Alles wat je moet weten over aeroob en anaeroob trainen

Om goede prestaties te kunnen leveren tijdens het sporten, heeft je lichaam een goede energietoevoer nodig. Tijdens het trainen kan je lichaam gebruik maken van verschillende energiesystemen voor het aanleveren van energie aan de spieren. In dit artikel zullen we 2 van deze systemen bespreken, die mensen vaak door elkaar halen. Dit zijn aeroob trainen en anaeroob trainen. We bespreken de verschillen tussen beide systemen, hoe het proces in je lichaam werkt en wanneer je welk energiesysteem gebruikt! 

3 verschillende energiesystemen

Je lichaam haalt energie voor het sporten voornamelijk uit vetten en koolhydraten. Deze energie wordt opgeslagen in je spieren als ATP, dit staat voor adenosine trifosfaat. Om aan ATP te komen kan je lichaam wisselen tussen 3 verschillende ‘systemen’. Dit zijn:

1. Het ATP-CP systeem (fosfaatsysteem)
2. Het anaerobe systeem (melkzuur systeem)
3. Het aerobe systeem (zuurstof systeem)

Het ATP-CP systeem wordt gebruikt bij korte en zeer explosieve inspanningen, zoals powerlifting of een 100 meter sprint. Dit systeem levert energie tot maximaal 10 seconden. Daarna schakelt het lichaam over naar aeroob en anaeroob trainen.

Verschil tussen aeroob en anaeroob: een duidelijke uitleg

De termen aeroob en anaeroob lijken op elkaar en daarom halen sporters beide energiesystemen soms door elkaar. Want wat is nu het exacte verschil tussen aeroob en anaeroob? Het belangrijkste verschil zit in de manier waarop je lichaam energie produceert, met zuurstof of zonder zuurstof. 

Aeroob trainen gebruikt zuurstof om energie vrij te maken, terwijl anaeroob trainen dat zonder zuurstof doet. Onder aerobe training vallen dus activiteiten met een matige activiteit, die vaak van langere duur zijn. Denk aan een duurtraining zoals hardlopen of wielrennen. Een anaerobe training is intensiever en van kortere duur, dit systeem treedt in werking bij explosieve inspanning na die 10 seconden (van het ATP-CP systeem). Denk aan activiteiten als krachttraining of een 200 meter sprint. 

Wat betekent aeroob trainen?

Benieuwd naar de betekenis van aeroob trainen? Aeroob trainen is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij zuurstof wordt gebruikt om energie te produceren. Dit zijn dus allerlei sporten en bewegingen die je langere tijd kunt volhouden. Voorbeelden van aeroob trainen zijn wandelen, zwemmen, hardlopen en fietsen. Het lichaam haalt voor deze inspanning haar energie uit vetten en koolhydraten, die worden afgebroken met behulp van zuurstof.

Wat betekent anaeroob trainen?

Benieuwd naar de betekenis van anaeroob trainen? Anaeroob trainen is intensieve lichaamsbeweging waarbij het lichaam energie opwekt zonder het gebruik van zuurstof. Dit energiesysteem komt in werking bij sporten met een hoge inspanning, die je slechts kort kunt volhouden. Denk aan sprinten, krachttraining of een HIIT workout. 

Bij anaeroob trainen haalt het lichaam energie uit opgeslagen glucose (glycogeen), wat resulteert in de productie van melkzuur. Dit merk je aan de verzuring van je spieren naarmate je de activiteit langer probeert vol te houden. 

Hoe werkt aeroob trainen en wat zijn de voordelen?

Wat is aeroob trainen? Bij aeroob trainen gebruik je grote spiergroepen over een langere periode, waarbij je hartslag en ademhaling geleidelijk toeneemt. Tijdens aerobe training wordt er meer zuurstof in je lichaam verbruikt. 

Het aerobe systeem is niet in staat om snel ATP te produceren, maar kan deze productie wel langer volhouden. Je lichaam kan namelijk een grotere vetvoorraad opslaan en hier energie uit halen, dan uit de voorraad glycogeen in je spieren. 

Omdat het lichaam vooral vet en (in mindere mate) koolhydraten als brandstof gebruikt, is deze trainingsvorm zeer effectief voor vetverlies en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Voordelen van aeroob trainen zijn:

• Verbetering cardiovasculaire gezondheid
• Verbetering van het uithoudingsvermogen
• Stimuleert de vetverbranding
• Verlaagt gevoelens van stress en angst

Laag aerobe training: wat is het en hoe werkt het?

Laag aeroob trainen houdt in dat je op een lage intensiteit traint, vaak rond 50-60% van je maximale hartslag. Het is een methode die vooral gericht is op het verbeteren van de vetverbranding en het uithoudingsvermogen. 

