De 4 Beste Buikspieroefeningen Voor Thuis Zonder Materialen

Wie wil er nou geen platte buik of mooie sixpack? Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikspieren optimaal te trainen. Nu zijn de buikspieren ook een spiergroep die je gemakkelijk thuis kunt trainen. Om die reden hebben we hieronder een aantal buikspieroefeningen voor thuis voor je op een rijtje gezet. Voor deze oefeningen heb je geen materialen nodig, behalve misschien een matje voor wat extra comfort. Daarnaast zijn de oefeningen getest en is het wetenschappelijk bewezen dat ze goede resultaten leveren voor je buik. Dit hangt natuurlijk nog wel samen met de frequentie waarmee je de oefeningen herhaalt, met wat je eet etc. Maar het begin is er! Lees snel verder, dan kun je vandaag nog beginnen.  

De spieren in je buik

Voordat je met het trainen van je buikspieren begint is het belangrijk om eerst wat over de spieren te weten. Er zijn namelijk een aantal verschillende spieren in je buik aanwezig. Voor de buikspieroefeningen voor thuis is het voldoende om de vier hoofdgroepen te kennen en te begrijpen wat hun functie is.

Musculus transversus abdominis

De musculus transversus abdominis wordt ook wel de dwarse buikspier genoemd. Dit is de minst bekende van de vier. Dit komt omdat deze spier onder de andere spieren ligt. Ondanks dat deze spier onder de rest ligt en we deze niet zien wanneer we naar een strakke buik kijken, heeft deze toch meer invloed dan je denkt. De dwarse buikspier heeft als functie onze ingewanden op hun plaats te houden. Meerdere spieren helpen hieraan mee, maar de musculus transversus abdominis is de belangrijkste. Daarnaast zorgt een sterke dwarse buikspier voor een betere houding en ontlast deze spier de rug.

Musculus rectus abdominis

Ben je hard aan het trainen voor die strakke sixpack? Dan heb je als doel om de musculus rectus abdominis aan het licht te brengen. Dit is namelijk onze rechte buikspier en de spier die zo goed zichtbaar is bij een sixpack. De voornaamste functie van de rechte buikspier is het vooroverbuigen van de romp. Ook helpt deze spier bij de uitademing van de longen. Een sixpack kan ontstaan doordat deze spier een gesegmenteerde spier is, die van het borstbeen tot het schaambeen loopt. Dit houdt in dat de spier drie tot vier tussenpezen heeft. Deze pezen zorgen voor de blokjes die je ziet. De rechte buikspier wordt onder andere zichtbaar wanneer iemand een laag vetpercentage heeft.

Musculus obliquus externus abdominis

De musculus obliquus externus abdominis is de buitenste schuine buikspier. Deze spier is onder andere verantwoordelijk voor het roteren van de romp. Aan iedere zijkant van de buik, naast de musculus rectus abdominis, vind je een buitenste schuine buikspier. Wanneer je van voren naar de buik kijkt, maken deze twee spieren een V-vorm.

Musculus obliquus internus abdominis

Dit is, zoals je misschien al vermoedt, de binnenste schuine buikspier. Deze spieren liggen naast de rechte buikspier en onder de buitenste schuine buikspieren. Ook deze spieren maken een V-vorm en zijn net als de buitenste schuine buikspieren onder andere verantwoordelijk voor het roteren van de romp.  

Buikspieroefeningen voor thuis

Nu je weet welke buikspieren er zijn en wat hun functie is kunnen we door naar de buikspieroefeningen. Bij ieder oefening zullen we ook vertellen welke buikspieren je ermee traint. Het enige wat je voor deze oefeningen nodig hebt is een matje. Je mag tijdens het zweten natuurlijk best comfortabel liggen! Dr. Peter Francis heeft voor de San Diego State University en gesponsord door American Council on Exercise (ACE) een onderzoek gedaan naar de effectiviteit van buikspieroefeningen. Uit het onderzoek kwamen de meest effectieve buikspieroefeningen naar voren. Hiervan hebben wij de beste oefeningen gezet die je thuis zonder materialen kunt uitvoeren in willekeurige volgorde op een rijtje gezet. Maar voordat we je die oefeningen gaan uitleggen gaan we het eerst hebben over de crunch. Op deze standaard buikspieroefening is de rest van de oefeningen namelijk gebaseerd.  

Basis oefening: basic crunch

Aangezien een aantal oefeningen hieronder gebaseerd zijn op de techniek van de basic crunch, leggen we hier kort de juiste uitvoering van deze oefening uit. Zo kun je deze beweging in je achterhoofd houden en als basis gebruiken bij de andere oefeningen. Om te beginnen is een crunch niet hetzelfde als een sit-up. Bij een sit-up staan je voeten op de grond en breng je het bovenlichaam helemaal omhoog. Bij een crunch staan je voeten ook plat op de grond, maar til je alleen je hoofd en schouderbladen van de grond. Je onderrug blijft op de grond liggen. Hoe voer je een basic crunch uit? Allereerst ga je liggen op de grond of op een matje en zet je je voeten plat op de grond. Houd je benen in deze positie, breng je handen achter je hoofd en draai je ellebogen iets naar voren. Vervolgens breng je je hoofd, schouders en borst richting je knieën. Zorg ervoor dat je je blik naar het plafond gericht houdt. Dit zorgt voor een rechte nek en voorkomt dat je te hard aan je nek gaat trekken. Wanneer je de crunch hebt gemaakt kom je weer langzaam terug. Voorkom een holle rug door je rug tijdens de oefening tegen de mat te drukken.  

