17 Fitnessbal Oefeningen Om Keiharde Buikspieren Te Kweken

In je jongere jaren heb je vast wel eens op een skippybal gezeten. Misschien was het zelfs wel je favoriete speelgoed. Dan zal je de eerste keer in de sportschool ook aangenaam verrast zijn geweest toen je een enorm rek met wel 8 van die ballen erin zag staan. Jammer genoeg zijn deze ballen helaas niet bedoeld om mee in het rond te springen, maar zijn ze een veel gebruikt hulpstuk om de spieren te trainen. Met zo'n swiss ball, of fitnessbal zoals de meeste mensen hem in het Nederlands noemen, kun je namelijk heel veel verschillende oefeningen doen. Wij zetten 17 fitnessbal oefeningen voor de buikspieren voor je op een rijtje.  

Fitnessbal oefeningen voor de buikspieren

Met deze oefeningen kun je je in de sportschool helemaal uitleven met de fitnessbal. En als je zelf zo'n bal aanschaft, kun je ook thuis blijven werken aan die strakke abs. Voor je het weet is die sixpack een feit!

1. Sit-up

De sit-up is waarschijnlijk de bekendste buikspieroefening van allemaal. Je kunt hem ook op een fitnessbal uitvoeren. Doordat je tijdens het bewegen ook nog eens moeite moet doen om goed je balans moet houden, span je je core extra stevig aan. Ga op de bal zitten en zet met je voeten een paar stappen naar voren, totdat je niet meer met je billen maar met je rug op de bal ligt. Je handen houd je achter je hoofd en je voeten staan plat op de grond. Nu ga je je bovenlichaam langzaam van de bal tillen, tot je weer met je billen voor op de bal zit. Vervolgens laat je je bovenlichaam weer zakken totdat je weer op de bal ligt. Zo herhaal je de oefening tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

2. Crunch

Als je vaker buikspieroefeningen doet, ken je het verschil tussen een sit-up en een crunch wel. Bij een sit-up kom je met je hele bovenlichaam omhoog tot een zit, terwijl je onderrug bij de crunch op de grond blijft en je dus alleen je hoofd, nek en schouderbladen van de grond tilt. Op de fitnessbal is dat niet anders. Je gaat op dezelfde manier als bij de sit-up op de bal zitten en tilt nu steeds niet je hele bovenlichaam, maar alleen je schouderbladen van de bal af. Blijf hierbij goed naar het plafond kijken.

3. Oblique crunch

Op de crunch is nog een andere variant. Met de oblique crunch train je je schuine buikspieren. Dat kan op de grond, maar zo'n fitnessbal maakt de oefening net even wat zwaarder. De oblique crunch voer je op dezelfde manier uit als de gewone crunch. Nu kom je met je bovenrug alleen niet recht omhoog, maar maak je een schuine beweging. Dat doe je door tijdens het omhoogkomen met een van je ellebogen naar het plafond te wijzen, zodat je bovenlichaam draait en je opzij kijkt. Doe dit om en om, en je schuine buikspieren krijgen een stevige work-out.

4. Plank

Ook de plank is een bekende en zeer effectieve buikspieroefening. Als je hem met een fitnessbal uitvoert, word je min of meer gedwongen je core extra goed aan te spannen, omdat je ook nog eens moeite moet doen om je evenwicht te bewaren. In plaats van met je onderarmen op de grond te steunen, gebruik je nu de bal als ondergrond. Ga op je knieën zitten en plaats je onderarmen op de bal. Duw nu je heupen omhoog totdat je in de plankpositie komt te staan. Lukt het jou om niet om te vallen?

5. Reverse plank

De plank kun je ook omgekeerd uitvoeren met een fitnessbal. Je steunt dan niet met je armen, maar juist met je voeten op de bal. Ga op je buik liggen en leg je voeten op de fitnessbal. Duw jezelf nu omhoog door je armen op schouderbreedte neer te zetten en ze te strekken. De kunst is nu natuurlijk om dit zo lang mogelijk vol te houden. Eens kijken wat jouw persoonlijke record zal zijn!

