bankdrukken-blessures-verminderen

5 Tips om schouderblessures tijdens het bankdrukken te verminderen

Bankdrukken is een welbekende oefening voor de krachtsporter, waarbij men als doel het verhogen van de kracht en/of hypertrofie heeft. Het optimaliseren van de bench press en/of het verhogen van de belasting is voor de meeste sporters een belangrijk punt, echter zien we helaas in sommige gevallen dat dit gepaard gaat met klachten. Soms zien we zelfs dat de sporter door eerdere blessures niet eens durft om het gewicht te verhogen, want ja “voorkomen is beter dan genezen”. Als je denkt dat je alles al hebt geprobeerd om jouw klachten te verminderen, dan heb ik een boodschap voor je. Je hebt waarschijnlijk nog niet alles geprobeerd en daarom heb je hier 5 tips om de klachten tijdens het bankdrukken te modificeren, terwijl je aan de slag gaat met jouw herstel.

schouder-blessure-bankdrukkenschouder-blessure-bankdrukken

Bankdruk tip 1: Verander de positie van jouw schouderblad

Voordat je start met het vermijden van de bankdruk oefeningen, wil ik je uitdagen om eens wat modificaties in jouw uitvoering aan te brengen. Ik ben niet iemand die zegt dat de ene uitvoering goed en de andere slecht is, want de context bepaalt dit. Maar we weten wel dat als je klachten tijdens een bepaalde uitvoering hebt, het (tijdelijk) veranderen van de uitvoering kan leiden tot minder gevoeligheid/pijn.

Ben jij dus aan het bankdrukken en focus jij je niet op jouw schouderblad positie? Probeer dan eens de komende bankdruksessies jouw schouderbladen samen te knijpen. Dit doe je door jouw schouders laag te houden. Ik noem vaak het volgende als voorbeeld op:

  • Probeer je oksels in jouw broekzak te stoppen, hierna jouw schouderbladen naar je wervelkolom toe te bewegen en deze positie vast te houden gedurende het bankdrukken.

Wanneer jij je dus niet focust op de positie van jouw schouderblad, dan kan dit symptoom-modificerend werken. Vanuit de biomechanica zien we dat er een betere krachtoverbrenging door het schoudergewricht is, wanneer we het schouderblad in deze gefixeerde positie houden. Ook wordt er gedacht vanuit de biomechanica dat het toelaten van het voorwaarts bewegen van het schouderblad (optillen richting de barbell) kan leiden tot het ingedrukt worden van bepaalde structuren binnen de schouder, waarin de sensitiviteit al verhoogd is. Dit kan op zijn beurt weer bijdragen aan het aanhouden- en/of toenemen van de klachten.

Hoewel ik dit wel heel erg zwart-wit vind en weet dat pijn meerdere oorzaken kan hebben, waarvan biomechanica een onderdeel is, durf ik je wel uit te dagen om je schouderblad positie te veranderen omdat dit kan helpen.

Wanneer je wel let op jouw schouderbladpositie:

Ja, de vorige alinea heb ik niet voor niets geschreven, want dat was de introductie voor deze alinea. Het is niet zo dat de ene uitvoering beter is dan de andere, de context (jouw klacht, de beleving van jouw klacht, jouw manier van tillen, psychosociale factoren, jouw fysieke belastbaarheid etc.) bepaalt wat er mogelijk meer optimaal is voor jou.

Dus als jij een krachtsporter bent die wel de schouders in depressie (oksels in de broekzak) en retractie houdt (samenknijpen) en alsnog klachten ervaart, dan zou ik je willen uitdagen om tijdelijk jouw schouderbladpositie te veranderen door jouw schouderbladen niet actief naar beneden en naar elkaar toe te trekken, doordat we ook bij deze groep zien dat het tijdelijk aanpassen van deze positie kan bijdragen aan het verminderen van de gevoeligheid tijdens het bankdrukken.

Bankdruk tip 2: Werk aan jouw 'Bar-Path'

Als je nog niet weet wat een bar-path is: dat is de weg (het pad) die de barbell aflegt tijdens de beweging. Vanuit de biomechanica weten we dat sommige manieren van uitvoering kunnen leiden tot minder belasting van de schouderstructuren.

Ten eerste is het zo dat wanneer we kijken naar het verschil tussen de beginner-, gevorderden- en elite-niveau bankdrukkers we ook een verschil tussen de bar-paths zien. Dit wil niet zeggen dat de ene manier beter is dan de andere, maar het kan wel zo zijn dat het tijdelijk hanteren van een andere uitvoering kan leiden tot verminderde sensitiviteit.

Terugkomend op de bar-path zien we dat bij het naar beneden brengen van de barbell, wij ons focussen op het 'in een lichte boog' laten zakken van het gewicht. Bij het naar boven uitstoten van het gewicht moeten we ons als eerst focussen naar achter+boven brengen van het gewicht en hierna recht omhoog. Zie foto hieronder;

bankdrukken-bar-pathbankdrukken-bar-path

Je vraagt je nu zeker af hoe het veranderen van de bar-path kan leiden tot verminderde sensitiviteit. Vanuit de biomechanica weten we dat als we vanuit de bodempositie terug naar boven willen en hierbij als eerst dus als eerst naar boven gaan en daarna naar achter toe bewegen de momentarm veranderd.

