Zo kun je gezond aankomen als vrouw

Veel mensen struggelen om enkele kilo’s af te vallen, maar het tegenovergestelde komt echter ook voor: de wens om aan te komen. Zou jij graag willen aankomen in gewicht? Misschien vind je een “voller” lichaam mooier, ben je aan het herstellen van een ziekte of heb je ondergewicht. Jezelf onderdompelen in patatjes, mayo, zakken chips en slagroomtaarten wil je voorkomen, maar hoe kun je nu gezond aankomen als vrouw? Deze tips zullen je helpen!

Gezond aankomen: hoe doe je dat?

Ondergewicht brengt vele gezondheidsrisico’s met zich mee en is minstens net zo gevaarlijk als overgewicht. Officieel heb je ondergewicht wanneer je BMI onder de 18,5 ligt. Zit je onder die grens, dan kan jouw lichaam minder goed functioneren. Ondergewicht als vrouw kan tot allerlei problemen leiden, zoals het uitblijven van de menstruatie. Ook heb je een grotere kans op botbreuken en infecties. Maar hoe zorg je ervoor dat je aankomt? In dit artikel duiken we in op de rol van voeding én sport.

Goede voedingstips als je wilt aankomen

Even naar de basis. Om aan te komen, moet je meer eten dan je verbruikt. Je lichaam gebruikt het overschot aan calorieën om spierweefsel op te bouwen, of (als je geen krachttraining doet) om vet op te slaan. Hoeveel je verbrandt, is o.a. afhankelijk van je leeftijd, geslacht (vrouwen verbranden gemiddeld minder dan mannen), lichaamsmassa, stofwisseling en (actieve) levensstijl.

Om aan te komen, is het dus belangrijk dat je een calorie-overschot creëert. Voordat je nu direct de frituur aanzet en de frikandellen erin gooit - of naar de dichtstbijzijnde patisserie rent - lees nog even verder. Natuurlijk kun je van een pizza-met-liters-cola-dieet aankomen, maar voor optimale gezondheid, een sterk lichaam en energie zul je je lichaam moeten voeden met gezonde voedingsstoffen. Wat kun je dan het beste consumeren?

Wat moet je eten om gezond aan te komen?

Wil je graag aankomen als vrouw, zorg dat je dan minstens 4 gezonde maaltijden per dag nuttigt. Eet ook enkele voedingsrijke tussendoortjes, zoals gesneden banaan met amandelpasta, een beetje makreel of een cracker met hummus. Vind je het lastig om grote maaltijden te eten? Plan dan minstens 7 eetmomenten in, verspreid over de dag.

Open je (digitale) notitieboek maar en noteer deze voedingsmiddelen waarmee je gezond kunt aankomen:

1. Varieer met nootjes

Nuts about nuts? Mooi! Noten zitten bomvol eiwitten, vezels en calorieën. Denk aan (ongezouten) amandelen, hazelnoten, cashewnoten, macadamianoten en walnoten. Creatief in de keuken? Maak je eigen notenpasta!

2. Ga voor avocado

Zet maar op je boodschappenlijstje: avocado! Tjokvol vitamine B6, E en K, vezels én gezonde vetten. Voeg deze groene vrucht toe aan je salade, gebruik als beleg op je boterham of maak een heerlijke guacamole klaar. Of voeg het toe aan je smoothie!

3. Strooi met zaden & pitten

Nog iets waar je eindeloos mee kunt variëren: zaadjes en pitjes. Van zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad en hennepzaad tot pijnboompitten. Lekker over een salade, een cracker en in een smoothie.

4. Start met smoothies

Heb je weinig eetlust? Of ben je een moeilijke eter? Eet gezonde dingen die je lekker vindt en probeer nieuwe recepten uit. Ook kunnen smoothies helpen om je calorie-inname op eenvoudige wijze te vergroten. Tips voor fruit om in je smoothie te doen: mango, papaja, meloen, banaan en avocado.

5. Weight gainers: een makkelijke manier om aan te komen

Wil je op een gezonde, makkelijke manier aankomen in gewicht maar vind je het lastig om meer te eten? Verdiep je eens in een ‘weight gainer’. XXL Nutrition heeft een ruim assortiment van weight gainers. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit een weight gainer die volledig bestaat uit havermoutmeel of juist uit een blend die bestaat uit een combinatie van bronnen. Bekijk hier de hoge kwaliteit weight gainers.

Vitamines & Mineralen die passen bij gezond aankomen

Wanneer je gezond aan wilt komen is het niet alleen belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen, maar ook om ervoor te zorgen dat je lichaam alle benodigde vitamines en mineralen ontvangt. Deze micronutriënten ondersteunen talloze lichaamsfuncties, waaronder energieproductie, immuunsysteem, botgezondheid en spierherstel. Hier zijn enkele essentiële vitamines en mineralen die je kunnen helpen bij het gezond aankomen:

