Helse cardio: win uithoudingsvermogen en verbrand 2 kilo vet in een maand

Je bent toch niet nog steeds aan het joggen op de loopband om droog te worden, of wel? Intervaltraining is veel efficiënter. Het geeft je stofwisseling een boost en je traint harder in minder tijd, waardoor je meer vetcalorieën verbrandt tijdens en na de training, en zelfs nog dagen later. Deze training kan er in combinatie met een zorgvuldig dieet voor zorgen dat je wel twee kilo kwijtraakt in een maand. Maar dat is natuurlijk als je het lef hebt om ervoor te gaan en er het werk in wilt steken. Dít is helse cardio.

Hardlopen

Aanwijzingen:

Frequentie: twee tot drie keer per week, na je normale krachttrainingen of daar tussendoor.
Benodigde tijd: 20-30 minuten.

Zo doe je het: Voer de oefeningen in circuitvorm uit. Je rent over een atletiekbaan (of open veld) waarbij je op verschillende punten de oefeningen doet. Begin met sprinten op het rechte stuk. Daarna doe je een krachtoefening gevolgd door, in de bocht van de baan, een makkelijke oefening om te herstellen. Doe nog een krachtoefening en dan begint de cyclus opnieuw. De oefeningen veranderen iedere keer als je een ronde over de baan gedaan hebt. Ronde 1 en 3 volg je het ene circuit en ronde 2 en 4 volg je het andere.

Hoe het werkt

We halen je van de loopband en plaatsen je op de atletiekbaan, waar je kunt trainen als een atleet. Onze training combineert sprinten en ander voetenwerk met krachttraining en actieve herstelintervals (makkelijke werkmomenten) om je hartslag hoog te houden en al je spieren te trainen. Dit is niet voor watjes, maar dat zijn de resultaten ook niet.

Ronde 1 & 3

Hardlopen

Ga naar het rechte stuk en ren 100 meter. Je kunt joggen, stevig doorrennen of sprinten (maar wel iets minder dan 100 procent inspanning), afhankelijk van je huidige conditieniveau.

Medicijnbal smijten

Houd een medicijnbal recht boven je hoofd en gooi hem zo hard mogelijk voor je op de baan. Zak door je knieën om de bal op te pakken. Maak 10 herhalingen.

Actief herstel

Afhankelijk van je conditie kun je wandelen, joggen, of lungen gedurende 100 meter door de bocht van de baan. Haal diep adem.

Kettlebell zwaaien

Houd met beide handen een dumbbell of kettlebell tussen je benen en strek je heupen explosief om de dumbbell/kettlebell zo hoog mogelijk omhoog te zwaaien. Maak 10 herhalingen.

Achterwaarts rennen

Ga naar het rechte stuk en ren 100 meter achteruit. Concentreer je op het boven je tenen houden van je schouders, doorbuigend vanuit je knieën en het strekken van je heupen om efficiënt te rennen.

Opdrukken

Maak 10 herhalingen bij het opdrukken.

Actief herstel

Wandelen, joggen, of uitstappen gedurende 100 meter door de bocht van de baan.

Medicijnbal sit-up

Pak een medicijnbal met je armen gestrekt en maak een volledige sit-up. Maak 10 herhalingen.

Ronde 2 & 4

Zijwaarts rennen

Kijk naar het binnenveld en ren zijwaarts, waarbij je steeds de ene voet over de andere kruist. Houd je schouders evenwijdig aan het binnenveld. Houd het tempo op joggen, stevig doorrennen of bijna sprinten, afhankelijk van je conditie en coördinatie.

Medicijnbal borstpass naar grond

Pak een medicijnbal op borsthoogte en zak door je knieën. Als je omhoog komt gooi je de bal naar voren en omlaag naar de baan. Ren naar de bal om hem op te rapen en maak zo 10 herhalingen.

Actief herstel

Afhankelijk van je conditie kun je joggen, stevig doorrennen of zijwaarts lungen over 100 meter door de bocht van de baan. Haal diep adem en stop niet.

Goblet squat

Pak een dumbbell of kettlebell op borsthoogte en zak door je knieën totdat je dijen parallel zijn met de grond. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog en duw je heupen naar achteren om de beweging te beginnen. Maak 10 herhalingen.

Zijwaarts rennen

Herhaal het zijwaarts rennen dat je eerder deed, maar leid nu met het andere been.

Opdrukken

Maak 10 herhalingen opdrukken. Houd je rug recht.

Actief herstel

Gedurende 100 meter wandelen, joggen of zijwaarts lungen.

Medicijnbal draai

Houd de bal op armlengte voor je en draai explosief naar de ene kant en dan naar de andere kant. Maak 10 herhalingen per kant.

Medicijnbal

Gebruik een medicijnbal van vijf kilo om mee te beginnen. Je kunt het gewicht iedere week opvoeren als je sterker wordt.

10 minuten

Zolang moet je minimaal opwarmen voordat je deze training gaat doen. Maak jumping jacks, zwaai met je benen en ga rustig hardlopen over de baan, zodat je gaat zweten en je gewrichten soepel worden. Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness