Vetpercentage Berekenen: Dit Zijn De 7 Meest Gebruikte Manieren!

Dagelijks ben je in de sportschool te vinden om je lichaam te perfectioneren. Om dit te bereiken doe je veel aan krachttraining, hou je een strak trainingsschema aan en let je de hele dag op je voeding. Om te controleren hoe je ervoor staat, kun je natuurlijk je spieromtrek meten, je gewicht bepalen en je vooruitgang bijhouden, maar je kunt ook je vetpercentage berekenen. In dit artikel komt aan bod waarom je je vetpercentage zou moeten berekenen en op welke manieren je dit allemaal kunt doen.

Vetten: dit moet je weten voordat je een oordeel velt

Voor veel bodybuilders is vet iets dat ze zoveel mogelijk kwijt dan rijk zijn. Maar is dat wel terecht? Zijn vetten per definitie slecht of is het juist goed als een bepaald percentage van je lichaam uit vetten bestaat? Om antwoord te geven op deze vragen zullen we wat dieper in moeten gaan op wat vetten precies zijn. Vetten worden ook wel lipiden genoemd en hebben verschillende functies in het menselijk lichaam. Zo zijn ze ten eerste een bron van energie. Vetten bevatten 9 kcal per gram en zijn dus een grotere bron van energie dan koolhydraten en eiwitten. De vetten die niet meteen worden omgezet in energie worden opgeslagen in ons lichaam, zodat we hier op een later tijdstip alsnog energie uit kunnen putten. Je kunt vet dus eigenlijk ook zien als een soort reservebron van energie. Een tweede functie van vet is het beschermen van belangrijke organen in ons lichaam. Zo beschermt vet rondom organen deze tegen onverwachte schokken en vet onder de huid beschermt ons lichaam tegen kou. Tot slot zijn vetten een belangrijke bouwstof in cellen. Een celmembraan bestaat namelijk deels uit vetten. Bij het opbouwen van nieuwe celmembranen zijn er dus vetten nodig en moeten deze in je lichaam aanwezig zijn. De conclusie die we hieruit kunnen trekken is dus dat het voor een lichamelijk goed functioneren belangrijk is dat een deel van ons lichaamsgewicht bestaat uit vet. Dit deel wordt ook wel het essentiële vet genoemd. Het deel van ons lichaam dat niet uit vet bestaat, wordt de vetvrije massa genoemd. Tot deze massa behoren onder andere botten, haren en spieren.

Waar ligt de grens tussen een gezond en een ongezond vetpercentage?

Hoewel je dus vet nodig hebt, kan het schadelijke gevolgen hebben als je vetpercentage te hoog is. De verdeling van gezonde en ongezonde vetpercentages ziet er als volgt uit.

Je vetpercentage berekenen: hoe doe je dat?

We kunnen er wel van uit gaan dat jij als bodybuilder in het gezonde gedeelte van deze tabel zit. Je vetpercentage is hoog genoeg om te functioneren, maar je zult daar niet veel overheen zitten. Om dit te kunnen controleren kun je je vetpercentage berekenen. We hebben 7 veel gebruikte methoden voor je op een rijtje gezet. We leggen elke methode uit en vertellen je kort welke voor- en nadelen hieraan verbonden zijn.

Methode 1: Je vetpercentage berekenen aan de hand van je BMI, leeftijd en geslacht

Als je even geen meetlint bij de hand hebt maar toch een idee wilt krijgen van je vetpercentage, is deze methode een handig uitgangspunt. De enige gegevens die je nodig hebt zijn je BMI (Body Mass Index), je leeftijd en je geslacht. De eerste stap is het berekenen van je BMI. Om dit te berekenen kwadrateer je je lengte (in meters) en deel je vervolgens je gewicht (in kilo's) door dit getal. Het getal gebruik je dan in de volgende formule, samen met je leeftijd en de waarde die hoort bij je geslacht. Voor mannen is de waarde van het geslacht 1 en voor vrouwen is deze waarde 0. De formule ziet er als volgt uit;

(1,2 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - (10,8 x geslacht) - 5,4

De uitkomst van deze som is je vetpercentage. In de tabel die hierboven gepresenteerd staat kun je dan controleren of jouw waarde acceptabel is of niet.

