Deze 12 Resistance Band Oefeningen Voor Je Bovenlichaam Bewijzen Dat De Resistance Band Niet Voor Watjes Is

Een resistance band heeft niet bij iedereen een even goede reputatie. Zonde, want ze zijn uitermate geschikt om mee te trainen. Je kunt ze gebruiken voor vrijwel elke spiergroep, waardoor je er dus prima een full-body work-out mee uit kunt voeren als je even niet in de buurt bent van een sportschool. Elke fanatieke sporter zou de resistance band dus meteen in zijn koffer moeten leggen, zodat er altijd getraind kan worden, waar je ook naartoe gaat. Er bestaan namelijk ontzettend veel resistance band oefeningen voor je bovenlichaam en je onderlichaam.  

Waarom trainen met een resistance band?

Zoals we al zeiden kun je de resistance band uitstekend gebruiken voor een training. Het voordeel hiervan is dat ze tijdens de hele oefening weerstand bieden, waardoor je spieren constant aan het werk zijn. Resistance bands zijn dé uitkomst als je je spieren op wilt bouwen, af wilt vallen of allebei. Om een full-body work-out uit te kunnen voeren met een resistance band moet je natuurlijk meerdere oefeningen achter elkaar zetten die alle spiergroepen trainen, maar welke oefeningen zijn nou geschikt om uit te voeren met een resistance band en welke spiergroep train je met de verschillende oefeningen? In dit artikel gaan we dieper in op de oefeningen voor je bovenlichaam. De resistance band oefeningen voor je onderlichaam kun je hier vinden.

Resistance band oefeningen voor je bovenlichaam

Met de 12 resistance band oefeningen die wij je nu uit gaan leggen kun jij verschillende spiergroepen in je bovenlichaam trainen. Natuurlijk kun je de oefeningen ook afzonderlijk uitvoeren als je bijvoorbeeld een specifieke spiergroep wilt trainen. Succes!

Schouders

Misschien voer jij je schouderoefeningen wel altijd uit met gewichten, maar uit onderzoek blijkt dat je dit net zo goed ook met een resistance band kunt doen. Je spieren worden namelijk in beide gevallen even hard aan het werk gezet. We leggen twee resistance band oefeningen voor je schouders uit.

1. Shoulder press

Om de shoulder press uit te voeren ga je met je voeten op heupbreedte op de resistance band staan. Let er hierbij op dat je rechtop staat en dat je knieën niet op slot staan. Vervolgens pak je de handvatten of uiteinden van de resistance band goed vast en buig je je armen. Je ellebogen wijzen naar buiten en je handen hou je op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren. Je staat zo in de startpositie. Strek je armen boven je hoofd terwijl je de resistance band vasthoudt en laat ze daarna weer rustig zakken totdat je weer in de startpositie staat. Herhaal dit tot je het juiste aantal reps hebt bereikt.

2. Pull apart

De naam doet waarschijnlijk al wel vermoeden wat de bedoeling is van deze oefening, maar toch zullen we het je nogmaals uitleggen. Ga rechtop staan en strek je armen op schouderbreedte voor je borst, terwijl je een resistance band vast hebt. Je kunt hem zowel enkel als dubbel vasthouden. Vervolgens beweeg je je armen uit elkaar zodat je de resistance band als het ware uit elkaar trekt. Beweeg je armen nu weer rustig naar elkaar toe en herhaal de oefening net zo vaak totdat je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Rug

Een sterke rug is onder andere belangrijk voor een goede loophouding. Daarom raden wij je zeker aan om deze twee resistance band oefeningen voor de rug regelmatig in je trainingsschema op te nemen.

3. Roeien

Om te roeien met de resistance band ga je met gestrekte benen op de grond zitten. De resistance band haal je onder je voeten door zodat er spanning op staat, en de handvatten of uiteinden hou je in je handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Vervolgens trek je de handvatten naar je toe door je armen in te trekken en je rug te strekken. Strek je armen en beweeg met je bovenlichaam een beetje mee naar voren, zodat je de oefening kunt herhalen.

4. Assisted pull-up

De pull-up is niet de makkelijkste oefening, maar met behulp van een resistance band moet het lukken. Om de assisted pull-up uit te voeren bevestig je de resistance band aan de stang. Dit kun je doen door hem over de stang te hangen, het ene uiteinde door het andere uiteinde te halen en de band goed aan te trekken. Vervolgens trek je de resistance band naar beneden zodat je hem ter hoogte van je scheenbeen om je gebogen been kunt hangen. Pak nu de stang vast en leg het been dat nog op de grond staat over de kuit van je andere been. De resistance band blijft zo op zijn plek zitten tijdens de oefening. Nu trek je jezelf op zoals bij een normale pull-up. Ben je klaar? Heel goed! Zet nu het been dat niet in de resistance band zit terug op de vloer en laat de stang los. Trek vervolgens eerst de resistance band naar beneden voordat je je andere voet ook op de grond zet. Dit voorkomt dat de resistance band ongecontroleerd omhoog schiet. Wel zo veilig!

Borst

Natuurlijk wil jij mooie borstspieren hebben waar je in de zomer mee kunt pronken. Hoe je deze kunt trainen gaan we je nu vertellen!

5. Push-up

Zonder twijfel weet jij wat een push-up is. Waarschijnlijk voer je de push-up geregeld uit als je je borstspieren wilt trainen, maar wist je dat je ze ook met een resistance band uit kunt voeren? In principe moet je hiervoor dezelfde houding aannemen als bij een normale push-up. De enige toevoeging is natuurlijk de resistance band. Deze loopt via je rug van je ene hand naar je andere hand. Je handen plaats je op beide uiteinden, zodat hij op z'n plek blijft als je gaat bewegen. Nu doe je eigenlijk hetzelfde als bij een normale push-up. Je handen staan op schouderbreedte op de grond en je rust verder alleen op je tenen. Laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Vervolgens kom je weer omhoog door je armen te strekken. Let er goed op dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en alleen je armen strekt. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal reps hebt bereikt. Wist je trouwens dat je met push-ups met de resistance band net zo veel kracht opbouwt als met bankdrukken? Een Spaans onderzoek heeft dit bevestigd. Ook zonder apparaten kun je dus spieren kweken. Je kunt de push-up met resistance band eventueel ook uitvoeren met push-up stands.

6. Bankdrukken

Bankdrukken doe je vast altijd met een barbell of met dumbbells, maar wist je dat het ook met een resistance band kan? Zet de poot aan het hoofdeind van de bank op de resistance band, zodat je eraan kunt trekken als je er met je rug op ligt. Ga vervolgens op de bank liggen zoals bij een normale bankdrukoefening, en hou de uiteinden van de resistance band in beide handen vast. Vervolgens is de oefening hetzelfde als bij een normale bankdruk.

Biceps

We hebben je al eens uitgelegd welke oefeningen je uit kunt voeren om je biceps te trainen, maar de volgende twee resistance band oefeningen kunnen ook gebruikt worden bij het trainen van de biceps.

7. Biceps curl

Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band eerst op heuphoogte bevestigen aan een stevig object, zoals een verwarmingsbuis. Vervolgens ga je zo ver van het object afstaan, met je rug ernaartoe, dat de resistance band strak staat als je deze met gestrekte armen achter je rug vastpakt. Je voeten zet je voor elkaar, waarbij je voorste voet voor je lichaam staat en je achterste voet achter je lichaam. Dit is de startpositie. Buig je armen nu, zodat je onderarmen naar voren komen. Let er hierbij op dat je je ellebogen achter je lichaam houdt en niet meeneemt. Beweeg je armen nu weer naar achter totdat je in de startpositie staat en herhaal dit een aantal keer. Tip: Als je je voeten naast elkaar zet in plaats van voor elkaar train je je borstspieren intensiever mee.

8. Hammer curl

Voor de volgende oefening ga je wederom op heupbreedte op de resistance band staan. Pak de resistance band nu met gestrekte armen vast, met je handpalmen naar voren gericht. Vervolgens beweeg je je handen naar je schouders door je armen te buigen. Je biceps zullen nu aan het werk moeten, omdat ze zich tegen de weerstand van de resistance band moeten verzetten. Strek je armen vervolgens weer en herhaal de oefening.

Triceps

Naast de biceps zijn de triceps belangrijke spieren in je bovenarmen. Met de volgende twee resistance band oefeningen kun je je triceps trainen.

9. Overhead triceps press

Voordat je deze oefening uit gaat voeren moet je net als bij de biceps curl de resistance band vastmaken aan een een stevig object. Vervolgens loop je van het object weg totdat de resistance band strak staat en zet je je voeten stevig op de grond. Je staat nu met je rug naar het object. Let er hierbij op dat je je ene voet voor je andere voet zet. Je armen buig je boven je hoofd, zodat je de band achter je hoofd vast hebt. Vervolgens strek je je armen terwijl je de resistance band vast blijft houden. De strekkende beweging zorgt ervoor dat je je triceps traint.

10. Triceps press

Heb je geen verwarmingsbuizen of andere stevige objecten bij de hand, maar wil je wel je triceps trainen met resistance band? Niet getreurd, want voor deze oefening heb je naast een resistance band en je eigen lichaam niets nodig. Ga met één been in de resistance band staan en stap met je andere been uit naar voren. De resistance band loopt bij deze oefening langs je rug, van je voet tot aan je handen. De handvatten pak je achter je hoofd vast en je ellebogen wijzen omhoog. Let erop dat de band je schouders, rug en hoofd niet mag raken. Vervolgens train je je triceps door je armen boven je hoofd te strekken en ze weer te buigen tot het gewenste aantal reps is bereikt.

Buikspieren

Mooie buikspieren is voor veel mensen een droom. Om deze reden worden ze dan ook regelmatig getraind. De volgende twee oefeningen zijn ook zeer geschikt om je buikspieren te trainen.

11. Sit-ups

Ook sit-ups kun je met de resistance band uitvoeren. Je kunt dit doen op een fitnessbank met voetensteun, waarbij je één van de kanten kunt laten zakken, maar ook zonder apparaten kun je uit de voeten. Deze laatste manier zullen wij verder uitleggen. Om de sit-up te doen ga je met gebogen knieën op de grond liggen voor een stevig object. Hier moet je de resistance band namelijk omheen doen. De resistance band komt zo tussen je gebogen knieën door. Vervolgens pak je in beide handen één van de uiteinden vast en kom je omhoog. Beweeg je bovenlichaam richting je knieën. Laat je daarna weer zakken om de oefening te herhalen.

12. Geknielde crunch

Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band ergens om een hoog punt wikkelen. Vervolgens ga je op je knieën zitten en pak je beide uiteinden van de resistance band vast. Hierbij is het de bedoeling dat je armen gebogen zijn en je handen op schouderhoogte zijn. Buig nu voorover, zodat je bovenlichaam op heuphoogte zit. Hierbij trek je je buikspieren in. Je armen en handen hou je constant strak tegen je borst aan. Vervolgens kom je weer rechtop. Deze oefening kun je nu verschillende keren herhalen, totdat je het gewenste aantal reps hebt bereikt.   Er zijn zoals je ziet genoeg resistance band oefeningen die je kunt gebruiken als je je bovenlichaam wil trainen. Zelfs als je geen gewichten of geen sportschool tot je beschikking hebt kom je een heel eind en kun je met de resistance band altijd aan de slag. Een resistance band is overigens niet alleen handig bij het trainen van je bovenlichaam, maar ook voor je billen, quadriceps, hamstrings en kuiten zijn er verschillende oefeningen die je uit kunt voeren met een resistance band. Wil jij ook weten met welke resistance band oefeningen je je onderlichaam kunt trainen? Lees dan snel dit artikel waarin we 8 resistance band oefeningen voor vier spiergroepen in je onderlichaam uitleggen. Wat is jouw favoriete oefening om je bovenlichaam te trainen met een resistance band?