Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten
Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten?

Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten?

  • Leestijd: 10 min.

We hebben waarschijnlijk allemaal wel eens de volgende fout gemaakt: het is zaterdagmiddag, vol goede moed trek je je sportoutfit aan - vandaag gaan we knallen! Wanneer je de koelkast opent om nog even snel de kliekjes van gisteravond naar binnen te werken, kom je al snel van een koude kermis thuis: een horde schimmels zorgt ervoor dat je voorheen zo lekkere maaltijd linea recta de vuilnisbak in kan. Ach, dan eet je na het sporten wel. Aangekomen op locatie heb je al snel spijt van je beslissing… je training zou dan ook niet misstaan in een YouTube video met als titel: 25 Funniest Fails In Sport History. Moraal van het verhaal: het is belangrijk dat je voor én na een training de juiste voeding binnenkrijgt. In dit blog geven we je tips over wat je het beste kan eten rondom je trainingen, wat de beste timing hiervoor is en hebben we onze favoriete recepten voor je op een rijtje gezet.

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Wat eet je voor het sporten?

Een uitspraak die we vaak voorbij zien komen: ‘fuel your body’. Je lichaam heeft, bijvoorbeeld net als een auto, brandstof nodig om te functioneren. Heb je wel eens geprobeerd om met je auto een rondje te rijden terwijl de benzine op was? Nee? Waarom zou je dan wel gaan sporten zonder enige vorm van brandstof in je lichaam? De voeding die je binnenkrijgt vóór een training is erg belangrijk, aangezien het een sleutelrol speelt in hoe je je voelt en hoe je presteert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en ze zijn essentieel tijdens het sporten (vooral tijdens langdurige en/of intense inspanningen). Een zware workout op de planning? Zorg er dan altijd voor dat wat je eet hoog genoeg is in koolhydraten om je training succesvol door te komen.

Hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt hangt af van je intensiteit; bij een matig trainingsschema van ongeveer 1 uur per dag, mag je uitgaan van ongeveer 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je zo’n 1 tot 3 uur per dag traint, mag je rekenen op 6-10 gram. Het is natuurlijk het beste om je benodigde macro’s over de dag te verdelen. Je kunt met bovenstaande richtlijn dan ook uitrekenen hoeveel koolhydraten je voor jouw training binnen moet krijgen. In ons blog Energiebehoefte bepalen en macro’s berekenen: zo doe je dat! gaan we dieper in op dit onderwerp.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je voor het trainen een voedzame maaltijd binnenkrijgt; leg dus niet alleen de focus koolhydraten. Later in dit blog hebben we de lekkerste recepten om voor het sporten te eten voor je op een rijtje gezet.

Hoe lang van te voren eten voor sporten

We gaven het al kort aan, maar vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden - met als resultaat een volle buik tijdens het sporten. Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten:

2-3 uur voor het sporten

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor de workout voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning.

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen). Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten:

30-60 minuten voor het sporten

Hoe strak je planning ook is; soms word je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je workout ingaan is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt). Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

  • Banaan
  • Proteïnereep
  • Ontbijtkoek
  • Een witte boterham met zoet beleg (bijvoorbeeld stroop of hagelslag)
  • Croissant
  • Yoghurtdrank
  • Vruchtensap
Natural Peanut Butter
  • Onbewerkte pure pindakaas
  • Crunchy!
Vanaf4,50
(103)
Sports Fuel
  • High energy
  • Voor snelle suikers
Sports FuelXXL Nutrition
Vanaf9,99
(1)
Delicious Protein Wafer
  • Eiwitrijke luchtige wafel
  • Twee heerlijke smaken
Vanaf1,89
(91)

Recepten om vóór het sporten te eten

Jezelf in het zweet werken zonder dat je iets in je maag hebt is dus een regelrechte no-go. Wij hebben de lekkerste recepten voor je op een rijtje gezet die je vóór je training kunt eten:

Banaan-proteïne met aardbeiensaus

100 gram koolhydraten / 11 gram vet / 34 gram eiwitDe allerlekkerste bananenpannenkoek gemaakt van eiwitpoeder, plakjes banaan en onze eigen aardbeien-light saus. Het recept is in een handomdraai te maken en zit bomvol goede voedingsstoffen!

Feta toast met bbq saus

31 gram koolhydraten / 9 gram vet / 30 gram eiwit

Feta is een goede bron van eiwitten, alleen in veel soorten feta zit helaas wel vrij veel vet. Gebruik daarom de light versie om wat vet, en dus calorieën, te besparen. In combinatie met tomaat, rode ui en kalkoenfilet levert dit je een heerlijke eiwitrijke, caloriearme tosti op! Deze feta toast is perfect als plantaardige lunch of tussendoortje en is bovendien snel klaar.

Zalm burrito

15 gram koolhydraten / 20 gram vet / 47 gram eiwit

Een gevulde wrap of burrito is altijd een makkelijke en goede lunch. Bovendien kun je hem met van alles vullen. In dit recept hebben wij de kant-en-klare zalm van XXL Nutrition gebruikt. Net als de kip super handig en gelijk klaar om te gebruiken, maar dan met het extra voordeel van de omega 3 vetzuren! Met wat extra groentes en een Griekse yoghurt met koriander mengsel tover je zo een heerlijke zalm burrito op tafel. Naast een perfecte lunch is deze maaltijd ook ideaal als post workout meal of gewoon als avond eten!