Voordelen van deze methode

Het is een snelle manier om een indicatie te krijgen van je vetpercentage.
Deze methode kost niets.

Nadelen van deze methode

Deze formule geeft je geen exact vetpercentage. Het is een schatting van je vetpercentage, maar je daadwerkelijke vetpercentage kan afwijken.

Methode 2: Het vetpercentage berekenen met de calculator van Hodgdon en Beckett

In 1984 hebben doctoren Hodgdon en Beckett een formule opgesteld om het vetpercentage van iemand te berekenen. Dit deden ze in opdracht van de Amerikaanse marine. De formule is echter wel een stuk complexer dan de formule die beschreven wordt bij methode 1. Om gebruik te maken van de formule van Hodgdon en Beckett moet je de omtrek van de volgende lichaamsdelen opmeten;

De omtrek van je taille: voor mannen is dit horizontaal gelijk aan de navel en voor vrouwen op het smalste gedeelte. Het is belangrijk om je buik niet in te houden tijdens het meten.
De omtrek van de nek: plaats het meetlint net onder het strottenhoofd en laat het licht naar beneden lopen aan de voorkant.
Vrouwen meten ook de omtrek van hun heupen op het breedste gedeelte.

Als je de omtrek van de verschillende lichaamsdelen opgemeten hebt, kun je de waardes invullen in de formules. De formule voor mannen ziet er als volgt uit:

495 / (1,0324 - 0,19077 (LOG (taille - nek)) + 0,15456 (LOG lengte)) - 450

De formule voor vrouwen ziet er als volgt uit:

495 / (1,29579 - 0,35004 (LOG (taille + heupen - nek)) + 0,22100 (LOG lengte)) - 450

De uitkomst is het percentage van je lichaam dat bestaat uit vet.

Voordelen van deze methode

De methode is makkelijk uit te voeren, zeker als je gebruik maakt van een online calculator.

Nadelen van deze methode

Het berekende vetpercentage is slechts een schatting van je daadwerkelijke vetpercentage.

Methode 3: Je vetpercentage berekenen door een huidplooimeting

Bij een huidplooimeting meet je eigenlijk de dichtheid van een specifieke huidplooi. Het principe werkt als volgt: je pakt een huidplooi vast met duim en wijsvinger en trekt deze voorzichtig een klein stukje weg van het lichaam. Op deze manier scheid je de huid van de spier die onder de huid zit. Vervolgens plaats je de huidplooimeter ongeveer 1 centimeter onder je vingers loodrecht op de huidplooi en klem je hem vast. Laat de huidplooi nu los en lees op de meter af hoe dik de huidplooi is. Voor een goede meting herhaal je dit een aantal keer en neem je de gemiddelde score van de meest overeenkomende metingen. Dat is de uiteindelijke score. Aan de hand van deze waardes kun je dan je vetpercentage berekenen door gebruik te maken van handige calculatoren. Deze zijn op internet te vinden. Over het algemeen wordt een huidplooimeting op 3, 4 of 7 vaste punten van het lichaam uitgevoerd. Bij een meting op 3 punten meet je je borst, buik en dij. Bij een meting op 4 punten meet je je biceps, triceps, onder je schouderblad en boven je bovenbeen. Bij een meting op 7 punten meet je tot slot huidplooien bij je borst, buik, dijbeen, oksel, triceps, schouder en heup. Voordelen van deze methode

Het is een snelle methode om je vetpercentage te berekenen.
Je kunt de meting thuis doen als je een huidplooimeter hebt, maar je kunt de meting ook uit laten voeren door trainers in de sportschool. In een goede sportschool zijn namelijk altijd een aantal huidplooimeters beschikbaar.

Nadelen van deze methode

Je berekent alleen het vetpercentage van de specifieke plek die je meet en je doet een schatting van de overige plekken.
Om je vooruitgang te bepalen, moet je iedere keer op dezelfde locatie meten en dat is lastig.

