Kun Jij Één Van Deze 8 Zwaarste WOD's Ter Wereld Aan?

HIIT wint steeds meer aan populariteit. Ieder jaar worden er in Amerika de HIIT Games gehouden. De deelnemers moeten de zwaarste WOD's doen, en ze weten van tevoren nooit wat ze te wachten staat. De winnaar van de HIIT Games mag zich een jaar lang de fitste mens op aarde noemen. Wie wil dat nou niet? Wij hebben een lijstje gemaakt met 6 van de zwaarste WOD's die er bestaan. Als jij de fitste persoon ter wereld wilt worden, zul je deze WOD's uiteindelijk de baas moeten worden!  

HIIT en WOD's?

Bij HIIT worden gewichtheffen, atletiek en gymnastiek gecombineerd tot één manier van trainen. Het gaat vooral om verschillende variaties tijdens het trainen en om de herhaling van de oefeningen. Door oefeningen af te wisselen en het aantal herhalingen aan te passen, kun je een training steeds intensiever maken. Een onderdeel van een HIIT training is de dagelijkse WOD. Dit is een intensieve training van 10 tot 20 minuten. De WOD is een combinatie van verschillende oefeningen met een bepaald aantal herhalingen. Het gaat erom de oefeningen zo vaak mogelijk uit te voeren binnen een bepaalde tijd, of om het verbeteren van je eigen tijd. Van tevoren weet je nooit met welke WOD je te maken krijgt. Na het lezen van dit artikel weet je in ieder geval wat je te wachten staat als één van deze zwaarste WOD's ter wereld op het bord in de gymzaal verschijnt.

Hero WOD's

Hero WOD's zijn een bekend fenomeen bij HIIT. Al vanaf het ontstaan van de sport worden speciale, zware WOD's vernoemd naar helden die gesneuveld zijn tijdens het uitoefenen van hun beroep. Dit kunnen bijvoorbeeld militairen, brandweermannen of politiemensen zijn. Eens in de zoveel tijd komt er, helaas, weer een nieuwe Hero WOD bij. Deze WOD's zijn zwaarder dan de gemiddelde WOD, en wanneer je de WOD uitvoert voelt het alsof je tijdens het trainen, zweten en zwoegen de overleden held herdenkt. Voor de HIIT'er is de Hero WOD dus niet alleen een zware training, maar ook echt een ode aan de helden. Ook in onderstaande lijst zul je een aantal van deze WOD's aantreffen.  

De 6 zwaarste WOD's ter wereld

Lees snel verder en ontdek wat er voor nodig is om de fitste persoon ter wereld te kunnen worden. Deelnemen aan de HIIT Games? Dan zijn deze zware WOD's een goede oefening om onder de knie te hebben.

1. The Filthy 50

Houd je wel van herhalingen en is regelmaat iets waar je je fijn bij voelt? Dan is de Filthy 50 dé WOD voor jou. Hier draait het om herhaling, herhaling en nog eens herhaling. Iedere oefening herhaal je precies even vaak en dit alles natuurlijk zo snel mogelijk. De uitdaging zit hem niet alleen in het voltooien van de WOD, maar ook in je kennis van de oefeningen. Werkelijk alle elementen van HIIT worden meegenomen. Je moet dus eigenlijk gewoon goed zijn in alles. Begin je al nieuwsgierig te worden? Hier zijn de Filthy 50, for time:

• 50 box jumps (24 inch box);
• 50 jumping pull-ups;
• 50 kettlebell swings (16 kg);
• 50 walking lunge steps;
• 50 knees to elbows;
• 50 push presses (20 kg);
• 50 back extensions;
• 50 wall balls (9 kg);
• 50 burpees;
• 50 double-unders.

Wanneer je deze WOD nog moet leren kennen, is het aan te raden eerst met 20 of 25 herhalingen per oefening te beginnen. Als dit lukt, kun je de WOD opbouwen naar de volledige uitvoering en uiteindelijk die Filthy 50 proberen aan te vallen.

2. The Fran

De Fran is een zeer populaire WOD. Het is zeker niet de langste WOD die er is; het gaat erom dat je deze WOD zo snel mogelijk volbrengt. Ook hier zit het hem weer in de herhaling. For time doe je:

• 21 thrusters (mannen: 95 lbs  / vrouwen: 65 lbs);
• 21 pull-ups;
• 15 thrusters;
• 15 pull-ups;
• 9 thrusters;
• 9 pull-ups.

Zoals je kunt zien bouw je het aantal herhalingen tijdens de WOD af. Vergis je niet in deze WOD. Hij is dan wel kort en overzichtelijk, maar het is een erg intense training. Een thruster is overigens een samengestelde oefening tussen een squat en een power jerk. Om te beginnen heb je de barbell tegen je schouders in een bovenhandse grip. Vervolgens maak je een squat en kom je weer omhoog. Tijdens de gehele squat houd je de barbell op dezelfde positie. Wanneer je weer staat, stoot je in één beweging de barbell boven je hoofd. Houd deze positie even vast, laat de barbell dan weer tot op schouderhouder komen. Dit is één thruster en deze herhaal je dus 21, 15 en 9 keer. Met de thruster spreek je de benen, billen, torso, hamstrings, kuiten, schouders en triceps aan. Het is dus een erg intensieve oefening voor het gehele lichaam.

3. The Murph

De naam van deze WOD is een eerbetoon aan luitenant Michael Murphy, die in Afghanistan om het leven is gekomen. De Murph is een redelijk eenvoudige WOD, maar ook hier geldt: laat je niet misleiden. HIIT kent zware oefeningen, maar het zijn vooral de herhalingen van verschillende oefeningen in een WOD die de work-out zwaar maken. Dit geldt ook voor de Murph. Je doet for time:

• 1,6 km hardlopen;
• 100 pull-ups;
• 200 push-ups;
• 300 air squats;
• 1,6 km hardlopen.

Vooral de laatste 1,6 kilometer hardlopen is erg zwaar bij deze oefening. Kijk maar eens hoe je rent na 300 squats! Probeer de oefening in drie kwartier te voltooien, dan ben je goed bezig. Als je het nog zwaarder wilt maken, kun je een gewichtsvest dragen. Zo neem je de gehele oefening extra gewicht mee en vergroot je de uitdaging.

4. The Seven

Zoals de naam al zegt, draait het in deze WOD om het getal zeven. Iedere oefening herhaal je zeven keer en je doet de ronde met de verschillende oefening ook zeven keer. Dus je doet zeven keer zeven keer de oefeningen. Volg je het nog? Één ronde van deze WOD ziet er dus als volgt uit:

• 7 handstand push-ups;
• 7 thrusters (95 lbs);
• 7 knees to elbows;
• 7 deadlifts (165 lbs);
• 7 burpees;
• 7 kettlebell swings;
• 7 pull-ups.

Deze ronde doe je vervolgens dus for time zeven keer achter elkaar. Het moeilijkste onderdeel van deze WOD is de handstand push-up. Voor veel mensen is dit namelijk een lastige oefening, omdat het ze gewoonweg niet lukt. Daarnaast zijn ook de overige onderdelen oefeningen waarvan je de techniek goed onder de knie moet hebben. De uitdaging is om de gehele WOD onder de twintig minuten te volbrengen. Is het je eerste keer? Reken dan op een minuut of 30 tot 40, dan ben je al heel goed bezig!

5. The Ryan

Ook deze WOD is, net als de Murph, vernoemd naar een gesneuvelde held. Ditmaal naar brandweerman en HIIT-fanaat Ryan Hummert. Hij kwam om het leven toen hij tijdens een oproep neergeschoten werd. Deze WOD is ontzettend zwaar. Het is hier ook erg belangrijk dat je de techniek beheerst, anders is het bij voorbaat al onbegonnen werk. Ook deze WOD is for time:

• 7 muscle-ups;
• 21 burpees.

Deze ronde herhaal je vijf keer. Het zwaarst aan deze oefening zijn de muscle-ups. Veel mensen krijgen deze oefening niet onder de knie en als het wel lukt, is het vaak al veel gevraagd om er één uit te voeren. Bij deze WOD is het echter de bedoeling dat je er zeven achter elkaar doet, zonder te stoppen. Een muscle-up is een ontzettend zware oefening die aan een pull-up bar of aan de ringen uitgevoerd kan worden. Je begint door aan de bar of de ringen te hangen. Je trekt jezelf op aan de ringen of aan de bar. Vervolgens 'duw' je jezelf met een slingerende beweging omhoog, totdat je met gestrekte armen in de ringen of op de bar 'staat'.  Het is ontzettend zwaar en moeilijk om van de hangende positie rechtop gestrekt op de bar of in de ringen te komen. Dit is echt een WOD voor de pro's!

