Drie koolhydraatarme diëten om droog te worden

Iedere serieuze krachtsporter weet dat een van de beste manieren om lichaamsvet kwijt te raken, is dat je gaat snijden in de koolhydraten en tegelijkertijd voeding pakt die rijk is aan proteïne en essentiële vetten. Wat je misschien niet weet is dat er veel verschillende koolhydraatarme diëten bestaan en hoewel ze allemaal net even anders werken, hebben ze allemaal een ding gemeen: het vermogen je te helpen snel vet te verliezen en spiermassa te behouden. Het beperken van de koolhydraten helpt bij het voorkomen van insulinepieken en moedigt je lichaam aan opgeslagen vet vrij te maken dat gebruikt kan worden als brandstof. Maar in eerste instantie duurt het veel langer voordat lichaamsvet omgezet is in bruikbare brandstof dan de koolhydraten die je consumeert. Dat is de reden dat veel mensen in het begin het gevoel hebben dat hun energie een duikvlucht neemt als ze trainen op een koolhydraatarm dieet. De wetenschap blijft aantonen dat koolhydraatarme diëten effectief zijn voor het verbranden van lichaamsvet als je ze vergelijkt met diëten die net zoveel calorieën bevatten maar ook veel meer koolhydraten bevatten. Een deel van de reden hiervoor is dat het innemen van voldoende vetten en grote hoeveelheden proteïne, je helpt bij het opstoken van je interne fornuis – je stofwisselingssnelheid, de hoeveelheid calorieën die je van nature verbrandt in rust – wat zorgt voor een extra afgifte van vet dat gebruikt wordt als brandstof. We hebben drie koolhydraatarme diëten voor je uitgezocht (een paleolithisch dieet, een ketogene strategie en een koolhydraat wisselend plan) die je kunnen helpen snel droger te worden. Enkele diëten zijn wat controversieel en er zijn experts die moeite hebben met de beweringen, maar het belangrijkste is dat al deze programma’s je helpen vet te verliezen.

Het paleolithische dieet

Filosofie

Je zal wel geschokt zijn als je hoort dat onze verre voorvaderen niet beschikten over boerenmarkten, gemakkelijke winkels of junkfood restaurants. Ze waren beperkt tot het eten van de planten of dieren die ze konden vangen of verzamelen. Dat houdt in dat het grootste deel van hun dieet bestond uit grote hoeveelheden vlees (maar alleen als dat beschikbaar was), planten (wilde bessen, bepaalde groenten) en vaak insecten (hoewel insecten geen nadrukkelijk onderdeel zijn van het tegenwoordige paleodieet). Wat niet aanwezig was in de diëten van onze voorouders, waren granen en grote hoeveelheden suiker en geraffineerd zetmeel. Hierop gebaseerd beargumenteren voorstanders van paleodiëten dat onze lichamen genetisch beter zijn aangepast op het verwerken van het voedsel dat we al miljoenen jaren eten, dan op datgene wat toegevoegd is sinds de uitvinding van landbouw en het moderne verwerken van voedsel. Dus het consumeren van deze oude voedingsproducten zou moeten leiden tot een betere gezondheid, spiergroei en minder lichaamsvet.

Hoe volg je een paleodieet

Veel mensen gebruiken ook van melk gemaakte proteïneshakes en insuline piekende suikers rond hun trainingen om de spiergroei een boost te geven en het lichaamsvet te verminderen.

• Ontbijt

Eieren, zalm, fruit

• Ochtendsnack

Kipfilet, spinaziesalade met olijfolie

• Lunch

Lamsbout, zoete aardappel, asperges

• Voor de training

Kalkoenfilet, fruit

• Na de training

Eiwitten, fruit

• Diner

Biefstuk, gebakken aardappelen, groenten

• Snack voor het slapen

Gekookte eieren

Wat moet je eten

Vlees, vlees en nog eens vlees, plus groenten, fruit, knollen (yams en aardappelen), zeevruchten, noten en zaden en olie zoals kokos en olijf. Hebben we al gezegd dat je ook vlees moet eten?

