Voedingsschema: In 10 weken met een sixpack op het strand!

Ieder jaar horen we deze vraag weer talloze keren voorbij komen: “Wat moet ik eten om vet te verliezen zodat ik deze zomer in shape ben?!”. Een heel terechte vraag natuurlijk, want iedereen kent het gezegde ‘abs are made in the kitchen’. Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder het juiste voedingsschema ga je die befaamde sixpack echt niet zichtbaar krijgen. Daarom hebben we besloten je hierbij een handje te gaan helpen met een voorbeeld voedingsschema voor vetverlies waarmee je in slechts 10 weken al indrukwekkende resultaten kunt behalen!

One size does NOT fit all!

Een belangrijke mededeling vooraf: we proberen dit voedingsschema op een zo breed mogelijke groep af te stemmen zodat veel mensen hier profijt van kunnen hebben. Dat gezegd hebbende is iedereen anders en dat maakt een kant-en-klaar voedingsschema opstellen dat voor iedereen werkt erg moeilijk. Zo moet je rekening houden met niet alleen iemands lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage. Dit vetpercentage bepaalt namelijk niet alleen hoeveel vet je hebt, maar geeft ook een schatting van je spiermassa, en laat je dat nu juist willen behouden! Verder zijn er talloze factoren te bedenken die ervoor kunnen zorgen dat jij meer of juist minder zou moeten eten. Zo kan je stofwisseling van nature wat sneller of langzamer zijn, train je vaker of minder vaak, speelt je activiteit gedurende de dag een enorm grote rol of is je insulinegevoeligheid niet wat het zou moeten zijn waardoor je eigenlijk minder koolhydraten binnen zou moeten krijgen. Dit is nog maar het tipje van de sluier, dus houd er continue rekening mee dat dit voedingsschema niet je eindbestemming is, maar een goed startpunt die je afhankelijk van je progressie bij kunt sturen. Hieronder zullen we een profiel schetsen voor wie dit dieet is gemaakt, samen met de variatiemogelijkheden die we verder in het schema ook gaan beschrijven.

Maak kennis met Mr. XXL

Het voedingsschema is afgestemd op de behoeftes van Mr. XXL. Mr. XXL is van de winter aan het bulken geweest en weegt momenteel 90 kilo bij een vetpercentage van 15%. Hij zou dit graag willen verlagen naar een vetpercentage rond de 10% zodat hij wat meer definitie ziet en natuurlijk het belangrijkste: zijn sixpack goed naar voren komt. Daarnaast vind Mr. XXL het belangrijk dat zijn kracht en spiermassa goed behouden blijft, want hij heeft van de winter natuurlijk niet voor niets zoveel aandacht besteed aan het opbouwen van spiermassa. Mr. XXL heeft een matig actieve leefstijl. Hij studeert nog 3 dagen per week en de andere 2 dagen loopt hij stage bij XXL Nutrition. Ondanks dat hij veel zit, fietst hij wel overal naartoe, dus dat levert hem toch zo’n 30 tot 40 minuutjes cardio per dag op. Tot slot traint Mr. XXL momenteel 4 keer per week met een split schema. Hij gaat altijd sporten rond 19:00, na het avondeten. Hiermee zullen we dan ook rekening houden met zijn voedingsschema. Hij eet graag 4 maaltijden per dag, met daarbij nog een losse toevoeging na zijn training. Zo kan hij ook gerust eens op een ander tijdstip trainen en toch gelijk voedingsstoffen bij zich hebben.

Hey, ik herken mezelf helemaal niet in Mr. XXL!

Zoals we aan het begin al zeiden is ieders situatie anders en daardoor kan het dus gebeuren dat je jezelf totaal niet herkent in de situatie van Mr. XXL. Om die reden geven we je ook gelijk 2 andere voedingsschema’s. Een daarvan is van Mr. XXL Junior, het kleinere broertje van Mr. XXL. Hij weegt 80 kilo en heeft ook een vetpercentage van 15%. Dit schema kan ook gebruikt worden wanneer je zwaarder bent dan 80 kilo, maar minder beweegt dan Mr. XXL. Bijvoorbeeld wanneer je alles met de auto doet of minder vaak traint per week. Dan hebben we nog de grote broer, Mr. XXL Senior. Hij weegt 100 kilo, eveneens op 15% lichaamsvet. Dit schema is bedoeld voor de grotere jongens, maar net zo goed voor de lichtere jongens die veel actiever zijn. Bijvoorbeeld wanneer je intensief werk hebt op de bouw of in een magazijn, waardoor je gerust 10.000 stappen per dag zet. Met deze drie schema’s proberen we voor de meeste mannen een goede basis te leggen.  

