Maak je push-pull-legs schema veel effectiever in een paar minuten + gratis schema

Er bestaan veel verschillende soorten trainingsschema’s en een daarvan is de klassieke push-pull-legs opbouw. Dit artikel gaat over het verbeteren van het 3-daags push-pull-legs schema met onderaan dit artikel een voorbeeld én een gratis schema!

Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week. Het doel van het 3-daagse schema is eigenlijk om te kijken hoe je toch alle spiergroepen 2 keer kunt doen. Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei als je wilt weten wat de wetenschap antwoordt op alle belangrijke vragen over spiergroei.

Hoe kun je met een 3-daags push-pull-legs schema alle spiergroepen toch 2 keer trainen?

Stel je doet op maandag alle push oefeningen (bijvoorbeeld bench press), op woensdag de pull oefeningen (bijvoorbeeld pull down) en op vrijdag legs (bijvoorbeeld squatten). Als de maandag voorbij is, moet je een hele week wachten voordat je weer mag bankdrukken. Na een training werkt jouw eiwitopbouw-fabriek 24 tot 72 uur sneller dan normaal. Echter, als je steeds 168 uur moet wachten tussen eenzelfde training mis je in feite heel veel spiergroeipotentie. Het makkelijkste wat je daartegen kunt doen is iedere spiergroep minstens 2 keer per week trainen. Iets wat met de klassieke push, pull en legs opbouw natuurlijk niet kan. Met deze opbouw train je, zoals hopelijk nu duidelijk is, iedere spiergroep slechts één keer per week.

Ja, hiermee kun je overigens ook succes boeken. Echter, je zou in hetzelfde tijdsbestek waarschijnlijk (veel) meer spiermassa op kunnen bouwen als je alle spiergroepen een keertje extra zou doen.

Een losse benen-dag, is dat niet een beetje te veel?

Op een push-dag doe je waarschijnlijk borst, triceps en duw-bewegingen van schouders en op de pull-dag rug, biceps en trek-bewegingen van schouders. Stel je doet 8 oefeningen per dag, dan kun je dit prima verdelen. Sterker nog, misschien doe je voor sommige spiergroepen wel iets te veel sets. Als je op de benen-dag ook 8 oefeningen doet (al doe je er maar 6) dan is jouw volume zeer waarschijnlijk veel te hoog. Met volume wordt het aantal effectieve sets per spiergroep per training bedoeld. Iedere spiergroep heeft een optimaal aantal sets waarbij ze de juiste hoeveelheid groeiprikkels ontvangen. Een setje minder of een setje meer dan dit punt is iets minder effectief. Dat optimale punt verschilt per spiergroep.

Als voorbeeld doe je 6 oefeningen voor benen van 4 sets. Dit is een totaal van 24 sets. De huidige wetenschap heeft het optimale aantal sets per spiergroep eerder bij 6-10 sets liggen. Sterker nog, sommige onderzoeken zelfs bij 10 sets per week, ongeacht jouw trainingsfrequentie. Dus als je 2 keer traint, zouden ze adviseren om 5 sets per training te doen. Zelf denk ik dat 6-10 sets per spiergroep per training iets is waar de toekomstige onderzoeken hardere bewijzen voor zullen vinden. Ja, er zijn ook onderzoeken met volumes van 24 sets of meer die succesvol zijn, maar de meeste sporters die 3 keer per week trainen zitten niet in die onderzoeksgroepen. Kortom op de benendag draai je waarschijnlijk een te hoog volume.

Push-legs, pull-legs en push-pull

Samenvattend heb je nu twee redenen gelezen waarom een klassiek push-pull-legs-schema effectiever kan. Je traint in een klassiek schema de spiergroepen slechts één keer en je trainingsvolume per spiergroep (vooral benen) is te hoog. Om veel meer uit je schema te halen kun je het schema beter upgraden naar bijvoorbeeld:

• Push en legs
• Pull en legs
• Push en pull

Je traint op deze manier in één klap alle spiergroepen twee keer per week. Een bijkomend voordeel van deze combinatie is dat je logische supersets kunt doen. Bij een losse pull dag zijn supersets relatief onhandig. Je doet namelijk niet zo snel een pull up en daarna een biceps curl. Wat overigens voor je biceps top kan zijn. Echter je komt jezelf tegen bij de volgende set pull ups en hebt daardoor minder potentiële spiergroei in je rugspieren.

Een combinatie van squats en pull ups, en leg press en biceps curl is veel efficiënter. Deze oefeningencombinaties zitten elkaar niet in de weg. Met de leg press train je niet je biceps en met de biceps curl niet je benen. Je kunt op deze manier veel ‘tijd winnen’, waardoor je zelfs extra sets zou kunnen doen in een training. In plaats van 6 tot 8 totaal sets kun je in hetzelfde tijdsbestek naar 8-10 sets. Dit hoeft overigens niet, maar kan wel.

Zoals je ziet, kun je op deze manier alle spiergroepen twee keer per week doen en je volume veel beter verdelen.

Voorbeeld push-pull-legs schema 2.0

In plaats van dat je push-dag er bijvoorbeeld zo uitziet:

• Bench press
• Incline dumbbell press
• Cable flyes
• Barbell shoulder press
• Cable front raise
• One arm overhead triceps extension
• Push down
• Kickbacks

Kun je deze upgraden naar:

• 1A – Bench press
• 1B – Bulgarian split squat
• 2 – Incline dumbbell press
• 3A – Deadlift
• 3B – Barbell shoulder press
• 4A – Leg extensions
• 4B – One arm overhead triceps extension
• 5A – High to low cable cross over
• 5B – Pushdown

Tijdens de push-pull dag in je schema (dag 3) leg je iets meer de nadruk op de schouders en je verdeelt zo mooi de prikkels. Op de manier wordt je klassieke push-pull-legs schema een stuk effectiever. En laten we eerlijk zijn: waarschijnlijk ook leuker, aangezien je nu niet één dag enkel beenoefeningen hoeft te doen.

Bekijk een compleet geüpgraded push-pull legs schema

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor een Push-pull-leg schema raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een Push-pull-leg schema en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.

Referenties

• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.
• Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics
• Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc, 51(1), 94-103.
• Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Physiol Perform, 14(3),360-368.
• Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 45(6), 801-807.
• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697.