6. The Kalsu

Deze WOD is een Hero WOD die Robert James "Bob" Kalsu eert. Hij was een professioneel American footballspeler en heeft tijdens de oorlog in Vietnam gediend. De Kalsu lijkt net als de Ryan een WOD die op het eerste gezicht meevalt. Geen lange rijen met oefeningen die je af moet werken, maar wederom maar twee oefeningen. Toch wordt deze WOD als een van de zwaarste WOD's gezien. Het doel van deze WOD om net zo lang door te gaan tot je 100 thrusters hebt gedaan. EMOM doe je:

• 5 burpees;
• Maximaal aantal herhalingen thruster (61/38 kg).

Iedere keer als een nieuwe minuut in gaat, begin je met de vijf burpees en de rest van de minuut die over is vul je op met thrusters. Begint er weer een nieuwe minuut, dan doe je weer weer vijf burpees en maak die minuut ook weer vol met thrusters. Dit herhaal je net zo lang tot je honderd thrusters hebt gehaald. Het te behalen doel is dus de 100 thrusters. Wanneer je deze hebt gehaald kun je altijd nog proberen de tijd waarin je ze haalt te verlagen, maar richt je eerst op het überhaupt kunnen halen van deze WOD.

7. The Angie

De welbekende pull-ups, push-ups, sit-ups en squats komen in deze WOD aan bod. Het lijkt door deze oefeningen een gemakkelijke WOD; veel HIIT'ers hebben namelijk de techniek van deze oefeningen snel onder de knie (alleen de pull-up kan voor sommigen wat lastig zijn). Ook deze keer zit de moeilijkheidsgraad in de herhaling. For time:

• 100 pull-ups;
• 100 push-ups;
• 100 sit-ups;
• 100 squats.

De Angie is niet alleen fysiek zwaar, maar is ook mentaal een uitdaging. De 100 herhalingen kunnen een berg worden waar je jezelf echt niet tegenop ziet klimmen. De kunst is om deze 100 op te delen in voor jou te behappen stukken. Sommigen tellen steeds tot 10 en anderen delen de oefening op in 40, 30, 20 en 10 reps, om zo niet het gevoel te hebben tegen die 100 aan te hikken. Dit is een handige motivatietip voor HIIT'ers . Probeer de oefening alleen in je hoofd op te delen, en de 100 herhalingen wel achter elkaar door uit te voeren.

8. The King Kong

Save the best for last. Als je dacht dat de vorige zeven WOD's zwaar waren, staat je met de King Kong nog een hoop te wachten. Door velen wordt dit zelfs als dé killer WOD gezien. Voor deze WOD heb je kracht nodig waar je goed voor moet trainen. Je krijgt behoorlijk wat voor je kiezen.

• 1 deadlift (206 kg);
• 2 muscle-ups;
• 3 squat cleans (113 kg);
• 4 handstand push-ups.

Eén ronde is op zich al zwaar genoeg, maar in deze WOD dien je hem ook nog eens drie keer te herhalen, for time. De King Kong is echt voor de elite in het HIIT. Mocht je daadwerkelijk in staat zijn om deze WOD uit te voeren, dan is het eigenlijk ook nog de bedoeling alles binnen vijf minuten te volbrengen. Maar eigenlijk ben je al heer en meester als je deze WOD überhaupt afmaakt.   Deze acht WOD's behoren tot de zwaarste ter wereld. Bij veel HIIT WOD's draait het in de meeste gevallen om de kracht der herhaling. Hoe 'gemakkelijk' de oefeningen ook lijken, het aantal herhalingen maakt deze WOD's ontzettend zwaar. De King Kong is eigenlijk de enige WOD in dit lijstje die van dit idee afwijkt. Bij de King Kong draait het voornamelijk om kracht, en daarom is deze WOD alleen voor de goed getrainde HIIT'ers weggelegd. Heb jij al eens één van deze WOD's uitgevoerd? Of is één van deze WOD's jouw ultieme doel?

Deel het met andere HIIT'ers in een reactie hieronder!