De opbouw van het schema

Tijd voor het laatste stukje droge theorie voordat we naar de ‘good stuff’ gaan. We bespreken hier de opbouw van het voedingsschema. Omdat we het schema zo toegankelijk mogelijk willen houden komen er geen gekke fratsen bij kijken als een ketogeen dieet, intermittent fasting, carb backloading of het volledig uitsluiten van bepaalde voedingsgroepen. Reageer je dus beter op extreem low carb of tolereer je geen lactose? Prima, maar maak deze wijzigingen dan zelf aan het schema. Hieronder vind je de belangrijkste uitgangspunten voor het voedingsschema: Trainingservaring [0-2 jaar ervaring] De broeders XXL trainen al een poosje, maar zijn nog geen doorgewinterde bodybuilders. Extreme maatregelen zijn dus ook nog niet nodig. Calorie inname [-20%] Met de trainingservaring en doelen van de broers XXL is een calorietekort van 20% een goed uitgangspunt. Dit zou moeten zorgen voor een vrij vlot vetverlies, zonder dat alle spiermassa net zo hard verdwijnt. Eiwit inname [2gr/kg lichaamsgewicht] Voor de eiwit inname gaan we uit van de wetenschappelijk onderbouwde 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor het gemak zullen we dit afronden naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht omdat we waarschijnlijk toch iets hoger komen te zitten. Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht] Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat. Koolhydraat inname [Restant] Wat overblijft aan calorieën zal toegewezen worden aan koolhydraten. De spreiding hiervan wordt gedurende de dag zo gelijk mogelijk gehouden. Vitamines & mineralen [Voldoende!] Gezondheid mag nooit van ondergeschikt belang worden, dus daarom zullen we het dieet naast zo effectief mogelijk, ook zo gezond mogelijk houden! Goed, afgelopen met de voorbereidingen, tijd voor het voedingsschema!

Het voedingsschema van Mr. XXL [90 kg, 15% lichaamsvet]

Yes, laten we van start gaan! Zoals we al zeiden weegt Mr. XXL 90 kg en heeft hij 15% lichaamsvet. Samen met zijn leefstijl geeft hem dat een gemiddeld onderhoudsniveau van 2813 kilocalorieën per dag. Met die hoeveelheid zou hij dus exact op gewicht blijven. Hierop berekenen we het calorietekort en de macro's zoals we hierboven hebben genoemd.

• Kcal: 2250
• Eiwitten: 180 gram (32%)
• Koolhydraten: 221 gram (39%)
• Vetten: 72gram (29%)

Met deze waardes in ons achterhoofd gaan we verder naar het voedingsschema!

(Deze vind je trouwens ook in PDF-formaat onderaan het artikel zodat je hem kunt downloaden en printen!)

Voor het ontbijt combineren we gemak met voedzaamheid. Meng de ingrediënten met water in een shakebeker en je kunt de shake makelijk opdrinken. Houd je van iets meer vast voedsel? Verminder dan de hoeveelheid water en warm de oats en pindkaas even op in de magnetron, voeg daarna de Whey toe en eet het als een papje.

Als je een smaak Whey hebt waarbij de pindakaas niet goed smaakt, kun je ook een even grote hoeveelheid drooggeroosterde noten naast je shake nemen.

De lunch bestaat uit een volwaardige maaltijd die perfect te preppen is voor meerder dagen. Met de groenten ben je flexibel, dus wissel hier gerust eens mee af. Wees ook niet bang om wat smaak toe te voegen, bijvoorbeeld met onze Light Saus!

Het avondeten is net als de lunch een vrij flexibele maaltijd. Je mag zelf varieren met de groentjes die je eet en ook kun je de kipfilet altijd eens afwisselen met witvis of tartaar. Zelfs iets vetter vlees is hier toegestaan maar laat dan wel de avocado achterwege.

Probeer ook een of twee keer per week vettere vis zoals zalm te eten voor de Omega-3 vetzuren.

Onge veer een uurtje voor het slapen gaan neem je de laatste maaltijd. Je combineert hier magere kwark met Night Protein, zodat het goed vult en toch heerlijk smaakt. Het (diepvries-) fruit en de noten roer je hier simpelweg doorheen en je hebt een lekker toetje aan het eind van de dag!

