Hoeveel rust tussen sets voor optimale resultaten?

“Hoeveel rust tussen sets?” is een vraag die vaak gesteld wordt door cliënten. Niet alleen doelend op het behalen van betere prestaties, maar ook voor blessurerisico reductie. Toen ik zelf net begon met krachtsport was het antwoord hierop alleen te vinden op bekende bodybuilding fora (1-3 minuten voor bodybuilding en >3 minuten voor powerliften en strongman), of dat antwoord juist of onjuist was lees je verder in dit blog.

Rusttijd is een van de variabelen die we tot onze beschikking hebben tijdens het trainen, zoals; trainingsfrequentie, mechanische belasting, oefeningsselectie, intensiteit etc. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat we de focus op één variabele leggen en de rest vergeten bij het programmeren van onze trainingen.

Terugkomend op de fora’s waarin ik en vele anderen antwoorden zochten naar onze fitness vragen zag ik vaak het volgende:

Ten eerste werd er gedacht dat als je spieruithoudingsvermogen wilt trainen je korter dan 30 seconden moet rusten. Ten tweede dachten we dat we bij het trainen voor bodybuilding (hypertrofie) de rusttijd tussen 1 en 3 minuten lag, waarbij vaak het middelpunt van maximaal 2 minuten werd aangenomen als “sweet spot”.

Tot slot dachten we dat je voor pure kracht gains een rustperiode van 3 tot 5 minuten moet aannemen. Gelukkig is de wetenschap hierin verder ontwikkeld en hoeven we het niet meer te hebben van ervaringen van forummembers.

Wat zegt de wetenschap dan?

Goeie vraag! Als we kijken naar de mechanismen achter hypertrofie (spiergroei) dan popt het onderzoek van Brad Schoenfeld (2010) meteen op. Hij bracht namelijk de mechanismen voor spiergroei in kaart. Een van deze mechanismen is “metabole stress”. Schoenfeld stelde namelijk voor dat rustperioden tussen 1 en 1,5 minuut het beste zouden zijn en zouden zorgen voor de meeste anabole prikkels/werking (1). Hij baseerde zijn bevindingen op andere onderzoeken waarin er niet werd vastgesteld dat korter rusten ook tot meer spiergroei leidt (2-6).

Uit onderzoek bleek dat voor spiergroei het mechanisme “mechanische stress” het meest belangrijk is. Met andere woorden maakt het dus niet uit of je korter of langer rust (wel hebben ze invloed op je prestatie) zolang de mechanische stress, intensiteit en totaal verrichte arbeid gelijk is, zullen de effecten ook gelijk zijn. Terugkomend op prestaties is het natuurlijk wel van belang om rekening te houden met de rusttijd. Want het leveren van kracht kost energie en dit gaat gepaard met vermoeidheid. Als je niet uitgerust bent van de vermoeidheid, dan zul je simpelweg ook minder presteren. Dus is het wel van belang dat vermoeidheid de prestaties niet in de weg gaat staan, je hierdoor minder gaat presteren en de belangrijke mechanismen die we zojuist behandeld hebben minder tot hun recht laat komen.

Dus we moeten een overweging maken, willen we hogere levels van metabole stress (verzuring/pomp) of willen we lagere levels en betere prestaties..

Wat moeten we dan aanhouden als rusttijd?

Als we kijken naar een meer recent onderzoek van Schoenfeld et al. (2016) dan zien we dat 1 minuut of korter niet leidt tot een verhoogd level van spiergroei of prestaties. Ook zien we dat korte rustperioden leiden tot een verlaging van de prestaties (verlaagde stimulus spiergroei, verlaagde werkcapaciteit). Rustperioden van meer dan een minuut, waarbij 3 minuten uit onderzoek lijken het meest effectief voor zowel prestaties als spiergroei (7-9).

Natuurlijk zijn er interindividuele verschillen. Zo heeft de ene persoon minder rust nodig dan de andere. Doorgaans zien we dat vrouwen minder te vermoeien zijn dan mannen, dit heeft meerdere biologische redenen. Dat komt onder andere omdat vrouwen meer Type-1 spiervezels hebben, dit gaat dan op zijn beurt weer gepaard met een betere doorbloeding. De motorneuronen activatie lijkt beter bij vrouwen dan mannen (zenuwstelsel). De meeste vermoeidheid tijdens krachtsport is voornamelijk neurale vermoeidheid, op dit vlak hebben vrouwen het meeste winst.

In de praktijk kan je het als volgt aanvliegen

Rust tot het moment dat je (subjectief) voelt dat je bent hersteld om je volgende set uit te voeren met dezelfde prestaties. Het meten van de hartslag kan ook een indicatie geven. Meet je hartslag na je warming-up, wanneer je jouw werkset verricht en jouw hartslag meet tijdens je rustperiode. Dan wil je dat je hartslag terug naar het punt van de warming-up is voor je begint met je volgende set. Echter brengt dit de natuurlijke rompslomp met zich mee.

Wat ik vaak aanraad is dat je 2 a 3 minuten rust neemt tijdens de sets, wanneer je het gevoel hebt dat je na 3 minuten nog niet volledig hersteld bent dan neem je tijd tot maximaal 5 minuten. Echter is dit tijd technisch niet heel fijn natuurlijk, als je training hierdoor een uur langer duurt. Dus hou de 2 á 3 minuten aan. Kijk hoe je je voelt en of je het gevoel hebt dat je volledig hersteld bent en jouw volgende set voldoende kan presteren. Zo ja, begin dan aan je volgende set.

Bronnen:

• Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 572–582. https://doi.org/10.1519/15604.1
• Souza-Junior, T. P., Willardson, J. M., Bloomer, R., Leite, R. D., Fleck, S. J., Oliveira, P. R., & Simão, R. (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-17
• Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 62–71. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318185f14a
• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480
• McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A., & Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866–882. https://doi.org/10.1113/EP085647
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
• Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.