Fit & Pregnant: De 6 belangrijkste (bekkenbodem)oefeningen tijdens jouw zwangerschap!

Tijdens de zwangerschap en de bevalling krijgt je lichaam een hoop te verduren. Dit merk je niet alleen aan je (buik) organen, hormoonhuishouding en energieniveau, maar ook zéker aan je spieren! Een stevige workout zoals je voor de zwangerschap gewend was zit er misschien daardoor niet altijd meer in door vermoeidheid, je buik die groeit/in de weg zit en bepaalde oefeningen die je niet meer mag doen. Toch is het wel ontzettend goed voor je lichaam om bepaalde trainingen te blijven doen tijdens je zwangerschap! Dit om je lichaam te helpen zowel de zwangerschap als de bevalling wat makkelijker door te komen, en hier dadelijk gemakkelijker van te herstellen!

We maken bij deze trainingen een onderscheid tussen: zwangerschapsoefeningen, bevallings oefeningen en bekkenbodemoefeningen. Met daarin alle drie hun pro’s voor jou als mama to be!

“Verschillende oefeningen, met allen hun eigen pro’s voor jou als mama to be!”

Bekkenbodem oefeningen, hoe en wat?

Om te beginnen met de eerste vraag én uitleg: wat zijn bekkenbodem oefeningen? Bekkenbodem oefeningen zijn, zoals de naam eigenlijk ook al zegt, oefeningen om ons bekkenbodem mee te trainen. Tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling wordt je bekkenbodem flink uitgerekt, iets wat verschillende nadelige kwaaltjes met zich mee kan brengen. Bij de één herstelt dit vanzelf en gemakkelijk in +/- 6 weken na de bevalling, bij de ander kan er langer schade zijn aan de bekkenbodemspieren. Bijvoorbeeld na een bevalling van meerdere kinderen, na een bevalling van een wat groter en/of zwaarder kindje of na een knip/scheur tijdens de bevalling.

Waar zijn deze oefeningen dan goed voor? Het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen na de bevalling is gericht op het leren beheersen van deze spieren en deze stap voor stap te helpen herstellen. Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het ontzettend belangrijk om dit langzaam op te bouwen, je spieren hebben namelijk zoals hierboven genoemd waarschijnlijk ontzettend veel te verduren gehad, iets wat tijd nodig heeft om te herstellen. Gun jezelf dus ook zeker deze tijd en probeer niet té snel te veel te willen. Het trainen van je spieren is onwijs goed, maar wel stap voor stap!

En wanneer kan je deze oefeningen dan het beste uitvoeren? Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap kun je het beste 2x per dag uitvoeren, waarbij beide keren 10 herhalingen. Na de bevalling wordt aangeraden om de bekkenbodemoefeningen pas op te gaan starten na minimaal 4 dagen. Belangrijk om dit op dat moment eerst nog even goed met je verloskundige en/of kraamzorg te overleggen. Je kan dan starten met eerst 1x daags de oefening op te bouwen, 2-5 herhalingen, en dit langzaam op te bouwen naar 2x daags 10 herhalingen. Luisteren naar je lichaam is hierin het aller belangrijkste!

Wat zijn dan zwangerschaps/bevallings oefeningen?

Zwangerschapsoefeningen zijn oefeningen die jou goed kunnen helpen tijdens de zwangerschap om in beweging te blijven, je conditie te blijven trainen, je spieren te versterken, pijnklachten te verminderen én te ontstressen! Mega veel voordelen dus om deze gedurende de zwangerschap uit te voeren. Bevallings oefeningen zijn meer gericht op de bevalling zelf: het oefenen van verschillende bevallingshoudingen, het versterken en goed kunnen beheersen van de spieren die je nodig hebt tijdens de bevalling én het ontspannen tijdens de bevalling. Vaak nét even iets anders en/of meer aanvullend dan zwangerschapsoefeningen zelf dus, maar beiden zijn 100% aan te raden!

En wanneer kan je deze oefeningen dan het beste uitvoeren? Zowel zwangerschapsoefeningen als bevallings oefeningen hebben dus beiden hun eigen voordelen, waarbij de combinatie van beiden voor maximale effectiviteit zal gaan zorgen. Combineer deze twee dus zéker in je trainingsplan tijdens de zwangerschap!

Ik raad aan om onderstaande 6 oefeningen dus met elkaar te combineren! De bekkenbodemoefeningen kan je 2x daags uitvoeren. De 4 zwangerschaps/bevallings oefeningen zou je elke dag en/of om de dag kunnen uitvoeren, afhankelijk van waar jouw lichaam goed op reageert! Belangrijk om hierin naar je lichaam te luisteren. De oefeningen moeten goed voelen en energie opleveren, mochten ze té veel energie kosten en/of pijnlijk zijn. Overleg dan eerst goed met een fysiotherapeut en/of de verloskundige over wat voor jou dan wel goed werkt!

