiwit wordt niet tot nauwelijks verspild. Wist je bijvoorbeeld dat een lichaam dagelijks gemiddeld 3 tot 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanmaakt?

Voor iemand van 100 kilo is dat dus elke dag zo’n 300 tot 600 gram. Wanneer je actief bent, zal dit getal hoger zijn. Toch hoeft onze dagelijkse eiwitinname bij verre na geen 6 gram per kilogram lichaamsgewicht te zijn.

Essentiële aminozuren zijn nodig uit voeding

Veel van de eiwitten die we constant nodig hebben komen namelijk van gerecyclede oude cellen. Maar wanneer we groeien, of moeten herstellen van een wond of een training, is de hoeveelheid eiwit aanwezig in het lichaam natuurlijk niet genoeg. Er moet iets bij dat nog niet aanwezig is. Nieuw spierweefsel of een nieuw stuk huid moet worden aangemaakt en de benodigde eiwitten moeten dan van buitenaf komen, door middel van voeding. 

In het meest optimale scenario zal elke gram ingenomen eiwit omgezet kunnen worden in een gram benodigd eiwit. Efficiëntie in de natuur is echter nooit 100%. Zeker wanneer essentiële aminozuren worden gebruikt om niet essentiële aminozuren te maken, zal de efficiëntie van omzetting van eiwit uit voeding naar lichaamseiwit minder efficiënt worden. Omdat dierlijk eiwit zo goed overeenkomt met ons eigen eiwit kan dierlijk eiwit zonder veel ombouwen gebruikt worden om lichaamseiwit te maken. Denk eventjes terug aan het voorbeeld van de vlag. Plantaardig eiwit dat geen compleet aminozuur heeft, zal wat meer ombouwen en mengen nodig hebben om toch tot het volledige plaatje te kunnen komen.

Conclusie: Zijn plantaardige eiwitten net zo goed?

Uiteindelijk zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten allebei even goed voor je. Alleen bevatten dierlijke eiwitbronnen doorgaans alle essentiële aminozuren die je nodig hebt en plantaardige eiwitten lang niet altijd. Daardoor zul je met plantaardige eiwitten de juiste bronnen moeten combineren voor een volledig aminozuurprofiel. In de praktijk betekent dit dat je 2 á 3 plantaardige producten moet combineren om je lichaam te voorzien van alle essentiële aminozuren die nodig zijn bij het proces van spieropbouw!

Het beste vegan proteïne poeder

Wil je na het lezen van dit artikel toch meer eiwitten uit plantaardige bronnen halen? Daar kunnen we je zeker mee helpen. Maar wat is de beste vegan proteïne poeder op de markt?  Zoals je geleerd hebt zal het lichaam verschillende plantaardige eiwitbronnen moeten combineren om tot een volledig plaatje te komen. Het beste eiwit voor jou hoeft niet het beste eiwit te zijn voor Piet, omdat jullie diëten wellicht verschillen. Daarmee zal het aminozuurprofiel van jullie diëten ook verschillen en zal er dus ook verschil zitten in welke aminozuren aangevuld moeten worden.

Veelgebruikte bronnen zijn bijvoorbeeld erwten eiwit zoals te vinden in Vegan Fit Protein en bruine rijst eiwit zoals Brown Rice Protein. Als je de labels naast elkaar legt, zal je zien dat de aminozuursamenstelling verschilt van deze producten. Het combineren van verschillende voedingsmiddelen (en eventueel vegan eiwitpoeder) kan dus prima voor een compleet aminozuurprofiel zorgen. Wanneer je een goede dosis aminozuren wilt met een uitgebalanceerd profiel kan je ook gaan voor Green Protein. Dit supplement bevat namelijk een combinatie van eiwitten uit 3 verschillende bronnen. Erwten, rijst en hennep zijn samengevoegd in 1 supplement om tot een hoogwaardig aminozuurprofiel te komen.

Overweeg je om vegan te worden? De kennis die je uit deze blogpost hebt opgedaan, in combinatie met alle informatie die je uit het artikel over de beste plantaardige eiwitten hebt kunnen halen, geven je goed inzicht in hoe jij als vegan toch kan zorgen dat jij je lichaam alles geeft wat het nodig heeft!