Zie het als het bewegen van een slagboom, als we een gewicht aan het uiteinde van de slagboom hangen dan heeft de motor het zwaarder dan dat we het gewicht dicht bij de motor ophangen. Dus als we eerst omhoog bewegen, dan wordt de afstand tussen het gewicht (de barbell) en het schoudergewricht groter. Maar als we de barbell eerst omhoog bewegen terwijl we hem ook naar achter bewegen, dan komt de barbell richting de schouder en neemt de momentarm af, hierna kan de barbell dus recht omhoog.

Dit minimaliseert de kans op het vast komen zitten op punten waarin we de kracht (nog) niet hebben en hiermee dus ook overbodige stressoren op de schouder.

Bankdruk tip 3: Het veranderen van jouw armpositie

tTen eerste is ook de armpositie tijdens het bankdrukken verschillend per individu. Daar waar de ene persoon zich fijner voelt bij het breder vastpakken van de barbell en het iets meer naar buiten brengen van de ellebogen, kan de ander persoon het juist fijner vinden om de barbell iets smaller vast te grijpen en de ellebogen dicht bij het lichaam te houden.

Dan komen we bij het tweede punt omtrent de gripbreedte en dat is dat er dus geen goed of fout is. Jouw voorkeur bepaalt hoe jij de barbell zal vasthouden. Verander jouw gripbreedte en elleboogpositie en kijk hoe dit voor jou aanvoelt, reflecteer hierop en maak veranderingen als je dit nodig acht.

Voor de positie van de barbell nemen we als vuistregel vaak het punt net boven de tepels, ook hierbij geldt dat hoe verder weg je naar beneden gaat, hoe meer de momentarm toeneemt. Ook bij de positie van de barbell geldt dus dat we moeten variëren, reflecteren en waar nodig aangepassingen maken.

Tot slot wil ik je graag vertellen dat het mij vaak opvalt dat het modificeren van symptomen vaak voor komt bij patiënten die tijdelijke veranderingen in de gripbreedte-, armpositie en de positie van de barbell aanbrengen. Ik daag je uit om hier zeker mee aan de slag te gaan.

Bankdruk tip 4: Neem de intensiteit, volume, tempo en belasting onder de loep

Het programmeren van jouw training zou je aan jouw coach moeten overlaten, tenzij je hier kaas van hebt gegeten. Er zijn natuurlijk dingen die je wel zelf kan doen, terwijl jij op zoek gaat naar een coach die je kan helpen bij het optimaliseren van jouw prestaties en dat is;

-        Kijk hoe intensief jouw training is. Train je consistent met hele hoge intensiteit? Dan lijkt het me tijd om de intensiteit te verlagen.

-        Merk je dat je niet herstelt van een training, omdat je simpelweg achteruitgaat in prestaties? Dan lijkt het me tijd om het trainingsvolume te verminderen.

-        Ben je een charmer (iemand die elke dag alleen maar borst en armen traint)? Is het geen tijd om je trainingsopzet kritisch te bekijken?

-        Heb je geprobeerd om de belasting te verminderen en het tempo te vertragen?

-        Heb je geen coach die jou kan helpen bij het optimaliseren van jouw training? Is het dan geen tijd om een coach te benaderen?

We weten dat in het geval van overbelasting het nuttig kan zijn om de trainingsvolume, intensiteit en/of frequentie te verminderen, natuurlijk hangt dit wel van de context af. Kijk dus kritisch naar deze punten, want als jij altijd tot het gaatje gaat, niet herstelt van jouw training, achteruitgaat in prestaties en de klachten toenemen dan hebben we nog veel punten die we kunnen optimaliseren.

Meer is niet altijd beter, maar te weinig trainen is ook niet goed. Je wilt een punt opzoeken, waarin je voldoende belast en van de training kan herstellen, waarbij de prestaties toenemen of in het slechtste geval stagneren en niet afnemen. Binnen deze context wil je dus ook dat jouw klachten gelijk blijven of afnemen en niet toenemen, voordat je besluit om meer volume toe te voegen en hierop te reflecteren.

Dit kan natuurlijk moeilijk voor je zijn als je het zelf zou moeten doen, daarom zeg ik vaak: doe eerst een tandje terug, houd dit een tijd vol, evalueer hoe het gaat en doe dan een kwart tandje erbij, evalueer nogmaals en bepaal de rest van je strategie.

Bankdruk tip 5: Wat doe je als deze veranderingen van uitvoering tot weinig effect hebben geleid?

Het kan zo zijn dat de bovenstaande tips nog niet tot voldoende resultaat hebben geleid. Dan kan het tijdelijk inruilen van de bench press voor een andere oefening een optie zijn. Als je klachten in de schouder ontstaan wanneer je diep bent gezakt, dan kan je ervoor kiezen om de bench press te vervangen met een pin press of een floor press. Hierin kan je ook een verschil maken door de barbell te vervangen met dumbbells, hierdoor hebben we meer vrijheid met het roteren van de armen en dit kan een factor zijn waardoor jij de symptomen kan verminderen terwijl je aan jouw herstel werkt.

Houd dus altijd rekening met de volgende variabelen tijdens alle oefeningen:

  • Gripbreedte
  • Bar-path
  • Positie schouderblad
  • Positie elleboog
  • Positie stang
  • Handpositie
  • Tempo
  • Volume
  • Intensiteit
  • Belasting

Rekening houdende met het bovenstaande kun je de volgende varaties proberen: bench press -> dumbbell bench press -> barbell floor press -> dumbbell floor press -> push-up. Geen enkele keuze is fout. Het is belangrijk om te ontdekken welke oefening het beste bij jou past en voor het beste resultaat met de minste nadelen zorgt.

variaties-bankdrukkenvariaties-bankdrukken