Methode 4: Je vetpercentage berekenen door middel van elektrische schokken

Een volgende methode om een berekening te maken van je vetpercentage is door middel van het toedienen van kleine elektrische schokjes. De gedachte hierachter is dat elektrische lading beter wordt geleid door spierweefsel dan door vetweefsel. Hoe sneller de lading dus weer terug komt bij het startpunt, hoe lager het vetpercentage. Deze schokjes kunnen al toegediend worden als je met blote voeten op een speciale weegschaal gaat staan. Het klinkt misschien niet als de meest prettige methode, maar dat valt eigenlijk best mee. De lading van de elektrische schokjes is namelijk zo klein dat je hier helemaal niets van voelt. Voordelen van deze methode

Je kunt je vetpercentage berekenen waar en wanneer je maar wilt als je gebruik maakt van deze methode.

Nadelen van deze methode

Je moet een weegschaal hebben waarop een elektrodiagnose mogelijk is.
In veel gevallen wordt je vetpercentage alleen van onderaf bepaald, omdat je alleen met je voeten op de weegschaal staat. Er zijn wel weegschalen waarbij je ook handvatten vast moet pakken, maar die zijn duurder.

Methode 5: Je vetpercentage berekenen door middel van röntgenstralen

Bij een DEXA-scan wordt er gebruik gemaakt van röntgenstralen om je vetpercentage te berekenen. Met behulp van een machine wordt gemeten in welke mate je verschillende lichaamsdelen de röntgenstralen opnemen. Op basis hiervan wordt je vetpercentage berekend. Voordelen van deze methode

De resultaten van een DEXA-scan zijn over het algemeen erg nauwkeurig.
Je hoeft zelf niet veel te doen om met behulp van deze methode je vetpercentage te berekenen. De machine doet namelijk al het werk, terwijl jij rustig op een soort bank ligt.

Nadelen van deze methode

De kosten van deze methode zijn hoog, zeker in verhouding met de andere methodes.
Het vetpercentage berekenen met een DEXA-scan kan alleen gedaan worden door iemand met medische vakkennis.

Methode 6: Je vetpercentage berekenen door luchtverplaatsing

Alles heeft een bepaald gewicht, dus ook lucht. Maar wist je ook dat je op basis van het gewicht van lucht kunt berekenen wat je vetpercentage is? Dit wordt gedaan in een speciale cabine. Vervolgens wordt de luchtverplaatsing gemeten en het lichaamsvolume bepaald. Nu kan er met behulp van verschillende formules berekend worden welk percentage van jouw lichaamsgewicht bestaat uit vet en welk percentage gerekend wordt tot de vetvrije massa. Voordelen van deze methode

Het is een nauwkeurige methode voor het meten van je vetpercentage.
Met deze methode kun je relatief snel bepalen wat je vetpercentage is.

Nadelen van deze methode

Je vetpercentage berekenen met deze methode is erg duur.
Deze methode kan alleen uitgevoerd worden door ervaren mensen. Je bent dus van hen afhankelijk.

Methode 7: Je vetpercentage berekenen door een onderwatermeting

Naast het berekenen van je vetpercentage met luchtverplaatsing, is het ook mogelijk om dit te doen op basis van het gewicht van water. De theorie hierachter is dat het gewicht van je lichaam in het water net zo zwaar is als het gewicht van het water dat door jouw lichaam verplaatst wordt. Bij deze methode is het de bedoeling dat je zowel je lichaamsgewicht bepaalt op een weegschaal als door jezelf onder te dompelen in een bak die gevuld is met water. Met deze gegevens kunnen weer een aantal formules ingevuld worden waardoor uiteindelijk je vetpercentage berekend kan worden. Voordelen van deze methode

Deze methode zorgt voor een goede berekening van je vetpercentage.

Nadelen van deze methode

Het is een dure methode.
Je vetpercentage berekenen met behulp van deze methode kost veel tijd in verhouding met de andere methodes.

Je vetpercentage berekenen kan dus op verschillende manieren. De ene methode is exacter dan de andere, maar heeft weer nadelen die bij de minder exacte methodes niet opspelen. Er is dan ook niet direct een methode aan te wijzen die een absolute voorkeur heeft tegenover de andere methodes. Wat wel aan te raden is, is dat je steeds voor dezelfde methode kiest. Dit is namelijk de enige manier om écht te kunnen bepalen of je vooruitgang boekt of niet. Welke methode krijgt voor jou de voorkeur? En waarom? Laat het weten in een reactie!