Vegan worden? Dit zijn 8 belangrijke overwegingen

Enige tijd geleden heb ik een erg uitgebreide review geschreven over de documentaire The Game Changers. Voor we verder gaan met dit artikel wil ik nogmaals benadrukken dat ik absoluut niets heb tegen veganisten, of een vegan lifestyle. Zoals jullie in de Game Changers review hebben kunnen lezen ga ik alleen in op inhoudelijke punten; je zult mij geen enkel waarde oordeel zien maken, ook niet in dit artikel.

Over dit artikel gesproken, de strekking hiervan zal zich meer focussen op de overwegingen die je kan/moet maken wanneer je toch op een vegan lifestyle over wilt stappen van je huidige niet-vegan lifestyle.

Wellicht vanwege het idee dat het je gezondheid ten goede zal komen, wellicht vanwege dierenleed of het idee dat je het milieu helpt, wellicht puur uit nieuwsgierigheid. Geen van deze redenen zijn een verkeerde motivatie om deze stap te willen maken, echter is het goed om je te realiseren dat een dusdanige levensstijl potentieel inferieur is als het aankomt op resultaten en wellicht zelfs op gezondheid.

Houd rekening met potentiële tekortkomingen

Dit artikel zal uitdiepen wat de potentiele tekortkomingen zijn van een veganistisch dieet, zeker wanneer het aankomt op optimale en maximale resultaten.

Allereerst is het goed om eventjes duidelijk te hebben wat deze verandering van levensstijl in houdt; ik zal niet hoeven uit te leggen waar naar er veranderd wordt: Een veganistische leefstijl. Echter, waar vanaf er veranderd wordt is uitermate belangrijk.

Iemand die een gemiddeld westers dieet hanteert en een switch maakt naar een vegan dieet met veel planten, groentes, onverzadigde vetten en niet zo veel bewerkt voedsel zal zeker een positieve verandering in gezondheid gaan ervaren.

Echter, zowel fysiek als zeker ook mentaal is het opleggen van restricties doorgaans niet per se positief; dat wil niet zeggen dat een dieet niet kan werken, maar keuze vrijheid is iets wat veel mensen erg hoog in het vaandel hebben. Of die keuze vrijheid nu wordt beperkt door inkomen, door een partner die zich bazig opstelt, of door dieetregels die je jezelf op legt maakt daar weinig in uit.

Daarnaast wil ik ook gezegd hebben dat het zeker mogelijk is om alle essentiële voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen te halen. Waar de schoen echter gaat wringen is of het mogelijk is om alle essentiële voedingsmiddelen in optimale hoeveelheden uit plantaardige bronnen te halen.

De 8 grootste valkuilen bij een vegan dieet

Dat gezegd hebbende, zou ik graag beginnen met de in mijn ogen grootste ‘valkuilen’ van een veganistisch dieet wanneer het aan komt op optimalisatie van progressie. Voor zover mogelijk wil ik ook meteen de oplossing aanreiken voor de vegans onder ons.

Vitamine B12

Deze water oplosbare vitamine heeft een uitgebreide rol in ons lichaam bij het gezond functioneren van rode bloedcellen, zenuwcellen, en het synthetiseren van DNA.

De voornaamste voedingsbronnen van vitamine B12 zijn rund(lever), vlees, eieren, tonijn en sommige soorten zuivel.

Daarnaast bevatten sommige voedingsmiddelen toegevoegde vitamine B12 en kan vitamine B12 via suppletie worden toegevoegd aan het dieet.

IJzer

Dit belangrijke mineraal heeft verschillende functies in ons lichaam, waarvan de voornaamste het transport van zuurstof (rode bloedcellen) is. Daarnaast vervult ijzer ook een rol als onderdeel van sommige eiwitten en enzymen.

IJzer komt in verschillende vormen voor in ons dieet, namelijk heem- en nonheemijzer. Heemijzer wordt van deze twee het meest efficiënt opgenomen (~25% tegenover 1 tot 10% voor non-heemijzer) en bevindt zich alleen in dierlijke producten. Heemijzer vind je voornamelijk in vlees, kip en ook wel in vis.

Het toevoegen van vitamine C kan je opname van (non-heem)ijzer enigszins verbeteren, terwijl fytaat, polyfenolen en calcium de opname juist kunnen verminderen.

Essentiële aminozuren

De essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan synthetiseren maar moet opnemen uit voeding.

Een dieet dat volledig plantaardig is heeft twee problemen als het op eiwitten aan komt; het eerste probleem is dat het erg lastig kan zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen, zeker als er een calorie restrictie op het dieet zit. daarnaast is de aminozuur samenstelling van de meeste plantaardige bronnen een stuk minder gunstig dan de aminozuur samenstelling van dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitbronnen bevatten doorgaans alle aminozuren en ook in correcte of vrijwel correcte ratio’s. bij plantaardige eiwitten hoeft dit niet altijd het geval te zijn. Het is zeker mogelijk om verschillende plantaardige voedingsmiddelen met elkaar te combineren om tot een volledig aminozuur profiel te komen, zal dit al snel een flinke deuk slaan in je calorie inname.