Oefening 1: abdominal air bike

De abdominal air bike, ook wel de luchtfiets genoemd, is zowel voor de rechte buikspier als de schuine buikspieren effectief, zo blijkt uit het onderzoek. De naam van de oefening komt van de fietsende beweging die je maakt tijdens de uitvoering. Om te beginnen ga je plat op je rug op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd met de ellebogen naar buiten. Vervolgens draai je je ellebogen iets naar voren. Breng je knieën omhoog en wel zo dat je onderbenen parallel lopen met de vloer. Je knieën maken in deze houding een hoek van negentig graden. Vanuit deze houding maak je een gecontroleerde fietsbeweging. Dit doe je door je rechterbeen eerst uit te strekken en tegelijk je linker knie meer naar je borst toe te halen. Vervolgens wissel je van been en maak je vanzelf de fietsbeweging. Om je buikspieren goed te trainen tijdens deze oefening kom je tijdens het uitvoeren van de fietsbeweging met je schouders van de grond af. Je gebruikt op deze manier al direct je buikspieren. Houd je schouders tijdens de gehele oefening van de grond. Voor een extra stimulans van de schuine buikspieren maak je een extra crunch. Dit doe je door tijdens het fietsen met je rechterelleboog je linkerknie aan te raken wanneer deze richting je borst komt. Dit doe je ook met je linkerelleboog wanneer je rechterknie richting je borst beweegt. Je beweegt dus zowel je benen als je bovenlichaam tijdens deze oefening. Hierdoor worden alle buikspieren aangesproken. Wil je de oefening zwaarder maken? Voer deze dan langzamer uit. Hierdoor ontstaat er meer intensiteit.  

Oefening 2: vertical leg crunch

Ook deze oefening is goed voor zowel de rechte als de schuine buikspieren. De vertical leg crunch is een variatie op de gewone crunch. Ga ook voor deze oefening plat op je rug op de grond of op je matje liggen. Houd je handen weer achter je hoofd en draai je ellebogen iets naar voren. Vervolgens til je je benen recht omhoog met de knieën licht gebogen en de voeten gekruist. Gebruik je buikspieren om je torso richting je benen te bewegen. Zorg ervoor dat je kin je borst niet aanraakt. Dit lukt het makkelijkst wanneer je naar het plafond blijft kijken tijdens de oefening. Wanneer je je kin op je borst houdt trek je te veel aan je nek. Om de oefening wat zwaarder te maken ga je niet weer helemaal plat liggen nadat je een rep hebt gedaan, maar houd je je schouders van de grond. Zo blijf je continu spanning op je buikspieren houden.  

Oefening 3: reverse crunch

De reverse crunch is iets effectiever voor de schuine buikspieren dan voor de rechte buikspier, maar desalniettemin zul je ook hiermee alle buikspieren aanspreken. Eigenlijk doe je hier een omgekeerde crunch. Ga om te beginnen weer op je rug op de grond of op een matje liggen. Breng vervolgens je benen in een hoek van negentig graden omhoog. Terwijl je bij de basic crunch je bovenlichaam naar je knieën brengt, breng je tijdens de reverse crunch je knieën juist naar je bovenlichaam. Span je buikspieren dus aan en breng je benen richting je borst. Vervolgens laat je je heup weer rustig zakken. Kom weer terug in de positie waarin je bent begonnen (met de benen in een hoek van negentig graden). Tijdens de oefening blijft je bovenlichaam plat op de grond liggen. Je kunt je handen onder je hoofd leggen of langs je lichaam. Je kunt zelf bepalen wat jij fijn vindt. Om de oefening zwaarder te maken, kun je je heupen omhoog gooien waardoor de knieën richting de borst komen, en vervolgens langzaam weer terugzakken.  

Oefening 4: crunch with heel push

Hier zijn alle buikspiergroepen weer aan de beurt, maar de nadruk ligt op de rechte buikspier. Ga weer plat op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Vervolgens til je je tenen omhoog zodat je voeten op je hielen rusten. Leg je handen onder je hoofd en kom met je bovenlichaam in een crunch. Wanneer je niet verder de crunch kunt maken, duw je je hielen in de grond. Met deze beweging duw je ook je onderrug verder in de grond. Wanneer je je onderrug in de grond duwt kun je je glutei iets van de grond oplichten. Hierdoor bereik je een crunch die net wat meer de spieren aanspreekt dan de gewone crunch. Wanneer je je glutei iets van de grond omhoog trekt kun je dit vergelijken met het begin van de reverse crunch. Dit helpt je wellicht met de uitvoering van de oefening.   Uit onderzoek is gebleken dat deze buikspieroefeningen voor thuis heel effectief zijn. Als je altijd al een sixpack hebt gewild kun je daar dus ook thuis aan werken!   Heb jij nog tips voor buikspieroefeningen voor thuis? Laat het ons weten in een reactie!