De 6 belangrijkste (bekkenbodem)oefeningen

Nu je dan alle ins & outs weet over deze 3 verschillende soorten trainingen, is het tijd voor de volgende stap: het kennismaken met de zes bekendste oefeningen hierin! Hieronder zal ik deze zes oefeningen behandelen, met daarbij wat je hiermee precies traint én wat de juiste uitvoering hiervoor is.

Go mom, go!

1. Liggende bekkenbodem oefening

De belangrijkste én eerste oefening voor het versterken van je bekkenbodem spieren is deze liggende bekkenbodem oefening. Heel fijn om met deze oefening de bekkenbodemspieren te laten herstellen, op te bouwen en beter onder controle te houden!

Uitvoering stap voor stap:

• Ga rustig op je rug liggen op een plek die voor jou fijn (én zacht) is, bijvoorbeeld op een yogamat, in bed of op de bank!
• Leg je beide handen op je buik en trek je knieën licht in. Zorg ervoor dat je onderrug en billen plat op de ondergrond liggen.
• Span nu je vagina langzaam aan, alsof je heel nodig moet plassen en dit wilt ophouden. Houd dit voor 6 seconden vast en laat dan weer langzaam los. Laat in totaal 6 seconden los om daarna weer voor 6 seconden aan te spannen. Herhaal dit 10x. Gaat dit uiteindelijk goed genoeg dan kan je proberen om de 6 seconden langer te maken óf om de oefening zittend en daarna staand uit te gaan voeren!

“Respect & take care of your body, it has built a miracle”

2. Sumo squats

Altijd al een ontzettend goede oefening geweest, maar nu ook zéker tijdens je zwangerschap: de bekende squats! En dan het liefst de sumo variant hierop, wat betekent dat je de squat uitvoert met je benen wijder dan in normale stand, en je voeten hierbij goed naar buiten gedraaid zijn. De sumo squats dragen bij aan het versterken van je been-en buikspieren en het verbeteren van je bekkenstabiliteit. Beiden zijn belangrijk tijdens zowel de zwangerschap als de bevalling, omdat deze spieren zowel het toenemende gewicht van je groeiende buik als het verplaatsen van het gewicht tijdens de bevalling dan gemakkelijker kunnen opvangen.

Uitvoering stap voor stap:

• Plaats de hakken van je voeten iets wijder dan schouderbreedte en draai je voeten zo’n 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met een lichte holling in je onderrug en zorg ervoor dat je ook je hoofd recht houdt.
• Steek nu je billen naar achteren door je heupen wat te kantelen en zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten.
• Het is belangrijk dat het zakken langzaam gebeurt; neem hier de tijd voor. Probeer in minimaal drie seconden te zakken. Probeer zo diep te zakken als je kunt; het is niet erg als je knieën daarbij over je tenen komen, maar zorg er wel voor dat je de juiste houding aan blijft houden en je hakken op de grond blijven staan. Vind je het eng om wat dieper te zakken, vraag dan of iemand je wilt helpen.
• Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, oftewel het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar ook hier komt wat techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen en niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en je heupen. Ook bij het omhoog komen is het weer belangrijk dat je je borst recht houdt, je rug een lichte holling heeft en dat je recht vooruit blijft kijken om het bollen van de onderrug te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Eenmaal terug in je beginpositie adem je weer in, span je je buikspieren aan en maak je je klaar om opnieuw aan de squat te beginnen.

“Life has its ups & downs: we call them squats!”

3. Cow/cat pose

Deze oefening (her)ken je misschien wel uit de (reguliere) yoga! Een bekende oefening voor het versoepelen en stretchen van je rug, nek en schouders. De cat cow is daarnaast een ontzettend fijne pose voor het verlichten van (onder-)rugklachten en het versterken van je bekkenbodemspieren.

Ps: Voer deze oefening bij voorkeur uit met ondersteuning van een yoga bal, door met je bovenlichaam op de bal te ondersteunen. Dit is tevens een bekende/fijne houding voor tijdens de bevalling!

Uitvoering stap voor stap:

• Ga op je handen en knieen zitten (fijnste uit te voeren op een yogamat), met daarbij je handen geplaatst onder je schouders en je knieën onder je heupen als een soort tafeltje!
• Adem nu diep in en maak je rug tegelijkertijd helemaal bol, trek hierbij je navel zoveel mogelijk in! Dit is de cat pose. Hou dit een paar seconden vast.
• Adem nu diep uit en, maak je rug ondertussen zo hol mogelijk en kijk hierbij langzaam naar boven. Je duwt hierbij je bekken dus juist zoveel mogelijk omhoog! Dit is de cow pose.
• Herhaal beide poses nu een paar keer voor het verbeteren van je doorbloeding, een fijne stretch, het verlichten van rugklachten en het versterken van je bekkenbodemspieren!

