Clean Eten: Wat Is Het En Waarom Is Het Goed Voor Je?

Misschien heb je er al wel eens van gehoord: clean eten. 'Schoon eten' heeft niets te maken met het wassen van je voedingsmiddelen voordat je ze verwerkt of opeet. Het gaat erom dat je weet waar je eten vandaan komt, dat je bewerkt voedsel vermijdt en dat je weet welke voedingswaarden je in welke mate uit je eten kunt halen. Clean eten is eigenlijk een manier om bewuster om te gaan met datgene wat je in je mond stopt. Veel bodybuilders zweren erbij, omdat het volgens hen dé manier is om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet kwijt te raken. Maar wat houdt clean eten nu precies in?

Wat is clean eten?

Veel mensen denken dat clean eten (of clean eating op zijn Engels) een dieet is. Dat is echter niet helemaal waar. Je let weliswaar op wat je eet, maar het gaat bij clean eten meer om de weg die het voedsel aflegt voordat het op je bord belandt. Eigenlijk is clean eten meer een levensstijl dan een echt dieet. Het gaat er hierbij om dat je natuurlijke producten eet waar geen of zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen in zitten. Denk daarbij aan geur-, kleur- en smaakstoffen, conserveermiddelen, glansmiddelen en ga zo maar door.

The Eat-Clean Diet

Hoe lang clean eten al bestaat, is onduidelijk. De term 'clean eten' is relatief nieuw, maar het eten van onbewerkt, natuurlijk en biologisch voedsel wordt al decennialang gedaan. Clean eten werd in 2007 wereldwijd bekend door het boek The Eat-Clean Diet Book, dat geschreven is door Tosca Reno. Zij stelde eigenlijk voor het eerst vaste leefregels op om clean te eten. Toch blijft clean eten een brede term; niet iedereen die clean eet, houdt dezelfde regels aan. Ook de regels in het boek van Tosca Reno zijn lang niet voor iedereen leidend; binnen clean eten zijn verschillende invullingen te vinden. In de praktijk komt het er vaak op neer dat je seizoensgebonden producten eet die zoveel mogelijk onbewerkt zijn. Dat betekent dat je eetpatroon voor een groot deel bestaat uit natuurlijke producten van het land als groenten en fruit, en noten en zaden. Ook geraffineerde en toegevoegde suikers weer je zoveel mogelijk uit je dieet. De dingen die je eet, zijn het liefst biologisch. Zo weet je zeker waar je eten vandaan komt en dat er niet teveel kunstmatige stoffen aan zijn toegevoegd.

Waarom clean eten?

Clean eten wil dus zeggen dat je je zoveel mogelijk beperkt tot onbewerkt voedsel. Maar waarom zou je dat moeten doen?

De nadelen van bewerkt voedsel

Mensen die clean eten, zijn ervan overtuigd dat bewerkt voedsel slecht is voor de mens. De wetenschap is het daarover met hen eens. Ontelbare studies hebben aangetoond dat bewerkt voedsel slechte effecten kan hebben op je gezondheid, zeker als je deze in overmaat consumeert. Zo zijn er wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond dat een overmatige consumptie van bewerkte vleeswaren kan leiden tot een grotere kans op hart- en vaatziekten en kanker en dat een teveel aan suiker kan leiden tot een verhoogde kans op diabetes. Het eten van te veel bewerkt voedsel kan leiden tot huidziekten. Daarnaast kost het verteren van bewerkt voedsel veel minder energie dan het verteren van onbewerkt voedsel, dus je verbrandt tijdens het eten van bewerkt voedsel ook veel minder calorieën. Bewerkt voedsel bevat vaak veel meer zout dan goed voor je is. Tel daarbij op dat overmatige consumptie van bewerkt voedsel zowel bij kinderen als bij volwassenen tot obesitas leidt, en je zult begrijpen waarom mensen liever kiezen voor een clean eetpatroon.

Is al het bewerkte voedsel dan slecht?

Nee, niet iedere soort bewerkt voedsel is even slecht als de andere. Bewerkt voedsel is grofweg onder te verdelen in drie groepen. In de eerste groep vind je minimaal bewerkt voedsel. Dit zijn producten waar eigenlijk bijna niets aan is veranderd; ze zijn bijvoorbeeld gewassen, gesneden, gepasteuriseerd, verpakt of bevroren. De voedingswaarden van deze producten zijn hetzelfde gebleven. In de tweede groep vind je producten die uit onbewerkte etenswaren zijn gehaald. Daarbij kun je denken aan etenswaren als oliën, vetten, meel en suiker. De producten uit de tweede groep eet je meestal niet zo; ze worden gebruikt als ingrediënt in gerechten. De derde en laatste groep bestaat uit zogenaamde ultra-processed foods, oftewel ultrabewerkt voedsel. Je raadt het misschien al: dit is van de drie groepen de ongezondste. Deze voedingsmidddelen bestaan voor een groot deel uit ingrediënten uit groep 2. Daaraan worden allerlei kunstmatige middelen toegevoegd, net als suikers en zout. Ook vind je in deze producten vaak transvetten, die nog schadelijker zijn voor de gezondheid dan verzadigde vetten. Vaak gaat het hierbij om kant-en-klare producten die je bijvoorbeeld alleen nog maar even hoeft op te warmen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Tot deze groep behoren (jammer genoeg) onder andere junkfood, snoep en chips. Die mag je dus voortaan lekker laten staan.