1. Vitamine D: Cruciaal voor de opname van calcium en fosfor, ondersteunt vitamine D de botgezondheid en het immuunsysteem. Vitamine D kan worden gehaald uit vette vis (zoals zalm en makreel), levertraan, eieren en verrijkte voedingsmiddelen zoals sommige soorten melk en sinaasappelsap. Vooral in de wintermaanden kan een supplement nodig zijn.
2. Calcium: Dit mineraal is belangrijk voor sterke botten en tanden, en speelt een rol bij spierfunctie en zenuwtransmissie. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn uitstekende bronnen van calcium. Daarnaast bevatten groene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli), amandelen en verrijkte plantaardige melk ook calcium.
3. Vitamine B12: Belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en het onderhoud van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij een supplement of voedingsmiddelen verrijkt met B12, zoals bepaalde plantaardige melk en ontbijtgranen.
4. Magnesium: Betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder eiwitsynthese en spier- en zenuwfunctie. Magnesium is te vinden in noten (zoals amandelen en cashewnoten), zaden (zoals pompoenpitten en chiazaad), groene bladgroenten (zoals spinazie), volle granen en donkere chocolade.
5. IJzer: Essentieel voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert. IJzertekort kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd immuunsysteem. Goede bronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten (zoals linzen en bonen), tofu, verrijkte granen en donkergroene bladgroenten (zoals spinazie).

Tips voor gezond aankomen

• Wees geduldig: net als bij afvallen, geldt het ook voor aankomen: wees geduldig. Gun jezelf (en je lichaam) de tijd. Verwacht niet dat je in twee weken vijf gezonde kilo’s kunt aankomen. Ook zul je misschien even moeten wennen als je meer gaat eten. Probeer je lichaam aan te voelen, doe wat goed voelt.
• Vergroot je porties: ontbijt je doorgaans met een kommetje magere yoghurt? Stap over op kwark en schep nog een extra lepel op. Lunch je normaliter met twee boterhammen? Eet nog een extra bammetje.
• Vergeet je eiwitten en koolhydraten niet: als je denkt aan ‘dikmakende’ foods, denk je wellicht als eerst aan voedingsmiddelen die relatief veel vetten bevatten. Hoewel in vetrijk eten (bijvoorbeeld vette vis) meer calorieën kunnen zitten, wil je ook de andere macronutriënten voldoende binnenkrijgen.
• Eet op regelmatige tijden: zorg ervoor dat je zo veel mogelijk op dezelfde, regelmatige tijden je maaltijden nuttigt. Zo zal je lichaam hieraan wennen en zal het ertoe leiden dat je ook op dezelfde tijden honger krijgt.

>> Nieuwsgierig naar een ‘clean bulk’ voedingsschema?

Hoeveel calorieën moet je consumeren om aan te komen?

Om op een gezonde manier wat kilo’s erbij te krijgen, zul je meer moeten eten. Maar hoeveel extra calorieën moet je dagelijks binnenkrijgen? Je kunt het beste met een diëtist een passend voedingspatroon opstellen, die past bij jouw lichaam en situatie. Een prima streven is 10% boven jouw dagelijkse gebruikte calorieën. Verbruik je gemiddeld 2500 kcal op een dag, focus eens een aantal weken op 2750 kcal. Voor een calorie-overschot kun je 250-400 extra calorieën aanhouden.

Wil je snel aankomen in gewicht? Dan zal je zeker tussen de 400-600 calorieën extra moeten consumeren. De vraag is of dit de juiste en beste manier is om gezond aan te komen. Wees er ook van bewust dat als je té veel binnenkrijgt, je lichaam het overschot aan energie opslaat als buikvet en dat is waarschijnlijk niet precies wat je wil.

Wil je weten hoeveel calorieën jij precies nodig hebt om aan te komen? Gebruik dan onze handige macro/caloriebehoefte calculator om inzicht te krijgen in jouw dagelijkse caloriebehoefte. Zo kun je gericht aan de slag en voorkom je ongewenste gewichtstoename in de vorm van vet. Met de juiste balans aan voeding en eventueel krachttraining kun je op een gezonde en effectieve manier jouw doel bereiken.

Aankomen door krachttraining

Wat je ook doet, zorg ervoor dat je dagelijks voldoende beweegt voor een optimale gezondheid. Als je wilt aankomen, skip dan je cardiosessies waarbij je veel calorieën verbrandt en focus op krachttraining. Zo bouw je spiermassa op, waardoor je ook in spier kunt aankomen in plaats van alleen vet. Bovendien gebruiken je spieren veel energie, waardoor je hongergevoel kan toenemen en je dus makkelijker meer kunt eten.

Hopelijk helpen deze tips je bij het aankomen, maar: vraag ook om hulp. Maak samen met je arts of een diëtist een behandelplan of laat een persoonlijk voedingsschema opstellen.

Slot: Gezond Aankomen: You can do this!

Gezond aankomen is een proces dat tijd en geduld vergt, net zoals afvallen. Het draait allemaal om de juiste balans tussen voeding, beweging en het luisteren naar je lichaam. Hopelijk heb je met deze tips en inzichten een goede basis om aan de slag te gaan. Vergeet niet dat het belangrijk is om je lichaam te voeden met de juiste voedingsstoffen, zodat je niet alleen in gewicht toeneemt, maar ook sterker en energieker wordt. Wees geduldig, wees consistent en wees lief voor jezelf tijdens dit proces. Met de juiste aanpak en mindset ben je goed op weg om je doelen te bereiken.

Succes met jouw gezonde gewichtstoename - You can do this!