De 5 beste oefeningen voor het trainen van je Biceps!

Wanneer je gaat trainen zijn er vele spieren en spiergroepen die belangrijk zijn. Eén van deze belangrijke spieren is de biceps. Je biceps trainen kan op veel verschillende manieren. In dit artikel zullen we je vijf verschillende oefeningen laten zien waarmee jij op hoog niveau en op de juiste manier je bicepsen kunt trainen! Maar eerst leggen we duidelijk uit wat de bicepsen zijn, zodat je ook goed weet waarom bepaalde oefeningen goed zijn voor deze spiergroep. Vervolgens bespreken we vijf oefeningen om je biceps te trainen en tot slot nog een aantal tips voor een optimale training. 

Wat is de biceps?

Voordat we de vijf beste oefeningen prijsgeven, duiken we eerst wat dieper in op de volgende vraag: Wat is biceps? De biceps is een bovenarmspier die als Latijnse benaming musculus biceps brachii heeft. Deze spier wordt ook wel de tweehoofdige bovenarmspier of in de volksmond de spierbal genoemd.

De spier heeft twee koppen, vandaar de naam 'tweehoofdig'. De lange kop heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het schouderblad. Deze aanhechting bevindt zich boven de kom van het schoudergewricht. De korte kop vindt zijn oorsprong aan de processus coracoideus, die zich aan de bovenkant van hetzelfde schoudergewricht bevindt. Aan de onderkant is de spier gehecht aan de tuberositas van het spaakbeen.

De biceps is een agonistische spier. Dit houdt in dat de samentrekking van de spier beweging in de gewrichten mogelijk maakt. In dit geval zorgt de biceps ervoor dat de elleboog een buigende beweging kan maken. Wanneer je je elleboog weer strekt wordt je biceps bijgestaan door de triceps. Deze laatste spier is namelijk een antagonistische spier, wat inhoudt dat het een strekkende spier is die de arm weer in gestrekte of zogenaamde rustpositie brengt.

Nog duidelijker uitgelegd werkt de samenwerking tussen de biceps en de triceps als volgt: de biceps trekt zich samen en op dat moment is de triceps ontspannen en kan zodoende mee rekken. Wanneer je je arm weer wilt strekken spant de triceps zich aan en rekt de gespannen biceps weer uit.

Wanneer je je bicepsen dus wilt trainen is het van belang op die buigende eigenschappen van de spier te letten en oefeningen te doen waarmee je de spier door deze beweging traint.

Biceps trainen met dumbbells of met halterstang?

Wanneer je als doel hebt flinke biceps te kweken, wil je dit natuurlijk liever vandaag dan morgen nog bereiken. Toch is het verstandig om op het begin wat gas terug te nemen. Het is namelijk belangrijk dat je biceps sterk genoeg zijn voordat je in de weer gaat met zware gewichten en moeilijkere oefeningen. Ben jij een beginner of heb je nog niet veel ervaring met het trainen van je armen? Dan raden we je aan om te starten met het trainen van je biceps met halterstang. Doordat je bij een halterstang je beide armen tegelijkertijd gebruikt heb je meer controle over de oefening.

Al jaren ervaring met het trainen van je biceps? Dan kun je ervoor kiezen de halterstang in te wisselen voor dumbbells. Biceps trainen met dumbbells is erg effectief, doordat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je al snel meer herhalingen achter elkaar uitvoeren en word je gedwongen om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Dit doordat trainen met dumbbells in het algemeen onstabieler is dan biceps trainen met halterstang.

De 5 beste biceps oefeningen

Die flinke joekels op je armen komen natuurlijk niet uit het niets aangewaaid. Ugur Cevher, Nederlands kampioen bodybuilder & XXL Nutrition-atleet, aan het woord: “Als ik naar de sportschool ga om mijn biceps te trainen dan zorg ik er altijd voor dat ik alle spieren in de biceps meeneem. Preacher curls zijn fantastisch om de korte kop te trainen en de incline curls zijn favoriet wanneer je de focus wil leggen op de lange kop“. Benieuwd welke oefeningen dit zijn? Dat lees je hieronder!

Biceps oefening 1: Concentration curls

Uit onderzoek van ACE in samenwerking met onder andere de Universiteit van Wisconsin is gebleken dat de concentration curls de beste oefening zijn voor de biceps. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je andere spiergroepen uit kunt schakelen tijdens deze oefening. Op die manier train je dus echt alleen je biceps en dit zie je terug in de resultaten.

Om overige spiergroepen zoals de schouder zo veel mogelijk buiten de beweging te houden, kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren. Wanneer je zit zet je je benen uit elkaar, leun je voorover en plaats je de elleboog van de arm met de dumbbell aan de binnenkant van je bovenbeen (zie foto). Deze positie isoleert de biceps. Vervolgens strek je je arm helemaal en breng je hem daarna naar de schouder van de arm waarmee je de dumbbell vasthoudt. Wanneer de spier volledig is aangespannen houd je je hand even stil. Let erop dat je je pols zo recht mogelijk houdt. Laat de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.