De voordelen van clean eten

Als je clean eet, weet je precies wat je binnenkrijgt. Dat is een prettig gevoel, want nu kun je veel beter letten op wat je elke dag in je mond stopt. Daarbij is bewezen dat het vermijden van bewerkt voedsel het risico op allerlei chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, drastisch kan verminderen. Voor je gezondheid is clean eten dus een hele goede keuze. Ook voor je gewicht is het vermijden van ultrabewerkt voedsel een verstandige keuze. Overmatige consumptie van ultrabewerkt voedsel kan immers tot obesitas leiden. Veel aanhangers van het principe van clean eten zeggen dat ze erdoor zijn afgevallen en dat ze beter op gewicht kunnen blijven als ze clean eten. Ook onder bodybuilders is dit een veel gehoord argument om clean te eten. Bodybuilders die clean eten, vinden vaak dat ze droger worden dan wanneer ze niet vasthouden aan een clean eetpatroon.

Hoe kan ik clean eten?

Het is vandaag de dag bijna niet mogelijk om alleen maar onbewerkt voedsel te eten; dan zou je echt alleen maar groente, fruit en noten en zaden mogen eten. Daarom is 100% clean eten eigenlijk een onmogelijke opgave. Je kunt natuurlijk wel letten op de drie verschillende groepen van onbewerkt voedsel, en in ieder geval proberen zo weinig mogelijk producten uit de derde groep te eten.

7 leefregels voor clean eten

Hoewel iedereen zijn clean eetpatroon anders invult, zijn er een paar algemene regels die je in je achterhoofd kunt houden als je clean wilt gaan eten.

Eet vijf tot zes keer per dag. Door vaker per dag te eten, voorkom je dat je tussendoor honger krijgt en gaat snacken.
Eet verse biologische groenten en fruit. Biologische producten van het land zijn zo min mogelijk in contact geweest met chemische stoffen als pesticiden en andere bestrijdingsmiddelen.
Vermijd bewerkt voedsel zoveel mogelijk. Dit is het belangrijkste punt van clean eten. Bewerkt voedsel is nadelig voor de gezondheid en zou je dus zoveel mogelijk moeten vermijden. Vooral ultrabewerkt voedsel is uit den boze.
Drink 8 tot 10 glazen water per dag. Water draagt bij tot de instandhouding van de normale fysische en cognitieve functies. Daarom is het belangrijk dat je er minstens twee liter per dag van drinkt.
Eet magere eiwitten en complexe koolhydraten. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa. Om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen, kun je eventueel supplementen nemen.
Vermijd verzadigde vetten en transvetten; eet alleen gezonde vetten. Vooral transvetten zijn ongezond en dienen daarom vermeden te worden.
Vermijd calorieën uit drinken. Calorieën uit drinken (bijvoorbeeld uit frisdrank) bevatten vaak weinig tot geen voedingsstoffen. Vermijd deze dus zoveel mogelijk.
Zoals we eerder al zeiden, is de invulling van een clean levenspatroon voor iedereen anders. Je kunt voor jezelf bepalen hoe streng je wilt zijn. Sommige mensen proberen bewerkt voedsel compleet uit hun eetpatroon te verbannen. Aangezien dat best moeilijk is, zijn er ook veel mensen wier dieet voor ongeveer 80% uit clean voedingsmiddelen bestaat. Eigenlijk kun je het precies zo invullen als je wilt.
Clean eten en bodybuilding
Clean eten past goed bij bodybuilding, en de reden daarvoor is eigenlijk heel simpel: als bodybuilder eet je eigenlijk voor een heel groot deel sowieso al clean. Je let er waarschijnlijk op dat je genoeg groenten eet en dat je volkorenproducten consumeert. Daarnaast is een juiste verhouding tussen magere eiwitten, koolhydraten en vetten een tweede natuur voor jou. Je kent je macro's en weet precies wat je binnen moet krijgen om voor maximale spiergroei te zorgen, en dat eetpatroon is voor een groot deel clean. Het enige waar je misschien nog extra op zou moeten letten, is dat je biologische producten koopt. Als bodybuilder weet je natuurlijk als geen ander dat junkfood ontzettend slecht voor je is. Dat je uit ultrabewerkt voedsel relatief veel lege calorieën en dus weinig voedingswaarden haalt, zal waarschijnlijk ook geen nieuws voor je zijn. Dit is dan ook één van de redenen waarom veel bodybuilders zweren bij clean eten; voedselproducten die niet bijdragen aan je spiergroei komen simpelweg niet in een clean dieet voor. Er zijn overigens ook bodybuilders die van hun clean etenspatroon afstappen als het tijd is om te bulken. Om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen, grijpen ze weer terug naar junkfood. Dit is natuurlijk een bekende manier om calorieën te laden, maar je kunt ook prima bulken terwijl je aan je clean eetpatroon vast blijft houden. Bodybuilders die dit doen, zijn ervan overtuigd dat het na zo'n clean bulk makkelijker is om het vetpercentage van hun lichaam naar beneden te krijgen. Als je als bodybuilder clean gaat eten, is het vaak ook een kwestie van uitvogelen wat voor jou wel en wat juist niet werkt. Clean eten en fitness gaan dus prima samen. Dat komt mede doordat clean eten niet echt een dieet, maar meer een levensstijl is. Als sporter ben je sowieso al bezig met je eten, dus clean eten zal voor jou weinig tot geen extra moeite kosten. Wat zijn jouw ervaringen met clean eten? Deel ze in een reactie!