Eiwitomelet met rosbief

3 gram koolhydraten / 6 gram vet / 39 gram eiwit

Een omelet is altijd goed als eiwitrijke lunch. Helemaal als je er ook nog eens rosbief aan toevoegt. Naast dat dit recept bomvol eiwitten zit (maar liefst 39 gram!) is het ook nog eens onwijs lekker. Vooral te bedenken dat je voor het hele recept maar 3 gram koolhydraten en 6 gram vetten binnenkrijgt. Binnen 10 minuutjes heb je dit calorie-arme eiwitomelet op tafel staan.

Griekse yoghurt met rood fruit granola

64 gram koolhydraten / 15 gram vet / 56 gram eiwitGranola is de laatste tijd een hele voedingshype geworden. Onze variant is relatief laag in suikers en juist hoog in eiwitten. Dit recept met 2 soorten Griekse yoghurt en granola is lekker als onbijt, lunch en zelfs als dessert!

Wat eten na het sporten?

Nadat je jezelf volledig in het zweet hebt gewerkt, heeft je lichaam meer dan ooit behoefte aan hoogwaardige voedingsstoffen en energie. Vooral wanneer je aan krachttraining doet is de voeding na een training erg belangrijk. Wat moet je nou eigenlijk eten na het sporten voor spieropbouw? Tijdens een krachtsessie raken je spieren licht beschadigd en de kleine scheurtjes die hierbij ontstaan moeten weer ‘opgevuld’ worden. Om de spieren in je lichaam zo snel mogelijk te laten herstellen (of te laten groeien) heeft je lichaam (onder andere) eiwitten nodig. Eiwitten dragen namelijk bij tot de groei van de spiermassa. Hoe sneller je deze na je training binnenkrijgt, hoe beter!

Na het sporten adviseren we om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Dit kan bijvoorbeeld door een proteïne shake te drinken. Benieuwd naar jouw dagelijkse eiwitbehoefte? In onze blog Eiwitten: hoeveel heb je per dag nodig? gaan we hier diepen op in.

Tijdens het sporten verbruiken je spieren de glycogeenvoorraad van je lichaam: de snel beschikbare koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je spieren weer zo snel mogelijk normale inspanningen kunnen leveren, is het belangrijk deze voorraad zo snel mogelijk aan te vullen. Je kan ervoor kiezen om snelle koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een eiwitreep, of te drinken, maar een hoofdmaaltijd voldoet, uiteraard, ook. Hiermee bedoelen we een volwaardig ontbijt, lunch of diner.

Recepten voor na het sporten

Je hebt alles uit jezelf gehaald tijdens je training en nu wil je natuurlijk de juiste voedingstoffen binnen krijgen. Als je denkt aan krachtvoer, dan denk je vast aan een bord met rijst, kip en broccoli. Gelukkig zijn er nog veel meer opties! Wij hebben de allerlekkerste en meest voedzame recepten voor na het sporten voor je op een rijtje gezet:

Frisse salade met kip en avocado dressing

6 gram koolhydraten / 28 gram vet / 35 gram eiwit

Deze heerlijke frisse kip salade heb je met een handomdraai op tafel gezet. Het is een gezonde mix van bonen, komkommer, kip, avocado en sla.

Vietnamees rundvlees met sesamzaadjes

4 gram koolhydraten / 16 gram vet / 34 gram eiwit

Nog zo'n lekker en verrassend recept boordevol eiwitten: Vietnamees rundvlees met sesamzaadjes. Waan je even in Azië met deze heerlijke stukjes rundvlees die bijna smelten op je tong.

Surf en turf taco bowl

32 gram koolhydraten / 7 gram vet / 63 gram eiwit

Surf en turf is een welbekende combinatie. Het bestaat uit zeevruchten en rood vlees. Voor dit recept hebben we 2 magere varianten gekozen: biefstuk en garnalen. Deze ingrediënten gaan heel goed samen. Samen met wat groentes hebben we de surf en turf in een tortilla bowl gedaan. Zo kun je het hele gerecht, inclusief de schaal, opeten!

Pasta van rode linzen

64 gram koolhydraten / 2 gram vet / 23 gram eiwit

XXL Nutrition heeft nog een nieuwe soort pasta: de proteine pasta gemaakt van rode linzen. Deze pasta is ook gluten vrij en helemaal vegan. 100 gram pasta bevat maar liefst 23 gram eiwitten. We hebben met deze pasta een basis pasta gemaakt. Lekker met een zelfgemaakte tomatensaus en veel groente.

Oosterse burger hot saté

37 gram koolhydraten / 26 gram vet / 43 gram eiwit

In de oosterse keuken vindt je allerlei smaakcombinaties. Uiteraard is satésaus één van de bekendste sauzen uit die keuken. XXL Nutrition heeft een heerlijke hete sate saus gemaakt die ook nog eens zeer weinig calorieën bevat. In de recept van een Oosterse burger op een broodje met een eitje past die sate saus er erg goed bij.

Jadey Swinkels
Dit blog is geschreven door:
Jadey Swinkels
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief