Alle Tips En Tricks Voor Jouw Optimale Clean Bulk Voedingsschema

Steeds meer bodybuilders stappen van het traditionele bulken over naar clean bulken. Het gaat niet meer alleen om het eten van zo veel mogelijk calorieën in de bulkperiode, maar het draait nu om het zo gezond mogelijk eten van voldoende calorieën. Om je op weg te helpen met clean bulken gaan we in dit artikel in op de verschillen tussen bulken en clean bulken. Daarnaast zullen we je vertellen waar je tijdens het clean bulken rekening mee moet houden en volgt er nog een handig clean bulk voedingsschema.

Clean bulken vs 'dirty' bulken

Zoals we in de inleding al stelden is er een verschuiving gaande van het traditionale bulken ('dirty' bulken) naar clean bulken. Deze verschuiving heeft onder andere te maken met het feit dat men zich vandaag de dag steeds meer bezighoudt met gezonde voeding. Weten wat je eet wordt steeds belangrijker.

Clean bulken

Eerder hebben we al geschreven over het eat clean diet. Bij dit dieet gaat het weliswaara om clean eten, maar het is iets anders dan clean bulken. Bij clean bulken draait het er namelijk nog steeds om dat je grotere hoeveelheden calorieën dan normaal binnenkrijgt, om zo goed te kunnen bulken. Het verschil is echter dat je beter let op wat je eet. Het gaat daarbij onder andere om het eten van voldoende calorieën in combinatie met zo weinig mogelijk vet.

'Dirty' bulken

Er zijn mensen die denken dat het tijdens de bulkperiode prima is om alles te eten wat los en vast zit, zolang je maar aan je calorieën komt. Het is immers bulkseizoen. Het grote nadeel van op deze manier bulken is dat je naast spiermassa ook aankomt in vet. Dit vet zul je er door middel van cutten en droog trainen weer vanaf moeten zien te krijgen. Wanneer je je in die periode vol op cardio stort en minder calorieën inneemt, zal het helaas niet alleen het vet zijn dat je verliest. Doordat je streng moet cutten verlies je naast je vet ook spiermassa. Bij clean bulken zorg je er juist voor dat je zo min mogelijk vet eet, om later minder extreem te hoeven cutten. Wanneer je minder extreem hoeft te cutten, zul je ook minder spiermassa verliezen. Let op: Bij clean bulken zul je altijd iets aankomen in je vetpercentage. Het gaat er echter om dat je dit percentage zo laag mogelijk houdt, terwijl je aan de andere kant juist in spiermassa aankomt.

Tips en tricks voor clean bulken

Om succesvol te zijn in clean bulken volgen hier een aantal tips die je op weg kunnen helpen of houden.

Tip 1: Stel een doel vast

Het is belangrijk om van tevoren een doel vast te stellen dat je wilt bereiken. Zoals in onze artikelen wel vaker naar voren komt, is het voor een bodybuilder belangrijk om een doel te hebben. Zonder doel kun je je resultaten niet meten en wordt het gemakkelijker om zo nu en dan vals te spelen of zelfs te stoppen. Een doel houdt je op de been!

Tip 2: Bereken je macro's

Wanneer je gaat bulken is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan normaal. Je wilt immers in spiermassa aankomen en hier zijn calorieën voor nodig. Daarnaast helpen de extra calorieën je om je verzwaarde trainingsprogramma vol te houden. Het is belangrijk om hiervoor je macro's te berekenen. Zo weet je precies hoeveel calorieën je normaal gesproken binnenkrijgt. Voor 'dirty' bulken geldt gemiddeld een extra calorie-inname van 500. Wanneer je wilt clean bulken ligt dit aantal iets lager, vaak zo rond de 200 tot 300 extra calorieën per dag.

Tip 3: Doe aan cardio

We begrijpen dat je tijdens het bulken totaal niet aan cardio denkt, maar wanneer je wilt clean bulken is dit een goede aanvulling op je trainingsschema. Het is niet de bedoeling je trainingsschema te vervangen door cardio, maar maak eens gebruik van cardio-oefeningen op je rustdag tijdens je 4 dagen split schema voor massa. Cardio zorgt ervoor dat je fit blijft en een fit persoon verbrandt in rust meer vet (het afterburn effect) dan een niet fit persoon. Cardio kan je helpen om tijdens het bulken toch vet te verliezen, of om in ieder geval voorkomen dat je te veel in vet aankomt.

Tip 4: Houd je inname van proteine, koolhydraten en vetten bij

Het gaat niet alleen om het aankomen in calorieën, maar ook in het binnen krijgen van de voor jou juiste hoeveelheden proteine, koolhydraten en vetten. Bij het 'dirty' bulken wordt in de meeste gevallen voornamelijk gekeken naar de totale calorie-inname en wordt deze niet specifiek over de drie macro's verdeeld. Dit kan ervoor zorgen dat je calorie-inname voornamelijk uit vetten bestaat, en hierdoor bouw je uiteindelijk meer vet op dan je lief is. Tijdens bulken wordt een verhouding van 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vet aangehouden. Om te kijken of je hieraan voldoet is het aan te raden om je inname bij te houden en te noteren hoeveel je van iedere macro binnen hebt gekregen. Dit kun je handig doen door middel van een calorieteller app.

Tip 5: Controleer je vetpercentage

Mocht je absoluut niet boven een bepaald vetpercentage uit willen komen, dan kun je tijdens het bulken ook je vetpercentage berekenen en bijhouden. Op die manier weet je wanneer jouw grens is bereikt. Er zijn bodybuilders waarvoor dit een fijne methode is, omdat zij bijvoorbeeld moeite hebben met cutten.

Tip 6: Gebruik een clean bulk voedingsschema

Niets is handiger dan gebruik maken van een clean bulk voedingsschema. Het opstellen ervan is misschien wel even tijdrovend, maar wanneer je eenmaal een voedingsschema hebt, kun je je hier aan gaan houden. Je hoeft dan niet meer iedere dag opnieuw alles uit te rekenen en je komt gedurende de bulkperiode ook minder snel voor verrassingen te staan. Door middel van meal preppen zorg je er daarnaast voor dat je zelfs tijdens de dag niet meer continu bezig hoeft te zijn met de vraag of het wel goed gaat qua clean bulken. Je wist van tevoren immers al dat dit je schema zou zijn. Natuurlijk kan het zijn dat je nog niet je beste schema hebt ontwikkeld, maar dat geeft niet. Neem hier de tijd voor. Als je toch meer vet aan komt dan je zou willen of juist te weinig in spiermassa wint, pas dan het schema aan en kijk wat daar de resultaten van zijn.

Clean bulk voedingsschema

Voordat we hieronder een voorbeeld geven van een clean bulk voedingsschema is het goed om te weten welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken in zo'n voedingsschema. Onderstaand schema is namelijk maar een voorbeeld en we kunnen het ons zo voorstellen dat je wellicht wat dingen wilt aanpassen.

Vis

Zowel zalm als tonijn zijn prima producten om in je clean bulk voedingsschema te verwerken. Tonijn telt per 100 gram maar liefst 130 kcal en voor zalm is dit 208 kcal. Vis zit boordevol goede vetten en past daarom ook prima binnen een clean bulk dieet. Tonijn bevat overigens wel wat minder vet dan zalm. En dan hebben we het nog niet over het aantal eiwitten gehad! Dit zijn er voor zalm 20 gram per 100 gram en voor 100 gram tonijn is dit 29 gram. Voedingswaarden zalm per 100g: 208 kcal / 13g vet / 0g koolhydraten / 20g eiwit

Voedingswaarden tonijn per 100g: 129 kcal / 0,6g vet / 0g koolhydraten / 29g eiwit

Avocado

Gelukkig voor jou past de avocado ook prima binnen jouw clean bulk voedingsschema. Met 160 kcal per 100 gram is de avocado een prima manier om aan je dagelijkse calorie-inname te komen. Een gemiddelde avocado weegt zo'n 180 gram.