Wat je niet moet eten

Granen, peulvruchten, melkproducten (zeker geen magere melk vanwege de lactose) en geraffineerd voedsel, in het bijzonder suiker en zout (ander dan zeezout), kunstmatige zoetstoffen en plantaardige olie.

Voordelen

Paleodiëten zijn veel toegankelijker geworden, omdat ze trendy geworden zijn en ze zijn zeer goed voor mensen die het hele jaar droog willen blijven en langzaam spiermassa willen winnen. Er is geen reden om je calorieën te beperken, omdat je het grootste deel van je calorieën binnen krijgt via voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïne en dieetvetten. Ook zijn er tegenwoordig veel lekkere recepten die toch paleo zijn!

Nadelen

Een paleodieet is niet bedoeld om droog te worden of spiermassa te winnen. Het zit er tussenin. Dat is niet de beste keuze voor degenen die maximale spiermassa of vetvermindering willen.

Waarom zou je het moeten volgen

Overweeg een paleodieet als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt winnen, maar als je niet de behoeft hebt om mee te doen met een fysiek- of bodybuildingwedstrijd op het podium.

Het ketogene dieet

Filosofie

Als je de koolhydraten uit je dieet haalt, heeft je lichaam een alternatieve energiebron nodig om activiteiten van brandstof te voorzien. Het lichaam grijpt daarvoor het eerst naar spierweefsel, maar als je een grote hoeveelheid proteïne gebruikt, moedig je het lichaam aan om opgeslagen vet te gebruiken. Het ketogene dieet is een manier om je lichaam voor de gek te houden door het te laten denken dat er uithongering plaatsvindt terwijl je nog steeds voldoende calorieën binnenkrijgt via proteïne en vetten om te zorgen dat je een verzadigd gevoel hebt en je spiermassa te beschermen zodat die niet gebruikt wordt als brandstof. Het ketogene dieet lijkt heel veel op het Atkinsdieet, waarbij misschien nog wel het grootste verschil is dat je bij Atkins niet staat te plassen over een ketone strip om te bepalen of je in ketose bent. Dat is de conditie waarin je lichaam zich bevindt als het opgeslagen vet afgeeft om te verbranden voor je activiteiten. Ketone deeltjes zijn zichtbaar in je urine, waardoor je een meetbare indicatie hebt dat je in die staat bent.

Wat moet je eten

Vlees, kaas, olie, vis, eieren, zeer koolhydraatarme proteïneproducten.

Wat moet je niet eten

Geraffineerd voedsel, suikers, granen en zelfs geen groenten en fruit als je begint met het dieet.

Voordelen

Je kan je normale hoeveelheid calorieën eten, dus waarschijnlijk heb je niet al te veel last van de honger. Voeg vezelrijke groenten (broccoli, spinazie, andere groene groenten) toe als je eenmaal in ketose bent. Enkele duuratleten zijn een ketogeen dieetprogramma gaan volgen en zij beweren dat ze op extreem niveau kunnen presteren zonder hongerklop, omdat ze direct een hoeveelheid lichaamsvet ter beschikking hebben en hun lichaam niet langer afhankelijk is van koolhydraten om hun activiteit van brandstof te voorzien.

Nadelen

Je kunt geen koolhydraten eten en in ketose blijven, waardoor dit een behoorlijk beperkt dieet is. Tijdens de beginfases is het het beste om zelfs fruit en groenten uit je lijst te schrappen om je koolhydraatinname minimaal te houden, zodat je zo snel mogelijk in ketose kunt komen. Ook moet je over ketone strips plassen om je urine op ketone deeltjes te controleren en dat is niet zo leuk als je misschien denkt. Tenslotte komt het vaak voor dat mensen een stinkende adem krijgen als ze in ketose zijn.

Waarom moet je het volgen

Het ketogene dieet hoort bij de snelste manieren om vet te verliezen, omdat je ze ongeveer net zoveel kunt eten als je wilt tijdens de hele dag, zolang je je maar aan het voedsel uit het programma houdt.

Hoe volg je een ketogeen dieet

Je kunt veel koolhydraatvrije melkproducten gebruiken, maar melk moet je weg laten vanwege de lactose. Ook moet je koolhydraatarme proteïneshakes gebruiken gedurende de dag.

