5 dagen split schema voor vrouwen
- Leestijd: 6 min.
Een krachtige routine: 5 dagen split schema voor vrouwen
Wil jij je fitnessdoelen naar een hoger niveau tillen? Met een 5 dagen split schema kun je je volledige lichaam gericht trainen en écht stappen maken in kracht en definitie. Dit schema is perfect voor vrouwen die hun spieren willen versterken, hun figuur willen shapen en klaar zijn om consistent in de sportschool te knallen.
Wat maakt een 5 dagen split zo effectief? Het geeft je de mogelijkheid om specifieke spiergroepen per trainingsdag te isoleren. Hierdoor kun je intensiever en gerichter trainen, wat leidt tot sneller herstel en betere resultaten. Dit schema is ontworpen om balans te creëren tussen krachttraining en spierherstel, zodat je elke sessie met maximale energie kunt aanpakken.
Elke dag focust op een andere spiergroep, zoals benen, rug, schouders of armen, met een mix van compound en isolatieoefeningen. Zo krijg je niet alleen een sterker lichaam, maar werk je ook aan een strak, atletisch silhouet. En het beste? Dit schema is helemaal afgestemd op vrouwen, met oefeningen die helpen om de perfecte combinatie van kracht en vrouwelijke vormen te behouden.
Ben je klaar om jezelf uit te dagen en jouw fitste versie te worden? Scroll dan naar beneden en ontdek het complete 5 dagen split schema dat je helpt om jouw doelen te bereiken. Van barbell squats tot hip thrusts – dit schema heeft het allemaal. Het enige wat jij hoeft te doen, is die eerste stap zetten!
Dag 1
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Goblet squat pulse - Dumbbell | Quadriceps, bilspieren, onderrug, hamstrings | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Pistol squat, links - Bench | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Pistol squat, rechts - Bench | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Squat - Barbell | Quadriceps, bilspieren, onderrug, benen | 5 | 12-10-8-6-4 | - | - |
| Seated leg extension | Quadriceps | 5 | 15-12-10-8-6 | - | - |
| Split squat, links - Dumbbells | Quadriceps, bilspieren, onderrug, hamstrings | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Split squat, rechts - Dumbbells | Quadriceps, bilspieren, benen | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
Dag 2
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Lat pulldown brede grip | Brede rugspier, biceps, rug | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Bankdrukken - Barbell | Borst, triceps, voorkant schouders | 4 | 12-12-12-12 | - | - |
| Bent-over reverse fly - Dumbbells | Bovenrug, schouders | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Lateral raise standing - Dumbbells | Schouders | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Shoulder press - Dumbbells | Schouders | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Hammer curl two sides - Dumbbells | Biceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Triceps extension standing - Dumbbells | Triceps | 3 | 15-15-12-12 | - | - |
Dag 3
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Stiff legged deadlift - Barbell | Onderrug, hamstrings, bilspieren | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Hip thrust hoog - Barbell | Bilspieren, quadriceps, onderrug | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Goodmorning - Barbell | Onderrug, bilspieren, hamstrings, benen | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Leg curl zittend | Hamstrings | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Leg abduction machine | Abductor | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Hammer curl two sides - Dumbbells | Biceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Nordic hamstring curl | Hamstrings, bilspieren | 4 | 12-12-10-8 | - | - |
Dag 4
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Pull up wide grip | Brede rugspier | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Bent-over row staand - Barbell | Bovenrug, biceps, achterkant schouders, brede rugspier | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Reversed fly liggend - Dumbbells | Bovenrug | 3 | 12-10-8 | - | - |
| Crossover - Pulley | Borst, biceps | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Straight arm pullover narrow - Ez bar | Brede rugspier, borst, achterkant schouders, triceps | 3 | 12-10-10 | - | - |
| Biceps curl into shoulder press - Dumbbells | Biceps, schouders | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Triceps push down - Pulley | Triceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Dippen, smal, Captains chair | Triceps | 3 | 12-10-8 | - | - |
Dag 5
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift sumo stance - Barbell | Onderrug, bilspieren, quadriceps, benen | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Squat - Barbell | Quadriceps, bilspieren, onderrug, benen | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| 45 Degree leg press | Quadriceps, bilspieren, benen | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Bulgarian split squat, left | Quadriceps, bilspieren, benen | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Bulgarian split squat, right | Quadriceps, bilspieren, benen | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Calf raise machine seated | Kuiten | 4 | 15-15-12-12 | - | - |