Effectief Je Benen En Billen Trainen Met Deze 10 Fitnessbal Oefeningen

Als je hem in de sportschool ziet liggen ben je misschien eerst even in de war: wat doet die enorme skippybal hier? Maar wees gerust, dit is geen skippybal maar een swiss ball, ook wel fitnessbal genoemd. De fitnessbal is een handig hulpstuk waarmee je oneindig veel effectieve oefeningen kunt doen voor je hele lichaam! We vertelden je eerder in dit artikel al over de buikspieroefeningen die je met een fitnessbal kan doen. Nu richten we ons op twee andere spiergroepen: de benen en de billen. We hebben 10 fitnessbal oefeningen op een rijtje gezet waarmee je je benen en billen flink kunt trainen!  

Fitnessbal oefeningen voor je benen en billen

Op het eerste gezicht vraag je je misschien af wat je in godsnaam met die fitnessbal moet doen, maar je kunt er echt veel meer mee dan je denkt! Met een fitnessbal kun je oefeningen doen voor verschillende spiergroepen. Doordat je de bal gebruikt ben je bij bijna alle oefeningen flink aan het zoeken naar je balans, waardoor je ook nog eens je core traint. Geen reden dus om de fitnessbal links te laten liggen!

1. Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat ken je misschien al wel. Deze oefening is een echte killer voor je billen! Alsof de Bulgarian split squat zelf niet zwaar genoeg is, maken we hem gewoon nog wat moeilijker door hem op de fitnessbal uit te voeren. Ga met je rug naar de fitnessbal staan terwijl één been met gebogen knie op de fitnessbal rust. Je andere been staat een stukje vooruit, zodat je ruimte hebt om door te zakken. Je handen kun je langs je lichaam houden, maar je kunt ze ook in je zij zetten of voor je borst in elkaar vouwen. Zorg dat je goed stabiel staat en zak nu door je standbeen terwijl je andere been op de fitnessbal rust. Zak zo diep mogelijk door! Kom vervolgens in een rustige beweging weer omhoog en herhaal de beweging. Als je eenmaal het gewenste aantal herhalingen hebt uitgevoerd, wissel je van been. Tip: als deze oefening je zo nog niet zwaar genoeg is, kun je hem eventueel nóg zwaarder maken door een medicijnbal of dumbbell voor je borst vast te houden.

2. Glute bridge

  Met de glute bridge krijg je gegarandeerd brandende billen en hamstrings! De traditionele glute bridge heb je misschien weleens uitgevoerd. Daarbij lig je op je rug op een yogamatje met je voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam. Je duwt vervolgens je heupen omhoog, zodat er een 'brug' ontstaat. Je duwt je billen zo ver mogelijk omhoog en houdt deze houding op het hoogste punt vast, waarbij je je billen extra aanspant om je bilspieren extra te activeren. De glute bridge op de fitnessbal is in principe hetzelfde, maar nu rusten je voeten op de fitnessbal. Hierdoor moet je tijdens de gehele oefening extra moeite doen om je balans te houden, waardoor de oefening extra zwaar is. Je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en wanneer je je heupen omhoog gaat duwen, komt je bovenlichaam in één rechte lijn met je bovenbenen. Door het zoeken naar en vasthouden van je balans op de fitnessbal span je bij deze oefening ook nog eens je core extra aan!

3. Hamstring curl

De swiss ball hamstring curl lijkt enigszins op de glute bridge. Net als de glute bridge is deze oefening supereffectief voor je hamstrings en je bilspieren. De beginpositie is bijna hetzelfde als bij de glute bridge: je ligt op je rug op een yogamatje met je armen langs je lichaam, alleen rusten nu je enkels op de fitnessbal. Nu ga je je heupen omhoog duwen en terwijl je dat doet trek je met je voeten de fitnessbal in een geconcentreerde beweging naar je toe, waardoor je onderbenen in een hoek van 90 graden komen te staan. Deze houding houd je zo lang mogelijk vast. Probeer je billen extra aan te spannen voor extra activatie van de bilspieren! Met deze oefening train je ook gelijk je buikspieren, omdat je deze flink moet aanspannen om je balans te houden.

4. Swiss squat

  De swiss squat is een goede oefening voor je quadriceps. In mindere mate train je met deze oefening ook je hamstrings en billen. Je gebruikt voor deze oefening de fitnessbal als een soort hefboom. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de fitnessbal met beide handen vast. Nu ga je squatten: je zakt door je knieën, alsof je gaat zitten. Let erop dat je je rug recht houdt en dat je vooruit blijft kijken. Zak zo diep mogelijk door je knieën. Terwijl je deze zakkende beweging maakt ga je de fitnessbal optillen door je armen voor je uit te strekken, tot deze parallel zijn aan de grond. Als je vanuit de 'zitpositie' weer omhoog komt, laat je de bal weer zakken. Deze beweging herhaal je tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

5. Single leg stretch lunge

Met deze oefening train je zowel je hamstrings als je billen en daarnaast ook je core, omdat je flink moeite moet doen je balans te houden bij deze oefening! Je gaat met je rug naar de fitnessbal staan en legt je rechtervoet met een gebogen knie op de fitnessbal. Probeer eerst je balans te vinden voordat je verder gaat met de oefening. Je gaat nu namelijk je linkerbeen buigen, terwijl je zelf met een gestrekt bovenlichaam voorover buigt en tegelijkertijd je rechterbeen achter je uitstrekt. Je kantelt als het ware voorover en strekt je rechterbeen achter je uit. Hierdoor voel je een enorme stretch in je rechterbeen en daarnaast voel je dat je linkerbovenbeen zich aanspant. Eenmaal voorovergebogen ga je langzaam met een gecontroleerde beweging weer terug richting de beginpositie. Als je voldoende herhalingen hebt gedaan, wissel je van been. Tip: deze oefening kun je zwaarder maken door bijvoorbeeld een medicijnbal of dumbbell in je handen te houden.

