Deze 7 borst oefeningen zorgen voor de perfecte chest!

De favoriete dag van de week van menig man: chest day. Want welke man wil er nou niet zo’n symmetrische en getrainde borst als Arnold Schwarzenegger? Grote kans dat jij dan ook al uren in de gym hebt doorgebracht om een indrukwekkende chest te kweken. Op zoek naar inspiratie om je workout naar een hoger niveau te tillen? Met deze 7 borst oefeningen zie jij binnen no-time resultaat! Borst trainen is natuurlijk niet alleen voor mannen; ben jij een vrouw? De volgende chest oefeningen zijn ook voor jou effectief! Maak je borst maar nat!

Waaruit bestaan je borstspieren?

Voordat je klakkeloos de onderstaande oefeningen overneemt, is het goed om te weten waar de borstspieren precies uit bestaan. Zo weet je tijdens je volgende training niet alleen wat je moet doen, maar weet je ook waarom je welke bewegingen maakt en welke spieren je met deze bewegingen aan het werk zet. Zo weet je precies of je de bovenkant-. onderkant of binnenkant van je borst aan het trainen bent!

Ter hoogte van je borst zitten verschillende spieren die samen je borstspieren vormen. Ten eerste heb je de musculus pectoralis major, oftewel de grote borstspier, en daarnaast is er nog de kleine borstspier, ook wel de musculus pectoralis minor genoemd. Misschien zijn ze voor jou beter bekend als pecs.

De grote borstspier is een oppervlakkige spier die uit drie delen bestaat;

• Pars clavicularis
• Pars sternocostalis
• Pars abdominalis

De drie delen lopen van het borstbeen en het sleutelbeen naar het opperarmbeen, en hebben in verschillende combinaties verschillende functies. Zo is een van de functies van de grote borstspier dat je je arm naar je lichaam toe kunt bewegen. Een tweede functie is daarnaast dat de spieren je helpen als je je arm voor je lichaam op wilt tillen, en tot slot helpt deze spier ook mee als je je schouder naar je borst toe wilt draaien.

Naast de grote borstspier bevindt ook de kleine borstspier (musculus pectoralis minor) zich ter hoogte van je borst. Deze spier zit aan de voorkant van je borst en ligt onder de grote borstspier. Dankzij de kleine borstspier kun je je schouder naar beneden en naar voren trekken. Daarnaast zorgt de kleine borstspier ook voor mediorotatie. Dit wil eigenlijk zeggen dat je je schouderbladen naar de wervelkolom kunt draaien.

Borst oefening 1: Push-up

De eerste chest oefening is een bekende voor iedereen: de push-up. Je hebt voor deze oefeningen in principe geen extra gewichten nodig. Je eigen lichaamsgewicht is meer dan genoeg. Waarschijnlijk weet je allang hoe deze oefening moet en voer je hem ook al geregeld uit als je aan het trainen bent, maar toch kan hij niet ontbreken in dit blog. We leggen hem nog eens aan je uit:

Om te beginnen train je bij het uitvoeren van een push-up zowel de kleine als de grote borstspier. Bij het uitvoeren van een push-up ga je eerst op de grond liggen, om vervolgens de beginpositie aan te nemen. Hiervoor steun je alleen met je tenen en je handen op de grond. Je handen staan op schouderbreedte en je armen zijn gestrekt. Let er hierbij op dat je lichaam van je hielen tot je hoofd zo veel mogelijk in een rechte lijn staat.

Vervolgens buig je door je armen totdat je zo dicht mogelijk bij de grond komt, zonder deze aan te raken. Strek je armen nu weer, zodat je weer in de beginpositie eindigt. Dit kun je vervolgens net zo vaak herhalen als je zelf wilt.

Let er tijdens het uitvoeren van de push-up op dat je lichaam gedurende de hele oefening zo recht mogelijk blijft. Alleen je armen mogen buigen, de rest van je lichaam niet. Je kunt de push-up eventueel uitvoeren met push-up stands.

Borst oefening 2: Bench Press

Nu wordt het dan echt tijd voor het zwaardere werk: bankdrukken. Tijdens deze chest oefening zet je vooral één specifiek deel van de grote borstspier aan het werk, namelijk de pars sernocostalis, oftewel het middelste gedeelte van de borstspier.

Om te beginnen met bankdrukken is het zaak dat je eerst de juiste gewichten aan de barbell hangt. Overdrijf hier niet mee!. Je kunt beter meer herhalingen doen met een wat lager gewicht, dan dat je jezelf overbelast en uiteindelijk weken aan de kant zit met een blessure.

