Alcohol en spieren: wat is de invloed van alcohol op je spiermassa?

Je houdt je aan een strikt voedingsschema en staat zo'n vijf dagen per week te zwoegen in de gym. Alles voor de gains! Maar let je daarbij ook op je alcoholinname, of duik jij elk weekend de kroeg in om flink wat alcoholische drankjes achterover te slaan? Er wordt namelijk vaak gesuggereerd dat het drinken van alcohol funest is voor je spiermassa. Er zou een verband bestaan tussen alcohol en spieren. Is dat wel zo? Wat is nu eigenlijk werkelijk de invloed van alcohol op je spiermassa?
 

Alcohol drinken en toch gains behalen?

Drie nachten per week doorhalen en vervolgens met je brakke kop in de gym staan, terwijl je eigenlijk écht geen energie hebt om te sporten? Nee, dat is niet erg gunstig voor de ontwikkeling van je spiermassa. Dat had je zelf waarschijnlijk ook wel bedacht. Het overmatig drinken van alcohol is natuurlijk überhaupt niet gezond voor je, dat staat vast. Maar hoe zit het dan met af en toe een drankje drinken? Dat ene biertje op het terras, of dat wijntje op die verjaardag? Is dat echt zo funest voor je spiermassa als vaak gezegd wordt? Alcohol drinken en tóch spiermassa opbouwen, is dat mogelijk?
 

Alcohol en spieren

Alcohol heeft verschillende effecten op je lichaam. Sommige effecten worden door de meesten als positief ervaren: je voelt je losser, durft je wat meer te laten gaan en voelt je zelfverzekerder. De effecten van alcohol the day after zijn vaak echter wat minder positief. Je hebt hoofdpijn, voelt je misselijk, hebt enorme dorst, weinig energie en het liefst hang je de hele dag op de bank met een grote fles drinken en een zak chips binnen handbereik: je hebt een kater. Buiten de effecten die jij voelt, heeft het drinken van alcohol ook invloed op processen die binnen in je lichaam plaatsvinden en waar jij minder van meekrijgt; de ontwikkeling van je spiermassa bijvoorbeeld. We zullen je uitleggen welke verschillende effecten het drinken van alcohol kan hebben op je spiermassa.
 

Alcohol en spierherstel

Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat je spieren minder snel herstellen. En zoals je weet staat spierherstel gelijk aan spiergroei. Je spiergroei kan dus door het drinken van alcohol vertraagd worden. In een onderzoek van een Nieuw-Zeelandse universiteit werd getest wat het effect van alcohol was op spiergroei. Een groep proefpersonen, die allemaal regelmatig trainden, moest 3 x 100 negatieve reps doen op de leg extension machine. Na deze inspanning kreeg de helft van de groep sinaasappelsap te drinken en de andere helft sinaasappelsap met wodka. De groep die wodka dronk, kreeg 80 gram alcohol per persoon. Dat zijn ongeveer 8 glazen bier of wijn. Daarna werd drie keer opnieuw de maximale kracht van de deelnemers gemeten. Hoewel bij de groep die sinaasappelsap had gedronken de kracht ook wat was afgenomen, was de afname bij de 'alcoholgroep' vele malen groter. Bij de drie meetmomenten was de kracht afgenomen met respectievelijk 34, 40 en 34 procent. Volgens de onderzoekers komt deze afname van spierkracht doordat alcohol de zenuwen aantast die de spieren na een training groeiprikkels geven. Een belangrijk deel van je spierherstel vindt plaats tijdens je slaap. In je slaap gaat je lichaam afvalstoffen afscheiden en komt het Human Growth Hormone (HGH) vrij, een stof die ervoor zorgt dat je spieren herstellen en groeien. Door het drinken van alcohol wordt de aanmaak van deze stof echter verminderd. Wanneer je alcohol hebt gedronken, kan er tot wel 70% minder HGH vrijkomen tijdens je slaap!
 

Eiwitsynthese

Spiergroei wordt veroorzaakt door een positieve eiwitsynthese. Je spieropbouw moet groter zijn dan je spierafbraak. Hoe zorg je daar dan voor? Hard trainen, voldoende rust nemen en gezonde, eiwitrijke voeding eten zijn factoren die een belangrijke rol spelen in het proces van spieropbouw. Vaak wordt gespeculeerd dat de eiwitsynthese verminderd wordt door het drinken van alcohol. Er zijn onderzoeken gedaan waarbij dit ook aangetoond is. Echter zijn deze onderzoeken gehouden onder personen die overmatig alcohol drinken, en niet onder gezonde sporters. In 2015 is er een onderzoek gedaan met ratten om de invloed van alcohol op de eiwitsynthese te testen. De ratten werden blootgesteld aan een oefening om hun voetspier te versterken. De ene helft van de ratten kreeg dagelijks een kleine hoeveelheid alcohol toegediend en de andere helft niet. Aan het eind van het onderzoek werd de spierontwikkeling gemeten en bleek dat beide groepen evenveel spiermassa opgebouwd hadden. Overmatig drinken is natuurlijk sowieso niet goed voor je lichaam. Het lijkt er echter op dat het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol weinig invloed heeft op je spiergroei. Dat ene biertje op het terras zal dus echt niet jouw hele progressie verpesten. Ga je elke week standaard drie nachten doorhalen, dan wordt het een ander verhaal, maar dat hoeven we je vast niet uit te leggen.
 