6. Opposite limb extension

  Deze oefening voelt misschien in het begin wat ongemakkelijk, want hij ziet er nogal apart uit. Maar met de opposite limb extension train je zowel je billen en hamstrings als je onderrug. Deze oefening mag je dus zeker niet overslaan! Je gaat met je buik op de fitnessbal liggen en stabiliseert jezelf door je tenen en je handen op de grond te zetten. Eenmaal in een stabiele positie ga je je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd gestrekt omhoog brengen. Houd ze bovenaan 2 seconden vast en laat ze weer zakken. Nu ga je je rechterarm en linkerbeen omhoog brengen. Houd weer 2 seconden vast, zak naar beneden en wissel weer van kant. Herhaal dit tot je niet meer kunt!

7. Seated wall roll

De seated wall roll lijkt qua beweging een beetje op de squat. Je gebruikt nu echter de fitnessbal niet als hefboom maar als rugsteun. Met deze oefening train je je quadriceps, hamstrings en billen. Plaats de fitnessbal tussen je onderrug en de muur. Ga nu met je voeten op schouderbreedte staan, terwijl de fitnessbal tussen je onderrug en de muur ingeklemd wordt. Zorg dat je voeten een klein beetje naar voren staan, zodat je voldoende ruimte hebt om te zakken. Je gaat nu langzaam door je knieën buigen richting een zitpositie, terwijl de bal achter je rug mee rolt. Probeer door te zakken tot je bovenbenen minimaal horizontaal zijn, maar als je het kunt mag je zeker wat dieper doorzakken! Eenmaal beneden houd je deze positie 2 à 3 seconden vast, waarna je weer omhoog komt. Je handen kun je bij deze oefening achter je oren plaatsen of kruislings tegen je schouders aan houden.

8. Leg extension

Met de leg extension train je voornamelijk je quadriceps. Bij deze oefening ga je op de fitnessbal zitten met een rechte rug, je voeten op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Het is het makkelijkst als je met je handen op de bal rust. Zorg dat je je balans gevonden hebt en strek nu je been in een rechte lijn voor je uit. Houdt deze positie zo'n 3 seconden vast, laat je been vervolgens weer zakken en strek nu je andere been. Tip: om deze oefening extra zwaar te maken kun je eventueel gewichtjes aan je enkels bevestigen.

9. Side kick

  Deze oefening is bedoeld voor de zijkant van je bovenbenen, oftewel je abductoren. Door deze spieren te versterken zorg je voor een betere heupstabiliteit en verklein je de kans op blessures. Daarnaast zorg je door het trainen van deze spieren natuurlijk gewoon voor mooi gevormde heupen en dijen! Je leunt bij de side kick eerst met je linkerzij op de fitnessbal, terwijl je benen geknield op de grond staan. Je hangt als het ware een beetje scheef. Je linkerarm hangt over de fitnessbal heen zodat de bal als het ware onder je oksel zit, en met je rechterhand houd je de bal vast. Probeer een comfortabele houding aan te nemen waarbij je een goede balans hebt. Je gaat nu je rechterbeen volledig zijwaarts omhoog brengen. Strek het been hierbij goed. Houd je been even vast in de gestrekte positie en breng het vervolgens terug naar de startpositie. Dit herhaal je een aantal keer en daarna draai je de oefening om zodat je je rechterbeen traint! Tip: ook bij deze oefening kun je enkelgewichtjes gebruiken om het wat zwaarder te maken.

10. Butt kick

Als je echt mooie, ronde billen wilt, dan moet je de butt kick zeker toevoegen aan jouw training! Met deze oefening train je je bilspieren en daarnaast ook je been- en buikspieren. Voor deze oefening rust je met je handen op de fitnessbal terwijl je armen gestrekt zijn. Eén van je benen staat gestrekt op de grond, met je voet bijna tegen de fitnessbal aan. Je andere been is gebogen en met de knie op de fitnessbal. Je staat dus als het ware een beetje voorovergebogen en je rug is hol. Het been dat je gebogen hebt, ga je nu naar achteren uitstrekken. Probeer je been zo hoog mogelijk op te tillen, houd deze positie even vast en breng je been dan weer terug in de beginpositie. Herhaal dit tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt en wissel dan van been. Tip: als je al wat gevorderd bent, kun je deze oefening wat zwaarder maken door gewichtjes aan je enkels te bevestigen.

Zoals je ziet hoef je voor mooie billen en benen echt niet per se aan de zware gewichten te gaan hangen. Met een fitnessbal kom je al een heel eind! De volgende keer hoef je de fitnessbal dus niet meer voorbij te lopen in de sportschool maar kun je lekker aan de slag met deze 10 fitnessbal oefeningen voor benen en billen! Ken jij zelf nog een goede fitnessbal oefening voor je benen en billen? Laat het ons weten in een reactie!