Voedingswaarde avocado per 100g: 160 kcal / 15g vet / 9g koolhydraten / 2g eiwit

Quinoa

Quinoa is een soort zaad dat al van oudsher als belangrijke voedselbron beschouwd wordt in Zuid-Amerikaanse landen. De bereiding is hetzelfde als bij graansoorten als rijst. Quinoa is een goede vervanger voor rijst of couscous die ook nog eens boordevol calorieën zit.

Voedingswaarde quinoa per 100g: 392 kcal / 6,9g vet / 63,9g koolhydraten / 16,2g eiwit

Havermout

Waarschijnlijk ben je allang bekend met de fijne eigenschappen van havermout. Het maakt van jouw ontbijt een caloriefeestje en het bevat ook nog eens 13 gram eiwitten per 100 gram. Wanneer je op zoek bent naar een proteinerijk ontbijt kun je havermout dus goed gebruiken. Havermout wordt trouwens ook gebruikt in smoothies. Daarbij past het ook bij een clean bulk voedingsschema doordat het in verhouding veel calorieën, maar weinig vetten bevat.

Voedingswaarde havermout per 100g: 380 kcal / 7g vet / 62g koolhydraten / 13,1g eiwit

Noten

Voeg eens noten toe aan je salade of doe ze door je yoghurt bij het ontbijt. Noten bevatten genoeg calorieën, maar het is wel aan te raden op te letten met het eten van noten wanneer je clean wilt bulken. Een amandel bevat namelijk al snel zo'n 52 gram vet per 100 gram. Gelukkig hebben we het hier wel over onverzadigde vetten.

Voedingswaarde amandelen per 100g: 609 kcal / 52g vet / 10,4g koolhydraten / 19,5g eiwit

Alles in één tabel:

Clean bulk voedingsschema

Bovenstaande voedingsmiddelen zijn natuurlijk maar een kleine greep uit een veel groter aanbod van voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een clean bulk voedingsschema. Wanneer je je macro's hebt uitgerekend kun je zelf al redelijk bepalen hoe jouw schema eruit moet komen te zien. Om je op weg te helpen en je een voorbeeld te geven van hoe zo'n voedingsschema eruit kan zien, hebben we een voorbeeld voor je samengesteld.

9.00 uur - maaltijd 1

• 3 geklutste eieren
• 1 sneetje roggebrood
• 80g havermout
• 1 handje gedroogde vruchten

11.00 uur - maaltijd 2

• Proteineshake met twee scoops whey proteine poeder. Kijk eens naar dit artikel voor een lekker proteineshakerecept.

13.00 uur - maaltijd 3

• 2 kipfilets
• 225g quinoa
• 150g broccoli

15.00 uur - maaltijd 4

• 1 handje amandelen
• 1 handje gedroogd fruit
• 200g yoghurt

17.00 uur - maaltijd 5

• 1 zalmfilet
• 150g spinazie
• 1 zoete aardappel

19.00 uur - maaltijd 6

• 1 blikje tonijn
• 1 handje amandelen
• 1 bakje hüttenkäse

We hopen dat je wat meer duidelijkheid hebt gekregen over clean bulken en over hoe een clean bulk voedingsschema eruit kan zien. Het is bij clean bulken dus belangrijk dat je je vetpercentage goed in de gaten houdt. Natuurlijk zal dit tijdens het bulken verhogen. Je neemt natuurlijk extra calorieën in, maar de kunst is om deze te toename te beperken. Heb jij nog tips voor een clean bulk voedingsschema? Of misschien heb je wel tips voor clean bulken in het algemeen? Deel jouw tips in de reacties hieronder!