De 10 beste oefeningen tegen lage rugpijn

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat je dagelijks leven flink kan beïnvloeden. Misschien zit je veel achter je bureau, doe je fysiek zwaar werk of sport je fanatiek, iedereen kan te maken krijgen met lage rugpijn. Maar geen zorgen! In dit blog geven we je 10 handige oefeningen tegen lage rugpijn. We bespreken ze uitgebreid, zodat jij straks van die vervelende pijn af komt! 

Wat veroorzaakt lage rugpijn?

Lage rugpijn kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, zoals een slechte houding, een zwakke core, langdurig zitten, of zware fysieke activiteiten. Vaak is de pijn een teken dat je rugspieren en de omliggende gebieden aandacht nodig hebben. Door regelmatig oefeningen te doen die gericht zijn op de rug en core, kun je de pijn verminderen.

De 10 beste oefeningen tegen lage rugpijn

Heb je last van lage rugpijn en ben je op zoek naar een manier om hier vanaf te komen? Probeer dan eens de volgende 10 oefeningen. Deze oefeningen zijn speciaal ontworpen om de spieren in je rug te versterken, je flexibiliteit te vergroten en pijn te verminderen:

Oefening 1: Cat-Cow Stretch

De Cat-Cow Stretch is een uitstekende manier om je wervelkolom op te warmen en de flexibiliteit te vergroten. Deze oefening helpt spanning in de rug te verminderen en de doorbloeding te verbeteren.

Hoe voer je het uit?

1. Begin op handen en knieën met je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en staartbeen naar de hemel tilt (Cow Pose).
3. Adem uit en rond je rug omhoog, breng je kin naar je borst en trek je navel in (Cat Pose).
4. Herhaal deze bewegingen langzaam en vloeiend gedurende 1-2 minuten.

Oefening 2: Child's Pose

Child's Pose is een zachte stretch die je rug, heupen en dijen ontspant. Deze oefening helpt om spanning in de onderrug te verlichten.

Hoe voer je het uit?

1. Begin op handen en knieën.
2. Breng je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën uit elkaar.
3. Laat je heupen naar je hielen zakken en strek je armen voor je uit.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten en adem diep in en uit.
5. Houd deze positie 1-2 minuten aan.

Oefening 3: Sphinx Stretch

De Sphinx Stretch helpt om je onderrug te versterken en de spanning in je rug te verminderen. Deze zachte achteroverbuiging is ook goed voor je buikspieren.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op je buik liggen met je benen recht achter je.
2. Plaats je ellebogen onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.
3. Druk je handen en onderarmen in de grond en til je borst op.
4. Houd je schouders laag en ontspannen, en je navel licht ingetrokken.
5. Houd deze positie 1-2 minuten aan terwijl je diep ademhaalt.

Oefening 4: Pelvic Tilts

Pelvic Tilts helpen om de mobiliteit in je onderrug te verbeteren en de spanning te verminderen. Deze oefening is eenvoudig maar effectief voor het versterken van je core en het verlichten van lage rugpijn.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Trek je navel in en kantel je bekken zodat je onderrug tegen de grond drukt.
3. Houd deze positie voor een paar seconden vast en ontspan dan.
4. Herhaal deze beweging 10-15 keer.

Oefening 5: Knee-to-Chest Stretch

De Knee-to-Chest Stretch helpt de spanning in je onderrug te verminderen en de spieren te ontspannen.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Trek je rechterknie naar je borst en houd je linkerbeen gebogen of gestrekt op de grond.
3. Houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
4. Herhaal 2-3 keer per been.

Oefening 6: Seated Forward Bend

De Seated Forward Bend is een zittende stretch die je hamstrings, rug en schouders verlengt. Deze oefening helpt de spanning in je onderrug te verlichten.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
2. Adem in en verleng je ruggengraat.
3. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren, reik naar je voeten of schenen.
4. Houd je rug zo recht mogelijk en adem diep in en uit.
5. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Oefening 7: Bird-Dog

De Bird-Dog oefening helpt om de stabiliteit en kracht in je rug en core te verbeteren. Deze oefening is goed voor het versterken van de hele rug en het verbeteren van de balans.

Hoe voer je het uit?

1. Begin op handen en knieën.
2. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. Houd je rug recht en je heupen op één lijn.
4. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
5. Herhaal met de andere arm en been.
6. Doe 10-15 herhalingen per kant.

Oefening 8: Glute Bridge

De Glute Bridge is een uitstekende oefening om je bilspieren en onderrug te versterken. Deze oefening helpt ook om de spanning in je onderrug te verlichten.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Duw je hielen in de grond en til je heupen op naar het plafond.
3. Knijp je bilspieren samen en houd deze positie een paar seconden vast.
4. Laat je heupen langzaam zakken naar de grond.
5. Herhaal deze beweging 10-15 keer.

Oefening 9: Reclining Pigeon Pose

De Reclining Pigeon Pose is een effectieve stretch voor je heupen en onderrug. Het helpt om de spanning in je rug te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.

Hoe voer je het uit?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je rechterenkel op je linkerknie en trek je linkerbeen naar je borst.
3. Houd je rechterknie naar buiten gedrukt en adem diep in en uit.
4. Houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
5. Herhaal 2-3 keer per kant.

Oefening 10: Spinal Twist