Alcohol verlaagt testosteron

Testosteron is één van de belangrijkste anabole hormonen in ons lichaam en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Er wordt regelmatig gezegd dat alcohol ervoor zorgt dat er minder testosteron wordt aangemaakt. Maar is dat ook zo? Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar dit onderwerp. In een onderzoek van TNO in Zeist uit 2004 moesten proefpersonen gedurende drie weken lang elke dag alcohol drinken. De mannen in dit onderzoek moesten 40 gram alcohol consumeren en de vrouwen 30 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan respectievelijk 4 en 3 biertjes. Hieruit bleek dat na deze drie weken bij de mannen het testosteronlevel gedaald was met 6,8%. Bij de vrouwen was er geen verandering in het testosteronlevel zichtbaar. Je kunt je natuurlijk afvragen wat je aan dit onderzoek hebt, omdat jij waarschijnlijk geen 3 à 4 biertjes per dag drinkt. Wanneer je één keer in de week wat drankjes drinkt, zal de daling van je testosteronlevel waarschijnlijk minder groot zijn. Als je een vrouw bent heb je helemaal geluk, want dan daalt je testosteronlevel volgens de resultaten van dit onderzoek gewoon helemaal niet! Toch is er ook een ander onderzoek gedaan waaruit bleek dat na het drinken van diverse glazen alcohol het testosteronlevel bij mannen met wel 23% daalde. Het lijkt er dus op dat alcohol wel degelijk een negatief effect heeft op je testosteronlevel. Maar geen paniek: wanneer jij af en toe een glaasje alcohol drinkt, zal deze invloed echt niet schrikbarend zijn. Je zult heus niet al je gains verliezen na een avondje stappen.
 

Alcohol verhoogt cortisol

Cortisol is een stofje dat normaal gesproken door je lichaam wordt aangemaakt wanneer je te veel stress hebt. Je lichaam maakt op die stressvolle momenten cortisol aan, wat er tijdelijk voor zorgt dat je de stress aankunt. Cortisol heeft echter ook een katabole werking. Maakt je lichaam veel cortisol aan, dan worden er eiwitten uit je spieren afgebroken om te gebruiken als energieleverancier - iets wat je dus absoluut niet wilt. Eén van de effecten van alcohol op je lichaam is dat je lichaam meer cortisol aan gaat maken. Dit zorgt er dus voor dat je spieren worden afgebroken. Zowel bij mannen als bij vrouwen stijgt de hoeveelheid cortisol in het lichaam na het drinken van alcohol.
 

Alcohol droogt uit

Je weet waarschijnlijk wel dat je na een paar drankjes vaak naar het toilet moet. Dit komt omdat alcohol vocht onttrekt aan je lichaam; door het drinken van alcohol droog je als het ware uit. De kater de volgende dag wordt ook veroorzaakt door uitdroging. Met het onttrekken van vocht aan je lichaam worden er ook allerlei vitaminen en mineralen aan je lichaam onttrokken. En die heeft je lichaam nou juist wel nodig om te kunnen herstellen. Door de uitdroging vermindert ook je kracht, je prestatievermogen, en je hand-oog coördinatie. Na een nachtje doorhalen even die kater "eruit sporten"? Dat is al helemaal geen goed idee, want tijdens het sporten ga je zweten, waardoor je nóg meer vocht verliest. Hierdoor droog je je lichaam alleen maar meer uit. Mocht je dus een nogal alcoholische nacht hebben gehad, dan kun je er de volgende dag beter voor kiezen om je lichaam wat rust te geven en te proberen je vochtgehalte weer op peil te krijgen.

En dan ook nog dit...

Naast de effecten die alcohol heeft op je spieropbouw, doet het nog veel meer met je lichaam. Zo levert alcohol 7 calorieën per gram. Dat is minder dan vetten, die 9 calorieën per gram leveren. Het verschil is echter wel dat je lichaam met de calorieën uit vetten iets kan; deze kan je lichaam omzetten in energie. De calorieën uit alcohol zijn loze calorieën. Je lichaam heeft hier helemaal niets aan. Ook gaat je vetverbranding omlaag door het drinken van alcohol. Wanneer je alcohol binnenkrijgt, ziet je lichaam dit als een gif. Je lichaam gaat je lever hard aan het werk zetten om die gifstoffen af te voeren. Omdat je lever het daar zo druk mee heeft, heeft deze geen tijd om zich bezig te houden met je vetverbranding. Deze wordt dus even op een laag pitje gezet waardoor je vetverbranding tot wel 70% lager kan worden na een paar drankjes! En we kennen natuurlijk allemaal de snackmomenten na het stappen, of tijdens de morning after. In een bakje rijst met kip heb je dan écht geen trek. Een portie friet met een dikke klodder mayo of een grote hamburger gaat er daarentegen maar al te goed in op zulke momenten. Al deze factoren zorgen ervoor dat het drinken van alcohol voor je vetpercentage meestal niet erg gunstig is!

Alcohol heeft dus niet bepaald een positieve invloed op je spiergroei. Ook je vetpercentage en alcohol zijn niet bepaald best friends. Maar we moeten redelijk blijven; de invloed van alcohol op je spiermassa is vooral heel nadelig wanneer je écht overmatig alcohol drinkt. En dat het niet heel slim is om elk weekend twee nachten door te halen met veel alcohol en een vette hap, dat kun jij zelf vast ook wel bedenken. Maar die ene keer dat drankje op die verjaardag of dat biertje op het terras, daarmee verpest jij echt niet heel je gains! Alcohol en spieren: go of no go?