Zoals gezegd, het doel is hier heel erg van belang; als je gewoon wat resultaten wilt, je wat gezonder wilt voelen en misschien wat spiermassa op wilt bouwen, is dit uiteraard van een stuk minder belang dan wanneer je voor maximale spiergroei wilt gaan.

Gelukkig zijn er tegenwoordig veel opties als het aankomt op vegan-based eiwitpoeders.

Essentiële vetzuren

Dit zijn de vetten die je via je dieet binnen moet krijgen, omdat het lichaam ze zelf niet kan maken. Net als met de essentiële aminozuren. EPA/DHA (Omega 3) moet het lichaam uit het dieet opnemen. Er zijn zeker wel plantaardige vormen, zoals ALA, kunnen enigszins worden omgezet in EPA en DHA, maar dit zal slechts mondjesmaat gebeuren. Om die reden wordt er geadviseerd om deze vetzuren via het dieet binnen te krijgen, bijvoorbeeld in de vorm van vette vis.

Tegenwoordig zijn er supplementen op basis van algen die dit op een vegan-vriendelijke manier kunnen bewerkstelligen.

Zink

Zink is een spoorelement dat een grote rol speelt in veel verschillende enzymen, betrokken bij de stofwisseling; bijvoorbeeld in de opbouw van eiwitten.

Zink zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals (rood) vlees en kaas, maar ook in vis. Via noten en granen kan je ook wat zink binnen krijgen, maar bij een veganistische levensstijl is het wellicht verstandig om zink te supplementeren. Wees voorzichtig met overdoseren; een langdurig overschot aan zink kan zorgen voor een koper tekort.

Jodium

Jodium is van groot belang voor een goed werkende schildklier. Wanneer de schildklier niet goed functioneert, heeft dit een negatieve uitwerking op de stofwisseling, maar ook op groei.

Jodium zit van nature in zeevis, zeewier, eieren, zuivel, en cranberries, maar wordt ook toegevoegd aan keukenzout, brood en sommige vleeswaren.

Doorgaans is het voor iedereen, ook niet-veganisten, aan te raden hun jodium inname in de gaten te houden. Echter, wanneer je de helft van de voedingsmiddelen als optie schrapt is wat extra oplettendheid geboden.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium op te nemen en daarmee belangrijk voor gezonde botten en tanden. Verder heeft vitamine D een functie van het immuunsysteem en de werking van spieren.

Zoals vrijwel iedereen weet is er een hele goede vegan-bron van vitamine D, namelijk zonlicht. In de huidige samenleving komen mensen vaak weinig buiten en zeker in de herfst en winter kan de hoeveelheid zonlicht sowieso wat beperkt zijn. Daarnaast hebben mensen met een getinte huidskleur een groter risico op een tekort.

Onder andere voor ouderen en zwangere vrouwen staat het advies om vitamine D te supplementeren, maar ook voor veganisten kan het extra supplementeren van vitamine D geen kwaad. Vitamine D zit namelijk in vette vis en ook enigszins in vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals sommige soorten melk, boter en bak- en braadproducten.

Calcium

Calcium komt in ontzettend veel voedingsmiddelen voor, maar gezien het belang van vitamine D bij de opname hiervan én het schrappen van één van de voornaamste bronnen van calcium (zuivel) kan het voor veganisten verstandig zijn om zich bewust te zijn van hun calcium inname.

Vooral voor de opbouw van botten en tanden is Calcium van belang. Wanneer er compleet geen zuivelproducten worden geconsumeerd waarschuwt het voedingscentrum voor een vergrootte kans op een tekort.

Niet op deze lijst?

Uiteraard zijn er veel veel meer voedingsstoffen te noemen, die wellicht interessant zijn om in de gaten te houden. Zoals in het begin van dit artikel aangegeven kan het opleggen van restricties tot gevolgen leiden. Wanneer je een dusdanig enorme voedingsgroep als ‘dierlijk’ compleet schrapt van je dieet, is de kans groot / bijna niet te ontkomen dan je van veel stoffen minder binnen zal krijgen. Om deze reden zal je als vegan bewuster met je inname van voeding om moeten gaan, om te garanderen dat je voldoende binnen krijgt van alles voor optimaal functioneren van het lichaam.

Het spreekt voor zich dat supplementeren van voedingsstoffen een uitkomst kan bieden, maar dat bij het gebruik van supplementen het risico op overdoseren vele malen hoger ligt dan bij het verkrijgen van deze voedingsstoffen uit voeding.

Wees dus wat voorzichtig met de frequentie en hoeveelheden die je gebruikt, als je supplementen in wilt zetten om je eventuele tekorten aan te vullen.

De keuze om wel of niet veganistisch te eten is er een die iedereen voor zichzelf moet (en gelukkig mag!) maken. Ik hoop dat dit artikel wat duidelijkheid geeft voor diegenen die wellicht veganist willen worden, of die veganist zijn maar hun resultaten willen optimaliseren.

Ik blijf bij mijn standpunt dat wanneer maximale resultaten het doel zijn, het schrappen van keuze opties niet the way to go is, zeker als de geschrapte keuze zoveel hoge kwaliteit voedingsstoffen kan leveren.

Dat wil echter niet zeggen dat een vegan geen goede resultaten kan behalen! Je zal echter een stuk nauwkeuriger te werk moeten gaan.