• Ontbijt

Ham, eieren

• Ochtendsnack

Cheddarkaas, koolhydraatarm gesneden

• Lunch

Zalm, avocado (of kip en mayo)

• Voor de training

Weiproteïne, creatine, BCAA’s, glutamine

• Na de training

Weiproteïne, creatine, BCAA’s, glutamine

• Diner

Lendenbiefstuk, spinazie met olijfolie

• Snack voor het slapen

Gekookte eieren, kalkoenborst (of caseïneproteïne) Tijdens de beginfases is het het beste om zelfs fruit en groenten uit je lijst te schrappen om je koolhydraatinname minimaal te houden, zodat je zo snel mogelijk in ketose kunt komen.

Het koolhydraten schommelende dieet

Filosofie

Als je erg weinig koolhydraten consumeert, ga je lichaamsvet verbranden. Maar je stofwisselingssnelheid (het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt) begint ook te vertragen. Maar door iedere dag de hoeveelheid koolhydraten die je eet drastisch te veranderen, help je juist je stofwisselingssnelheid te verhogen. Door de hoeveelheid koolhydraten die je eet van dag tot dag af te wisselen, ga je je over de langere termijn beter voelen en het stelt je in staat om meer lichaamsvet te verbranden dan wanneer je een koolhydraatarm dieet gebruikt, waarbij je niet afwisselt met koolhydraatrijke dagen.

Wat moet je eten

Proteïnerijk voedsel: vlees, eieren, proteïneshakes, kaas, groenten en fruit. En zelfs koolhydraatrijk voedsel, waaronder magere zoete traktaties op specifieke dagen.

Wat moet je niet eten

Voedsel rijk aan zowel vet als koolhydraten. Je mag ze wel apart eten, maar dus niet tegelijkertijd.

Voordelen

De koolhydraatrijke dagen helpen je spieren vol te worden, terwijl je ook nog je lichaamsvet vermindert.

Nadelen

Veel mensen volgen een standaard maaltijdschema. Koolhydraten schommelen dwingt je je schema te veranderen, afhankelijk van de dag van de week.

Waarom moet je het volgen

Het is een van de beste schema’s om spiermassa te behouden en lichaamsvet te verminderen.

Hoe volg je een koolhydraat schommelend dieet

In plaats van een dagelijks schema te hebben, moet je begrijpen hoeveel koolhydraten je elke dag van de week nodig hebt, omdat je dieet van dag tot dag duidelijk anders is. Goede bronnen van langzaam verterende koolhydraten zijn zoete aardappelen (of yams), bruine rijst, havermout en volkoren brood. Snel verbrandende koolhydraten komen van suikers, honing en mager geraffineerd brood. Op sommige dagen kun je zelfs desserts gebruiken als cake, zolang het vetgehalte laag blijft. Het onderstaande schema is gebaseerd op een krachtsporter die normaal gesproken zo’n 300 gram koolhydraten per dag eet. Je moet de getallen misschien wat omhoog of omlaag bijstellen, afhankelijk van je lichaamsgewicht, stofwisselingssnelheid en normale koolhydraten-/calorieëninname.

• Maandag

150 gram langzaam verterende koolhydraten in de ochtend en snel verterende koolhydraten rond je trainingen. Verdeel deze in ongeveer even grote porties. Behalve groenten moet je koolhydraten vermijden in je diner en in je snack voor het slapen.

• Dinsdag

Hetzelfde als maandag.

• Woensdag

Hetzelfde als maandag.

• Donderdag

400-500 gram koolhydraten. Zorg voor voldoende koolhydraten gedurende de hele dag. Snijd flink in de dieetvetten op koolhydraatrijke dagen.

• Vrijdag

Hetzelfde als maandag.

• Zaterdag

Hetzelfde als maandag.

• Zondag

300 gram koolhydraten. Leg de nadruk op één cheatmeal in plaats van de hele dag door koolhydraten eten. Een magere pastamaaltijd is een goed voorbeeld van een smokkelmaaltijd voor deze dag. Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness