Buikspieren Trainen: Optimaliseer Je Buikspiercircuit Met Deze 6 Oefeningen

Voor veel mannen is het de ultieme droom: een sixpack. Bij jou zit het vast wel goed met die sixpack, want je hebt ongetwijfeld al ontzettend vaak verschillende oefeningen uitgevoerd waardoor je buikspieren erg ontwikkeld en goed zichtbaar zijn. De vraag is nu echter hoe je de opgebouwde spiermassa behoudt. Welke oefeningen kun je het beste combineren in een work-out die geheel gericht is op je buikspieren? Om je te helpen bij het ontwikkelen of het behouden van je buikspieren hebben we 6 oefeningen op een rijtje gezet. We gaan je niet alleen vertellen hoe je deze oefeningen kunt combineren in een buikspiercircuit, maar ook hoe je de oefeningen uit moet voeren en voor welke spiergroep de oefeningen precies bedoeld zijn.  

Door welke spieren wordt die sixpack nu eigenlijk gevormd?

Het zal je niet verrassen: de buikspieren zijn de spieren die in je buikwand zitten. Deze kunnen verdeeld worden in drie groepen.

• De voorste buikspieren, die bestaan uit de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) en de piramidevormige spier (musculus pyramidalis);
• De buitenste buikspieren, die bestaan uit de uitwendige schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis), de inwendige schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominis);
• De achterste buikspieren, die bestaan uit de vierzijdige lendenspier (musculus quadratus lumborum), de grote voorste gezaagde spier (musculus sacrococcygeus vantralis) en de rompspier (musculus sacrococcygeus dorsalis).

Deze spieren lopen van de borst naar de bekken en hebben verschillende functies. Zo zorgen ze ervoor dat je kunt bukken en met je romp van links naar rechts kunt draaien. Daarnaast heb je deze spieren ook nodig om te ademen, te niezen en te hoesten. Zelfs als je naar het toilet gaat zet je je buikspieren aan het werk. De bekende sixpack wordt overigens alleen gevormd door de rechte buikspier. Hier ligt bij sommige mannen zo weinig vet overheen dat de omtrek van deze spier goed zichtbaar is.  

Je buikspieren trainen: 6 oefeningen

Om je buikspieren optimaal te trainen is het uiteraard belangrijk dat je alle drie de groepen in een gelijke mate traint. Als je een circuit op gaat stellen om je buikspieren te trainen, is het dus belangrijk dat je oefeningen met elkaar combineert die alle drie de groepen trainen. Echter wordt er bij buikspieroefeningen vaak niet uitgegaan van de voorste buikspieren, de buitenste buikspieren en de achterste buikspieren, maar van de spieren aan de bovenkant van de buik, de spieren aan de zijkant van de buik en de spieren aan de onderkant van de buik. Dit wordt gedaan omdat veel spieren van de borst naar de bekken lopen en om die reden niet in hun geheel in één keer getraind kunnen worden. Bij de verschillende oefeningen zullen we vermelden welk deel van de buik je traint, zodat jij zonder problemen je eigen buikspiercircuit op kunt stellen.

