3 dagen split schema vrouw

Of je nu net begint met krachttraining of je fitnessroutine naar een hoger niveau wilt tillen, een 3 dagen split schema is een geweldige manier om gestructureerd aan je doelen te werken. Dit schema is speciaal ontworpen voor vrouwen die hun lichaam willen versterken, vormgeven en fitter willen worden, zonder te veel tijd in de sportschool door te brengen.

Wat is een 3 dagen split schema?

Een 3 dagen split schema verdeelt je trainingen over drie dagen per week, waarbij je elke dag specifieke spiergroepen aanpakt. Dit schema is ideaal voor vrouwen die op zoek zijn naar een efficiënte, gebalanceerde manier van trainen. Door je focus per dag op een bepaalde spiergroep te leggen, kun je deze intensief trainen en daarna voldoende rust geven om te herstellen en sterker te worden.

Wat maakt een 3 dagen split schema zo effectief?

Efficiënt in tijd: Je hoeft niet dagelijks in de sportschool te staan, waardoor dit schema perfect past bij een drukke agenda.
Gerichte aanpak: Door specifieke spiergroepen te trainen, kun je gericht werken aan kracht, spieropbouw en toning.
Optimale balans tussen inspanning en herstel: Het schema biedt voldoende rust voor elke spiergroep, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien.
Geschikt voor alle niveaus: Of je nu beginner bent of al wat meer gevorderd, een 3 dagen split schema kan aangepast worden aan jouw niveau en doelen.

Waarom is een 3 dagen split schema ideaal voor vrouwen?

Met een goede balans tussen lower body (benen, billen) en upper body (rug, armen, core), richt dit schema zich op het versterken van je hele lichaam. Het helpt niet alleen om kracht op te bouwen, maar ook om je lichaam te vormen en strakker te maken. Bovendien kan krachttraining je stofwisseling stimuleren, wat helpt bij gewichtsbeheersing en een energiek gevoel geeft.

Hoe werkt het schema?

Het 3 dagen split schema is verdeeld in twee lower body dagen en één upper body dag. Op de lower body dagen werk je gericht aan het versterken en vormgeven van je benen, billen en core. De upper body dag richt zich op het versterken van je rug, schouders, armen en buikspieren.

Het 3 dagen split schema voor vrouwen

Klaar om aan de slag te gaan? Hieronder vind je een compleet trainingsschema voor 3 dagen, speciaal ontwikkeld voor vrouwen. Dit schema is perfect om je spieren te versterken, je lichaam in vorm te brengen en je fitnessdoelen te bereiken. Of je nu traint om sterker te worden, spieren op te bouwen of gewoon strakker in je vel te zitten, met dit schema ben je goed op weg!

Dag 01 - Lower body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Romanian deadlift	4	8	120
Seated leg curl	4	8	120
Leg press	3	10	100
Seated leg extension	3	10	100
Glute bridge	4	10	100
Standing calg extension	4	10	100

Dag 02 - Upper body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Seated chest supported row, smalle neutrale grip	3	10	100
Lat pulldown, smalle neutrale grip	3	10	100
Incline dumbell chest press	3	10	100
Seated dumbbell side raise	3	10	100
Overhead triceps extension	3	10	100
Garhammer raise	3	10	100

Dag 03 - Lower body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Squat	4	8	120
Seated leg extension	4	8	120
Hip extension	3	10	100
Lying leg curl	3	10	100
Leg adductor machine	4	10	100
Standing calg extension	4	10	100