6. Reverse plank met leg raises

Heb je de reverse plank inmiddels zo vaak gedaan dat deze oefening voor jou een makkie is geworden? Het kan natuurlijk altijd moeilijker, dus je kunt jezelf ook met de fitnessbal blijven uitdagen. Deze oefening begint op dezelfde manier als de reverse plank; met je voeten op de bal, je gezicht naar de grond en je armen gestrekt. Nu ga je één voor één je voeten optillen, zodat ze van de bal afkomen. Houd je benen hierbij gestrekt en wissel steeds je voeten af. Het bewaren van je evenwicht wordt je nu nog moeilijker gemaakt; doordat je om en om maar op één voet steunt, verschuift je zwaartepunt steeds en zullen je spieren nog harder moeten werken.

7. Side plank

Heb je nog steeds geen genoeg gekregen van de plank met de fitnessbal? Dan hebben we nóg een leuke variatie voor je. Met deze side plank zet je je schuine buikspieren nog eens goed aan het werk. Ga rechtop op je knieën zitten met de fitnessbal rechts naast je. Leg je rechterhand op de bal en 'rol' er zijwaarts overheen, totdat je met je rechterzij helemaal op de bal ligt. Strek nu je benen links naast je, zodat alleen je voeten nog op de grond steunen. Je lichaam is gestrekt en je voeten zijn bij elkaar. Je linkerarm houd je stijf naast je lichaam en met je rechterhand steun je op de grond. Hoe lang hou jij dit vol? Herhaal deze oefening nog eens helemaal, maar dan op je linkerzij.

8. Bridge

Ook bij deze oefening gaat het weer om het goed aanspannen van de spieren in je core, om er zo voor te zorgen dat je de houding zo lang mogelijk volhoudt. Ga op je rug liggen en leg je voeten op de fitnessbal. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Nu ga je je heupen omhoog duwen totdat je lichaam van je schouders tot aan je voeten een mooie rechte lijn vormt. Probeer goed je balans te houden met je voeten en kuiten op de bal. Voel je het al in je buikspieren?

9. Pelvic lift

De pelvic lift voer je eigenlijk op dezelfde manier uit als de bridge. Het enige verschil is dat je in plaats van de houding lang vast te houden, je heupen steeds opnieuw optilt en weer laat zakken. Dit herhaal je net zo lang totdat je het gewenste aantal reps hebt gedaan. Om het jezelf nog wat moeilijker te maken kun je deze oefening ook uitvoeren met je knieën gebogen en je voeten plat op de bal. Je hakken druk je dan bij het optillen van je heupen stevig in de bal. Zo moet je je heupen nog verder optillen en zullen je buikspieren nog harder moeten werken!

10. Leg lift

Bij deze oefening gebruik je de bal net even op een andere manier dan bij de oefeningen hierboven. Je gaat er nu namelijk niet op steunen, maar in plaats daarvan ga je hem steeds optillen en weer laten zakken. Niet met je armen, maar met je benen! Ga op je rug liggen en klem de fitnessbal tussen je enkels in. Je zult je benen hiervoor goed moeten spreiden. Nu ga je de bal langzaam optillen door je benen gestrekt omhoog te tillen. Eenmaal boven houd je deze houding een paar seconden vast en ga je weer naar beneden. Dit herhaal je zo een aantal keer. Let erop dat je hoofd altijd op de grond blijft liggen en dat je armen langs je lichaam liggen.

11. Jackknife

Heb je nog steeds geen genoeg van alle fitnessbal oefeningen voor je buikspieren? Dan gaan we lekker verder met de jackknife. De jackknife is een buikspieroefening die je normaal gesproken met je rug op de grond uitvoert, maar met een fitnessbal gaat het er net even anders aan toe. Je begint in de reverse plankpositie; je steunt met gestrekte armen op beide handen met je gezicht naar de grond. Je voeten rusten op de bal en je lichaam is volledig gestrekt. Nu trek je je knieën naar je borst toe, zodat je benen zich onder je lichaam buigen. De bal rolt vanzelf mee. Strek vervolgens je benen weer uit zodat je weer in de plankpositie komt te staan, en herhaal deze oefening zo een aantal keer.

