Train anders met de Doggcrapp trainingstactiek
- Leestijd: 9 min.
Doggcrapp is te vergelijken met “Gangnam Style,” een internetsensatie waar iedereen van gehoord heeft maar die door weinigen begrepen wordt. Toen Dante Trudel zijn filosofie op een forum plaatste in 2000, dacht hij dat hooguit een paar bodybuildingfanaten het zouden lezen. Vandaar ook die rare naam. [clickToTweet tweet="Dit is een click to tweet voorbeeld, handig als je bepaalde quotes in een artikel wil laten delen via twitter" quote="Dit is een click to tweet voorbeeld, handig als je bepaalde quotes in een artikel wil laten delen via twitter"]
Dante Trudel: bedenker van Doggcrapp
Die naam zat toevallig in zijn hoofd op dat moment en er zou verder toch niets mee gebeuren, zo dacht hij. Daarentegen werd Trudel overspoeld met vragen, het oorspronkelijke bericht werd 118 pagina’s lang en zijn teksten werden gekopieerd en gingen het hele internet over. Doggcrapp werd het meest revolutionaire bodybuildingsysteem sinds HIIT 40 jaar geleden op kwam zetten. En nu terugkijkend lijkt de naam gek genoeg op een soort punk-rock manier toepasselijk, want Doggcrapp is een anarchistische ideologie die de status quo van dat moment uitdaagde.
Ideale Power-Building formule
“Ik dacht na over wat spiergroei triggert, waardoor ik in staat zou zijn om de spier sneller te laten groeien. Ik wil zo graag zo groot worden dat ik over alles te veel ga nadenken en alles te veel ga doen,” zei Trudel tegen M&F. “Waarom denken mensen vaak in termen als “ik ga mezelf helemaal kapot maken vandaag” in plaats van te denken aan vooruitgang en herstel gedurende de komende weken, maanden en jaren. Ik zette overal een dikke streep door en begon het omgekeerd weer op te bouwen. Ik brak het af en pikte alle dingen eruit waarvan ik dacht dat het onzin was of alleen het ego diende of ter bevrediging van een of andere obsessie en creëerde zo de ideale power-building formule.” Trudel kwam tot de conclusie dat bodybuildingvooruitgang in direct verband staat met krachttoename. Vergeet dus het oppompen van die spieren of het choqueren met intensiteitsverhogende technieken. Doggcrapp schrijft voor dat je, gewoonlijk, één oefening per lichaamsdeel kiest, je daarop focust en geleidelijk steeds sterker wordt in die oefening. Gemakkelijker gezegd dan gedaan, niet dan? Als je iedere training weer probeert je vorige record te verbreken loop je al snel tegen een muur op. Trudel wist dat natuurlijk ook. Het idee achter Doggcrapp is dan ook die muur zo lang mogelijk te vermijden.
Uitleg Doggcrapp trainingstactiek
Om de Doggcrapp trainingstactiek te beheersen, moet je de fundamenten goed begrijpen. Je doet nooit dezelfde oefening voor een lichaamsdeel die je de vorige training al deed. Je roteert 3 trainingen die zich ieder op een verschillende oefening per lichaamsdeel richten. Als je je vorige record niet verbetert, laat je die oefening uit je schema vallen en schakel je over op een andere. De echte trainingssets doe je meestal met gebruik van de rust-pauze techniek en 3 spierfaalpunten. Je kunt bijvoorbeeld na de 8e herhaling niet verder, je stopt een paar seconden, doet nog 3 herhalingen totdat je weer niet verder kunt, stopt dan weer een paar tellen en perst er dan je laatste 2 herhalingen uit voor je niet meer kunt. Omdat je je focust op slechts één oefening per lichaamsdeel kun je dus verschillende spiergroepen per training doen. Doggcrapp schrijft voor dat je het lichaam verdeelt in A- en B-trainingen en dat je 3 keer per week traint. Zo komt elke spiergroep 3 keer per 2 weken aan de beurt. Het schema wordt 6 tot 8 weken gevolgd, de zogenaamde “blast fase” waarna een “cruise fase” van 2 weken volgt waarin geen H.P.-training wordt gedaan. David Henry Met Doggcrapp won David Henry ruim 13 kg spiermassa in minder dan 3 jaar tijd, zodat hij van 76 kg groeide tot een ruim 90 kg wegende topprofessional. Steve Kuclo, Cedric McMillan en Mark Dugdale hebben ook gewerkt met Doggcrapp. Het feit dat ze dat nu geen van allen meer doen wil niet zeggen dat ze de effectiviteit ervan in twijfel trekken. Geen enkel programma levert magische resultaten op. Doggcrapp is geen paranormaal iets of tovenarij, maar het heeft wel tot een trainingsrevolutie geleid. Het bracht het rust-pauzesysteem weer tot leven, een zeer waardevolle maar toen wat verwaarloosde techniek en het heeft de nadruk verlegd van volume en intensiteit naar kracht. Zelfs als je het Doggcrapp protocol niet helemaal strikt volgt, is het gewoon een erg goede strategie voor spieropbouw om je op krachttoename op de lange termijn te richten. De Doggcrapp tactiek stelt voor dat je kiest voor één oefening per lichaamsdeel en dat je je focust op geleidelijke progressieve krachttoename met die oefening.
“Ik ken maar één manier van trainen. Ik ga altijd tot het gaatje. Elke oefening probeer ik de vorige training te overtreffen.”
-David Henry
Basis van Doggcrapp
- Progressieve krachttoename is cruciaal voor progressieve toename van massa.
- Warm je zoveel op als nodig maar doe slechts één echte trainingsset per oefening.
- Gebruik voor de meeste trainingssets de rust-pauzetechniek met 3 faalmomenten. Zo’n set bestaat uit 11 tot 15 herhalingen.
- Zorg dat je dan minstens één herhaling extra kunt doen met hetzelfde of meer gewicht. Als dat niet lukt, haal je die oefening uit de rotatie en vervang je deze door een andere.
Tips voor Doggcrapp
- Leg de nadruk op compound oefeningen waarmee je het meeste gewicht kunt gebruiken. Die oefeningen stellen je in staat om voor langere perioden progressief kracht te winnen. Kies bijvoorbeeld voor barbell curls in plaats van concentratie curls.
- Gebruik rust-pauzesets niet voor alle spiergroepen. Deze tactiek is niet veilig wanneer je dit uitvoert tijdens het squatten.
- Houd een logboek bij en neem dat mee naar de sportschool zodat je altijd precies weet wat je moet doen om jezelf te verbeteren ten opzichte van de vorige keer.
- Gebruik een “widowmaker” (een afmat set van 11-25 herhalingen) als laatste set voor een zwakke spiergroep.
We geven hieronder een voorbeeld van een trainingssplit, en zoomen daarna ook in op een rugtraining die uitgevoerd wordt onder het Doggcrapp-principe.
Doggcrapp trainingssplit
- A-trainingen: borst, schouders, triceps, rug (wijdte), rug (dikte)
- B-trainingen: biceps, onderarmen, kuiten, hamstrings, bovenbenen
Doggcrapp rugtraining
*Rust-pauze met 3 faalpunten. Heb jij de principes van Doggcrapp al in jouw training verwerkt? Laat het weten in een reactie! Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness