8x Resistance Band Oefeningen Voor Je Onderlichaam: Til Leg Day Naar Een Nieuw Level!

Zie jij ook altijd zo op tegen leg day? Veel sporters vinden dit erg zwaar en in sommige gevallen wordt het zelfs helemaal overgeslagen. Toch is het wel verstandig om ook je benen mee te nemen tijdens je trainingen, zodat je spieren er gebalanceerd uitzien en je meer kracht hebt in alle spiergroepen. Nu overslaan dus geen optie is, kunnen we wel proberen om leg day zo aangenaam mogelijk te maken. Dit kan bijvoorbeeld met de resistance band oefeningen voor je billen, quadriceps, hamstrings en kuiten die wij voor je op een rijtje hebben gezet. Laat leg day dus maar komen!

De resistance band: Welke moet ik hebben?

De resistance band is eigenlijk een groot elastiek dat gebruikt wordt om spieren te trainen. De mate van weerstand die in de banden zit loopt uiteen van licht naar zwaar. Iedereen kan dus met resistance bands aan de slag. Je kunt de mate van weerstand van de resistance bands zelfs gedurende je trainingen opschroeven zodat je je vooruitgang goed kunt zien. De weerstand wordt bij resistance bands vaak aangegeven met verschillende kleuren. Hierdoor zijn ze gemakkelijk uit elkaar te houden en weet je dus altijd dat je de juiste band te pakken hebt. Naast de verschillende kleuren zijn er ook verschillende soorten banden. Je hebt namelijk resistance bands met handvatten en zonder handvatten. De resistance bands zonder handvatten zijn eigenlijk het meest te vergelijken met een elastiek, terwijl de resistance bands met handvatten te vergelijken zijn met springtouwen, alleen dan van elastiek. Deze zijn dus niet rond, zoals de resistance band zonder handvatten.

8x resistance band oefeningen voor je onderlichaam

Voordat je gaat trainen met de resistance band is het dus verstandig om te bepalen welke band het meest geschikt is voor jou. Als je dat eenmaal weet, kun je aan de slag met de 8 resistance band oefeningen voor je onderlichaam die wij verzameld hebben.

Billen

Wie wil er nou geen strakke billen? Wij in ieder geval wel. Daarom voeren wij deze twee resistance band oefeningen voor de billen ook regelmatig uit. Heb jij ze ook al opgenomen in je trainingsschema? 1. Hip extension De eerste oefening voor strakke billen is de hip extension. Om deze oefening uit te voeren ga je op de grond zitten en doe je een van de uiteinden van de resistance band om je hiel. Vervolgens leidt je de band via je heupen naar je andere voet. Het andere uiteinde doe je om je andere hiel. Ga nu met gebogen knieën, steunend op je hielen op je rug liggen en pak de band net achter je bovenbenen vast. Dit is de startpositie van de oefening. Vervolgens duw je je heupen omhoog, zodat je alleen nog met je schouders, hoofd en hielen op de grond rust. Hou deze positie even vast en laat jezelf vervolgens weer langzaam zakken. Herhaal dit zo vaak als je zelf wenst. 2. Abduction Wist je dat je abductions zowel met een fitnessmachine als met een resistance band uit kunt voeren, maar dat uit Deens onderzoek onder 16 ongetrainde vrouwen is gebleken dat abductions effectiever zijn als je ze uitvoert met een resistance band? De hoogste tijd dus om de resistance band uit de kast te halen en je billen te trainen! Om abductions uit te voeren met de resistance band is het zaak om de resistance band iets boven de grond om een stevige stang of buis te knopen. Doe dit door de band om de buis te wikkelen en het ene uiteinde door het andere uiteinde te halen. Vervolgens trek je de band stevig aan, zodat de knoop vast zit. Doe de band nu om één van je enkels en ga met je zij richting het aanknopingspunt van de resistance band staan. Hierbij moet de enkel die in de resistance band zit het verst van de muur af staan. Zorg er daarnaast ook voor dat de resistance band strak staat als je in de beginpositie staat. Er hoeft nog geen spanning op de band te staan. Deze ga je er namelijk zelf opzetten, door je been naar buiten te zwaaien en vervolgens weer terug naar binnen te bewegen. Herhaal dit het gewenste aantal keer.

Quadriceps

Je quadriceps zijn de spieren die aan de voorzijde van je bovenbeen zitten. Deze spieren kun je onder andere trainen met de volgende twee resistance band oefeningen. 3. Squat Van de squat wist je waarschijnlijk wel dat het een krachtige oefening is voor je quadriceps. Daarnaast zijn er ook nog eens ontzettend veel verschillende varianten van.  Zo hebben we je al eens uitgelegd hoe je de perfecte back squat uit moet voeren, maar je kunt ook squatten met een resistance band. Om deze oefening te doen ga je op schouderbreedte op de resistance band staan. Pak vervolgens de uiteinden van de band vast. Buig nu je armen, zodat je handen ter hoogte van je gezicht zitten. Hierbij is het de bedoeling dat je handpalmen naar voren wijzen en de resistance band achter je armen loopt. Zorg ervoor dat beide kanten van de resistance band even lang zijn, zodat je de quadriceps aan allebei de kanten van je lichaam traint. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën totdat je dijen parallel staan aan de grond. Vervolgens duw je je lichaam weer omhoog en strek je je benen. Gedurende deze oefening hou je de resistance bands natuurlijk vast. 4. Leg extension De leg extension is ook een van de oefeningen die je kunt doen om je quadriceps te trainen en hoewel je misschien gewend bent om deze op de leg extension machine te doen, kan het ook eenvoudig met een resistance band. Om de leg extension uit te voeren met een resistance band moet je hem eerst ter hoogte van je enkel vastmaken aan een stevig object. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan een verwarmingspijp of andere buis. Vervolgens ga je op een afstand staan waarbij de resistance band strak staat, maar er nog geen spanning op zit. Ga stevig op de grond staan met je voeten op heupbreedte en haak een van je enkels in de band. Let er hierbij op dat je met je rug naar de resistance band staat. Trap nu je voet naar voren, zodat de resistance band oprekt. Vervolgens beweeg je je voet naar achter, totdat je met een gebogen knie staat. Vervolgens beweeg je je voet weer explosief naar voren. Herhaal dit totdat je voldoende reps hebt gemaakt en wissel dan van been. Tip: Om de oefening zwaarder te maken kun je iets verder van het bevestigingspunt van de resistance band af gaan staan. Hierdoor staat er geen spanning op de band als je je been naar achter beweegt, maar wel als je in de beginpositie staat en als je je been naar voren schopt.

Hamstrings

De tegenhanger van je quadriceps zijn je hamstrings. Dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen en deze kunnen onder andere met de volgende twee resistance band oefeningen getraind worden. 5. Good mornings Hoewel de naam wellicht doet vermoeden dat je deze oefening iedere morgen uit moet voeren, is dat helemaal niet het geval. Natuurlijk houden we je niet tegen als je dat wel wil doen. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je als het ware in de resistance band kruipt. Dit doe je door met twee voeten op de band te gaan staan en de andere kant over je nek te leggen. Hierbij moet je zo ver door je knieën buigen dat er nog geen spanning op de band staat. Zorg er tevens voor dat je voeten op heupbreedte staan. Pak de band vast ter hoogte van je heupen en hou hem gedurende de hele oefening goed vast. Vervolgens is het de bedoeling dat je snel en met veel kracht rechtop gaat staan, net alsof je je uitrekt dus. Dit doe je door je benen en je heupen te strekken. Let er hierbij goed op dat je je borst recht houdt en dat je de band vast blijft houden. Als je eenmaal rechtop staat, buig je weer door je knieën zodat je opnieuw met veel kracht rechtop kunt gaan staan. Herhaal deze oefening net zo vaak totdat je het gewenste aantal reps hebt voltooid. 6. Romanian deadlift De romanian deadlift is een deadlift variant die zich zich voornamelijk richt op je hamstrings. In de meeste gevallen wordt de romanian deadlift uitgevoerd met een barbell, maar ook met een resistance band kun je de oefening uitvoeren. Je kunt de resistance band namelijk gebruiken als een soort barbell. Nu hoor ik je denken: een resistance band optillen kan toch niet echt gezien worden als krachtsinspanning? Dat klopt in principe, maar als je de oefening op de volgende manier uitvoert is het dat wel degelijk. Ga met beide voeten op schouderbreedte op resistance band staan. Deze keer ga je niet in het midden staan, maar met je voeten heel dicht bij de uiteinden, zodat je straks veel kracht moet zetten. Let er hierbij op dat je tenen naar voren wijzen. Buig naar voren en pak de handvatten of uiteinden van de band vast. Hierbij mag je je knieën een beetje buigen, maar niet te veel. Je rug moet je recht houden. De volgende stap is om in één beweging rechtop te gaan staan. Het uitrekken van de resistance band fungeert nu dus eigenlijk als barbell. Vervolgens haal je de spanning weer van de resistance band door weer voorover te buigen. Let er hierbij ook weer goed op dat je je rug recht houdt. Herhaal deze oefening om je hamstrings optimaal te trainen. Tip: Een goede manier om een rechte rug te behouden is door tijdens de hele oefening recht vooruit te kijken. Hierdoor voorkom je dat je je rug kromt doordat je naar beneden kijkt.

Kuiten

Kuiten zijn lastige spieren om te trainen. Bij kuitoefeningen is het belangrijk dat je je spieren goed voelt branden. Dit zorgt er namelijk voor dat de spiermassa uiteindelijk toe zal nemen. 7. Calf raise Een erg eenvoudige oefening die je zowel op de sportschool als thuis uit kunt voeren is de calf raise. Om deze oefening uit te voeren ga je met je tenen op een resistance band staan. Let er goed op dat de band aan beide kanten even lang is, zodat je beide kuiten in een gelijke mate traint. Vergroot vervolgens de spanning op de band door je armen te buigen, zodat je handen ter hoogte van je nek zitten. Hierbij is het belangrijk dat de resistance band achter je armen loopt. Om je kuiten nu goed te trainen ga je op je tenen staan en span je ze aan. Hierdoor trekken ze samen. Hou dit ongeveer één seconde vol en ontspan je kuiten vervolgens weer totdat je met beide voeten weer helemaal op de grond staat. Deze oefening kun je ook weer zo vaak herhalen als je wil of totdat je het gewenste aantal reps hebt voltooid. 8. Band-resisted calf flexion Om deze oefening uit te voeren ga je op de grond zitten met je voeten uitgestrekt voor je. Om het iets comfortabeler te maken kun je op een fitness- of yogamatje gaan zitten, maar op de kale vloer kan natuurlijk ook. Vervolgens doe je de resistance band om de bal van je voeten en hou je de uiteinden met gestrekte armen vast, zodat de band strak staat, maar er nog geen spanning op staat. Hou hierbij een rechte rug en zorg ervoor dat je tenen naar boven wijzen. Vervolgens strek je je voeten uit, zodat je tenen naar voren wijzen. De resistance band rekt hierdoor uit, waardoor je weerstand voelt. Buig je voeten vervolgens weer, zodat je tenen weer naar boven wijzen. Herhaal dit het gewenste aantal keer om de oefening te voltooien.   Zoals je ziet zijn er verschillende resistance band oefeningen die je uit kunt voeren om je onderlichaam te trainen. In veel gevallen kun je deze oefeningen thuis uitvoeren en hoef je niet eens naar de sportschool. Ideaal dus als je nog wat vrije tijd over hebt en deze graag nuttig wil besteden door individuele spieren te trainen. Ook als je alle spieren in je onderlichaam wilt trainen kun je met deze 8 oefeningen uit de voeten door zelf een trainingsschema op te stellen. Daarnaast kun je de oefeningen in dit artikel combineren met de resistance band oefeningen voor je bovenlichaam om een full-body work-out te ontwikkelen. Welke oefeningen voor het onderlichaam voer jij graag uit met de resistance band?