4 dagen upper/lower split schema voor vrouwen
- Leestijd: 6 min.
Kracht en Balans in 4 Dagen
Een upper/lower split schema is dé manier om kracht, balans en een strak lichaam te ontwikkelen. Dit schema verdeelt je trainingsweek over vier dagen, waarbij je twee dagen focust op het onderlichaam (lower body) en twee dagen op het bovenlichaam (upper body). Dit zorgt voor een efficiënte training van alle belangrijke spiergroepen, terwijl je voldoende tijd hebt voor herstel. Ideaal voor vrouwen die sterker willen worden, hun lichaamsvorm willen verbeteren of simpelweg fit en energiek door het leven willen gaan.
Waarom een Upper/Lower Split Schema?
Een upper/lower split is meer dan alleen een handige structuur; het is een slimme manier om je lichaam optimaal te trainen. Hier zijn enkele voordelen:
- Efficiëntie: Door spiergroepen te groeperen, train je gericht en voorkom je dat je tijd verspilt.
- Herstel: De verdeling geeft spiergroepen voldoende rust, wat essentieel is voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
- Volledige focus: Met upper body-dagen kun je je volledig concentreren op rug, borst, schouders en armen, terwijl je tijdens lower body-dagen werkt aan benen, billen en core.
- Variatie: Je trainingen blijven uitdagend en leuk door de afwisseling tussen boven- en onderlichaam.
Wat kun je verwachten?
Dit 4-daagse schema is ontworpen om je hele lichaam in balans te trainen. Het bevat een mix van compound-oefeningen, zoals squats en bankdrukken, voor kracht en spiermassa, gecombineerd met isolatie-oefeningen zoals biceps curls en glute kickbacks om specifieke spiergroepen te verfijnen. Daarnaast zorgt cardio ervoor dat je uithoudingsvermogen en conditie worden verbeterd.
Of je nu nieuw bent in de sportschool of al ervaring hebt, dit schema biedt een geweldige basis om je fitnessdoelen te bereiken. Het is bovendien gemakkelijk aan te passen aan jouw niveau door het gewicht of het aantal herhalingen aan te passen.
Klaar om aan de slag te gaan?
Scroll naar beneden voor het volledige schema, inclusief oefeningen, sets, herhalingen en rusttijden. Zet jezelf in beweging en ontdek wat je allemaal kunt bereiken met dit upper/lower split schema. Jouw sterkere, strakkere en energiekere zelf wacht op je!
Dag 1
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Hometrainer | Cardiovasculair systeem, benen | 1 x 10 minuten | - | - | - |
| Squat - Barbell | Quadriceps, bilspieren, onderrug, benen | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Hip thrust hoog - Barbell | Bilspieren, Quadriceps, onderrug | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Stiff legged deadlift - Barbell | Onderrug, hamstrings, bilspieren | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Bulgarian split squat, links - Dumbbells, box | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Bulgarian split squat, rechts - Dumbbells, box | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Lunge lateral, links - Dumbbells | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Lunge lateral, rechts - Dumbbells | Quadriceps, bilspieren, benen | 3 | 15-15-15 | - | - |
Dag 2
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Roeimachine | Cardiovasculair systeem, hele lichaam | 1 x 10 minuten | - | - | - |
| Bankdrukken - Barbell | Borst, triceps, voorkant schouders | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Pectoral fly machine | Borst | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Lat pull down brede grip | Brede rugspier, biceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Shoulder press - Dumbbells | Schouders | 4 | 12-12-10-10 | - | - |
| Lateral raise standing - Dumbbells | Schouders | 4 | 12-12-10-10 | - | - |
| Biceps curl - Pulley | Biceps | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Triceps pushdown - Pulley | Triceps | 3 | 15-15-15 | - | - |
| Crunch | Buik, rechte buikspieren | 4 | 20-20-20 | - | - |
Dag 3
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Loopband | Cardiovasculair systeem, benen | 1 x 10 minuten | - | - | - |
| Glute kickback, links - Pulley | Bilspieren, hamstrings | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Glute kickback, rechts - Pulley | Bilspieren, hamstrings | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Romanian deadlift - Barbell | Hamstrings, bilspieren | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Hip thrust hoog - Barbell | Bilspieren, quadriceps, onderrug | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Seated leg extension | Quadriceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Lying leg curl machine | Hamstrings | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Calf raise machine seated | Kuiten | 3 | 15-15-15 | - | - |
Dag 4
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Roeimachine | Cardiovasculair systeem, hele lichaam | 1 x 10 minuten | - | - | - |
| Bent-over row staand - Barbell | Bovenrug, biceps, achterkant schouders, brede rugspier | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Lat pulldown narrow grip | Brede rugspier, biceps | 3 | 12-12-12 | - | - |
| Bankdrukken - Barbell | Borst, triceps, voorkant schouders | 4 | 12-10-8-6 | - | - |
| Shoulder press - dumbbells | Schouders | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Biceps curl standing, alternated - Dumbbells | Biceps | 4 | 15-12-10-8 | - | - |
| Triceps push down - Pulley | Triceps | 4 | 15-15-12-12 | - | - |