1. De crunch

Je buikspieren trainen kun je onder andere doen met de crunch. De crunch is eigenlijk de ultieme buikspieroefening. Toch wordt de crunch vaak overgeslagen, en schatten mensen deze oefening als minder waardevol in dan hij eigenlijk is. Er zijn verschillende varianten van de crunch die je kunt doen voor de verschillende spiergroepen in je buik. We bespreken daarom varianten van de crunch voor de bovenkant, de zijkant en de onderkant van je buik. Side crunch Om de buikspieren aan de zijkant van je buik goed te trainen is de side crunch een uitstekende oefening. Om een side crunch uit te voeren ga je op je zij op de grond liggen. Strek je onderste arm voor je uit en plaats de hand van je andere arm achter je hoofd. Je onderste been is gestrekt en je bovenste been ligt gebogen over je onderste been heen. Vervolgens kom je zijwaarts omhoog met je bovenlichaam, waardoor je hoofd naar je benen beweegt.  Trek terwijl je omhoog komt je buitenste buikspieren goed samen. Tip: probeer er tijdens het uitvoeren van side crunches voor te zorgen dat je schouders de grond niet raken. Extra tip: herhaal de oefening terwijl je op je andere zij ligt om de spieren aan beide zijde te trainen. De cable crunch Deze variant van de crunch traint voornamelijk je musculus rectus abdominis. Het gaat bij deze oefening dus vooral om het bovenste gedeelte van je buik. Om deze oefening uit te voeren ga je bij een cable station staan en stel je het juiste gewicht in. Vervolgens bevestig je een touw of een EZ-bar aan de kabel, zodat je deze kunt gebruiken als handvat. Pak het touw of de EZ-bar vervolgens vast met een binnenwaartse greep, waarbij je handpalmen dus naar je toe wijzen. Ga op je knieën op de grond zitten. Neem hierbij wel een klein beetje afstand van het cable station, zodat je voldoende ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Vervolgens buig je voorover zodat je rug parallel aan de vloer is. Het touw of de EZ-bar moet je nu achter je hoofd positioneren. Dit is de startpositie, vanwaaruit je de oefening uit gaat voeren. Nu buig je voorover, waarbij je ellebogen richting je knieën gaan. Zorg ervoor dat deze beweging zoveel mogelijk vanuit je buikspieren en zo min mogelijk vanuit je armen komt. Je armen hou je praktisch stil. Recht je rug nu weer totdat deze licht hol staat en herhaal dit totdat je het juiste aantal reps gemaakt hebt. Tip: het is soms mogelijk om te schuiven met de katrol van de kabelmachine. Als deze mogelijkheid er is bij de cable stations bij jou in de sportschool, verschuif de katrol dan totdat hij ongeveer op ooghoogte zit en voer dan de cable crunch uit. Reverse crunch De laatste crunch oefening die we bespreken is de reverse crunch. Deze is uiteraard bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van je buik. Om de reverse crunch uit te voeren ga je op je rug op een fitnessmatje liggen. Trek nu je benen op, zodat ze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de grond. Je knieën buig je zodat deze weer in een hoek van 90 graden staan met je bovenbenen. Vervolgens leg je je armen gestrekt naast je lichaam. Dit is de startpositie van deze oefening. Beweeg je knieën nu een stukje richting je borst. Terwijl je dit doet, komen je heupen los van de grond. Beweeg je knieën vervolgens in tegenovergestelde richting, zodat je heupen weer zakken totdat je weer in de startpositie ligt. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

2. Hanging leg raise

De hanging leg raise is een zware maar effectieve oefening als het gaat om het trainen van het onderste gedeelte van de voorste buikspieren. Om de oefening uit te voeren ga je aan een pull-up bar hangen. Je handpalmen wijzen hierbij naar voren. Span je buikspieren aan als je helemaal stil hangt en beweeg je tenen langzaam omhoog. Je benen hou je zoveel mogelijk gestrekt. Laat je benen vervolgens weer rustig zakken totdat je weer recht hangt en herhaal de oefening. Tip: voer deze oefening niet te snel uit. Hierdoor is de kans groot dat je gaat slingeren en je de techniek niet meer goed uit kunt voeren. Slow and steady wint in dit geval de race.

3. Hanging knee raise

Naast je buikspieren trainen met de hanging leg raise kun je dit ook doen met de hanging knee raise. We hebben dan ook het vermoeden dat je bij het zien van de naam al een redelijk goed idee hebt van wat de oefening inhoudt. Ondanks dat gaan we je het toch nog even uitleggen. De hanging knee raise is ook bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van je voorste spieren. Om deze oefening uit te voeren ga je aan een pull-up bar hangen. Trek nu je knieën op, zodat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Vervolgens trek je je knieën nog verder op, zodat ze richting je borst gaan. Hou deze positie even een seconde vast en laat je knieën dan weer zakken totdat je benen helemaal gestrekt zijn. Herhaal de oefening nu totdat je het gewenste aantal reps bereikt hebt.