Als je de juiste gewichten gekozen hebt, ga je op de bench liggen. Je hoofd ligt uiteraard onder de barbell en de rugleuning staat horizontaal. Zet je voeten stevig op de grond en pak de barbell met een bovenhandse greep iets breder dan op schouderbreedte vast.

Vervolgens duw je de barbell uit het rek waar hij tot nu toe op heeft gesteund en laat je hem tot net boven je borst zakken. Terwijl je dit doet adem je in. Hou dit even kort vast en duw de barbell vanuit je borst en triceps omhoog terwijl je uitademt. Ook dit hou je even kort vast, om de oefening vervolgens te herhalen.

Let er bij het bankdrukken op dat je de barbell alleen recht naar boven en naar beneden beweegt, en niet naar voor of naar achter. Als je dat wel doet kan er gewicht op de verkeerde gewrichten komen te staan, wat voor blessures kan zorgen. En dat is natuurlijk iets wat je koste wat het kost wil voorkomen.

Borst oefening 3: (Incline) Dumbbell Press

De volgende chest oefening lijkt in principe veel op de bench press. In tegenstelling tot de bench press vraagt de dumbbell press echter extra krachten van je spieren, omdat je de dumbbells niet alleen omhoog moet stoten en vervolgens weer gecontroleerd moet laten zakken, maar je ze ook nog eens goed in balans moet houden. Een extra uitdaging dus, die jij ongetwijfeld met gemak aan kunt!

Om de dumbbell press uit te voeren pak je de dumbbells en ga je op de bench liggen. Vervolgens zet je je voeten stevig op de grond en laat je de dumbbells nog even op je benen steunen. Terwijl je nu achterover op het bankje gaat liggen, verplaats je de dumbbells van je benen tot net iets boven je borst.

Vervolgens steek je je ellebogen naar buiten, zodat ze in een haakse hoek met de rest van je lichaam staan. Je onderarmen staan op hun beurt weer in een haakse hoek met je bovenarmen. Laat de dumbbells nu zakken totdat je ellebogen iets onder de fitnessbank uitsteken en de dumbbells zich iets boven de hoogte van je borst bevinden. Duw de dumbbells nu naar boven door je armen te strekken. Zorg er wel voor dat de dumbbells elkaar niet raken en probeer ze zo recht mogelijk te houden.

Als je de dumbbells weer wilt laten zakken, span je je borstspieren goed aan. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Voor extra variatie kun je deze oefening ook nog uitvoeren als een incline dumbbell press. Hierbij voer je de oefening niet uit op een horizontale bench, maar op een bank waarbij de rugleuning ongeveer in een hoek van 30 graden omhoog staat.

Borst oefening 4: Cable Crossover

We hebben even genoeg van de barbell en dumbbells en maken een kort uitstapje naar het cable station. Hierin kun je, zoals je waarschijnlijk wel weet, ook je borstspieren trainen.Bij deze oefening komen alle drie de delen van de grote borstspier aan bod, waardoor je deze dus extra goed traint.

Ga naar een cable station en stel het juiste gewicht in. Pak vervolgens beide kabels vast en ga in het midden staan, zodat er evenveel spanning staat op beide kabels. Zet je benen uit elkaar en zet je ene been voor het andere. Je rug houd je recht en je handpalmen wijzen naar voren.

Vervolgens trek je de kabels naar je toe door je armen vanaf de zijkanten van je lichaam naar voren te bewegen. Terwijl je dit doet adem je rustig uit. Terwijl je inademt, beweeg je vervolgens je armen weer naar buiten, zodat de gewichten weer zakken. Herhaal dit nu net zo vaak totdat je het juiste aantal reps hebt bereikt.

Borst oefening 5: (Incline) Dumbbell Flyes

Bij het uitvoeren van dumbbell flyes train je zowel de grote als de kleine borstspieren. Om dumbell flyes uit te kunnen voeren heb je uiteraard dumbbells nodig. Kies voor het juiste paar en ga op het uiteinde van de bench zitten. De dumbbells kun je nog even op je bovenbenen laten steunen. Let er wel op dat je ze zo vast hebt dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is van belang voor de rest van de oefening.

Ga nu achterover op het bankje liggen en strek je armen boven je hoofd. Vervolgens beweeg je je armen naar buiten en naar beneden. Als je de dumbbells tot borsthoogte hebt laten zakken duw je ze weer omhoog door je borstspieren aan te spannen.

