Hydratatie: het belang van hydrateren tijdens het sporten

Als krachtsporter houd je vast rekening met je voedingspatroon en training om optimaal te presteren. Maar zorg je er ook voor dat je genoeg drinkt? Hydratatie is belangrijk voor het behoud van goede sportprestaties. Zeker bij warme temperaturen en intensieve workouts ligt een vochttekort op de loer. In dit artikel van XXL Nutrition leggen we uit wat hydratatie is, hoe je goed kunt hydrateren tijdens het sporten en hoe je dehydratatie kunt voorkomen!

Wat is hydratatie?

Maar wat is hydratatie dan precies? Hydratatie is het proces van het opnemen en behouden van water in het lichaam. Het is essentieel voor de algehele gezondheid en het speelt een cruciale rol in het ondersteunen van optimale lichaamsfuncties. Tijdens het sporten is hydrateren bijzonder belangrijk vanwege de verhoogde fysieke activiteit en het verlies van vocht dat optreedt door zweten.Het behouden van een goede vochtbalans in je lichaam is belangrijk. Je lichaam heeft vocht nodig voor onder andere de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast ondersteunt het de werking van je hersenen, de energieproductie en het immuunsysteem. Voor krachtsporters en bodybuilders is goede hydratatie nog belangrijker, zeker tijdens intensieve trainingen. Waarom? Dat leggen we hieronder verder uit.

Waarom is hydrateren tijdens het sporten belangrijk?

Hydratatie is belangrijk voor het behouden van je fysieke prestaties. Het reguleert je lichaamstemperatuur. Tijdens het sporten stijgt je temperatuur en door te zweten kan je lichaam afkoelen. Ben je niet voldoende gehydrateerd, dan heeft je lichaam moeite met zweten. Dit kan leiden tot oververhitting. Daarnaast is goede hydratatie belangrijk voor een normale werking van je spieren. Uitdroging kan leiden tot spiervermoeidheid, spierkramp en een afname van spierkracht. Een andere reden voor het besteden van meer aandacht aan je hydratatie is het feit dat water betrokken is bij de energieproductie. Ben je gedehydrateerd dan kan je lichaam minder energie vrijmaken en raak je sneller vermoeid tijdens het sporten. Dit merk je ook in je uithoudingsvermogen tijdens je workout. Ben je goed gehydrateerd dan kun je een intensieve workout langer volhouden.

Niet alleen tijdens het sporten is hydratatie belangrijk, ook daarna moet je voldoende hydrateren. Een optimale vochtbalans helpt namelijk bij het herstel. Onder andere door het transporteren van voedingsstoffen naar je spieren en het afvoeren van afvalstoffen.

• Regulatie van de lichaamstemperatuur tijdens sport
• Ondersteunt de energieproductie
• Zorgt voor een normale functie van de spieren
• Stimuleert het uithoudingsvermogen tijdens intensieve training
• Draagt bij aan het herstel na het sporten

Dehydratatie en vochttekort symptomen

Geef jij hydratatie niet voldoende aandacht? Dan kan je last krijgen van uitdroging tijdens het sporten. Een tekort aan lichaamsvocht noemen we ook wel dehydratatie en ontstaat wanneer je meer vocht verliest tijdens het sporten dan je binnenkrijgt. Vocht is essentieel voor tal van lichaamsfuncties, en een tekort aan vocht kan de normale fysiologische processen verstoren.

De vochttekort symptomen kunnen verschillen per persoon en zijn afhankelijk van de mate van uitdroging. Lichte dehydratatie merk je bijvoorbeeld aan een droge mond en dorst, terwijl ernstige uitdroging kan leiden tot het verliezen van je bewustzijn. Hieronder een lijst met de meest voorkomende dehydratatie symptomen;

• Droge mond en meer dorst
• Donkere kleur urine
• Minder plassen
• Hoofdpijn door uitdroging
• Vermoeidheid en spierzwakte
• Concentratieproblemen
• Duizeligheid en flauwvallen
• Spierkrampen
• Verhoogde ademhaling en hartslag

Het is belangrijk om dehydratatie te voorkomen door voldoende water te drinken gedurende de dag, vooral als je fysiek actief bent, bij warm weer bent of als je symptomen van uitdroging ervaart. In gevallen van ernstige dehydratatie is medische aandacht nodig, mogelijk via intraveneuze vochttoediening om het vochttekort snel aan te vullen.

Wat is de vochtbalans?