4. Side bend met dumbbell

De volgende oefening is niet een van de moeilijkste oefeningen, maar hij is wel erg geschikt voor het trainen van de spieren aan de zijkant van je buik. Je buikspieren trainen hoeft dus écht niet altijd met de meest ingewikkelde oefeningen. Om de side bend uit te voeren kies je een dumbbell die voor jou het juiste gewicht heeft en pak je deze in je linker- of rechterhand vast. Vervolgens ga je rechtop staan. Je armen hangen naast je lichaam en je voeten staan op schouderbreedte. Buig je lichaam nu zo ver mogelijk in de richting van de hand waarin je de dumbbell vast hebt. Als dit je linkerhand is, buig je dus naar links. Als je niet meer verder kunt buigen, kom je weer langzaam omhoog totdat je helemaal recht staat. Herhaal dit totdat je het juiste aantal herhalingen gehad hebt en wissel dan van hand.

5. Barbell ab rollout

We gaan weer terug naar de wat moeilijkere oefeningen, want deze barbell ab rollout is niet de eenvoudigste. Met deze oefening train je voornamelijk de rechte buikspieren. Dit is dus zowel de bovenkant als de onderkant. Deze oefening moet je uitvoeren met een barbell met twee gewichten of met een ab wheel. Als je het juiste attribuut te pakken hebt, kunnen we beginnen met de oefening. Hiervoor ga je op je knieën zitten en pak je de barbell of ab wheel met beide handen op schouderbreedte vast. Rol de stang vervolgens van je af, totdat je lichaam bijna helemaal op de grond ligt. Je armen hou je gedurende deze beweging gestrekt. Als je de oefening goed uitvoert ga je je buikspieren steeds meer aanspannen totdat je je maximum bereikt hebt. Hou die positie even vast en rol vervolgens weer terug zodat je lichaam omhoog komt. Herhaal deze oefening zo vaak als je wil. Lukt het jou om je balans te houden?

6. Weighted sit-up

Je buikspieren trainen kan tot slot ook nog met de laatste oefening die we gaan bespreken. Dit is de weighted sit-up. Met deze oefening train je vooral de spieren aan de boven- en voorkant van je buik. De weighted sit-up lijkt erg veel op een gewone sit-up, maar bij deze variant is de kans op blessures in de lage rug minder groot. Het is dus zeker een aanrader om voor deze variant te gaan en de sit-up links te laten liggen. Om deze oefening uit te voeren ga je op je rug en met gebogen knieën op de grond liggen. Vervolgens leg je een gewichtsschijf op je buik en hou je deze goed vast. Welk gewicht je kiest, is helemaal afhankelijk van je eigen kunnen. Je ligt nu klaar in de startpositie. Til nu je schouderbladen langzaam op, maar buig niet helemaal door zoals je bij een normale sit-up zou doen. Laat je schouderbladen vervolgens weer zakken totdat je in de beginpositie ligt en herhaal de oefening totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Tip: je kunt de weighted sit-up ook doen met behulp van een resistance band. Om de oefening uit te voeren bevestig je de resistance band onder een fitnessbank met voetensteun en zet je vervolgens de achterkant omhoog. Ga nu op de bank liggen met je hoofd op het laagste punt en voer de oefening uit terwijl je de resistance band vasthoudt.  

Je eigen circuit maken

Je buikspieren trainen doe je dus het beste met behulp van een circuit, waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar zet en uitvoert. Je stelt het beste circuit natuurlijk op als je een bepaald aantal herhalingen van de oefening die bedoeld zijn voor de buikspieren aan de zijkant van je buik, voor de bovenkant van je buik en voor de onderkant van je buik in verschillende sets met elkaar combineert, zodat je na afloop van het circuit alle spieren in je buik getraind hebt. Hopelijk helpt dit jou bij het opstellen van je eigen circuit om je buikspieren te trainen en blijven je sixpack en je overige buikspieren goed zichtbaar en optimaal getraind. Hoe ziet het circuit eruit dat jij hebt opgesteld op basis van deze oefeningen? Laat het weten in een reactie!