De shake neem je direct na je training of zodra je thuiskomt van het trainen. Het doel hierbij is om gauw je eiwitten binnen te krijgen, samen met wat koolhydraten en kalium, waar de banaan rijk aan is! Als je liever alles in een shake hebt, kun je ook ervoor kiezen om 30 gram DextroJuice Pro of Waxy Maize door je Whey Hydrolisaat shake te mengen. Deze shake en banaan kun je op rustdagen op een willekeurig moment nemen of zelfs helemaal overslaan om op die dagen iets lager in je caloriën te zitten.

 

Zoals je ziet komen we met dit voedingsschema's nagenoeg perfect op onze vooraf opgestelde macro's uit. Dan tot slot nog de finishing touch: supplementen die je dieet goed ondersteunen!
 

Het voedingsschema van Mr. XXL Junior [80 kg, 15% lichaamsvet] (óf zwaarder en erg inactief)

Het schema van Mr. XXL Junior is berekend op iemand die 80 kilo weegt, of meer dan 80 kilo weegt maar een erg laag activiteitsniveau heeft. Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Het voedingsschema van Mr. XXL [100 kg, 15% lichaamsvet] (óf lichter en erg actief)

Het schema van Mr. XXL Senior is berekend op iemand die 100 kilo weegt, of minder dan 100 kilo weegt maar erg veel beweegt gedurende de dag. Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Voedingsmiddelen in de spotlight

De kans bestaat dat je in het voedingsschema producten tegen bent gekomen die je nog niet eerder in je voedingsschema hebt gehad of waarvan je jezelf afvraagt waarom ze erin staat. Om de meeste vragen hierover te beantwoorden hebben we een aantal voedingsmiddelen voor je uitgelicht, met daarbij waarom ze zo goed voor je zijn!

Kokosolie

We raden je aan om het meeste voedsel te bakken in kokosolie. Misschien vraag je jezelf af waarom, omdat je van huis uit altijd hebt meegekregen dat zonnebloemolie of olijfolie hier perfect voor is. De voornaamste reden is dat kokosolie bijna geheel uit verzadigde vetten bestaat. Dat klinkt misschien als een slecht iets, maar kokosolie bestaat uit de goede variant verzadigde vetten. Daarnaast zijn deze vetten erg goed bestendig tegen hitte, waardoor er zich geen schadelijke stoffen vormen tijdens het bakken. Dit is één van de grootste problemen met plantaardige oliën zoals zonnebloemolie. Deze zijn niet goed bestendig tegen hitte, waardoor er al snel oxidatie plaatsvindt waarbij schadelijke radicalen gevormd worden.

Zoete aardappel

De oranje variant van de in ons land zo bekende aardappel. In alle eerlijkheid lijken deze producten qua smaak niet eens op elkaar, maar de zoete aardappel zal je waarschijnlijk positief verrassen! Zoete aardappels bestaan bijna volledig uit complexe koolhydraten en zijn rijk aan vitamines. Sterker nog, de oranje kleur die het heeft is voornamelijk te danken aan de grote hoeveelheid Vitamine A en bètacaroteen, net als bij wortels!

Avocado

Veel mensen zien avocado een beetje als een onnozel voedingsmiddel, want ja, wat moet je er eigenlijk mee? De werkelijkheid is dat het een geweldig voedzaam product is met veel vezels en onverzadigde vetten. Als je een avocado hebt die goed rijp is (dus niet nog keihard!) heeft het een lekkere smeuïge structuur die perfect door je kip, zoete aardappel en groente past!

Blauwe bessen

Een geweldige soort fruit die met name uitblinkt in de hoeveelheid anti-oxidanten. Zo hebben blauwe bessen een ORAC waarde, een graadmeter van hoeveel anti-oxidanten een product bevat, van meer dan 13,000!

Tijd om naar de supermarkt te gaan!

Dat was hem dan: hét voedingsschema waarmee je in 10 weken tijd nog een sixpack voor de zomer kunt hebben! Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je alles tot in de puntjes volgt, je jezelf niet een ongeluk gaat drinken in het weekend en er hard bij traint. Maar als jij dit allemaal in orde hebt, kan niets je meer tegenhouden en ben jij deze zomer klaar om te shinen op het strand! Dus waar wacht je nog op? Snel naar de supermarkt en starten maar!  

Download hieronder de schema's