“Yoga means addition ~ addition of energy, strength and beauty to body, mind and soul”

4. Pelvic rotation/8-jes maken

Een ontzettend fijne oefening voor zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de bevalling! Pelvic rotation oftewel 8-jes maken op een zwangerschapsbal. Door gedurende de zwangerschap gebruik te maken van de bal stimuleer je een goede zithouding, wat verlichting kan geven bij rug en bekkenklachten. Het zitten op de bal en het bewegen van je bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat je meer controle krijgt over deze spieren. Daarnaast kan de bal ontzettend fijn zijn richting de bevalling. Als je baby eenmaal in de juiste positie zit voor de bevalling, kan het 8-jes maken op de bal namelijk nét die extra push geven aan de zwaartekracht. Om op deze manier je baarmoederhals makkelijker te laten verwijden en je op die manier de bevalling kan bevorderen. Ook kan de bal verlichting geven tijdens de weeën zelf, door het ontspannen van de bekkenbodemspieren bij het heen en weer kunnen wiegen van je heupen. Ontzettend fijn dus om in huis te hebben!

Uitvoering stap voor stap:

• Ga rustig op de zwangerschapbal zitten met je benen iets wijder dan je heupen. Zorg dat je goed zit en voldoende balans hebt om dadelijk te bewegen vanuit deze positie.
• Begin nu eerst langzaam met het naar rechts en links en van voor naar achter te bewegen van je heupen, rustig en gecontroleerd om op deze manier te wennen aan de beweging. Het heen en weer wiegen op zich is al een hele fijne oefening tijdens de zwangerschap of voor het opvangen van weeën.
• Lukt dit goed dan breid je dit uit naar het maken van zogenoemde 8’jes. Je roteert hiermee je heupen in de vorm van een 8. Gebruik hiervoor je heupen en buikspieren en let erop dat je voeten tijdens de oefening zo veel mogelijk stil blijven staan.

“Roll it, roll it!”

De superman (supermama ;-))

Bekende oefening in de fitness én yoga wereld: de superman! Door anderen ook wel de puppyhouding genoemd. Een goede oefeningen voor het trainen van stabiliteit, en dan voornamelijk de rompstabiliteit. Welke op zijn beurt kan helpen bij rugklachten! De oefening is door de positionering daarnaast ontzettend fijn doordat je buik op deze manier niet in de weg zit. Een derde pluspunt aan deze oefening is dat je bil én beenspieren ook meteen getraind worden! Bij het naar boven strekken van je been tijdens de oefening worden deze twee spieren aan het werk gezet. Fijne oefening, goed voor je stabiliteit én je benen en billen dus! Win-win-win!

Uitvoering stap voor stap:

• Ga op je handen en knieen zitten (fijnste uit te voeren op een yogamat), met daarbij je handen geplaatst onder je schouders en je knieën onder je heupen. Als een soort tafeltje!
• Kijk tijdens deze oefening naar de grond en let er goed op (!!) dat je nek en rug een rechte lijn vormen. Niet alleen tijdens de startpositie maar ook tijdens het uitvoeren van de oefening. Ontzettend belangrijk dat je de oefening uitvoert vanuit je armen en benen, en deze niet overstrekt vanuit je rug.
• Strek nu je rechterbeen naar achteren, en tegelijkertijd linkerarm uit naar voren. Tegelijkertijd trek je je navel goed in en houd je je rug zo recht mogelijk. Houd deze positie voor een aantal seconden vast en kom dan langzaam weer terug naar de startpositie.
• Wissel nu af met je linkerbeen en rechter arm! Houd ook deze weer een aantal seconden gestrekt in de lucht vast voordat je terug komt naar startpositie.

“Faster than a sugar-rushed toddler, more powerful than any tantrum, able to read thoughts of sneaky children. We call her: Supermama!”

6. Glute bridges

Last, but zeker not least! Het trainen van je bil-en beenspieren tijdens de zwangerschap. Het versterken van je bil-en beenspieren kan het namelijk makkelijker maken om het gewicht van je groeiende buik op te vangen, en tegelijkertijd hiermee de last op je onderrug af te laten nemen. Ook dragen sterke bilspieren bij aan het verbeteren van je bekken stabiliteit! Niet alleen een goede zwangerschaps oefening dus, maar tegelijkertijd ook meteen een goede bekkenbodemoefening! Train je billen en benen op een rustige, gecontroleerde én veilige manier met glute bridges!

Uitvoering stap voor stap:

• Ga op je rug liggen op een zachte, maar stevige ondergrond. Bij voorkeur een yogamatje. Zet je beide voeten op heupwijdte neer.
• Duw je billen nu van de grond af, zo ver mogelijk omhoog en span je billen bovenin zo veel mogelijk aan. Je knieen zijn hierbij in een positie van 90 graden gekomen.
• Hou bovenin vast en houd je billen aangespannen voor een paar seconden, laat dan los en kom weer langzaam terug naar de grond.
• Meer uitdaging in de oefening? Probeer dan eens de single leg glute bridges, waarbij je één been over het andere been plaatst en dus met slechts één staand been de oefening uitvoert. Ideaal om het zo net ff een tandje zwaarder te maken!

“Don’t be moody, train your booty!”

Welke van de bovenstaande oefeningen is jouw favoriete oefening? Laat het ons weten via Instagram (@xxlnutrition of @viennemarly), vinden we leuk! :-)Let’s do this!