Je kunt de concentration curls onder andere aan het einde van je training doen. Door de isolatie van de spier is dit de oefening bij uitstek om je biceps uit te putten en nog even het puntje op de i te zetten.

Biceps oefening 2: Standing cable curl

Bij deze oefening train je vooral je biceps, maar komt ook je musculus brachilis wat krachtiger om de hoek kijken. Deze spier bevindt zich onder de biceps en heeft dezelfde functie. De brachilis zul je hoe dan ook mee trainen. Dit gebeurt bij de ene oefening wat krachtiger als bij de andere. Tijdens de standing cable curl zul je meerdere spieren gebruiken dan alleen de biceps. Dit komt doordat je tijdens de oefening niet geheel stabiel bent door het gewicht dat aan de kabel hangt. Dit zorgt er weer voor dat je gebruik zult maken van stabiliserende spieren rondom de biceps. Desondanks is het een goede oefening voor je biceps.

Aan de kabel kunnen verschillende hulpstukken bevestigd worden. Zoals je op de foto ziet kun je er een stang aan bevestigen, maar dit kunnen ook losse handvaten zijn.

Voor deze oefening zullen we het bij de uitleg houden bij de stang. Zorg voor een korte, rechte stang en maak deze vast aan de kabel van de machine. Zet je voeten op schouderbeedte en zorg voor een lichte buiging in je knieën. Span vervolgens je buikspieren aan en houd deze de gehele oefening aangespannen. De stang pak je vast met een onderhandse grip, dus hou je vingers en de duim naar boven gericht. Laat de stang vervolgens zakken richting de bovenbenen en breng hem tot borsthoogte weer omhoog. Vervolgens kun je de oefening een gewenst aantal keren herhalen.

Door je knieën te buigen span je automatisch je buikspieren aan en sta je steviger. Wanneer je steviger staat ben je ook minder snel geneigd om je rugspieren te gebruiken als hulp bij de oefening. Dit wil je niet, want dit ontlast de biceps. Pak daarnaast liever een licht gewicht dan een te zwaar gewicht. Wanneer de oefening net te zwaar voor je is ben je namelijk ook sneller geneigd om meerdere spieren dan alleen je biceps te gebruiken.

Biceps oefening 3: Incline dumbbell curl

Tijdens deze oefening is het gebruiken van je rugspieren wanneer het zwaar wordt niet mogelijk. Je isoleert dus je biceps en laat deze spier al het werk doen. Daarnaast hoef je dus niet op te letten of je niet stiekem valsspeelt met de spieren in je rug.

Voor deze oefening heb je een fitsnessbank nodig zodat je rug tegen de rugleuning kan rusten. Stel de bank zo in dat de rugleuning een hoek heeft van 30 graden. Ga vervolgens op de bank zitten en pak één of twee dumbbells (je kunt één of beide bicepsen tegelijk trainen) en zorg voor een onderhandse grip. Laat vervolgens de armen naar beneden hangen en buig ze licht. Er komt nu spanning op de biceps te staan. Zorg er tijdens de oefening voor dat de ellebogen stabiel blijven terwijl je de dumbbell(s) zo ver mogelijk omhoog brengt. Breng de gewichten vervolgens weer naar beneden en herhaal de oefening.

Je hoeft bij deze oefening niet direct de zwaarste gewichten te pakken. De beweging is groter dan bij de andere oefeningen en dat maakt dit een pittige oefening, ook zonder zware gewichten. Het is beter om de oefening vaker te kunnen herhalen voor het optimale resultaat.

Biceps oefening 4: Barbell curl

Met barbell curls train je voornamelijk je biceps, maar ook je onderarmen doen mee. Het is wel degelijk een isolerende oefening, maar niet zo isolerend als een concentration curl. Naast de onderarmen bestaat de kans dat je je rug mee laat doen in de oefening. Door de oefening correct uit te voeren kun je dit voorkomen en blijf je de juiste spiergroep isoleren.

Ga om te beginnen staan en plaats je voeten op heupbreedte. Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte en onderhands vast. Zorg ervoor dat je bovenlichaam goed gestrekt is en je armen recht naar beneden gestrekt zijn. Dit is je beginpositie. Vervolgens breng je de barbell omhoog tot op schouderhoogte, hou je hem hier even vast en leg je de focus op je biceps. Je moet echt kunnen voelen dat ze aan het werk zijn. Laat tot slot de barbell weer langzaam naar beneden zakken en herhaal de oefening desgewenst.

Het is belangrijk om tijdens de barbell curl je rug buitenspel te zetten. Belangrijk hiervoor is dat je geen al te zware gewichten gebruikt. Het is beter om de oefening goed en op de biceps gericht uit te voeren, dan dat je met je rug gaat werken om de barbell omhoog te krijgen.

Biceps oefening 5: Preacher curl

Ook tijdens de preacher curl wordt de biceps volledig geïsoleerd van andere spiergroepen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de barbell curl en de standing cable curl. Bij deze oefeningen zijn er toch nog ander spieren die graag meedoen.

Preacher betekend predikant en de naam van de oefening is dan ook afkomstig van de houding van een prediker. Voor deze oefening zul je dan ook gebruik moeten maken van een zogenaamd preacher curl-bankje.

