Opstellen van fitness doelen: zo doe je dat!

Het is weer januari: een gloednieuw jaar met gloednieuwe kansen! December staat (voor velen) in het teken van gezelligheid, familie én niet te vergeten: eten en drinken. Een extra portie friet? Ach, het is december! Een extra glaasje champagne? Ach, het is december! Maar dan… dan is het ineens januari. Hét moment om je huidige levensstijl kritisch onder de loep te nemen, goede voornemens op te sommen én nieuwe fitness doelen vast te leggen. Maar zo’n fitness doel opstellen, hoe doe je dat nou precies? En waar moet je rekening mee houden? In dit blog geven we de beste tips!

10 tips om jouw fitness doelen te behalen

Tip #1: Maak je fitness doel helder en concreet

10 kilo afvallen in één week tijd, de borstomvang krijgen van Arnold Schwarzenegger binnen een maand en 100 pull-ups doen voor het eind van de maand. We kennen allemaal wel iemand die met dit soort doelen strooit alsof het confetti is. Deze overdreven doelen zullen echter eerder tot frustratie dan tot motivatie leiden. Het is goed om de lat hoog te leggen, maar als het té hoog ligt, is de kans groot dat je je sportdoel niet bereikt en de moed in je sportschoenen zinkt. Het is dan ook belangrijk om te beseffen dat gezonde veranderingen tijd en consistentie vergen. Met een helder doel maak je het jezelf veel makkelijker. Bovendien weet je zo exact wanneer je het moment suprême daadwerkelijk hebt bereikt. Denk dus aan concrete doelen, zoals: ‘3% minder vet in 6 weken’; ‘80 kilo bankdrukken in 2 maanden tijd’ en ‘10 km hardlopen in 3 maanden’.

Tip #2: Meerdere doelen leiden tot het einddoel

Stel je voor: jouw doel is om 20 kilo af te vallen. Een mooie uitdaging die je niet in een paar weken week voltooid. Om je doel behapbaar te maken en het behalen ervan makkelijker te maken, is het slim om dit grote doel op te splitsen in kleinere doelen. Richt je bijvoorbeeld eerst op het verliezen van 2 kilo in de eerste maand. Het behalen van dit subdoel voelt al als een overwinning, wat je weer een frisse dosis motivatie geeft. Op deze manier maak je de weg naar je einddoel veel overzichtelijker én leuker! Sta stil bij elke overwinning en beloon jezelf! Niet met iets wat juist jouw doel in de weg staat (...zoals het opeten van een hele Red Velvet taart), maar trakteer jezelf op een stevige sportmassage of een overprized cold pressed groenteshake die je al lang wilt proeven.

>> De drie beste trainingsfases voor resultaat

Fitness doelen voorbeelden

Een voorbeeld nodig van een concreet fitnessdoel? Laten we eens kijken naar het doel 'afvallen'. Stel je voor, jouw hoofddoel is om binnen 4 maanden 10 kilo kwijt te raken. Om dit te bereiken zijn concrete subdoelen van cruciaal belang. Allereerst richt het doel zich op het creëren van een dagelijks calorietekort door bewuste voedingskeuzes te maken. Daarnaast is het goed om regelmatig een training op de planning te hebben staan. Ook is het slim om te bepalen hoeveel je per week ongeveer af wil vallen. We werken het doel voor je uit:

Hoofddoel: 10 kilo kwijtraken in 4 maanden tijd Subdoel 1: 0,5 tot 1 kilo per week afvallen Subdoel 2: 2x per week naar de sportschool gaanSubdoel 3: Een dagelijkse calorietekort creëren

Tip #3: Start je training met een goede dosis motivatie

Ken je dat: je hebt de hele dag gewerkt en wanneer je 's avonds de voordeur achter je dichtslaat heb je nérgens meer zin in. Alles lijkt een inspanning, zelfs de gedachte om een Fit Meals op te warmen in de magnetron maakt je al moe.

