5 heerlijke recepten voor tijdens het bulken!
Wat hoger in calorieën én rijk aan eiwitten: laten we het hebben over bulk recepten!
Om je wat extra inspiratie te geven tijdens het bulken, heb ik dit blog geschreven met daarin vijf verschillende bulk recepten. Van hartig tot zoet, van pasta tot overnight oats, met zowel lagere als hogere calorieën! Voor ieder wat wils!
Voordat je de keuken in sprint om te preppen, zijn er een paar essentiële items die je nodig hebt om je voorbereidingen soepel te laten verlopen. Vershoudbakjes zijn perfect om je maaltijden vers te houden en gemakkelijk mee te nemen. Daarnaast is Vetvrije Cooking Spray onmisbaar om je gerechten gezond en vetvrij te bereiden.
Met deze tools bij de hand, ben je klaar om aan de slag te gaan!
“The more you BEAST, the more you GAIN!”
Bekijk hieronder de 5 heerlijke bulk recepten
1. Romige tagliatelle met spinazie en salami
Voedingswaarden per portie
- Calorieën: 637 kcal
- Koolhydraten: 63 gram
- Vetten: 27 gram
- Eiwitten: 35 gram
- Vezels: 3 gram
Ingrediënten voor 4 porties
- 400 gram verse (dus uit de koeling) tagliatelle
- 400 gram diepvries spinazie a la creme
- 200 gram geraspte mozzarella
- 2 teentjes knoflook
- 250 gram champignons
- 100 gram salami
- XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (voor het besparen van kcal!)
Bereidingswijze
- Spray een koekenpan in met cooking spray en wacht tot de pan goed warm is.
- Voeg in de koekenpan de nog bevroren spinazie a la crème en de 2 teentjes knoflook toe.
- Breng ondertussen een pan met water aan de kook en bereid de tagliatelle volgens verpakking.
- Snijd de champignons in plakjes en de salami in kleine blokjes.
- Zodra de spinazie a la crème wat zachter wordt voeg je de helft van de geraspte mozzarella, de blokjes salami én de champignons toe. Roer goed door en laat nog even door sudderen tot alles goed heet is en de kaas volledig door het mengsel heen gesmolten is.
- Giet nu het water van de tagliatelle af en voeg het spinazie mengsel toe aan de pan met tagliatelle. Roer goed door en verdeel dan over 4 borden of bakjes.
- Garneer met de overgebleven mozzarella en dan: buon appetito!
“Eat spaghetti to forgetti your regretti!”
2. Overnight apple crumble oats
Voedingswaarden per portie overnight oats
- Calorieën: 519 kcal
- Koolhydraten: 84 gram
- Vetten: 8 gram
- Eiwitten: 32 gram
- Vezels: 12 gram
Ingrediënten voor 1 portie overnight oats
- 40 gram Perfect Oats
- 300 ml magere melk of andere melk naar keuze
- 20 gram Whey Delicious, smaak: appeltaart
- 20 gram speculaas of schuddebuikjes
- 2 theelepels gemalen kaneel kruiden
- 2 theelepels basterdsuiker
- Eén hele appel
- XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (voor het besparen van kcal!)
Bereidingswijze
- Voeg in een bakje, yoghurt cup of ‘jar’ 300 ml melk, 40 gram oats en 20 gram eiwitpoeder samen en roer goed door totdat dit 1 geheel is.
- Dek het geheel af met een deksel of vershoudfolie en laat 1 nachtjes in de koelkast staan.
- De volgende morgen haal je de overnight oats uit de koelkast en laat je deze eventjes buiten de koelkast op kamertemperatuur komen.
- Spray ondertussen een koekenpan in met cooking spray en wacht tot de pan goed warm is.
- Snijd de appel in kleine blokjes en bak deze op een zacht vuurtje samen met een snufje kaneel en basterdsuiker, totdat de appelstukjes zacht en smeuïg zijn geworden.
- Voeg nu bovenop je oats de schuddebuikjes en warme appel toe, bestrooi met nog een extra snufje kaneel en basterdsuiker en geniet dan van de heerlijke overnight oats!
“You are the apple to my pie!”
