Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten
Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten?

Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten?

  • Leestijd: 10 min.

We hebben waarschijnlijk allemaal wel eens de volgende fout gemaakt: het is zaterdagmiddag, vol goede moed trek je je sportoutfit aan - vandaag gaan we knallen! Wanneer je de koelkast opent om nog even snel de kliekjes van gisteravond naar binnen te werken, kom je al snel van een koude kermis thuis: een horde schimmels zorgt ervoor dat je voorheen zo lekkere maaltijd linea recta de vuilnisbak in kan. Ach, dan eet je na het sporten wel. Aangekomen op locatie heb je al snel spijt van je beslissing… je training zou dan ook niet misstaan in een YouTube video met als titel: 25 Funniest Fails In Sport History. Moraal van het verhaal: het is belangrijk dat je voor én na een training de juiste voeding binnenkrijgt. In dit blog geven we je tips over wat je het beste kan eten rondom je trainingen, wat de beste timing hiervoor is en hebben we onze favoriete recepten voor je op een rijtje gezet.

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

 

wat eet je voor het sporten


Wat eet je voor het sporten?

Een uitspraak die we vaak voorbij zien komen: ‘fuel your body’. Je lichaam heeft, bijvoorbeeld net als een auto, brandstof nodig om te functioneren. Heb je wel eens geprobeerd om met je auto een rondje te rijden terwijl de benzine op was? Nee? Waarom zou je dan wel gaan sporten zonder enige vorm van brandstof in je lichaam? De voeding die je binnenkrijgt vóór een training is erg belangrijk, aangezien het een sleutelrol speelt in hoe je je voelt en hoe je presteert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en ze zijn essentieel tijdens het sporten (vooral tijdens langdurige en/of intense inspanningen). Een zware workout op de planning? Zorg er dan altijd voor dat wat je eet hoog genoeg is in koolhydraten om je training succesvol door te komen.

Hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt hangt af van je intensiteit; bij een matig trainingsschema van ongeveer 1 uur per dag, mag je uitgaan van ongeveer 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je zo’n 1 tot 3 uur per dag traint, mag je rekenen op 6-10 gram. Het is natuurlijk het beste om je benodigde macro’s over de dag te verdelen. Je kunt met bovenstaande richtlijn dan ook uitrekenen hoeveel koolhydraten je voor jouw training binnen moet krijgen. In ons blog Energiebehoefte bepalen en macro’s berekenen: zo doe je dat! gaan we dieper in op dit onderwerp.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je voor het trainen een voedzame maaltijd binnenkrijgt; leg dus niet alleen de focus koolhydraten. Later in dit blog hebben we de lekkerste recepten om voor het sporten te eten voor je op een rijtje gezet.

Hoe lang van te voren eten voor sporten

We gaven het al kort aan, maar vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden - met als resultaat een volle buik tijdens het sporten. Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten:

2-3 uur voor het sporten

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor de workout voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning.

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen). Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten:

  • Zilvervliesrijst
  • Vezels
  • Havermoutpap
  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Groente
  • Fruit
  • Yoghurt

30-60 minuten voor het sporten

Hoe strak je planning ook is; soms word je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je workout ingaan is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt). Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

  • Banaan
  • Proteïnereep
  • Ontbijtkoek
  • Een witte boterham met zoet beleg (bijvoorbeeld stroop of hagelslag)
  • Croissant
  • Yoghurtdrank
  • Vruchtensap

 

Natural Peanut Butter
  • Onbewerkte pure pindakaas
  • Crunchy!
(103)
Vanaf4,50
Weekaanbieding
Sports Fuel
  • High energy
  • Voor snelle suikers
(1)
Sports FuelXXL Nutrition
9,997,99
Delicious Protein Wafer
  • Eiwitrijke luchtige wafel
  • Twee heerlijke smaken
(93)
Vanaf19,99


Recepten om vóór het sporten te eten

Jezelf in het zweet werken zonder dat je iets in je maag hebt is dus een regelrechte no-go. Wij hebben de lekkerste recepten voor je op een rijtje gezet die je vóór je training kunt eten:

Banaan-proteïne met aardbeiensaus