12. Back extension

De back extension is eigenlijk een soort omgekeerde crunch, dus als je die beu bent kun je deze variant eens een keer proberen. Ga met je buik op de bal liggen en strek je benen achter je. Je handen doe je achter je hoofd. Nu ga je je gehele bovenlichaam langzaam naar beneden bewegen, over de bal heen. Daarna kom je weer omhoog en zo herhaal je die oefening steeds opnieuw. Ga door totdat je écht niet meer verder kan!

13. Roll out

De roll out kun je eigenlijk een beetje zien als een omgekeerde jackknife. Nu ga je niet met je voeten aan het rollen, maar juist met je armen. Ga op je knieën zitten met de bal voor je neus. Vouw je handen en steun met je onderarmen op de bal. 'Rol' nu als het ware met je armen vooruit over de bal, zodat je bovenlichaam naar voren en naar beneden beweegt en je je lichaam strekt terwijl je met je bovenarmen op de bal steunt. Beweeg langzaam weer terug en herhaal de oefening een aantal keer.

14. V-pass

Ook de V-pass is een oefening waarbij je niet op de bal steunt, maar hem op gaat tillen. Ga op je rug liggen met de bal tussen je enkels. Eigenlijk begint deze oefening met een leg lift; je klemt de bal tussen je enkels en tilt hem zo op met gestrekte benen. Terwijl je dat doet, kom je ook met je bovenlichaam van de grond. Met gestrekte armen pak je de bal tussen je enkels uit. Houd hem met gestrekte armen vast terwijl je met zowel je boven- als je onderlichaam weer naar de grond gaat. Vervolgens kom je weer met bovenlichaam en benen omhoog en stop je op het hoogste punt de bal weer tussen je enkels. Zo geef je de bal een aantal keer achter elkaar door.

15. Pike

De pike is een fitnessbal oefening voor gevorderden. Deze oefening vergt enorm veel kracht en een goed evenwichtsgevoel! Als je op je handen kunt lopen is dat bij deze oefening zeker een voordeel. Ook bij deze oefening begin je weer in de reverse plankpositie. Het is nu de bedoeling dat je je heupen de lucht in gaan. Dat doe je door je voeten richting je borst te trekken. Je benen houd je daarbij altijd gestrekt. Als je het voor elkaar krijgt dat je met je bovenlichaam helemaal 'rechtop' op je handen staat, is de oefening geslaagd!

16. Abdominal balance

Ook de abdominal balance is geen makkelijke oefening als je net begint, maar oefening baart natuurlijk kunst! Met deze oefening kun je eens goed testen hoe het met jouw evenwichtsgevoel is gesteld. Het is namelijk de bedoeling dat je probeert om op de bal te blijven zitten terwijl je armen en je benen allebei in de lucht zijn. Ga op de bal zitten en trek je voeten eens op. Om het makkelijker te maken je evenwicht te bewaren kun je iets achterover leunen, je armen spreiden en je benen strekken. Als het je lukt te blijven zitten ben je echt een baas, en als je valt heeft de rest van de sportschool in ieder geval een goed verhaal voor thuis.

17. Torso rotation

We eindigen de work-out met een lichte oefening. Waarschijnlijk heb je het na al deze fitnessbal oefeningen voor je buikspieren ook wel een klein beetje gehad. We nemen het je niet kwalijk, je hebt hard genoeg gewerkt! Ga voor de verandering eens staan en pak de fitnessbal in je handen vast. Strek je armen horizontaal voor je uit en beweeg de bal langzaam van links naar rechts. Je torso draait mee, dus je schuine buikspieroefeningen mogen nog even aan de slag.   Met deze 17 fitnessbal oefeningen voor je buikspieren is die strakke sixpack niet ver weg. De volgende keer dat je in de sportschool komt loont het dus zeker om eens met zo'n bal aan de slag te gaan. In het begin voelt het misschien wat onwennig, maar na een tijdje heb jij de hardste en strakste abs van de hele sportschool. Welke fitnessbal oefeningen voor je buikspieren ken jij nog meer? Deel je tips in een reactie!