13 cooling-down oefeningen om je training goed mee te eindigen

Dat een warming-up belangrijk is om je spieren warm te maken, weet bijna iedereen wel. De meeste sporters doen dan ook een goede warming-up voor ze écht aan de slag gaan. Het belang van de cooling-down na hardlopen of krachttraining wordt daarentegen vaak onderschat, en de cooling-down wordt dan ook vaak achterwege gelaten. Jammer, want net als de warming-up is ook een goede cooling-down belangrijk voor je lichaam. In dit artikel leggen we daarom 13 cooling-down oefeningen aan je uit, zodat je zelf aan de slag kunt!

Wat is een cooling-down?

Met een goede cooling-down laat je je lichaam rustig herstellen na een zware inspanning. Je brengt je lichaam geleidelijk van een actieve staat naar een staat van rust. Dit doe je door rustig een aantal oefeningen uit te voeren. Dat kunnen rekoefeningen zijn, maar je kunt ook na een flinke hardloopsprint afbouwen door even rustig uit te lopen. Waar het om gaat bij de cooling-down is dat je niet ineens abrupt stopt met je training, maar dat je je training rustig afbouwt.

Een cooling-down bestaat vaak uit een combinatie van rustige cardio en wat rekoefeningen. Er bestaan dynamische en statische rekoefeningen. Met de dynamische rekoefeningen rek je je spieren zo ver mogelijk uit. Deze oefeningen kun je bij je cooling-down doen om alle spieren nog even goed los te maken na je training, maar vaak worden deze rekoefeningen vooral gebruikt tijdens de warming-up. De statische rekoefeningen brengen je spieren in een staat van ontspanning en zijn daarom perfect geschikt als cooling-down.

Waarom een cooling-down?

Door een cooling-down te doen bereid je je lichaam voor om in een staat van rust te komen nadat het in een zeer actieve staat is geweest. Er zijn een aantal goede redenen waarom je een cooling-down zou moeten doen.

Tijdens een training gaat je hartslag flink omhoog en stroomt je bloed naar je spieren. Door wat cooling-down oefeningen te doen verspreidt je bloed zich weer over je lichaam en kan je hartslag rustig dalen tot normaal niveau. Doe je dit niet, dan kun je na je training duizeligheid ervaren of zelfs flauwvallen, doordat er delen van je lichaam zijn die bloed tekortkomen.

Na een training kun je last krijgen van spierstijfheid. Door een cooling-down te doen zorg je ervoor dat je spieren minder gespannen zijn na je sportsessie en op die manier kun je de spierstijfheid verminderen. Veel sporters zeggen dat ze minder spierpijn krijgen als ze een goede cooling-down hebben gedaan. Door het lichaam na een intensieve training de kans te geven om langzaam tot rust te komen, zouden ze aanzienlijk minder spierpijn ervaren.

De statische rekoefeningen die geschikt zijn voor een cooling-down dragen daarnaast bij aan de lenigheid van je spieren. Door elke keer na de training even een aantal van deze rekoefeningen te doen, zorg je er dus voor dat je spieren uiteindelijk steeds leniger worden en dat die oefeningen in de sportschool je steeds makkelijker af gaan!

Wat zijn cooling-down oefeningen?

Zoals we al zeiden bestaat een cooling-down vaak uit een combinatie van lichte cardio met wat rekoefeningen. Om je cooling-down te beginnen kun je dus 5 of 10 minuten rustig gaan lopen op de loopband of fietsen op de hometrainer. Daarna ga je verder met wat strekoefeningen om je cooling-down af te maken. Er zijn eindeloos veel strekoefeningen te verzinnen voor de verschillende spieren in je lichaam en daarnaast zijn ze ook nog onder te verdelen in verschillende sporten. Vooral wanneer je aan krachttraining en/of hardlopen doet is een goede cooling-down van belang. Dit zijn de 13 cooling-down oefeningen die je echt eens moet proberen na hardlopen of na een krachttraining:

Bovenlichaam

De cooling-down oefeningen kunnen we onderverdelen in oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam. Natuurlijk hoef je niet álle oefeningen te doen na jouw work-out. Kies oefeningen voor de spiergroepen die je veel gebruikt hebt tijdens je training. Let erop dat je niets forceert tijdens de rekoefeningen. Het rekken is bedoeld om je spieren ontspanning te brengen. Het mag geen pijn doen.
 

Rugspieren

Ga op je knieën op de grond zitten, met je billen op je hakken. Breng nu met gestrekte armen je handen zo ver mogelijk naar voren op de grond. Probeer je rug zo lang mogelijk te maken. Je armen en rug mogen lichtjes gebogen zijn. Adem rustig in en uit en houdt deze positie 10 tot 15 seconden vast. Kom daarna weer rechtop zitten, ontspan en herhaal deze oefening 3 keer.

Schouders en nek

Je schouders en nek zijn blessuregevoelige spieren. Het is daarom belangrijk deze even te rekken na je training. Breng je handen achter je rug en pak met je rechterhand je linkerpols vast. Trek nu je linkerarm diagonaal naar beneden. Tegelijkertijd kantel je je hoofd richting je rechterschouder, terwijl je voor je uit blijft kijken. Houd deze positie zo'n 5 tot 10 seconden vast en ontspan daarna langzaam. Herhaal dit nu voor de andere kant. Je kunt de oefening eventueel drie keer per kant herhalen.

