Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten?

We hebben waarschijnlijk allemaal wel eens de volgende fout gemaakt: het is zaterdagmiddag, vol goede moed trek je je sportoutfit aan - vandaag gaan we knallen! Wanneer je de koelkast opent om nog even snel de kliekjes van gisteravond naar binnen te werken, kom je al snel van een koude kermis thuis: een horde schimmels zorgt ervoor dat je voorheen zo lekkere maaltijd linea recta de vuilnisbak in kan. Ach, dan eet je na het sporten wel. Aangekomen op locatie heb je al snel spijt van je beslissing… je training zou dan ook niet misstaan in een YouTube video met als titel: 25 Funniest Fails In Sport History. Moraal van het verhaal: het is belangrijk dat je voor én na een training de juiste voeding binnenkrijgt. In dit blog geven we je tips over wat je het beste kan eten rondom je trainingen, wat de beste timing hiervoor is en hebben we onze favoriete recepten voor je op een rijtje gezet.

Wat eet je voor het sporten?

Een uitspraak die we vaak voorbij zien komen: ‘fuel your body’. Je lichaam heeft, bijvoorbeeld net als een auto, brandstof nodig om te functioneren. Heb je wel eens geprobeerd om met je auto een rondje te rijden terwijl de benzine op was? Nee? Waarom zou je dan wel gaan sporten zonder enige vorm van brandstof in je lichaam? De voeding die je binnenkrijgt vóór een training is erg belangrijk, aangezien het een sleutelrol speelt in hoe je je voelt en hoe je presteert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en ze zijn essentieel tijdens het sporten (vooral tijdens langdurige en/of intense inspanningen). Een zware workout op de planning? Zorg er dan altijd voor dat wat je eet hoog genoeg is in koolhydraten om je training succesvol door te komen.

Hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt, hangt af van je intensiteit; bij een matig trainingsschema van ongeveer 1 uur per dag, mag je uitgaan van ongeveer 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je zo’n 1 tot 3 uur per dag traint, mag je rekenen op 6-10 gram. Het is natuurlijk het beste om je benodigde macro’s over de dag te verdelen. Je kunt met bovenstaande richtlijn dan ook uitrekenen hoeveel koolhydraten je voor jouw training binnen moet krijgen. In ons blog Energiebehoefte bepalen en macro’s berekenen: zo doe je dat! gaan we dieper in op dit onderwerp.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je voor het trainen een voedzame maaltijd binnenkrijgt; leg dus niet alleen de focus koolhydraten. Later in dit blog hebben we de lekkerste recepten om voor het sporten te eten voor je op een rijtje gezet.

Hoe lang van te voren eten voor sporten

We gaven het al kort aan, maar vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden - met als resultaat een volle buik tijdens het sporten. Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten:

2-3 uur voor het sporten

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor de workout voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning.

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen).

Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten:

• Zilvervliesrijst
• Vezels
• Havermoutpap
• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Groente
• Fruit
• Yoghurt

30-60 minuten voor het sporten

Hoe strak je planning ook is; soms word je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je workout ingaan is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt).

Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

• Banaan
• Proteïnereep
• Ontbijtkoek
• Een witte boterham met zoet beleg (bijvoorbeeld stroop of hagelslag)
• Croissant
• Yoghurtdrank
• Vruchtensap

Recepten om vóór het sporten te eten

Jezelf in het zweet werken zonder dat je iets in je maag hebt, is dus een regelrechte no-go. Wij hebben de lekkerste recepten voor je op een rijtje gezet die je vóór je training kunt eten:

Banaan-proteïne met aardbeiensaus

Feta toast met bbq saus

Zalm burrito

Eiwitomelet met rosbief

Griekse yoghurt met rood fruit granola

Wat eten na het sporten?

Nadat je jezelf volledig in het zweet hebt gewerkt, heeft je lichaam meer dan ooit behoefte aan hoogwaardige voedingsstoffen en energie. Vooral wanneer je aan krachttraining doet, is de voeding na een training erg belangrijk. Wat moet je nu eigenlijk eten na het sporten voor spieropbouw? Tijdens een krachtsessie raken je spieren licht beschadigd en de kleine scheurtjes die hierbij ontstaan moeten weer ‘opgevuld’ worden. Om de spieren in je lichaam zo snel mogelijk te laten herstellen (of te laten groeien) heeft je lichaam (onder andere) eiwitten nodig. Eiwitten dragen namelijk bij tot de groei van de spiermassa. Hoe sneller je deze na je training binnenkrijgt, hoe beter!

Na het sporten adviseren we om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Dit kan bijvoorbeeld door een proteïne shake te drinken. Benieuwd naar jouw dagelijkse eiwitbehoefte? In onze blog Eiwitten: hoeveel heb je per dag nodig? Gaan we hier diepen op in.

Tijdens het sporten verbruiken je spieren de glycogeenvoorraad van je lichaam: de snel beschikbare koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je spieren weer zo snel mogelijk normale inspanningen kunnen leveren, is het belangrijk deze voorraad zo snel mogelijk aan te vullen. Je kan ervoor kiezen om snelle koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een eiwitreep, of te drinken, maar een hoofdmaaltijd voldoet, uiteraard, ook. Hiermee bedoelen we een volwaardig ontbijt, lunch of diner.

Hoe lang na het sporten eten?

Net zoals het belangrijk is om goed na te denken over wat en wanneer je eet vóór het sporten, geldt dit ook voor na je workout. Na een intensieve training zijn je spieren uitgeput en heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen en op te bouwen. Het is dan ook essentieel om binnen een bepaalde tijd na het sporten iets te eten om optimaal te profiteren van je inspanningen.

Binnen 30 minuten na het sporten

Direct na het sporten zijn je spieren het meest ontvankelijk voor voedingsstoffen. Dit is het moment om ze te voorzien van wat ze nodig hebben om te herstellen. Probeer binnen 30 minuten na je training een lichte snack te nuttigen die zowel eiwitten als snelle koolhydraten bevat. Dit helpt je spieren om sneller te herstellen en vult je glycogeenvoorraden weer aan. Denk aan een smoothie met proteïnepoeder, een banaan met een handje noten, of een stuk volkoren brood met mager beleg.

1-2 uur na het sporten

Na die eerste snack is het tijd om een volwaardige maaltijd te plannen. Idealiter eet je 1 tot 2 uur na je workout een goed gebalanceerde maaltijd die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, en koolhydraten. Deze combinatie helpt niet alleen bij spierherstel, maar zorgt er ook voor dat je lichaam voldoende brandstof heeft om je de rest van de dag energiek te houden. Zorg ervoor dat je maaltijd ook voldoende vocht bevat, bijvoorbeeld door een glas water of een rehydratatiedrank erbij te drinken.

Voor deze maaltijd kun je denken aan:

• Grillkip met quinoa en groenten
• Zoete aardappel met zalm en spinazie
• Eiwitrijke omelet met volkorenbrood en avocado
• Yoghurt met bessen, noten, en honing

Door tijdig en bewust te eten na het sporten, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om sterker en fitter te worden.

Recepten voor na het sporten

Je hebt alles uit jezelf gehaald tijdens je training en nu wil je natuurlijk de juiste voedingstoffen binnen krijgen. Als je denkt aan krachtvoer, dan denk je vast aan een bord met rijst, kip en broccoli. Gelukkig zijn er nog veel meer opties! Wij hebben de allerlekkerste en meest voedzame recepten voor na het sporten voor je op een rijtje gezet:

Frisse salade met kip en avocado dressing

Vietnamees rundvlees met sesamzaadjes

Surf en turf taco bowl