Het menselijk lichaam is zo geprogrammeerd dat het vrijwel altijd uit is op homeostase. Simpel gezegd is je lichaam uit op evenwicht. In het geval van je vochthuishouding is dit precies zo. Om dit heel simpel te illustreren: je zult op dagelijkse basis waarschijnlijk ongeveer evenveel drinken en hierop prima functioneren. Je krijgt een bepaalde hoeveelheid vloeistof binnen en je verliest dagelijks ook weer een vergelijkbare hoeveelheid vloeistof via onder andere urine en zweet.

Wanneer de temperatuur stijgt en je meer zweet, verliest je lichaam meer vocht dan dat er binnenkomt. Dat zijn ook de momenten waarop je meer dorst hebt dan normaal, omdat je lichaam graag de vochthuishouding weer in balans wil krijgen. Omdat je tijdens zware trainingen meer zweet, verlies je veel vocht. Door dit tijdig weer aan te vullen blijf je goed gehydrateerd en zorg je voor een goede vochtbalans.

Tips om gehydrateerd te blijven tijdens je workout

Tijdens een zware inspanning verlies je vocht door te zweten. Dit is echter niet alleen water, maar ook verschillende mineralen en elektrolyten die je lichaam verliest via je zweet. Om uitdroging te voorkomen is het belangrijk om dit weer aan te vullen. Hydrateren doe je door water te drinken, maar je kunt ook kiezen voor hydratatie supplementen.

Om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, is het belangrijk om regelmatig kleine hoeveelheden water te drinken, vooral als je langer dan een uur traint. Het is ook raadzaam om sportdranken te overwegen als je intensieve krachttraining of duursporten beoefent, omdat deze dranken elektrolyten bevatten die verloren gaan door zweten.

Wil je dehydratatie voorkomen? Volg onderstaande tips voor een goede hydratatie gedurende je workout.

• Drink minimaal 2 liter water per dag. Als je veel sport of tijdens warme dagen mag dit meer zijn.
• Wacht niet tot je dorst hebt, dat is namelijk een teken dat je een vochttekort hebt. Drink dus regelmatig gedurende je training.
• Train je op zeer warme dagen? Neem dan extra water mee om te voorkomen dat je uitdroogt.
• Hydrateer tijdens je training met water of een isotone sportdrank. Wanneer je kiest voor een isotone sportdrank, kies je voor een sportdrank die optimaal door het lichaam opgenomen kan worden. Dit komt door de verhouding mineralen en vocht die in een isotone sportdrank gelijk is aan de verhouding in ons lichaam.
• Vermijd overmatig alcoholgebruik. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer vocht afdrijft.
• Je kunt ook creatine nemen voor de hydratatie van je spiercellen. Creatine zorgt er namelijk voor dat je spiercellen meer vocht vasthouden.

Hydratatie supplementen

Bij XXL Nutrition hebben we verschillende sportdranken in de aanbieding die jou helpen hydrateren:

Er zijn verschillende manieren om optimaal te hydrateren. Wil je je calorie-inname beperken? Dan kun je bijvoorbeeld mineraalwater of de Hydrate Tabs gebruiken. Wil je naast vocht en mineralen ook energie binnenkrijgen? Dan kun je bijvoorbeeld de kant-en-klare IsoTonic Drink gebruiken.

Meng je liever je eigen hydratatie sportdrank? Dan is de IsoTonic Pro een uitstekende keuze. Deze sportdrank is niet alleen isotoon, het bevat ook de suikers glucose en fructose in een ideale verhouding van 2:1. Zo heb je met slechts één serving al de beschikking over 32,5 gram koolhydraten (waarvan 13 gram suiker) én de aanvulling van zouten die je met zweet verliest.

Snel meer energie nodig? Onze Hydra Sticks - Electrolyte Powder zorgen ervoor dat jij direct meer energie krijgt om te presteren, precies wanneer jij het nodig hebt. Vlak voor, tijdens of direct na je workout. Door je vocht- en elektrolytenbalans te ondersteunen blijf jij langer presteren op het niveau dat jij nastreeft. En dat allemaal met een handige Hydra Stick!

De beste (isotonic) sportdrank kopen bij XXL Nutrition

Hydratatie is belangrijk voor sporters om goede sportprestaties te kunnen leveren. Om uitdroging te voorkomen is het belangrijk om goed te hydrateren tijdens je workout. Drink genoeg water en gebruik de hydratatie supplementen van XXL Nutrition. Bij ons vind je de beste sportdrank ter ondersteuning van jouw vochtbalans. Met ons ruime aanbod sport flessen en bidons maken we het jou natuurlijk helemaal makkelijk om te hydrateren. XXL helpt jou graag bij het behouden van de beste sportprestaties!