Nekspieren

Ook deze oefening is goed voor het rekken van je schouders en nek. Je legt je rechterhand over je hoofd heen op je linkeroor, en trekt vervolgens voorzichtig je hoofd naar rechts toe om je nek te rekken. Pas op dat je niet te ver of te hard rekt; het rekken moet absoluut geen pijn doen! Je houdt de maximale rekpositie uiterlijk 10 seconden vast en komt daarna rustig terug in de ontspannen positie. Wissel daarna van kant.

Armspieren

Ga zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Vouw nu je handen achter je rug in elkaar en ga je armen omhoog strekken. Probeer je armen achter je rug te strekken tot ze bijna horizontaal zijn. Houd ze bovenaan zo'n 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens rustig zakken. Ontspan even en herhaal deze oefening 3 keer. Met deze rekoefening neem je ook je borstspieren mee.
 

Bovenarmen

Leg je rechterhand bovenlangs op de schouderbladen. Druk nu met je linkerhand op je rechterelleboog, zodat je rechterhand naar beneden gedrukt wordt. Houd je rug zoveel mogelijk recht bij deze oefening. Druk niet te hard! Wissel na 10 seconden van arm en herhaal deze oefening voor elke arm 3 keer.

Onderlichaam

Ook het onderlichaam is belangrijk om mee te nemen in je cooling-down. Zeker na een flinke beentraining of een zware hardloopsessie is het belangrijk om de beenspieren te rekken.
 

Bilspieren

Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Buig nu je linkerknie en zet je linkervoet over je rechterbeen, ter hoogte van je knie. Met je linkerarm ondersteun je je bovenlichaam. Je bovenlichaam is iets gedraaid. Met een gestrekte rechterarm druk je nu je linkerknie naar achteren toe (zie foto). Na 5 tot 10 seconden kom je terug naar een ontspannen positie en daarna wissel je van kant.

Achterkant bovenbeen, kuiten en voeten

Ga op je knieën zitten en strek nu één been voor je uit. Trek de tenen van het gestrekte been naar je toe en buig met gestrekt bovenlichaam naar voren. Houd deze positie even vast, kom dan weer terug richting beginpositie en wissel vervolgens van been.
 

Achterkant bovenbeen

Ga met beide benen naast elkaar staan. Breng nu één been naar boven tot je been horizontaal is en zorg dat dit been ergens op leunt, bijvoorbeeld op een bankje. Houd je rug recht en buig lichtjes naar voren. Zorg dat beide benen gestrekt blijven. Na ongeveer 10 seconden wissel je van been.

Buitenkant bovenbeen

Kruis je linkerbeen zo ver mogelijk achter je rechterbeen langs. Breng je linkerarm omhoog langs je hoofd en buig nu met je bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts. Als je ver genoeg buigt voel je de rek in je linkerzij en aan de buitenkant van je linkerbovenbeen. Deze positie houd je zo'n 10 seconden vast en daarna wissel je van kant.
 

Voorkant bovenbeen

Ga staan en leun eventueel met één hand op een stoel, bankje of tegen de muur. Op deze manier kun je wellicht beter je evenwicht bewaren. Buig nu één been en breng je hiel naar je bil, terwijl je de enkel van dit been vastpakt. Buig je je linkerbeen, dan pak je ook met je linkerhand je enkel vast en andersom. Houd deze positie zo'n 10 seconden vast, kom weer terug naar je ontspannen positie en herhaal dit nu voor je andere been.

Binnen- en achterkant bovenbeen

Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten wijzend. Buig nu je rechterbeen en zet je beide handen net boven je rechterknie. Duw je billen naar achteren totdat je aan de binnenkant van je linkerbeen de rek voelt. Pas op dat je niet te ver rekt! Houd deze positie even vast, kom weer richting beginpositie en herhaal dit dan voor je andere been. Herhaal deze oefening 3 keer voor elk been.
 

Binnenkant bovenbeen

Ga in kleermakerszit zitten en zet je voetzolen plat tegen elkaar aan. Houd met je handen je enkels vast terwijl je je bovenlichaam en hoofd rechtop houdt. Druk nu voorzichtig met je ellebogen op de binnenkant van je knieën. Probeer je knieën plat tegen de grond te duwen, maar ga dit niet forceren. Houd je maximale rekpositie ongeveer 5 tot 10 seconden vast en kom dan weer terug naar een ontspannen positie.

Kuitspieren

Ga met je benen naast elkaar staan en maak vervolgens met je rechterbeen een grote stap naar voren. Buig je rechterknie lichtjes en steun met beide handen op je rechterbeen, net boven je knie. Zorg dat je je gewicht overbrengt naar je rechterbeen. Je linkerbeen blijft gestrekt en met de hak op de vloer. Als het goed is voel je in je linker kuit nu een rek ontstaan. Houdt deze positie zo'n 5 seconden vast en kom dan weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit nu voor je andere been. Voer de oefening voor elk been 3 keer uit.

Zoals je hebt kunnen lezen mag een cooling-down dus niet ontbreken in jouw training. Begin je training met een warming-up zodat je spieren lekker warm worden, zet je spieren dan flink aan het werk in de sportschool of tijdens een hardloopsessie en sluit af met een goede cooling-down. Als je bovenstaande cooling-down oefeningen gebruikt kan het niet meer mis gaan!