Om te beginnen ga je op het preacher curl-bankje zitten en neem je een barbell op schouderbreedte in je handen. Let er ook hier op dat je handpalmen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je armen lekker op de steun liggen. Wanneer je armen scheef liggen of de houding niet goed voelt, heb je kans de boel te gaan forceren en kun je je polsen overbelasten. Even de tijd nemen voor een goede houding dus. Als je goed zit breng je de barbell met de onderhandse grip naar je toe. Let er op dat je de biceps het werk laat doen. Hou de biceps continu onder spanning, ook wanneer de barbell weer laag is. Pas op dat je je armen niet overstrekt.

Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Blijf in de gaten houden dat je alleen de biceps gebruikt en deze ook goed zijn werk laat doen. Kijk recht voor je uit en vergeet je rug niet. Houd deze altijd recht!

Tijdens het trainen van je biceps

Al enthousiast om je biceps eens goed te trainen? Bij een aantal oefeningen hebben we het al aangegeven, maar er zijn een aantal punten waar je rekening mee moet houden tijdens je training. Lees onderstaande tips nog even door en zorg ervoor dat je het meeste haalt uit je bicepsoefeningen.

Tip 1: Het juiste gewicht

Ondanks het feit dat je misschien snel je spieren wilt trainen, is het nooit verstandig om te zware gewichten te gebruiken. Als je dat wel doet, loop je het risico dat je je biceps niet optimaal traint.

Door het gebruik van een te zwaar gewicht zullen andere spieren zoals je rug en schouderspieren mee moeten werken om het gewicht omhoog te krijgen. Hierdoor verlies je de isolatie van je biceps en kun je deze niet meer optimaal trainen. Kies dus liever voor een lichter gewicht en voer de oefening goed uit, dan dat je voor een te zwaar gewicht gaat.

Tip 2: Verplaats je handen

We hebben verschillende oefeningen uitgelegd, maar er zijn natuurlijk veel meer oefeningen om je biceps te trainen. Om je oefeningen meer dimensie te geven kun je ook je handen verplaatsen tijdens de oefening. Dit kun je goed doen bij barbell-oefeningen zoals de barbell curl.

Waarom zou je je handen verplaatsen tijdens een oefening? Zoals eerder gezegd bestaat je biceps uit een korte en een lange kop. Door de barbell vast te pakken met een smallere greep, leg je de nadruk op de lange kop. Deze kun je zo extra trainen. Wanneer je je handen wijder dan schouderbreedte plaatst, train je de korte kop extra goed. Onthou dat je met het verwisselen van de positie van je handen niet de ene kop totaal isoleert. Je legt de focus even bij de lange of de korte kop, maar de andere kop blijft meetrainen.

Tip 3: Isoleren

Zoals je al hebt gelezen is het voor het trainen van je biceps ideaal als de spier geïsoleerd is. Op deze manier train je alleen je biceps en maak je weinig tot geen gebruik van andere spieren. Om je biceps te isoleren kun je oefeningen zoals de concentration curl of de preacher curl doen.

Mocht je een oefening uitvoeren waarbij de spier niet volledig door de houding wordt geïsoleerd, zorg er dan zelf voor dat je zo min mogelijk andere spieren gebruikt. Dit doe je onder andere door tip 1 op te volgen (gebruik het juiste gewicht) of door de oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Denk er altijd aan je rug zo recht mogelijk te houden. Mochten er andere spieren mee willen werken, dan zijn dit voornamelijk de rug en de schouders. Hou deze in de gaten.

Tip 4: Van begin tot eind

De bovenstaande oefeningen staan in een willekeurige volgorde. Een tip die we je kunnen geven bij het trainen van je biceps is de volgende: begin met de oefening waarmee je het meeste gewicht kunt heffen. Vervolgens werk je de oefeningen in die volgorde af, van het meeste naar het minste gewicht. Op deze manier kun je ook de oefeningen aan het einde van je work-out nog goed uitvoeren voor het optimale resultaat.

Je weet nu wat je biceps zijn, welke oefeningen er zijn om je biceps te trainen en hebt tips gekregen die goed zijn om te onthouden tijdens de training. Het trainen van je biceps wordt zo een fluitje van een cent.

Na het trainen van je biceps

Wie denkt dat hij enkel met 3x een setje Incline Dumbell Curls per week opgepompte biceps krijgt heeft het mis. Ook na de training vergt jouw nieuwe levensdoel natuurlijk wat aandacht. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Overweeg dan eens een eiwitshake of eiwitreep.

Bronnen

[1] Setchell J, Costa N, Ferreira M, Makovey J, Nielsen M, Hodges PW. Individuals' explanations for their persistent or recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Nov 17;18(1):466. doi: 10.1186/s12891-017-1831-7. PMID: 29149847; PMCID: PMC5693501.

[2] Cohen M, Quintner J, van Rysewyk S. Reconsidering the International Association for the Study of Pain definition of pain. Pain Rep. 2018 Mar 5;3(2):e634. doi: 10.1097/PR9.0000000000000634. PMID: 29756084; PMCID: PMC5902253.