Het klinkt voor de hand liggend, maar motivatie is echt de sleutel als het gaat om het stellen van fitnessdoelen. Neem de tijd om na te denken over waarom je eigenlijk met fitness wil beginnen. Wat motiveert jou nou écht? Of het nu gaat om gezonder leven, meer zelfvertrouwen of gewoon omdat je bewegen leuk vindt, maak die redenen concreet. Schrijf ze op, visualiseer ze en gebruik ze als dagelijkse motivatie om gemotiveerd te blijven, zelfs op dagen dat de je bed aantrekkelijker lijkt dan de gym. Met deze 13 tips lig jij binnenkort niet meer futloos op de bank na een lange werkweek, maar ga je vol goede moed naar de sportschool!

Tip #4: Ga aan de slag met een trainingschema

Het hebben van duidelijke doelen is een goede start, maar zonder een concreet plan blijven het vaak slechts wensen. Door aan de slag te gaan met een trainingsschema creëer je een roadmap naar je doelen. Het voordeel van zo'n schema is dat als je een weekje op het strand ligt in Ibiza of juist onder de wol moet kruipen vanwege een verkoudheid, je gewoon de draad weer op kunt pakken als je ready bent. Een schema geeft structuur aan je workouts, laat je progressie zien en maakt het makkelijker om weer op te starten na een korte pauze. Stel zelf een schema op of kies voor een van onze gratis trainingsschema's!

Tip #5: Neem je voedingsschema onder de loep

...en pas indien nodig je voedingsschema aan. Als je bijvoorbeeld 5 kilo wilt afvallen, kom je er niet met alleen veel trainen. Voeding is een belangrijk onderdeel om je op te focussen als je je doel wilt behalen. Of juist als je meer spiermassa wil, of bijvoorbeeld 3 keer in de week een duurlooptraining wilt doen, zul je wellicht meer moeten eten wil je je lichaam sterk en blessurevrij houden. Nieuwsgierig naar de juiste calorie-inname voor jouw fitnessdoel? Ontdek hoe je jouw energiebehoefte bepaalt en bereken je macro's in onze blog.

Tip #6: Check gelijk je eiwit-inname

Eiwitten en fitness gaan niet zonder elkaar. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie). Wanneer je jouw fitnessdoelen wil behalen, is het dan ook slim om voldoende aandacht te besteden aan je eiwitinname. In dit XXL Nutrition blog gaan we dieper in op de dagelijkse eiwitbehoefte en lees jij precies hoeveel eiwitten jij nodig hebt! En ben je daarnaast benieuwd welke eiwitpoeders je het beste kunt kiezen? Dit zijn de favoriete eiwitpoeders voor shakes van XXL Nutrition.

Tip #7: Loop niet te hard van stapel

Is het jouw grote droom om een 150 kilo te deadliften? Dan moet je niet te hard van stapel lopen. Gaat het gymmen heel soepel en wil je het liefst elke dag een lange training doen? Houd je aan jouw schema! We snappen je enthousiasme, maar het gevaar bestaat dat je een blessure oploopt, waardoor je dagen of weken uit de running bent.

Tip #8: Plan voldoende rustdagen in

Heb je écht zin om naar de sportschool te gaan, maar voel je dat je eigenlijk veel te moe bent? Ga voor wat stretches of een rustige yogasessie en plan je uitdagende workout voor de volgende dag in. Als je denkt dat je een rustdag nodig hebt, neem die dan ook echt.

Goed herstel tussen je workouts door is van essentieel belang om vooruitgang te boeken. Wanneer je sport, veroorzaak je piepkleine scheurtjes in je spiervezels. Door een rustdag herstellen je spieren weer en worden ze sterker. Kortom: hoe beter je rustperiode – je raadt het al – des te eerder behaal je jouw fitnessdoelen.

Tip #9: Wees flexibel

Hoe gemotiveerd je ook bent, er zullen ongetwijfeld momenten komen dat het even niet lukt. Dat de training nét niet goed aanvoelt of je die dag niet 3 minuten de plank kan volhouden. No worries - hoort er allemaal bij. Wees niet te streng voor jezelf en zorg ervoor dat het leuk blijft!

Tip #10: Lastig om een sportdoel te behalen? Vraag om hulp!

Ready? Of heb je nog veel vragen? Neem dan contact op met onze fitness professionals om jouw sportdoelen te behalen!