5 dagen split schema
- Leestijd: 6 min.
Voor de gevorderde sporter die klaar is om zijn of haar trainingen naar een hoger niveau te tillen, is een 5 dagen split schema een absolute gamechanger. Dit type trainingsschema is ontworpen om elke spiergroep gericht en grondig aan te pakken, verspreid over vijf dagen in de week. Hierdoor krijgt elke spiergroep voldoende aandacht én tijd om te herstellen, wat essentieel is voor spiergroei en krachtontwikkeling.
Wat maakt een 5 dagen split schema zo effectief?
Het idee achter een split schema is simpel: je traint elke dag specifieke spiergroepen, waardoor je je volledig kunt focussen op de oefeningen en niet hoeft te haasten. In een 5 dagen split schema werk je vaak met een indeling zoals bovenlichaam, onderlichaam, en een speciale dag voor armen. Dit maakt het ideaal voor gevorderden die hun techniek willen verfijnen en meer intensiteit aan hun trainingen willen toevoegen.
De voordelen van een 5 dagen split schema:
- Gerichte aandacht: Je focust op een beperkt aantal spiergroepen per dag, wat meer tijd en energie geeft om ze grondig te trainen.
- Betere hersteltijd: Elke spiergroep heeft genoeg rust voordat je deze opnieuw belast, wat het risico op overtraining minimaliseert.
- Variatie: Met vijf verschillende trainingsdagen blijft je routine uitdagend en interessant, wat de kans verkleint dat je motivatie verliest.
- Efficiëntie: Door specifieke spiergroepen per dag aan te pakken, werk je doelgericht aan kracht, spiermassa en symmetrie.
Is een 5 dagen split schema geschikt voor jou?
Dit schema is perfect voor sporters die al wat meer ervaring hebben en weten hoe ze oefeningen veilig en effectief moeten uitvoeren. Heb je een druk schema of nog niet voldoende ervaring? Dan is een full-body of 3-daags split schema wellicht een betere optie. Voor wie echter klaar is om meer tijd en energie in zijn trainingen te steken, biedt een 5 dagen split de perfecte balans tussen intensiteit en herstel.
Het 5 dagen split schema
Benieuwd hoe zo’n schema eruitziet? We hebben een compleet 5 dagen split schema voor je opgesteld, gericht op zowel kracht als spieropbouw. Dit schema is ideaal om je te helpen je doelen te behalen en jezelf fysiek uit te dagen. Klaar om aan de slag te gaan? Scroll naar beneden en ontdek hoe je jouw nieuwe trainingsweek kunt indelen!
Dag 01 - Upper body
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Chest supported row, smalle neutrale grip | 4 | 8 | 120 |
| Upperback pulldown, wijde overhandse grip | 4 | 8 | 120 |
| Flat bench dumbbell press | 3 | 8 | 120 |
| Incline dumbbel fly | 3 | 8 | 120 |
| Machine shoulder press | 4 | 8 | 120 |
| Overhead rope triceps extension | 4 | 8 | 120 |
| Ez bar preacher curl | 4 | 8 | 120 |
Dag 02 - Lower body
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | 4 | 8 | 120 |
| Seated leg curl | 4 | 8 | 120 |
| Leg press | 4 | 8 | 120 |
| Seated leg extension | 4 | 8 | 120 |
| Squat | 4 | 8 | 120 |
| Standing calf extension | 4 | 8 | 120 |
Dag 03 - Upper body
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Machine chest press | 4 | 8 | 120 |
| Machine incline chest press | 4 | 8 | 120 |
| Lat pulldown, smalle onderhandse grip | 3 | 8 | 120 |
| Chest supported row, wijde overhandse grip | 3 | 8 | 120 |
| Seated dumbbel sideraise | 4 | 8 | 120 |
| Rope triceps extension | 4 | 8 | 120 |
| Dumbbell preacher curl | 4 | 8 | 120 |
Dag 04 - Lower body
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8 | 120 |
| Seated leg extension | 4 | 8 | 120 |
| Hip extension | 3 | 8 | 120 |
| Seated leg curl | 3 | 8 | 120 |
| Glute bridge | 4 | 8 | 120 |
| Seated calf extension | 4 | 8 | 120 |
Dag 05 - Armen
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Machine triceps dip | 4 | 8 | 120 |
| Machine triceps extension | 4 | 8 | 120 |
| Overhead triceps extension | 3 | 8 | 120 |
| Machine biceps curl | 3 | 8 | 120 |
| Seated incline dumbbell biceps curl | 4 | 8 | 120 |
| Machine shoulder press | 4 | 8 | 120 |
| Facepulls | 4 | 8 | 120 |