Gratis verzending vanaf 40
Voor 22:00 besteld (ma-zo), vandaag verzonden
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
SELECTEER LAND
MENU
MENU
Inloggen / registrerenService & ContactKenniscentrum
SELECTEER LAND
Logo XXL Nutrition
Voedingsschema: In 10 weken met een sixpack op het strand!
Voedingsschema: In 10 weken met een sixpack op het strand!

Voedingsschema: In 10 weken met een sixpack op het strand!

  • Leestijd: 10 min.

Ieder jaar horen we deze vraag weer talloze keren voorbij komen: “Wat moet ik eten om vet te verliezen zodat ik deze zomer in shape ben?!”. Een heel terechte vraag natuurlijk, want iedereen kent het gezegde ‘abs are made in the kitchen’. Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder het juiste voedingsschema ga je die befaamde sixpack echt niet zichtbaar krijgen. Daarom hebben we besloten je hierbij een handje te gaan helpen met een voorbeeld voedingsschema voor vetverlies waarmee je in slechts 10 weken al indrukwekkende resultaten kunt behalen!

One size does NOT fit all!

Een belangrijke mededeling vooraf: we proberen dit voedingsschema op een zo breed mogelijke groep af te stemmen zodat veel mensen hier profijt van kunnen hebben. Dat gezegd hebbende is iedereen anders en dat maakt een kant-en-klaar voedingsschema opstellen dat voor iedereen werkt erg moeilijk. Zo moet je rekening houden met niet alleen iemands lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage. Dit vetpercentage bepaalt namelijk niet alleen hoeveel vet je hebt, maar geeft ook een schatting van je spiermassa, en laat je dat nu juist willen behouden! Verder zijn er talloze factoren te bedenken die ervoor kunnen zorgen dat jij meer of juist minder zou moeten eten. Zo kan je stofwisseling van nature wat sneller of langzamer zijn, train je vaker of minder vaak, speelt je activiteit gedurende de dag een enorm grote rol of is je insulinegevoeligheid niet wat het zou moeten zijn waardoor je eigenlijk minder koolhydraten binnen zou moeten krijgen. Dit is nog maar het tipje van de sluier, dus houd er continue rekening mee dat dit voedingsschema niet je eindbestemming is, maar een goed startpunt die je afhankelijk van je progressie bij kunt sturen. Hieronder zullen we een profiel schetsen voor wie dit dieet is gemaakt, samen met de variatiemogelijkheden die we verder in het schema ook gaan beschrijven.

Maak kennis met Mr. XXL

Het voedingsschema is afgestemd op de behoeftes van Mr. XXL. Mr. XXL is van de winter aan het bulken geweest en weegt momenteel 90 kilo bij een vetpercentage van 15%. Hij zou dit graag willen verlagen naar een vetpercentage rond de 10% zodat hij wat meer definitie ziet en natuurlijk het belangrijkste: zijn sixpack goed naar voren komt. Daarnaast vind Mr. XXL het belangrijk dat zijn kracht en spiermassa goed behouden blijft, want hij heeft van de winter natuurlijk niet voor niets zoveel aandacht besteed aan het opbouwen van spiermassa. Mr. XXL heeft een matig actieve leefstijl. Hij studeert nog 3 dagen per week en de andere 2 dagen loopt hij stage bij XXL Nutrition. Ondanks dat hij veel zit, fietst hij wel overal naartoe, dus dat levert hem toch zo’n 30 tot 40 minuutjes cardio per dag op. Tot slot traint Mr. XXL momenteel 4 keer per week met een split schema. Hij gaat altijd sporten rond 19:00, na het avondeten. Hiermee zullen we dan ook rekening houden met zijn voedingsschema. Hij eet graag 4 maaltijden per dag, met daarbij nog een losse toevoeging na zijn training. Zo kan hij ook gerust eens op een ander tijdstip trainen en toch gelijk voedingsstoffen bij zich hebben.

Hey, ik herken mezelf helemaal niet in Mr. XXL!