Voorbeelden van laag aerobe training zijn wandelen, rustig fietsen of zwemmen. Deze trainingen zijn perfect voor beginners of als herstel na intensieve trainingen, omdat ze weinig belasting voor het lichaam vormen en de algemene conditie verbeteren.

Hoog aeroob trainen: wat je moet weten

Hoog aeroob trainen gebeurt op een intensiteit van 70-80% van je maximale hartslag. Dit niveau vereist meer inspanning en is uitdagender voor het cardiovasculaire systeem. Het helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en verbrandt meer calorieën dan laag aeroob trainen. 

Voorbeelden van hoog aerobe training zijn hardlopen, wielrennen of intensief zwemmen. Deze trainingen zijn geschikt voor mensen die hun conditie willen verbeteren of zich voorbereiden op wedstrijden.

Hoe werkt anaeroob trainen en wat zijn de voordelen?

Wat is anaeroob trainen? Anaeroob trainen werkt door je lichaam korte tijd maximale inspanning te laten leveren. De energieproductie is snel maar beperkt, waardoor je deze activiteiten slechts kort kunt volhouden. Je lichaam breekt glucose en glycogeen af om ATP te creëren. Hierbij wordt geen zuurstof gebruikt en ontstaat er melkzuur, wat je kunt merken aan een verzuring van je spieren. 

Voordelen van anaeroob trainen zijn:

• Toename van spiermassa en kracht
• Meer snelheid en explosiviteit
• Stimuleren van de stofwisseling
• Verhoogde insulinegevoeligheid

Aerobe en anaerobe hartslag(zones)

Bij aeroob trainen gebruikt je lichaam zuurstof en beweeg je met een lagere intensiteit dan bij anaeroob trainen. De intensiteit van je training kun je goed monitoren met je hartslag. Om te kunnen zien of je aeroob of anaeroob traint, kun je naar je hartslagzone kijken. 

Bij een aerobe training ligt je hartslag meestal tussen de 50-80% van je maximale hartslag, afhankelijk van of je laag of hoog aeroob traint. Een anaerobe training is intensiever en daar ligt je hartslag tussen de 80-100% van je maximale hartslag. 

Door binnen specifieke hartslagzones te trainen, kun je gericht werken aan het verbeteren van specifieke aspecten van je fitheid.

Hoe kan je je aerobe conditie verbeteren?

Wil jij een betere basisconditie krijgen en werken aan je uithoudingsvermogen? Je kunt je aerobe conditie verbeteren door op structurele basis aerobe activiteiten uit te voeren, zoals hardlopen, wielrennen of zwemmen. Hierbij is het belangrijk om de duur en intensiteit van je aerobe training geleidelijk op te bouwen. Begin dus niet direct met een lange duurtraining als je conditie slecht is. Start bijvoorbeeld met wandelen of rustig fietsen (laag aeroob) en ga pas intensiever trainen (hoog aeroob) als je conditie al iets is verbeterd. 

Een goede manier om je aerobe uithoudingsvermogen te trainen is door intervaltrainingen toe te passen. Hierin wissel je af tussen een lage intensiteit en hoge intensiteit en dwing je je lichaam om sneller te herstellen en meer energie vrij te maken. Op deze manier train je je lichaam om efficiënter te worden in de aerobe energieproductie. 

• Doe wekelijks duurtrainingen zoals hardlopen, wielrennen of zwemmen.
• Wissel af tussen laag aeroob en hoog aeroob.
• Voeg intervaltrainingen toe om je conditie te verbeteren.
• Zorg voor voldoende herstel tussen je trainingen door.
• Bouw de tijdsduur en intensiteit geleidelijk op.

Duurtraining supplementen

Wil jij je conditie verbeteren en doe je duurtrainingen die je langer wil volhouden? Bij XXL Nutrition ben je aan het juiste adres voor de beste duursport supplementen. Zo hebben we een ruim aanbod met isotone sportdranken, snelle koolhydraten en energiegelletjes die jou kunnen helpen bij het verbeteren van je aerobe en anaerobe sportprestaties. Om het herstel van je spieren te ondersteunen vind je bij ons ook de lekkerste eiwitshakes, zowel in poedervorm als ready-to-drink. 

Samenvatting: de belangrijkste punten over aeroob en anaeroob trainen

Aeroob en anaeroob trainen zijn allebei belangrijk voor het opbouwen en behouden van een goede fitheid. Tijdens het sporten gebruik je lichaam het aerobe energiesysteem voor langere duurtrainingen en wordt er zuurstof gebruikt bij het vrijmaken van energie. Bij het anaerobe systeem gebruikt je lichaam glycogeen als energiebron. Dit systeem is werkzaam bij kortere en explosieve activiteiten. Door rekening te houden met aerobe hartslagzones kun je gericht werken aan het verbeteren van je conditie en cardiovasculaire gezondheid.