De beste schoenen voor krachttraining

We hebben het in heel veel artikelen gehad over training, over voeding, over supplementen, over leefstijl en ga zo maar door. Een onderwerp dat ik met jullie eigenlijk nog niet echt veel besproken heb maar waar wel hele sterke meningen over bestaan is het gebruik van trainingsmateriaal. Vandaag wil ik het met jullie hebben over schoenen. Welke schoenen zijn nu eigenlijk echt goed voor welke doeleindes? Groepen mensen zweren bij sportschoenen, anderen bij all-stars vanwege de platte zolen en weer anderen claimen dat op blote voeten / sokken het allerbeste is wat je kan doen. Ikzelf heb (had) hier ook wel een mening over, maar voor dit onderwerp ben ik toch wat meer gaan uitzoeken voordat ik mijn niet geventileerde (en niet volledig onderbouwde) mening jullie kant op wilde slingeren.

In dit artikel wil ik vooral induiken op de free motion schoenen. Schoenen waarin de voeten en tenen beweeglijk zijn. De eigenschappen die in dit artikel worden toegeschreven aan beweeglijke schoenen kunnen in meer of mindere mate ook worden toegeschreven aan trainen op blote voeten of sokken.

Free motion schoenen

Jaren geleden, toen ik nog wel eens aan hardlopen deed (en ik nog niet obees scoorde op de BMI schaal) heb ik ooit Vibrams gekocht. Die schoenen met losse tenen. Dit is meer dan tien jaar geleden, maar de laatste tijd zie ik deze rage weer een beetje opwaaien. Andere schoenfabrikanten zweren ook bij de meer bewegelijke schoenen. Immers, zo zijn onze voeten en lichamen ontwikkeld, toch? Een schoen aan je voet dragen is hetzelfde als een want aan je hand dragen. Toch?

Dit type schoen zou vele voordelen hebben, van het versterken van de voet en onderbeenspieren, tot verbeterde range of motion van enkels, voeten en tenen, tot het verbeteren van de houding (geen verhoging onder de hak, zoals in de natuur ook niet het geval is).

Beter of placebo

Mensen die deze soort schoenen (of je het nu over 5-tenige schoenen of meer free-motion schoenen hebt) hebben geprobeerd ervaren vaak inderdaad verlichting van pijn, een betere houding of in ieder geval een verandering.

Daar zit het hem echter in; net zoals bij een dieet of een trainingsschema waarin dingen worden veranderd, zal verandering in de eerste instantie vaak positieve effecten hebben. Dit ligt voor een deel bij het placebo effect.

Wanneer jij pijn aan je voeten of knieën hebt bij het dragen van normale schoenen zal het wisselen naar een free motion type schoen waarin je tenen en voeten beweeglijker zijn in het begin wellicht beter voelen. Wanneer je in de zomervakantie ineens op slippers gaat lopen zal dat in het begin wellicht als een hele verademing en meer natuurlijk voelen. Na enige tijd van gewenning zullen de problemen waarschijnlijk echter terugkeren.

Laten we de stempels die op de free motion schoenen gedrukt worden eens bekijken en nalopen.

Vermeende voordelen

1. Versterken van de voet en onderbeenspieren

Hier zou in de eerste instantie iets voor te zeggen zijn, wanneer normale schoenen je voet erg ondersteunen. In eenzelfde zin zal voor iemand die 2 maanden in het gips heeft gezeten met zijn of haar been lopen ook voor versterking van het been zorgen. Dit effect is uiteraard echter zeer kortdurend en deze ‘extra’ versterking zal niet of nauwelijks bijdragen aan merkbare stabiliteit en kracht. Meer kracht in voet en onderbenen komt door beter getrainde spieren. Zoals bij elk ander lichaamsdeel worden de spieren in dit deel van het lichaam sterker door specifieke oefeningen en bewegingen.

2. Meer range of motion in enkel, voet en tenen

Net zoals bij het voorbeeld hierboven zal range of motion en functie toenemen wanneer deze in de eerste instantie erg beperkt is. Dit is echter geen voordeel dat per se gekoppeld is aan free motion schoenen. Wanneer je voeten functioneel zijn en niet beperkt, zal het aanschaffen van free motion schoenen niet bijdragen aan meer range of motion of mobiliteit.

Net zoals bij elk gewricht is een volledige range of motion belangrijk voor de gewrichten in je voeten. Als je je voeten altijd volledig insnoert in kisten en hier van ochtend tot avond in rond stampt is het natuurlijk niet gek dat functionaliteit verloren gaat. Altijd een korset dragen zal afdoen aan mobiliteit van de wervelkolom, altijd kneesleeves om hebben zal ook niet bijdragen aan functionaliteit van het kniegewricht.

Dit probleem wordt bij de meeste mensen echter niet veroorzaakt door de keuze van sportschoenen, maar meer door de keuze van schoenen buiten het sporten om. Altijd op hoge hakken lopen of nette schoenen op kantoor zal eerder de oorzaak van het probleem zijn. Als je voeten stijf zijn en beperkt in  mobiliteit door schoeisel dat je meer dan 40 uur per week draagt, zal een fancy schoen die paar uur in de sportschool dat niet magisch oplossen. Evenmin zal een paar uurtjes trainen per week niet voldoende zijn om je rugklachten te verhelpen als je altijd onderuitgezakt achter je bureau zit als de klokkenluider van de Notre Dame.

3. Het verbeteren van neurologische functie, balans en houding en meer natuurlijk bewegen

Net zoals alle andere lichaamsdelen zijn onze voeten ontwikkeld en geëvolueerd voor de functie die ze hebben te vervullen. Voeten zijn gemaakt om ons lichaamsgewicht te dragen en onze hersenen feedback te geven over de ondergrond waar we op staan. Op hun beurt kunnen de hersenen dan de spieren in ons lichaam aansturen om onze houding aan te passen en niet constant om te vallen of te verzwikken. Wanneer je op het strand staat is een andere spierspanning nodig dan wanneer je op gras staat.

Hoe dichter bij het schoeisel komt bij een blote voet, hoe beter je lichaam en hersenen deze functie kunnen vervullen. Zeker waar.

Onze voeten vormen de basis van onze houding, en verandering in voetpositie zal effect hebben op de houding in de rest van het lichaam. Echter, alleen voetpositie veranderen is zelden de complete oplossing van het probleem. Wanneer jij knie-, onderrug- of nekklachten hebt kan het zeker goed zijn om de houding van je voeten eens na te lopen, maar niet alle problemen zullen als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je dit doet.

Kracht en stabiliteit in de benen, de romp, rug en nek zijn allen minstens even belangrijk.

Goed of slecht?

Weinig dingen zijn inherent goed of slecht en dit geldt zeker ook voor dit type schoenen. Het argument voor gebruik van schoenen waarin de voet en tenen beweeglijk zijn bij krachttraining klinkt plausibel. Deze schoenen dempen over het algemeen niet veel. Net zoals onze voeten dat niet doen. Daarnaast kunnen je voeten in deze soorten schoenen goed bewegen, net zoals je voeten in de vrije natuur zouden kunnen. Onze voeten inpakken in schoenen waarin deze beweeglijkheid wordt beperkt zou dus slecht zijn, omdat wij zo niet zijn geëvolueerd. Geen speld tussen te krijgen, toch?

Echter, wij zijn ook niet geëvolueerd om krachttraining te doen. Ook niet om met grote regelmaat lange afstanden te hardlopen. Zeker niet op asfalt.

Daarom is het goed om jezelf af te vragen wat het doel is waarvoor je de schoen wilt gebruiken en welke eigenschappen de schoen zou moeten hebben om je te helpen bij het vervullen van dit doel.

Schoenen voor krachttraining

Wanneer je zwaar wilt trainen is het doel maximale kracht. Kracht is maximaal wanneer stabiliteit niet wordt beperkt. Tijdens krachttraining met zware gewichten wil je dat de kracht van de doelspier limiterend is; je wilt je tijdens een deadlift niet druk moeten maken om stabiliteit in de enkel.

Voor zware lifts is het gebruik van stevige schoenen dus helemaal niet verkeerd en wanneer je zwakkere enkels hebt zelfs juist aan te raden. Dit geldt dus ook voor het trainen zonder schoenen!

Dus de volgende rage wordt trainen met kisten?

Het trainen van je kuiten

Wanneer je je kuiten of onderbenen traint zou je het argument kunnen maken dat trainen op free motion schoenen of sokken de range of motion verbeterd en dus optimaal zou zijn. In de eerste instantie is hier iets voor te zeggen, aangezien veel schoenen de range of motion in de enkel beperken en dus ook die van de kuitspier.

Houdt echter in je achterhoofd dat onze enkel, kuit en zeker ook de voet(boog) niet geëvolueerd zijn om deze bewegingen te maken met gewichten ver boven ons eigen lichaamsgewicht. Wanneer je je kuiten erg zwaar traint kan het dus verstandig zijn om juist ondersteuning te bieden aan enkel en voet.

Schoenen voor hardlopen

Hardlopen dan? Dit zou op blote voeten of beweeglijke schoenen wel goed zijn, toch?

Nou…

Allereerst is het goed om te beseffen dat regelmatig hardlopen helemaal niet gezond is voor je voeten of knieën, punt. Wij zijn geëvolueerd om te vluchten of om te jagen. Vluchten deed je niet joggend voor een uurtje. Jagen evenmin. Het lopen van lange afstanden is niet goed voor gewrichten.

Als je toch met regelmaat wilt hardlopen (ieder zijn sport, ieder zijn eigen vergif, ik ben de laatste die zal oordelen) zijn een aantal overwegingen goed. Techniek heeft niet stil gestaan en gaat een stuk sneller dan natuurlijke ontwikkeling. Maak hier dus gebruik van!

Bij het hardlopen hebben we te maken met een harde klap bij elke stap, zeker als je op een harde ondergrond loopt. Je gewrichten zullen je dankbaar zijn wanneer je schoenen koopt die deze klappen absorberen.

Let wel, ik heb het hier over langere afstanden. Bij sprinten gelden deze regels minder, omdat vermoeiing (en het negatieve effect op houding) hier minder van toepassing is en daarnaast sprinten de meeste mensen op hun tenen, wat de klappen absorbeert.

Andere sporten

Voor elke andere sport is het verstandig om de wet van specifieke adaptatie in je achterhoofd te houden. Ons lichaam wordt beter in wat het doet. Adaptatie is specifiek. Wanneer je traint, zou het advies dus zijn om dit doorgaans te doen in de outfit (en dus ook het schoeisel) waarin je je sport moet beoefenen.

If all you have is a hammer, everything looks like a nail

Net zoals met alles, is het verstandig om je gereedschap aan te passen op de taak die uitgevoerd moet worden. Een spijker de muur in slaan gaat beter met een hamer dan met een schroevendraaier. Lange artikelen typen gaat beter met een toetsenbord achter een computer dan op je telefoon. Kies de juiste schoen voor de taak die je uit wilt voeren.

Net zoals bij training of voeding is er niet één beste voor alles. Wees specifiek.