Zoals we aan het begin al zeiden is ieders situatie anders en daardoor kan het dus gebeuren dat je jezelf totaal niet herkent in de situatie van Mr. XXL. Om die reden geven we je ook gelijk 2 andere voedingsschema’s. Een daarvan is van Mr. XXL Junior, het kleinere broertje van Mr. XXL. Hij weegt 80 kilo en heeft ook een vetpercentage van 15%. Dit schema kan ook gebruikt worden wanneer je zwaarder bent dan 80 kilo, maar minder beweegt dan Mr. XXL. Bijvoorbeeld wanneer je alles met de auto doet of minder vaak traint per week. Dan hebben we nog de grote broer, Mr. XXL Senior. Hij weegt 100 kilo, eveneens op 15% lichaamsvet. Dit schema is bedoeld voor de grotere jongens, maar net zo goed voor de lichtere jongens die veel actiever zijn. Bijvoorbeeld wanneer je intensief werk hebt op de bouw of in een magazijn, waardoor je gerust 10.000 stappen per dag zet.

De opbouw van het schema

Tijd voor het laatste stukje droge theorie voordat we naar de ‘good stuff’ gaan. We bespreken hier de opbouw van het voedingsschema. Omdat we het schema zo toegankelijk mogelijk willen houden komen er geen gekke fratsen bij kijken als een ketogeen dieet, intermittent fasting, carb backloading of het volledig uitsluiten van bepaalde voedingsgroepen. Reageer je dus beter op extreem low carb of tolereer je geen lactose? Prima, maar maak deze wijzigingen dan zelf aan het schema. Hieronder vind je de belangrijkste uitgangspunten voor het voedingsschema: Trainingservaring [0-2 jaar ervaring] De broeders XXL trainen al een poosje, maar zijn nog geen doorgewinterde bodybuilders. Extreme maatregelen zijn dus ook nog niet nodig. Calorie inname [-20%] Met de trainingservaring en doelen van de broers XXL is een calorietekort van 20% een goed uitgangspunt. Dit zou moeten zorgen voor een vrij vlot vetverlies, zonder dat alle spiermassa net zo hard verdwijnt. Eiwit inname [2gr/kg lichaamsgewicht] Voor de eiwit inname gaan we uit van de wetenschappelijk onderbouwde 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor het gemak zullen we dit afronden naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht omdat we waarschijnlijk toch iets hoger komen te zitten. Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht] Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat. Koolhydraat inname [Restant] Wat overblijft aan calorieën zal toegewezen worden aan koolhydraten. De spreiding hiervan wordt gedurende de dag zo gelijk mogelijk gehouden. Vitamines & mineralen [Voldoende!] Gezondheid mag nooit van ondergeschikt belang worden, dus daarom zullen we het dieet naast zo effectief mogelijk, ook zo gezond mogelijk houden! Goed, afgelopen met de voorbereidingen, tijd voor het voedingsschema!

Het voedingsschema van Mr. XXL [90 kg, 15% lichaamsvet]

Yes, laten we van start gaan! Zoals we al zeiden weegt Mr. XXL 90 kg en heeft hij 15% lichaamsvet. Samen met zijn leefstijl geeft hem dat een gemiddeld onderhoudsniveau van 2813 kilocalorieën per dag. Met die hoeveelheid zou hij dus exact op gewicht blijven. Hierop berekenen we het calorietekort en de macro's zoals we hierboven hebben genoemd.

  • Kcal: 2250
  • Eiwitten: 180 gram (32%)
  • Koolhydraten: 221 gram (39%)
  • Vetten: 72gram (29%)

Met deze waardes in ons achterhoofd gaan we verder naar het voedingsschema!

 

Maaltijd 1 Product Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten
Ontbijt Whey Delicious, 30 gram 120 24 2 2
Perfect Oats, 50 gram 195 8 33 3
Natuurlijke pindakaas, 25 gram 150 6 6 13
Totaal 38 38 41 18

 

Voor het ontbijt combineren we gemak met voedzaamheid. Meng de ingrediënten met water in een shakebeker en je kunt de shake makelijk opdrinken. Houd je van iets meer vast voedsel? Verminder dan de hoeveelheid water en warm de oats en pindkaas even op in de magnetron, voeg daarna de Whey toe en eet het als een papje.

Als je een smaak Whey hebt waarbij de pindakaas niet goed smaakt, kun je ook een even grote hoeveelheid drooggeroosterde noten naast je shake nemen.


 

Maaltijd 2 Product Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten
Lunch Mager rundergehakt (10% vet), 125 gram 219 25 0 13
Basmati rijst, 50 gram ongekookt 183 4 40 0
Sperziebonen, 200 gram 62 4 14 0
Kokosolie, 5 gram 45 0 0 5
Totaal 508 32 54 18

 

De lunch bestaat uit een volwaardige maaltijd die perfect te preppen is voor meerder dagen. Met de groenten ben je flexibel, dus wissel hier gerust eens mee af. Wees ook niet bang om wat smaak toe te voegen, bijvoorbeeld met onze Light Saus!

 

Maaltijd 3 Product Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten
Avondeten Kipfilet, 125 gram 149 27 0 4
Zoete aardappel, 250 gram 215 4 50 0
Advocado, 50 gram 80 1 4 7
Broccoli, 200 gram 68 6 13 1
Kokosolie, 5 gram 45 0 0 5
Totaal 556 37 68 17

 

Het avondeten is net als de lunch een vrij flexibele maaltijd. Je mag zelf varieren met de groentjes die je eet en ook kun je de kipfilet altijd eens afwisselen met witvis of tartaar. Zelfs iets vetter vlees is hier toegestaan maar laat dan wel de avocado achterwege.

Probeer ook een of twee keer per week vettere vis zoals zalm te eten voor de Omega-3 vetzuren.

 

Maaltijd 4 Product Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten
Voor het slapen gaan Magere kwark, 250 gram 125 22 9 1
Night Protein, 20 gram 73 18 0 0
Blauwe bessen, 100 gram 57 1 14 0
Drooggeroosterde Gemengde Noten, 25 gram 164 4 3 16
Totaal 556 37 68 17


Onge veer een uurtje voor het slapen gaan neem je de laatste maaltijd. Je combineert hier magere kwark met Night Protein, zodat het goed vult en toch heerlijk smaakt. Het (diepvries-) fruit en de noten roer je hier simpelweg doorheen en je hebt een lekker toetje aan het eind van de dag!



De shake neem je direct na je training of zodra je thuiskomt van het trainen. Het doel hierbij is om gauw je eiwitten binnen te krijgen, samen met wat koolhydraten en kalium, waar de banaan rijk aan is! Als je liever alles in een shake hebt, kun je ook ervoor kiezen om 30 gram DextroJuice Pro of Waxy Maize door je Whey Hydrolisaat shake te mengen. Deze shake en banaan kun je op rustdagen op een willekeurig moment nemen of zelfs helemaal overslaan om op die dagen iets lager in je caloriën te zitten.

 

Dagtotaal Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten
  2247 180 222 71



Zoals je ziet komen we met dit voedingsschema's nagenoeg perfect op onze vooraf opgestelde macro's uit. Dan tot slot nog de finishing touch: supplementen die je dieet goed ondersteunen!
 

Aangeraden supplementen
Fat Killer 2 capsules bij het ontbij, 2 capsules in de middag
Pre Workout Booster Circa. 30 minuten voor het trainen een dosering. Let wel op hoe laat je deze, inname te laat op de avond kan je nachtrust in de weg zitten. Neem eventueel een stimulantvrije pre workout zoals Pump'd Up of Xtreme Pump.
Essetial Amino Stack / BCAA Powder Een dosering tijdens het trainen.
Multivit 1 dopje per dag.
Vitamine D3 1000IU of 3000IU Afhankelijk van hoeveel je dagelijks in de zon komt neem je 1000-3000IU per dag.
Omega-3 Ultra Pure 2 softgels per dag. Op dagen dat je vette vis zoals zalm eet mag je deze overslaan
Mathias Jansen
Dit blog is geschreven door:
Mathias Jansen
Adresgegevens

XXL Nutrition
Vuurijzer 18
5753SV, Deurne
Nederland
info@xxlnutrition.nl
+31492554731

Download de XXL Nutrition app voor exclusieve deals:
Download de XXL Nutrition app vanuit Apple voor exclusieve dealsDownload de XXL Nutrition app vanuit Google voor exclusieve deals
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief
Verzenden via Post NL
PostNL
Veilig betalen
iDeal
American Express
Mastercard
Klarna
PayPal