Tijdens het uitvoeren van de hele oefening is het belangrijk dat je je armen niet helemaal strekt en je je ellebogen niet op slot zet. Hou je armen altijd een beetje gebogen en je zult de oefening als een ware kampioen uit kunnen voeren.

Tip: Wil je vooral het bovenste gedeelte van de grote borstspier, de pars clavicularis, trainen? Kies er dan voor om de dumbbell flyes niet uit te voeren op een platte bank, maar op een bank waarbij de rugleuning omhoog staat. De procedure van de chest oefening is in principe hetzelfde, maar je spreekt andere delen van je spieren net iets meer aan.

Borst oefening 6: Dips

Dips kunnen op verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo heb je een variant die vooral je triceps traint, maar de variant die wij gaan bespreken richt zich, uiteraard, vooral op de borstspieren.

Om te dippen ga je naar het dip station en pak je beide handvatten goed vast. Trek vervolgens je benen op, zodat ze niet op de grond of op de steunen leunen. Vervolgens leun je je borst iets naar voren totdat deze ongeveer in een hoek van 30 graden hangt. Door deze verandering heb je de triceps dip omgetoverd tot een versie die vooral je borstspieren traint.

Laat jezelf nu zakken totdat je schouders en ellebogen op gelijke hoogte zijn. Je raadt de volgende stap waarschijnlijk al: duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Ook dit kun je nu herhalen totdat je het gewenste aantal reps bereikt hebt.

Wil je de oefening iets zwaarder maken? Dan kun je een dipping belt met extra gewichten om je middel hangen. Doordat je nu nog een extra gewicht omhoog moet duwen en moet laten zakken wordt de oefening automatisch zwaarder.

Borst oefening 7: Chest Press

Tot slot nog een laatste oefening om je borstspieren te trainen. Deze oefening moet uitgevoerd worden op de chest press machine en zal vooral de grote borstspier aanspreken. Om de oefening uit te voeren is het belangrijk om de juiste gewichten aan de machine te bevestigen en de stoel op de juiste hoogte in te stellen. Je wilt je borstspieren trainen en daarom is het belangrijk dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst zitten. Neem goed de tijd om de machine in te stellen. Je kunt beter nog een paar aanpassingen maken dan dat je de oefening net niet helemaal goed uitvoert.

Als de machine eenmaal goed is ingesteld neem je plaats. Zorg ervoor dat je met je hoofd en je rug goed tegen de rugleuning steunt en dat je voeten stevig op de grond staan. Pak nu de handgrepen vast en zorg ervoor dat je je polsen gedurende de hele oefening recht houdt.

Vervolgens is het de bedoeling dat je het gewicht naar voren stoot door je armen te strekken. Terwijl je dit doet, adem je diep uit. Als je het gewicht vervolgens weer laat zakken door je armen te buigen, adem je in, zodat je weer voldoende lucht hebt voor de volgende herhaling. Voer deze oefening nu net zo vaak uit als je wilt.

Om de oefening nog net iets zwaarder te maken en je spieren constant aan het werk te houden, kun je ervoor kiezen om het gewicht nooit helemaal te laten zakken, zodat het ook nooit echt op de andere gewichten kan rusten. Je spieren moeten op deze manier altijd kracht blijven zetten om de gewichten omhoog te houden.

Boost je resultaten met supplementen

Naast een effectief borstspierentrainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor het trainen van de borstspieren raden wij de volgende voedingssupplementen aan:

• Whey proteïne: Dit helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies. Het is een essentieel supplement voor spierherstel en groei.
• Creatine: Dit verbetert je explosieve kracht en prestaties, wat belangrijk is voor zware oefeningen zoals bankdrukken en andere compound bewegingen.
• Multivitamine: Deze zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel.
• Magnesium: Dit ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid, wat cruciaal is bij intensieve trainingssessies.

Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een intensief borstspierentrainingsprogramma en helpen je om het maximale uit je trainingen te halen.

Tot slot

Heb je alle oefeningen doorgenomen? Dan zit het erop! Je weet nu precies welke borst oefeningen effectief zijn en kunnen zorgen voor een flinke pump. Natuurlijk hoef je niet elke keer als je in de sportschool komt al deze chest oefeningen uit te voeren, maar je kunt ze wel opnemen in je trainingsprogramma, zodat je misschien ooit de perfectie van Arnold Schwarzenegger zult benaderen! Succes met het trainen van je borstspieren.