Het essentiële aminozuur leucine

Ben jij fanatiek aan het sporten en wil je jezelf meer verdiepen in aminozuren? Dan is leucine waarschijnlijk een van de eerste aminozuren waar je naar kijkt. Het is namelijk onderdeel van BCAA’s, samen met isoleucine en valine. Voor krachtsporters en bodybuilders zijn de aminozuren uit eiwitten erg belangrijk. Meer weten over het essentiële aminozuur leucine? In dit artikel van XXL Nutrition kijken we naar wat leucine precies is, welke functies dit aminozuur heeft in ons lichaam en waar je veel leucine uit kunt halen!

Wat is leucine?

Leucine behoort tot de essentiële aminozuren, wat betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Je dient leucine dus binnen te krijgen uit je dagelijkse voeding of uit supplementen. Het is onderdeel van de BCAA’s (samen met isoleucine en valine). De chemische formule voor leucine is C6H13NO2.

De belangrijkste eindproducten van de stofwisseling van leucine zijn acetyl-CoA en acetoacetaat; twee verbindingen die een belangrijke rol spelen in energiehuishouding van de cel. Om deze reden wordt leucine beschouwd als een ketogeen aminozuur.

Wat doet leucine in je lichaam?

De belangrijkste functie van leucine in het lichaam is de rol die het speelt bij de eiwitsynthese. Dit is het opbouwen van eiwitten in de spieren. In samenwerking met L-isoleucine en L-valine behoort L-leucine tot de BCAA’s. Sporters dienen genoeg van deze aminozuren binnen te krijgen, omdat de aminozuren uit eiwitten bijdragen aan verschillende fysiologische processen in het lichaam.

• De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sport.
• De aminozuren uit eiwitten ondersteunen de spieropbouw/spierkracht/spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning.
• De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spierweefsel na training of sport.
• De aminozuren uit eiwitten stimuleren de spiergroei/vetvrije spiermassa (bij sport).

Leucine onderdeel van BCAA

Zoals hierboven gezegd is het essentiële aminozuur leucine dus onderdeel van de BCAA’s. BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten aminozuren. Dit zijn de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. Wanneer je aan krachttraining doet, gebruikt je lichaam deze aminozuren om spieren te laten herstellen. BCAA’s zijn de belangrijkste bouwstenen van eiwitten, die bijdragen aan de instandhouding en opbouw van spiermassa.

Leucine in voeding

Hoewel je leucine uit supplementen kunt halen, is dit niet direct noodzakelijk. Een gezond en eiwitrijk eetpatroon bevat namelijk voldoende essentiële aminozuren. Het aminozuur leucine zit in verschillende voedingsbronnen, zoals:

• Rundvlees
• Bonen
• Noten en zaden
• Zalm
• Eigeel
• Zuivel
• Linzen
• Volkorenrijst
• Linzen en peulvruchten

Leucinerijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld hüttenkäse (1,27 gram leucine per 100 gram), eieren (0,6 gram leucine per groot ei) en pinda’s (0,5 gram leucine per 25 gram). Zaden zoals sesamzaad, pompoenzaad en hennepzaad bevatten ook veel leucine. Er zit dus voldoende leucine in voeding om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Hieronder lees je precies hoeveel leucine je per dag nodig hebt.

Hoeveel leucine per dag nodig?

Voor de meeste volwassen sporters geldt dat er een gemiddelde richtlijn voor leucine-inname is. Het dagelijkse minimum ligt op 55 mg per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilogram dan betekent dit dat je zo’n 4,4 gram leucine binnen moet krijgen.

Een leucine tekort komt slechts zelden voor. Dit komt omdat leucine in veel verschillende voedingsmiddelen zit en zowel in plantaardige als dierlijke producten voorkomt. Bovendien nemen veel krachtsporters tegenwoordig een BCAA poeder of eiwitshake als aanvulling op hun dagelijkse eetpatroon. Op deze manier krijgen zij relatief eenvoudig voldoende leucine binnen.
 

HMB (β-hydroxy β-methylbutyraat)

Leucine is al jaren bekend als een van de bekendste essentiële aminozuren. HMB (ß-Hydroxy ß-Methyl-Butyraat) komt voort uit L-leucine, waardoor het vergelijkbare effecten heeft als L-leucine. Ongeveer 5% van de leucine die je binnenkrijgt wordt omgezet in HMB. Om de positieve effecten van HMB te ervaren nemen krachtsporters een HMB supplement.

De aminozuren uit eiwitten dragen bij aan de eiwitsynthese en remmen de spierafbraak. De omzetting van leucine naar HMB speelt hier dus een rol bij. Wetenschappelijke studies over de meerwaarde van HMB supplementen zijn echter tegenstrijdig. Waarschijnlijk is het voldoende om als sporter je dagelijkse eiwitbehoefte te halen en daarbij genoeg essentiële aminozuren (waaronder leucine) binnen te krijgen.

Beste leucine kopen bij XXL Nutrition

Heb jij een eenzijdig eetpatroon of eet je geen dierlijke producten? Dan kan het slim zijn om een leucine supplement te gebruiken. Zo weet je zeker dat je elke dag genoeg L-leucine binnenkrijgt. Je hebt de keus uit leucine poeder en leucine capsules.

Bij XXL Nutrition kun je de beste leucine kopen. Onze Leucine Powder is uitvoerig getest en bevat 100% zuiver leucine poeder. Meng 1 dosering Leucine Powder bij voorkeur door je eiwitshake, of anders met 200 ml vruchtensap of een andere drank naar keuze. Neem Leucine Powder altijd samen met een eiwitshake of een maaltijd voor het beste resultaat.

Uiteraard kun je bij XXL ook de beste kwaliteit HMB kopen. Leucine is al jaren bekend als een van de bekendste essentiële aminozuren. HMB (ß-Hydroxy ß-Methyl-Butyraat) komt voort uit L-leucine, waardoor het vergelijkbare effecten heeft als L-leucine. Deze vorm van Leucine is bruikbaar in ieder dieet en voedingsschema.