Voor de gevorderde sporter die klaar is om zijn of haar trainingen naar een hoger niveau te tillen, is een 5 dagen split schema een absolute gamechanger. Dit type trainingsschema is ontworpen om elke spiergroep gericht en grondig aan te pakken, verspreid over vijf dagen in de week. Hierdoor krijgt elke spiergroep voldoende aandacht én tijd om te herstellen, wat essentieel is voor spiergroei en krachtontwikkeling.

Wat maakt een 5 dagen split schema zo effectief?

Het idee achter een split schema is simpel: je traint elke dag specifieke spiergroepen, waardoor je je volledig kunt focussen op de oefeningen en niet hoeft te haasten. In een 5 dagen split schema werk je vaak met een indeling zoals bovenlichaam, onderlichaam, en een speciale dag voor armen. Dit maakt het ideaal voor gevorderden die hun techniek willen verfijnen en meer intensiteit aan hun trainingen willen toevoegen.

De voordelen van een 5 dagen split schema:

Gerichte aandacht: Je focust op een beperkt aantal spiergroepen per dag, wat meer tijd en energie geeft om ze grondig te trainen.
Betere hersteltijd: Elke spiergroep heeft genoeg rust voordat je deze opnieuw belast, wat het risico op overtraining minimaliseert.
Variatie: Met vijf verschillende trainingsdagen blijft je routine uitdagend en interessant, wat de kans verkleint dat je motivatie verliest.
Efficiëntie: Door specifieke spiergroepen per dag aan te pakken, werk je doelgericht aan kracht, spiermassa en symmetrie.

Is een 5 dagen split schema geschikt voor jou?

Dit schema is perfect voor sporters die al wat meer ervaring hebben en weten hoe ze oefeningen veilig en effectief moeten uitvoeren. Heb je een druk schema of nog niet voldoende ervaring? Dan is een full-body of 3-daags split schema wellicht een betere optie. Voor wie echter klaar is om meer tijd en energie in zijn trainingen te steken, biedt een 5 dagen split de perfecte balans tussen intensiteit en herstel.

Het 5 dagen split schema

Benieuwd hoe zo’n schema eruitziet? We hebben een compleet 5 dagen split schema voor je opgesteld, gericht op zowel kracht als spieropbouw. Dit schema is ideaal om je te helpen je doelen te behalen en jezelf fysiek uit te dagen. Klaar om aan de slag te gaan? Scroll naar beneden en ontdek hoe je jouw nieuwe trainingsweek kunt indelen!

Dag 01 - Upper body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Chest supported row, smalle neutrale grip	4	8	120
Upperback pulldown, wijde overhandse grip	4	8	120
Flat bench dumbbell press	3	8	120
Incline dumbbel fly	3	8	120
Machine shoulder press	4	8	120
Overhead rope triceps extension	4	8	120
Ez bar preacher curl	4	8	120

Dag 02 - Lower body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Romanian deadlift	4	8	120
Seated leg curl	4	8	120
Leg press	4	8	120
Seated leg extension	4	8	120
Squat	4	8	120
Standing calf extension	4	8	120

Dag 03 - Upper body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Machine chest press	4	8	120
Machine incline chest press	4	8	120
Lat pulldown, smalle onderhandse grip	3	8	120
Chest supported row, wijde overhandse grip	3	8	120
Seated dumbbel sideraise	4	8	120
Rope triceps extension	4	8	120
Dumbbell preacher curl	4	8	120

Dag 04 - Lower body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Squat	4	8	120
Seated leg extension	4	8	120
Hip extension	3	8	120
Seated leg curl	3	8	120
Glute bridge	4	8	120
Seated calf extension	4	8	120

Dag 05 - Armen

Oefening	Sets	Reps	Rust
Machine triceps dip	4	8	120
Machine triceps extension	4	8	120
Overhead triceps extension	3	8	120
Machine biceps curl	3	8	120
Seated incline dumbbell biceps curl	4	8	120
Machine shoulder press	4	8	120
Facepulls	4	8	120