
Energiebehoefte Bepalen En Macro's Berekenen: Zo Doe Je Dat!
- Leestijd: 2 min.
Wat zijn macro's?
Onze voeding bestaat uit verschillende voedingscomponenten die we kunnen onderverdelen in micro- en macronutriënten. Micronutriënten komen in kleine hoeveelheden voor in je voeding. Voorbeelden hiervan zijn vitaminen en mineralen. De macronutriënten, vaak simpelweg macro's genoemd, zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in je voeding. Je kunt de macro's zien als de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. We onderscheiden drie verschillende macronutriënten: Deze macro's vormen samen de basis van jouw voedingspatroon en de verhouding tussen de macro's is ook belangrijk voor het behalen van je doelen. Elke macro heeft zijn eigen eigenschappen en functies.Koolhydraten
Koolhydraten fungeren binnen ons lichaam voornamelijk als energieleverancier. Bij een dagelijkse inname van 130 gram uit alle bronnen zijn koolhydraten goed voor de hersenen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe koolhydraten, die beiden hun eigen uitwerking op het lichaam hebben. Deze twee soorten worden ook wel snelle en langzame koolhydraten genoemd. Koolhydraten leveren per gram vier calorieën.Eiwitten
Iedereen weet wel dat eiwitten een belangrijk onderdeel van je voeding zijn. Zeker als fanatieke sporter is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten ondersteunen namelijk het herstel van de spieren na de training en bevorderen de spiergroei. Daarnaast hebben eiwitten een hogere verzadiging dan koolhydraten en vetten en zorgen ze dus langer voor een verzadigd gevoel. Eén gram eiwit staat gelijk aan vier calorieën.Vetten
Ook vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Net als koolhydraten kennen we vetten ook in verschillende soorten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten zijn ook nog eens onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die per gram goed zijn voor vier calorieën, leveren vetten per gram negen calorieën.BMR - Basal Metabolic Rate
Ook als je niet actief bezig bent of als je slaapt, verbruikt je lichaam energie om bijvoorbeeld je ademhaling, bloedsomloop en hersenactiviteit te regelen. Je Basal Metabolic Rate (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt in ruststand. De hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in ruststand, is voor iedereen verschillend. Je BMR is afhankelijk van een aantal factoren:- Geslacht
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Vetpercentage
- Fysieke staat (bijvoorbeeld ziekte)
Katch-McArdle formule
Voor deze formule is het nodig dat je je vetvrije massa weet. Deze kun je uitrekenen wanneer je je vetpercentage weet. Het percentage van je gewicht dat uit vet bestaat, trek je dan af van je totale gewicht. Wat je overhoudt is je vetvrije massa. Dus: gewicht in kg * (100 - vetpercentage in %) / 100 = LBM. Voorbeeld: ik weeg 94 kilo en heb een vetpercentage van 15%. Mijn LBM bereken ik als volgt: 94 * (100 - 15) / 100 = 79,9 kg. Voor het gemak ronden we dit even af naar 80 kg. Bij deze formule voor het berekenen van je BMR wordt geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, omdat dat niet meer nodig is wanneer je je LBM weet. Het verschil tussen mannen en vrouwen ligt namelijk in het verschil in spiermassa. Als je deze weet, dan is de berekening voor beiden hetzelfde. 370 + (21,6 * LBM in kg) = BMRHarris-Benedict formule
Als je je vetpercentage niet weet en je vetvrije massa dus niet kunt berekenen, is er nog een andere formule om je BMR te berekenen. Deze formule berekent je BMR op basis van je gewicht, lengte en leeftijd. Daarnaast maakt deze formule wel een onderscheid tussen mannen en vrouwen, omdat de LBM in deze formule niet wordt meegenomen. Voor mannen: 66 + (13,8 * gewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6,8 * leeftijd in jaren) = BMR Voor vrouwen: 655 + (9,6 * gewicht in kg) + (1,8 * lengte in cm) - (4,7 * leeftijd in jaren) = BMREnergiebehoefte bepalen
Nu je je BMR hebt berekend kun je je werkelijke energiebehoefte gaan bepalen. Dit is dus de hoeveelheid energie die je in werkelijkheid op een dag nodig hebt, afgestemd op je mate van activiteit. Dit wordt ook wel je 'onderhoud' genoemd: dit is het aantal calorieën dat je kunt eten zonder dat je aankomt of afvalt. Het berekenen hiervan is altijd een schatting, omdat je eigenlijk nooit precies weet hoeveel calorieën je verbruikt op een dag, tenzij je je lichaam aansluit op een apparaat om dit werkelijk te meten. Om je energiebehoefte te berekenen, moet je je activiteitsniveau bepalen. Je activiteitsniveau bestaat uit je training, maar ook de mate van inspanning van bijvoorbeeld je werk en eventuele andere activiteiten. Dit activiteitsniveau kun je schatten door zogenaamde 'PAL' waarden. PAL staat voor Physical Activity Level. Aan elke PAL-waarde is een getal gekoppeld waarmee je BMR vermenigvuldigt wordt om tot je onderhoudsenergiebehoefte te komen.- Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan) = 1,2
- Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week lichte training) = 1,3/1,4
- Gemiddeld actief (gemiddelde dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week gemiddelde training) = 1,5/1,6
- Zeer actief (fysiek zware lifestyle + zware training of veel sporten 5-7 keer per week) = 1,7/1,8
- Extreem actief (intensieve dagelijkse fysieke inspanning en dagelijks zwaar trainen) = 1,9/2,0