3. Hawaiiaanse kip poké bowl
Voedingswaarden per poké bowl
- Calorieën: 665 kcal
- Koolhydraten: 75 gram
- Vetten: 25 gram
- Eiwitten: 30 gram
- Vezels: 9 gram
Ingrediënten voor 4 poké bowls
- 250 gram (sushi-)rijst
- 300 gram kipfilet óf om het jezelf nóg makkelijker te maken: 3 pakjes XXL Kant-en-klare kipfilet
- 200 gram edamame boontjes
- 1 hele mango
- 2 eetrijpe avocado’s
- 1 theelepel sesamzaadjes
- XXL Nutrition light saus, smaak: teriyaki
- 1 eetlepel sriracha
- XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (voor het besparen van kcal!)
Bereidingswijze
- Breng een pan met water aan de kook en bereid de rijst volgens verpakking. Laat de rijst na bereiding 1 uur afkoelen in een grote schaal.
- Spray een koekenpan in met cooking spray en wacht tot de pan goed warm is.
- Voeg hierin de kipfilet toe, samen met de sriracha en bak tot volledig gaar.
- Snijd ondertussen de mango en avocado in partjes.
- Schep nu de rijst in bakjes/kommetjes en schep hier ook de mango, avocado, kipfilet en edamame boontjes bij.
- Om de poké bowl af te toppen drizzle je wat van de teriyaki saus over de poké bowl op en garneer je deze met de sesamzaadjes. Eet smakelijk!
“Good food = good mood!”
4. The ultimate bulkburger
Voedingswaarden per burger
- Calorieën: 725
- Koolhydraten: 47 gram
- Vetten: 40 gram
- Eiwitten: 42 gram
- Vezels: 5 gram
Ingrediënten voor 4 burgers
- 400 gram rundergehakt óf 4 kant-en-klare runderhamburgers
- 4 plakjes cheddar kaas
- 1 rode ui
- 1 grote tomaat
- 4 eieren
- 1 eetrijpe avocado
- 4 witte bolletjes óf 4 hamburger broodjes
- 1 krop sla
- XXL Nutrition light saus, smaak: tast burger sauce
- XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (voor het besparen van kcal!)
Bereidingswijze
- Spray een koekenpan in met cooking spray en wacht tot de pan goed warm is.
- Snijd ondertussen de ui in snippers en kneed van het rundergehakt 4 hamburgers.
- Voeg zowel de ui als de hamburgers toe aan de koekenpan en bak de hamburgers goed gaar.
- Spray ondertussen in een andere koekenpan ook de cooking spray, wacht tot deze pan goed warm is en bak hierin de 4 eieren op.
- Voeg nu de plakjes cheddar aan de hamburgers toe en laat smelten
- Optioneel: halveer de hamburgerbroodjes en toast +/- 1,5 minuut op de snijkanten.
- Snijd nu de avocado, sla en tomaat in plakjes en smeer de onderste helft van de hamburgerbroodjes in met de tasty burger saus.
- Leg nu de burgers op de onderste helft van de broodjes, leg daarop het gebakken ei en top af met de avocado, een plakje tomaat en de sla. Bovenkant van het broodje erop en enjoy!
“Life is just better with burgers!”
5. Very veggie curry met kip en rijst
Voedingswaarden per portie
- Calorieën: 917 kcal
- Koolhydraten: 125 gram
- Vetten: 27 gram
- Eiwitten: 39 gram
- Vezels: 7 gram
Ingrediënten voor 4 porties
- 350 gram kipfilet óf om het jezelf nóg makkelijker te maken: 3 pakjes XXL Kant-en-klare kipfilet
- 600 gram wokgroenten naar keuze
- 600 gram rijst naar keuze
- 400 ml kokosmelk
- 150 gram rode uien
- XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (voor het besparen van kcal!)
- Peper, zout & knoflookpoeder
- Optioneel: Pinda’s of cashewnoten ter garnering (let op: niet meegerekend in bovenstaande voedingswaarden)
Bereidingswijze
- Spray een koekenpan in met de cooking spray en wacht tot de pan goed warm is.
- Voeg nu de knoflook en de uien toe aan de pan en fruit deze. Voeg hierna ook de kipfilet toe en bak deze tot volledig gaar.
- Breng ondertussen een pan met water aan de kook en bereid de rijst volgens verpakking.
- Als de kipfilet volledig gaar is voeg je de wokgroenten en kokosmelk toe aan het geheel en roer je alles even goed door. Breng het geheel aan de kook en laat koken voor 5-7 minuten.
- Schep nu de gekookte rijst op een bord, schep hier de curry bovenop en bestrooi eventueel nog met wat pinda’s of cashewnootjes. Eet smakelijk!
“Be nice, eat rice!”
Eet smakelijk & let’s make those gains!
